Пет-дневна програма за мускулна маса - имам нужда от мнения и препоръки

Здравейте, bb-team!

От доста време следя форума Ви, но чак сега се регистрирах, защото имам нужда от помощ с тренировките си.

Аз съм на 16 години, висок съм 173 см, тежа 62 килограма според кантара в залата и 60 според този вкъщи. Тренирал съм около година във фитнеса, но доста непостоянно и нямах особен напредък. Тренирам без добавки. Конкретните ми въпроси са:

Какви храни да ям и по колко, за да мога да кача мускулна маса ? (кажете нещо просто или основно като яйца, меса, такива неща, защото вкъщи нямам възможност да ям екзотични или съкпи храни и предпочитам да тренирам без добавки)
Какви промени да въведа в тренировъчната си програма, за да постигна най-добри резултати ?

Сегашните ми мерки (в см) са:

Бицепс (ляв-десен) 31 - 32
Предмишница (лява - дясна) 28 - 28
Китка (лява - дясна) 18 -18
Бедра (ляво - дясно) 50 - 50
Прасци (отпуснати) (ляв - десен) 35,5 - 35,5

Това е програмата, която ползвам от скоро:

Понеделник: Гърди/Трицепс/Предмишница

1. Лежанка за горна част - пирамида 12-10-8
2. Лежанка 12-10-8
3. Кофички - 3 серии до отказване (обикновено правя по 5-6 кофички, слабо място са ми)
4. Флайс за горна част 12-10-8
5. Обикновен флайс 12-10-8

6. Избутване на скрипец надолу (Cable pushdown) 3х8(6) - правя осем повторения, свалям малко тежест и още 6
7. Полукофички с тежест (Bench to bench) 9(5)-7(5)-6(5) - повторенията в скоби са без тежест
8. Избутване на дъмбел над главата 1х8(6)

9. Сгъване на китки на долен скрипец 3х12-15
10. Обратно бицепсово сгъване на долен скрипец 4х10

Вторник: Крака/Прасци/Корем

1. Мъртва тяга с прави крака 3х8
2. Клекове 3х10
3. Лег преса 3х10

4. Повдигане за прасец на машина - пирамида 15-12-10-8

5. Повдигане на краката от вис наляво и надясно 1х12 2х10
6. Коремни преси с тежест 1х20 2х15 1х10

Сряда: Гръб/Бицепс/Предмишница

1. Набирания с широк хват - 3 серии до отказване (същото положение като кофичките)
2. Повдигане на дъмбели за трапец 4х10
3. Мечка - пирамида 12-10-8
4. Придърпване на V скрипец надолу 3х10
5. Хиперекстензии 3х20

6. Набиране с тесен хват - 3 серии до отказване
7. Бицепсово сгъване със EZ лост 3х8-10 + 1 серия по системата 21
8. Бицепсово сгъване на долен скрипец 2х8-10

9. Чуково сгъване 3х8-10
10. Навиване на кабел - 2 пълни навивания и развивания

Четвъртък: Крака/Прасци/Корем

1. - 4. са същите като вторник

5. Странично накланяне с дъмбел (за страничните части на корема) 1х12 2х10 1х8
6. Шведска стена 2х25 2х20

Петък: Рамо/Предмишница/Корем
1. Разтваряне за страничната част на рамото с дъмбели 3х8-12
2. Вертолет 3х8-12
3. Раменна преса (прав) 3х8-12
4. Обратен флайс 3х8-12

5. Сгъване с щанга за предмишница 3х12-15
6. Сгъване с дъмбел 4х10
7. Разгъване за предмишница с дъмбел 3х12-15

8. Crunch-ове с краката на лост на лежанка 2х12 2х10
9. Коремни преси с тежест 1х20 2х15 1х10

Почивките между сериите са ми 35 секунди, а при пирамида - 60 секунди.

нещата не се свеждат само до това да копнеш една програма от някаде , трябва да се мисли , моето мнение е че тази изобщо не е за теб .

е като го следиш от време форума не видя ли в темите, че 5 дневна програма е за хардкор момчета :) тренирай по 3 или 4 дневен сплит да качиш тегло... темата за храната е разглеждана много много пъти питай нещо конкретно сега незнам кой ще иска да ти изброи всички видове храни които ще ти помогнат и всички които няма да ти помогнат за твоята цел :)

задай конкретен въпрос направи си хранителен режим и го пусни като тема за да се коригира и всичко да е 6… :)

отностно 5те тренировки ако се храниш супер и се възстановяваш супер може да тренираш на 5 дена но малко не ми се вярва да го правиш... :)

е като го следиш от време форума не видя ли в темите, че 5 дневна програма е за хардкор момчета :) тренирай по 3 или 4 дневен сплит да качиш тегло... темата за храната е разглеждана много много пъти питай нещо конкретно сега незнам кой ще иска да ти изброи всички видове храни които ще ти помогнат и всички които няма да ти помогнат за твоята цел :)

задай конкретен въпрос направи си хранителен режим и го пусни като тема за да се коригира и всичко да е 6… :)

отностно 5те тренировки ако се храниш супер и се възстановяваш супер може да тренираш на 5 дена но малко не ми се вярва да го правиш... :)

Ще взема да махна единия ден крака.

Проблемът е, че у нас не отговарям аз за храната и обикновено ям каквото има, а нямам пари да си купувам сам :S Затова питам за някакво ядене, от което яко се расте. Благодаря за отговора ти :)

Владимире, обиждаш ме :/ Събирал съм информация от много сайтове и сам си съставих програмата още миналия месец, докато бях на даскало.

Дори и не си помисляй да махаш краката ;)

Денис той има две тренировки за крака ... в такъв сплит по-добре е да почива един ден повече от колкото да прави 2ра тренировка за крака :) щом се храниш както дойде ще ти кажа :

- тренирай безово ( хвани 5х5, клек в 20 повторения - това са супер програми така знам не съм тренирал по тях в форума има статии за тях и всичко е обяснено ) или си направи базова програма с 60-70% многоставни упражнения и малко изолиращи покрай тях
- тренирай 3-4пъти седмично най-много
- гледай докъдето можеш да сглобиш някакъв хранителен режим :)

Прав си Крис не видях,че има 2 тренировки ;) Иначе съгласен съм с теб освен за 1х20 ;) Не веднъж съм казвал,че не е за всеки.Пък и моите наблюдения се следните,че за 1 месец покачих тегло със сплит,което не са покачвали повечето с тази психорушаща рутина.Но това е само мое мнение :P Спестете си нападките :P

3-4 пъти седмично, ако тренира базово и то хард, с хранене каквото дойде макс 2 пъти в седмицата, може би 3…Аз се опитвам да се храня колкото се може по-добре и на 3 пъти седмично тежки базови тренировки съм дроб...да не говорим ако е и без добавки...а вече колко хард ще тренира и дали ще е правилно незнам.

Аз сега карам на 1х20 клек - убийство е дори и с добавки повече от 3 тренировки седмично...

На тези 32 санта дето той ги има най-добре да тренира по упражненията на 5х5,но не и с килограмите,защото не съм сигурен дали има техниката за да я кара на макс килограми :)

Моят съвет е full body workout 3 пъти седмично, с 60-70% от макса му, за да свикне и да научи техниката на повечето от упражненията. Поне два месеца, може и да почне директно на 5х5, но аз бих препоръчал първо кръгова 2 месеца, после 5х5. Не съм експерт, просто това е личното ми мнение :)

Какви храни да ям и по колко, за да мога да кача мускулна маса ? (кажете нещо просто или основно като яйца, меса, такива неща, защото вкъщи нямам възможност да ям екзотични или съкпи храни и предпочитам да тренирам без добавки)

Нито екзотично, нито скъпо ти трябва - хем и ги знаеш нещата явно и питаш ;) Яйца и меса е едно много добро начало, количествата трябва да са достатъчни, и по-важната част, а именно тренировката, трябва да е както трябва.
Там обаче, ...

Какви промени да въведа в тренировъчната си програма, за да постигна най-добри резултати ?

На този въпрос има един кратък отговор, с една дума - генерални. И то не за най-добри, а изобщо за резултати.
Три тренировки цяло тяло на седмица, ама мъжката, с качване на тежестите всяка тренировка през следващите поне 6 месеца и максимално често след това и си ти. На тия 5-дневни глупости нищо няма да стане, освен да станеш много корав психически и да навикнеш на претрениране до степен да не ти прави впечатление - на размери е много малко вероятно изобщо да мръднеш значимо.

Не веднъж съм казвал,че не е за всеки.Пък и моите наблюдения се следните,че за 1 месец покачих тегло със сплит,което не са покачвали повечето с тази психорушаща рутина.Но това е само мое мнение :P Спестете си нападките :P

Да-да :D Не е за всеки, а само за този, който не се пречупва на много повторения клек и съответно си подбира тежестта достатъчно близо до макса ;) Ако наблюденията ти за “повечето” се базират на форума по всяка вероятност си прав, тук доста хора се пробваха и го заебаваха в последните 1-2 години, повечето без значими резултати. Недей да правиш генерални изводи за програмата по това обаче ;)
А рутината не е психоразрушаваща,а психоизграждаща точно в конкретния случай ;) Но на автора му е доста раничко за нея де, просто вмятам офтопик.

Благодаря, че проявявате интерес към темата ми :)

Кристиянчо и Владо, прави сте - ще тренирам три дни в седмицата главно основни упражнения, докато усвоя техниката и дишането. G33k, ще си направя нова програма, в общи линии

понеделник - гърди/трицепс/предмишница - 2 лега, кофички, полукофички с тежест, пулдаун, сгъване с щанга
сряда - крака/корем - клекове, тяга, 2 упр за корем
петък - гръб/рамо/предмишница - набирания широк хват, мечка, повдигане за трапец, разтваряне с дъмбели, набиране тесен хват, бицепсово сгъване, навиване на кабел

така по-добре ли е ? Или да правя кръгови тренировки ? Досега съм бил само на сплитове и не съм сигурен как точно се прави кръгова :S

И специално за тягата и клековете по колко серии и повторения е най-добре да правя за тези 6 подготвителни месеца ?