Дневник на Стефан Бонев

02.07.2011г. Фитнес

03.07.2011г. Почивка

04.07.2011г. Сутринта тренировка на лост и успоредка + лицеви и хоризонтални набирания, корем.
              Вечерта муай-тай

05.07.2011г. Сутринта тренировка на лост и успоредка + лицеви и хоризонтални набирания, спринтове.
              Вечерта муай-тай 

Храната днес:
1.400-450гр. кисело мляко в него 3с.л. овесени ядки, 1 с.л. ленено семе, отделно 3 много малки ябълчици, 2 яйца
Тренировка 1
2.4 яйца, малко ориз, 2 моркова
3.Малко орехи,малко суров белен слънчоглед, малко извара
4.Свинско, ориз, 1 домат, малко извара
Тренировка 2
5.~200 гр. свинско, малко ориз

Вчера 06.07.2011г.  Сутринта тичах, вечерта лицеви, набирания упражнения за бицепс, трицепс и рамена

Храната
1.2 яйца, 400мл. прясно мляко в него 3 с.л. овесени ядки, 1с.л. ленено семе, 1 пакетче желатин, 1с.л. мед, 1с.л. какао и отделно вече джанки
Тичането( от началото на езерото(Герман) на езерото панчарево до една чешмичка с дървена пейка(след ресторанта трибуните) за 29.35)
2.Диня, пиле със зеле и 2 яйца
3.Зеленце от пилето със зеле :) , извара с домати и лук, 5с.л. овесени ядки
50гр. орехи
Вечерната тренировка
4.4 яйца, извара с домати и лук

Вчера 2 тренировки:  1 комплексче по обяд и муай-тай вечерта

Тренировка 1: 50 лицеви, 50 клека, 25 набирания, 50 бърпита - 7.25

Тренировка 2: Муай-тай

Храната:
1.2 яйца, 400мл. дом. прясно мляко, 3с.л. овесени ядки,1 с.л. ленено семе, 1 пакетче  желатин,1 с.л. какао, 1с.л. мед и отделно 3 малки ябълки
2.30-40 гр. суров белен слънчоглед, извара с лук и магданоз+ зехтин и семки
Тренировка 1
3.Диня, 200гр. скумрия
4.5 с.л. овесени ядки, извара с лук и магданоз
Тренировка 2
5.Лук, 2 с.л. овесени ядки, ~200 гр. скумрия

08.07.2011г. Сутринта лицеви опори, хоризонтални набирания, кофички, набирания, swing-ове с 10кг дъмбел(1-во с едната ръка, после с другата).
              Вечерта 4с. кофички, 4с. набирания, 10 мин. скачане на въже( 5 мин. преди кофичките и набиранията и 5 след това) 16x50-60м. спринт като  правя спринт и почивка докато станат 30 сек и почвам наново от 0 сек. правя спринта и почивам до 30-тата сек. и така.

Храната:
1.3 яйца, 400гр. кисело мляко в него 3с.л. овесени ядки,1с.л. ленено семе и малко малинки
Тренировка 1
2.Диня, малко варен бял ориз с тиквички, ~200гр. скумрия
3.Извара 200гр. с лук и магданоз
4.Варени овесени ядки 4-5 с.л., 100-50гр. извара,морков
Тренировка 2
5.2с.л. овесени ядки, свински черен дроб ~200гр.

09. 07.2011г. Почивка

10.07.2011г. Фитнес

11.07.2011г. Тренировка 1 - Cindy ( 15 рунда, за 1-ви път го правя ), после малко корем(повдигане на трупа, повдигане на краката), хипер екстензии и след това малко хоризонтално набиране, 6мин. скачане на въже.
              Тренировка 2 -  Довечера Муай-тай

Храната днес:
1.2 яйца, 300-400гр. кисело мляко в него 3с.л. овесени ядки, 1 с.л. овесени ядки, 150гр. малинки
Тренировка 1
2.Половин ананас, 4-5с.л. овесени ядки, ~200гр. скумрия

Това е за сега.

Днес 2 тренировки :

Тренировка 1: 12 спринта х 100м. http://www.bb-team.org/forums/viewthread/54438 този комплекс. Като 1-во време 16сек. и 3 стотни, а последното 17сек. и 20 стотни. След това 6 серии кофички и 6 серии набиране.

Тренировка 2: малко набирания, лицеви и опити за коремно и силови( скоро се надявам да го направя, почти става с пречупване :) )

Храната:
1.500мл. прясно мляко, в него 100гр. малинки, 3с.л. овесени ядки, 1с.л. овесени ядки, 1с.л. какао, 1 с.л. мед ,1 пакетче желатин и отделно 3 яйца
Тренировка 1
2.200гр. скумрия, качамак, 2 ябълки петровки
4 кайсии
3.Суров кокос, 140гр. сиренце, 3с.л. извара,1 яйце
Трениривка 2
4.200 гр. скумрия, 1 голяма краставица, рибена супа

Днес засега:
1.2 яйца, 375гр. кисело мляко в него 3с.л. овесени ядки, 1 с.л. ленено семе, малинки, а и малко качамак :)
2.Малко кокос, 2 яйца,извара, 2 праскови
GI Jane (за 1-ви път) много слаба работа, ама то пък беше и между 1 и 2 часа слетобед и 35 градуса, малко кофти :D 19:30
3.4-5 с.л. овесени ядки,2яйца, извара, супа, 1 домат
4.Извара смесена с кисело мляко и какао, 50 гр. орехи
Крос
5.3 яйца, каквото беше останало от изварата (~100гр.), 2 малки краставички

Вчера вечерта направих и едно кросче около 35 мин.

Днес: 14.07.2011г. 2 тренировки

Тренировка 1:7с. лицеви, 7с. набирания, упражнения за бицепс и трицепс, упражнения за рамене и преди да започне тренировката 2 часа работа на градина
Тренировка 2: Довечера муай-тай

Храната днес:
1.400мл. прясно мляко, в него 3с.л. овесени ядки, 1с.л. овесени ядки, 1с.л. какао, 2 с.л. мед ,1 пакетче желатин и отделно 2 яйца и 2 ябълчици петровки
Тренировка 1
2.4 яйца, ориз с тиквички, таратор, малинки

Това е за сега довечера муай-тай, други ден съм на интервю за работа в Mcdonalds, дано да ме вземат, защото майка ми е безработна и парите не стигат за нищо.

Съжалявам че не  писах известно време, ама какво да се прави, :) така почти всеки ден тренирах от както не съм писал.

28.07.2011г. Тренировка на открито

6 рунда бой със сянка, 60 набирания,60 кофички,6с. лицеви, 6-7с. хоризонтални набирания, повдигане на краката  планк 2 мин. (набиранията спокойно вече ги правя в 1-вата серия 11, а кофичките 12-13, лицеви за сега максимум до 41)

Днес 29.07.2011г. Ще тренирам привечер, но не съм сигурен все още на лостове пак или на фитнес ще ходя

Храната днес:
1.400мл. дом. прясно мляко в него 3с.л. овесени ядки, 1с.л. ленено семе, 1с.л. какао, 1с.л. мед, 1 пакетче желатин,3яйца, 1 ябълка
2.200 гр. свинско, кокосов орех(като грамаж не знам колко хапнах 1/4 от целия) :), пъпеш 1 парче

Вчера сутринта фитнес, вечерта малко поиграхме виенска с 1 приятел.

Загрявка 7-8мин. крос тренажор, 7-8мин. въртене в ставите
1.Лежанка 6с. (няма подобрение в тежестите затова не ги пиша)
2.Гребане на 1 уред 6с. (~)
3.Горна лежанка с дъмбели 5x15,10,8,8,7 (10кг.,14кг.,14кг.,16кг.,18кг.)
4.Мъртва тяга (~)
5.Трицепс изправен с дъмбел зад глава 9x20,12,10,10,10,10,10,10,10,6 (10кг., 14кг.,16кг.,18кг.,20кг.,20кг.,20кг.,20кг.,20кг.) и задно рамо 5с.
Разтягане

Днес:скачане на въже7.30мин., въртене в ставите 5мин. 10с. набиране, 10с. кофички, 3с. лицеви опори, 3с. хоризонтални набирания, повдигане на трупа за корем 4с., повдигане на краката 4с., хипер екстензии 4с.  Разтягане 5 мин.

Храната днес:
1.Ориз, 2 яйца, 100гр. скумрия, пъпеш
Тренировка
2.Диня, 2 белтъка, ~200гр. извара смесена с 1с.л. какао и 1с.л. мед(страхотно е пробвайте, самоче и изварата, която взимам не е лоша),~50гр. сурови лешници
3.2 жълтъка, по-малката половина от кокосов орех, салата с ~200гр. извара, черита, краставица, глава лук и магданоз
4.Малко извара с лук,магданоз, краставица
Бой със сянка 6 рунда, серия лицеви опори, серия набиране, разтягане
5.Свинско(~200гр.) със зеле

ПС. Предните  2 дни, преди вчера 2-та дни почивах, затова не писах в дневника.
ПС2. Напоследък в седмицата изяждам поне по 1 кокосов орех, ама все попадам на развалени от 5 до сега само 2 са читави, 1 горе долу, 2 развалени.

Днес 04.08.2011г.

Тренировка 1: Cindy успях 16 рунда да направя, като го правя за 2-ри път, първият опит беше с 15 рунда. След това малко скокове на височина върху едни стълби и горната част я оставих около 10 мин. да почине преди да почна около 50 кофички и 7-8 серии хоризонтални набирания по 10 повторения.

Тренировка 2: Довечера ще бъде тичане

Храната :
1.400 - 500 гр. кисело мляко в него 3с.л. овесени ядки, 1 с.л. ленено семе, 3 яйца, парче пъпеш
Тренировка 1
2.Парче пъпеш, свинско(~200гр.) със зеле, ориз ~100гр.

Това е за сега.

ПС. От утре започвам работа в Мcdonalds. :) И за жалост нямах финансова възможност да посещавам тренировките на открито до сега, но от следващият месец ще се присъединя. :)

05.08.2011г. почивка

06.08.2011г. тренировка на лостове

07.08.2011г. Фитнес

Загрявка 6мин. крос тренажор, 7 мин. въртене в ставите
1.Лежанка 6с.
2.Горен скрипец
3.Повдигане на дъмбели от горен лег 5 х 15,10,8,6,6 ( 10кг.,14кг.,16кг.,16кг.,18кг. )
4.Гребане с щанга 6с.
5.Военна преса 5 х 12,8,6,5,5 (20кг.,30кг.,35кг.,35кг.,37.5кг.)
6.Бицепсово сгъване с прав и крив лост общо 9с. с до 30кг. 8 повт.
7.Бедрено сгъване 4с., повдигане на пръстите на машина 4с., 5с. задно рамо

Храната:
1.Кисело мляко с 3с.л. овесени ядки, 1с.л. ленено семе, отделно малко смокини, дроб (100-тина грама)
2.Извара (200гр. с краставици и тиквички), фъстъци
3.6с.л. овесени ядки, извара с краставици и тиквички
Фитнес
4.2 яйца , 1 жълтък, 100гр. (поне) скумрия, 200гр. варени картофи

Днес 08.08.2011г.  ще бъде почивка

Здравейте пак от мене, :) много съм щастлив днес бях на фитнес и правих за 1-ви път максове на тягата, ама сложих колан до сега не бях слагал и стигнах до 130кг - 1ца :). Сериите бяха:
10x20,5,5,5,5,2,1,1,1,1 (20кг.,40кг.,60кг.,80кг.,100кг.,110кг.,120кг.,125кг.,130кг.,130кг.)

1-вата серия на 130 ми беше малко тежка, но 2рата много леко я вдигнах, след 100кг. сложих колана . :) А вторника бях на тренировките на открито на Юли от там също си тръгнах много щастлив, след това бях на работа и  работата мина много леко благодарение на тренировката. :) Там правихме максове на клек с щанга над глава, преден и заден клек,  аз неможах да остана за задния клек, но на клека с щанга над глава стигнах до 42,5кг. а на предния клек до 75кг. В момента тежа 74-5кг. :)

От вчера 21.09.2011г. започнах системата за сила 5х5 затова ще продължа да си водя дневника, да видим ще има ли прогрес някакъв :)

21.09.2011г.

Загрявка 8 мин. скачане на въже, 5 мин. въртене в ставите
1.Клек (4 загряващи направих) 4 х 20,5,5,5 (20кг., 50кг., 70кг,75кг) 4х5,5,5,5(80кг.,80кг.,80кг.,80кг.)
2.Лег (20 лицеви загрявка и 1 х 5повт.(30кг.,) 1х5повт. (50кг.,) 5х5,5,5,4,4 (60кг.,60кг.,60кг.,60кг.,60кг.)
3.Гребане с щанга надхват (1х20повт. с лоста, 1х5повт. с 40кг.,) 5х5,5,5,5,5(60кг.,60кг.,60кг.,60кг.,60кг.)
4.Малко трицепсово разгъване от стоеж с дъмбел, като го редувах с повдигане на дъмбели в страни
5.Повдигане трупа от наклонен лег, повдигане на краката х 2 с.

Храната
1.Кисело мляко 300гр. в него малинки, 3с.л. овесени ядки, 1с.л. ленено семе, 3 яйца
3 праскови малко по-късно
Фитнеса
2.Бобена салата с лук,царевица и чушки, ~200 гр. скумрия, 3 праскови
3.Кокос, салата със черита, извара и 2 яйца, малко фъстъци(сурови белени)
Малко правих кофички,набирания, лицеви и хоризонтални набирания
4.2 кюфтета,4 яйца, фъстъци 30-40гр., 1 голям домат(300-400гр.)

Днеска съм на работа нощна смяна ужас! :) Ама хубавото е че от другата седмица 26-ти започва университета и се надявам да не ми правят нощни смени.

ПС. Може ли да ми кажете на 5х5 каква трябва да е почивката, защото аз почивах по 3 мин + - малко.

22.09.2011г. Тичане  и бой със сянка

23.09.2011г. Фитнес

Загрявка 8 мин. скачане на въже, 5 мин. въртене в ставите
1.Мъртва тяга 1х20повт. с лоста,8-9повт.х50кг.,5повт. х70кг., 5повт. х 90кг. и започнах :) 5 или 6 серий бяха не съм сигурен, защото се обърках направих още една за всеки случай 5с. х 5повт. х 110кг.
2.Военна преса от стоеж(от долу до горе) (20 лицеви с повдигнати крака за загрявка, 10повт. х лоста) 5с. х 5повт. х 35кг. ( и пак малко лицеви с повдигнати крака веднага след последната серия)
3.Набиране подхват (1 серия за загрявка без тежест) 5,6с.х 5 повт. с 5кг. добавена тежест( и 1 серия набиране надхват след това)
4.Бицепс, задно рамо и преса

Храната
15:00 - 1 царевица, 3 яйца, ~400гр. кисело мляко с желатин, мед и малинки
Фитнес
19:40 - Ориз, 3 яйца, извара с малко черита, 1 ябълка
03:50 - Извара с черита, 2 яйца, малко суров белен слънчоглед (10-15гр.), кокос суров
07:30 - Домашна лютеница(убийствена е :) ), 200гр. с извара лук, суров белен фъстък(шепичка), ~40,50гр. суров белен слънчоглед

Бях нощна смяна и след последното хранене сън до 15:00. Днеска малко бой със сянка довечера и утре пак яка фитнес тренировка :)

Така да възобновя малко дневника :)

Моментните ми постижения на някои упражнения:
Мъртва тяга 1x150кг.
Клек 1х110кг. май може и повече, но за сега не съм пробвал с повече
Лег (слаба работа но ме боли и дясното рамо 70кг. х 6)
Кофички 15бройки с.т.
Набиране 12с.т.
Военна преса 50х5
Наскоро за 1-ви път правих и планк с тежест 30 секунди издържах с 50кг.
Лицеви опори към 50

Така нека вметна и вчерашната тренировка
1.Клек 1х20кг.х20повт. 1х40кг.х8повт, 1х60кг.х6, 1х80кг,х5, 4х90кг. х 5 повт., 1х60кг.х8
2.Кофички 8,8,10,6,6
3.Набиране 5х5с.т

Храната вчера:
1.Овесена палачинка намазана с мед и резънчета банан(2с.л. овесени ядки, 2с.л. овесени трици, 2 яйца забъркано всичко това и запечено на тефлонов тиган), кисело мляко със 3с.л. овесени ядки
2.5 яйца , суров белен слънчоглед около 80гр.
3.2 пилешки бутчета, поне 50 гр. орехи, малко сланинка, 1 ябълка
Тренировка
4.Овесена палачинка намазана с мед и резънчета банан, 2 филиики бял хляб, суджук и сурово зеле

http://vbox7.com/play:fc3727830c ето и клипа с мъртвата тяга, ще ви помоля ако може да ми кажете техниката дали е добра.

Днес храната беше:

1.Прясно мляко с мед, какао и желатин, отделно извара и малко сланинка,зеле
2.100гр. кашкавал, извара,масълце, зеле
орехи
3.4 яйца,3с.л. извара, поне 50 гр. орехи,морков
4.Кокосов орех около 100гр., свински бекон поне 120-140 гр., извара, малко туршия

Тренировка:няма

Днес тренировката:
1.Мъртва тяга 20х20кг.,10х50кг.,8х70кг.,5х90кг.,5х110кг., 5х130кг.,5х130кг.,3х130кг., 5х100кг. и пробвах малко сумо тяга :)
2.Флайс в супер серия с гребане с щанга(надхват)
3.Лицеви опори с тежест в суперсерия с гребане с щанга(подхват) на лицевите стигнах до 6 повторения с 35кг.
4.Планк 2мин.(1 мин без тежест, 30 сек с 25кг., 30 сек. с 35кг.), 30 сек. с 50кг. и малко упражнения за корем

Храната:
1.Макарони, кашкавал, морков
2.Семки сурови, 3 яйца на омлет със 125гр. извара, 1 ябълка,1 портокал
3.Макарони, извара
тренировка
След тренировка поне 100гр. стафиди
4.6 зелеви сърми(с ориз и кайма), много малко картофи, риба поне 200гр.

Вчера 19.02.2012г. Почивка (само малко бой със сянка поправих ( 9 рунда) )

Днес 20.02.2012г.

Тренировка:
1.Военна преса 12х20кг., 8х30кг., 8х30кг., 7х35кг., 6х40кг., 6х40кг., 6х45кг.
2.Разтваряне в страни в супер серия повдигане на пръсти на калф машина
3.Бицепсово сгъване в супер серия с едно упражнение за задно рамо
Тичане 20 мин. на пътека ( като 2 мин. ми бяха на 19км., и след известно време направих още 1мин. на 19км.)
4.Набиране 8,5,5,6,7,5

Храната:
1.Кисело мляко с овесени ядки, ленено семе и сушени плодове, 3 филиики пълноз. хляб запечени с кашкавал, 1 портокал
2.4 филиики пълноз. хляб, малко скумрия и минимум 200 грама пушено свинско, 1 портокал
Орехи около 100 грама
Тренировка
3.Ананас, омлет от 5 яйца и създърма, м/би 100 грама овесени ядки
4.Предстои :)

ПС. Нещо рамото ме боли при това от доста време 4-5 месеца вече, някой има ли идеи как би могло да се оправи и дали времето ще ми помогне да се оправя ? :) Гледам да изпълнявам максимално правилно упражненията да се храня поне 2 пъти седмично с риба, ядки ям всеки ден, мляко и извара също.

Тази седмица имах 3 тренировки,  в две от които правих лежанка нищо ново, но разбрах, че като правя с лактите към тялото май съм по - силен, но така и ме боли рамото повече, затова правих с лактите по в страни и стигах до 70кг х 6 повт и на 2-те тренировки

Днес :
Тренировката
1.Клек 1х20х20кг., 1х10х40кг., 1х8х70кг., 1х8х70кг., 1х8х70кг., 1х5х90кг., 1х5х90кг., 1х5х90кг. и само на тази серия сложих колан 1х2повт.х100кг., 1х6х70кг.,
2.Набиране надхват 10,8,8,8,6,6
3.Кофички не помня бройките
4.Упражнения за корем

Храната:
1.Овесена палачинка намазана с мед и резънчета киви,извара
трен.
2.3 филиики п.хляб и 1 голямо крайче, 250 гр. извара и 3 яйца на омлет
3.5 картофа никак не бяха малки 200гр. извара
Фъстъци 50-60гр.
4.Скумрия и кокосов орех, м/би и зеле

Днес тренировката:

1.Мъртва тяга 1х20повт.х лоста, 1х10х50кг., 1х8х70кг., 1х6х90кг., 1х5х110кг., 1х5х120кг., тук вече сложих колан за 2те серии на 130кг., 1х5х130кг., 1х5х130кг., 1х6х 90кг.
2.Военна преса 1х10хлоста, 1х8х30кг., 1х8х30кг., 1х8х30кг., 1х7х40кг., 1х7х40кг. може и още една такава да е имало :)
3.Гребане с щанга 1х10х40кг., 1х10х50кг., 1х8х50кг., 1х8х60кг., 1х8х60кг., 1х8х70кг., 1х6х70кг.
4.Лицеви 30бр., лицеви 10бр., 1х8повт.х15кг., 1х6х25кг., 2х5х35кг.,
5.Набиране 4-5 серии
6.Упражнения за рамо и прасец
7.Планк 1 мин без тежест след това 1 приятел ми добави 50кг., за 20 сек и след това за още 40 сек с 25кг., само (общо 2 мин.), след това отново 30-40 сек. без тежест и 20сек. с 60кг. тежест

Храната:
1.Кремче(прясно мляко, желатин, мед, какао), 3 яйца, морков, кокосов орех
Малко сланинка, малко кокосов орех
2.450 гр. варени картофи, 200гр. извара олимпус
тренировка
3.Ориз 120гр.(сурово тегло), скумрия поне 250гр.
4.Предстой, ще бъде нещо белтъчно и мазнинки, а и зеле :)

Вчера потичах 30-тина минути, тамън когато заваля сняг :)

Днес тренировката:
1.Лежанка (преди да я почна 30 лицеви да позагрея) 1х20повт. х лоста, 1х10х40кг., 1х8х50кг., 1х 7х60кг., 1х6х70кг., 1х6х70кг., 1х2х80кг., 1х10х50кг.
2.Горен скрипец
3.Повдигане от горен лег с дъмбели 1х10х14кг., 1х10х17кг., 1х8х21кг., 1х8х21кг., 1х6х25кг.
4.Пак горен скрипец с друга ръкохватка
Кофички 12 на брой :)  и набирания към 10 веднага след кофичките

Храната:
1.Макарони на фурна, извара, 2-3 кивита
2.Макарони на фурна, извара
50тина гр. орехи,морков
тренировка
3.Овесени ядки 100гр., 1 филийка п.хляб, свинско месце
4.Предстои( но ще бъде или телешко сърце 200-тина гр., или яйчен пастет със зеле)

ПС. Загрявката не я споменавам, но преди тренировка правя 5-10 мин. кардио и след това въртене в ставите, и чак тогава започвам с тежести да тренирам, като пак започвам с по-леки тежести. Също вкъщи си правя бой със сянка, но него не го споменавам гледам да са поне 15 рунда общо в седмицата.

Така да отбележа днес правих клек 5 повторения със 100кг. с добра дълбочина, като таза минава под хоризонтала. :)

Да отбележа подобрение в мъртвата тяга, днес успях със 160кг., такива моменти като този ме правят много щастлив, сега цяла седмица ще ми е хубаво, :)Mъртва тяга 160кг.

между по големите дискове има едни железни 20ки, които не се виждат,  съжалявам че не ги преместих ама както и да е.

Също военна преса 6 повторения на 50кг.