Как да си разпределя програмата? (Стрийт фитнес)

Здравейте,
На 17 години съм, от известно време излизам навън да тренирам на лостове, успоредки и тн., но програмата ми е твърде натоварена и разбъркана, правя упражнения за всички мускулни групи наведнъж и ми отнема твърде много време. Досега я карах на 1 ден тренировка и 1 ден почивка(+ събота и неделя). Тоест понеделник, сряда и петък тренирам, а през останалите дни почивам. Да, но по този начин ми се налага да стоя по 3 часа в училище(където тренирам), натоварвам се страшно много психически и физически, не съм сигурен дали има напредък, но знам, че със сигурност си вредя доста на нервната система, което не е желателно. Затова пиша тук да ми дадете някакви насоки и съвети, по-специално за начина на разпределянето им през седмицата. Ето това са всичките упражнения, които правя:
Загрявка (10 минути)
5 мин. бягане със средно темпо + 5 мин. различни упражнения за разстягане на всички мускули по цялото тяло

Лост(гръб):
Широк захват (гръб, бицепс) 3x3
Раменен захват наобратно (бицепс) 1x3 2x4
Раменен захват (предмишница, бицепс) 3x2
Набиранки за рамене, смесен захват, събрани ръце 1x2 2x3

(ПС: Не съм много добър в определенията, затова ето оттук видях всичките видове набиранки, които упражнявам - http://www.youtube.com/watch?v=SXeCXQVYmNo#at=01m30s [без кръговото] )

Трицепс:
Тесни кофички 2х10
Лицеви упори(ръцете свити на триъгълник посредата между гърдите) 2x15

Гърди:
Широки кофички 1x5 1x8
Стандартни лицеви упори 2х20

Коремни преси
http://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU

Накрая на всяка тренировка правя т.нар. HIIT спринт. От 8 до 10 пъти спринтирам 100 м. с почивка вървене, докато се върна на стартова позиция.

Ами... това е, май наистина си е доста! Дори и аз се уплаших, като събрах всички тези упражнения в един текстов файл. (headbang)  Много съм объркан. Ще се радвам, ако ми помогнете в разпределянето. Благодаря!

Ми тогава направи като мен - разпредели по отделни дни за мускулните групи ;)

Да, но се притеснявам да не им давам тогава прекалено дълга почивка. Особено на бицепса и трицепса, те се възстановяват по-бързо доколкото знам. :)

Edit:
Веднъж на лоста и упражнения за трицепс. Друг ден - гърди и корем. В събота да остане само 10-15 минутната HIIT тренировка, а в неделя - пълна почивка. Така дали няма да е добре? Възниква и друг въпрос - докато правя някои от упражненията(като лицевите упори или кофичките) не натоварвам ли и други мускулни групи, които съм тренирал в предния ден примерно? И така те да не могат да си отпочинат достатъчно - това най-много ме притеснява.

човече, та ти правиш по 2-3 повторения на “серия” (ако правилно съм разбрал), за какви сплитове говориш

Аз тренирам през ден и се чуствам добре.

човече, та ти правиш по 2-3 повторения на “серия” (ако правилно съм разбрал), за какви сплитове говориш

Евентуално мога да ги увелича, ако си разделя програмата, както и сериите. Специално за набиранията - 4 до максимум 5 повторения са ми достатъчни на серия, както знаем не е полезно тренирането до отказ. :)

Мускула расте, когато почива. 2 тренировки на мускулна група са добре. Разпредели си, както ти е удобно за теб. А 5 повторения за начинаещ са ок, но с времето се старай поне по 10-15 да правиш.

Благодаря за съвета. Предстоящата седмица ще съм на режим:
Понеделник - гърди, корем
Вторник - гръб, трицепс
Сряда - гърди, корем
Четвъртък - гръб, трицепс
Петък - гърди, корем
Събота - само HIIT тренировката
Неделя - почивка

Относно HIIT - правя го, защото като малък бях пълен и преди около 2 години отслабнах, но все още имам мазнини да чистя на места - особено на корема плочките едвам си личат. 82кг съм и съм висок 186см. Чух, че това е най-ефективният метод за топене на мазнини. HIIT тренировка ще правя всеки ден с изключение на неделя. Ако ми идва твърде уморително, възможно е да пробвам и така - веднъж HIIT, веднъж 20 минути кардио със средно темпо. Така как е?

Гледай и да не забравиш да се храниш що годе добре !

Според мен пък по-добре тренирай гърди и трицепс 1 ден и гръб и бицепс заедно, защото като правиш кофи примерно товариш и гърдите и трицепса, а като правиш набирания - гръб и бицепс ;)

Да, наистина така ще е по-добре. А корема кога да го тренирам? По принцип бягането добре ще му се отразява и без това. А краката дали пък няма да се претренират от това бягане?

Корем можеш през ден. А относно краката - първо прави клекове, след това тичане малко :) Както искаш ти.

Сега отивам за гърди, трицепс и корем. Утре съм на лоста, понеже все още имам лека мускулна треска в гърба.

Мразя се. (headbang) Тази програма не изтърпя повече от 1 месец с моя акъл. На много пъти се чувствах утрепан, прекалявах със сериите, хаотично опитвах най-различни упражнения, а тренировката ми пак продължаваше по-дълго от нормалното. Ефектът - макар и не много, наистина имаше ползи в сила и в сантиметри, но вредите май се оказаха повече, не за друго, а защото прекалявах.
Единственото разумно нещо, което направих - увеличих приема на животински продукти. Всеки ден, във всяко едно основно ястие, присъства най-малко едно нещо богато на пълноценни протеини. И ми се струва, че положителните ефекти сякаш повече дойдоха от храната, а не от тренировките.
Вчера починах, днес и утре пак. От понеделник започвам така:
Ден 1 - Тренировка за гръб, бицепс(5х5 набирания - с широк надхват, с раменен подхват, с тесен надхват), корем (остават същите)
Ден 2 - Тренировка за гърди, трицепс, рамо (3х15 стандартни лицеви, 3х5 индийски, 3х15 раменни и 3х10 ръце свити между гърдите на триъгълник)
Ден 3 - Интензивна интервална тренировка за крака(спринт), корем
Ден 4 - Тренировка за гръб, бицепс
Ден 5 - Тренировка за гърди, трицепс, рамо, корем
Ден 6 - Интензивна интервална кардио тренировка за крака
Ден 7 - Почивка

За кофички не можах да намеря място, но... При тях получавам болки около рамото и ключицата(не от мускулна треска) и реших, че ще е по-разумно да ги изключа. Начинаещ съм, личи ми. Сигурен съм, че програмата може да се оптимизира още повече. Ако ви се занимава, разгледайте я и дайте някакви съвети. Благодаря!

Размени местата на 2 и 3 и сложи 6 между 4 и 5. Кофичките не ги изключвай, тях може да ги правиш като последно упр в деня за гърди, когато си разгрял достатъчно. Болката или е от неправилно изпълнение или от слаба загрявка... на първо време не пускай до долу. Като им схванеш техниката , можеш да разгледаш секцията с упр в сайта, за да видиш как да акцентираш повече на трицепса, гърдите или раменете.

Ден 1 - Тренировка за гръб, бицепс, предмишница, корем
Ден 2 - Интензивна интервална тренировка за крака
Ден 3 - Тренировка за гърди, трицепс, рамо, корем
Ден 4 - Тренировка за гръб, бицепс, предмишница
Ден 5 - Интензивна интервална тренировка за крака, корем
Ден 6 - Тренировка за гърди, трицепс, рамо
Ден 7 - Почивка

Наистина би било по-добре, защото краката са по-далеч от другите мускули и съответно ще им осигуря по-качествена почивка. Благодаря за идеята.
Така се получава по 72 часа почивка за всяка мускулна група, освен корема. Би трябвало да е ОК.
Относно кофичките - ако ги сложа в края на тренировката за гърдите, дали няма да ми стане много? Ако добавим три серии кофички, общо сериите стават 15 + трицепсовите лицеви.
А как ще е по-ефективно - тренирането изолирано или на суперсерии, примерно набирания широк надхват + коремни преси, 2-3 мин. почивка, после набирания раменен подхват + коремни преси... и тн. ? Четох, че изолираното е по-резултатно, ако искаме ММ, но трябва повече време за почивки, докато при суперсериите по-скоро се горят мазнини, но пък не се отнема толкова време за почивка, така ли е?