Помощ за изграждането на тридневна програма за мускулна маса

Здравейте ! Можете ли да ми помогнете с изграждането на тридневна програма за мускулна маса ?
Аз съм на 16 години, висок съм 176, тежа 68кг и тренирам футбол.
Основните ми цели са да кача мускулна маса, да имам повече сила и енргия, под мускулна маса да се разбира нещо подобно (не да съм животно, но не и тапициран скелет):
Ръка: 34-35
Гърди: Най-много искам да направя гърди (не знам в см колко)
Бедра: 52 (в момента само ще гледам да ги оформя)
Прасец: 37 (него също искам да го дигна)
-на това искам да наблегна

Понеже съм новак в фитнеса не мога да си съставя програма (не знам кой упражнения)
Мисля да тренирам:
Понеделник (фитнес)
Вторник (лостове)
Сряда (фитнес)
Четвъртък (лостове)
Петък (фитнес)
-това с лостовете добра идея ли е ?

Хранителния режим е следния:
(коригирайте ме ако някъде съм сгрешил с храната)

7:30 Закуска:
Мюсли с плводове
Банан
Препечена филия, намазана с краве масло
Билков чай с мед
Сандвич с шунка и кашлавал / сирене

10:00 Между яденето:
Плод или филийка пълнозърнест хляб с малко нискомаслен протеин (няколко лешника, или бадема)

12:30 Обяд:
Месо / Риба
Картофи / Ориз / Паста / Спагети
Слата

14:45 След обедна закуска:
Кисело мляко с плодове, или мюсли с орехи.

16:00 Между яденето:
Плод или филийка пълнозърнест хляб с малко нискомаслен протеин

7:30 Вечеря:
Месо / Риба
Картофи / Ориз / Паста / Спагети
-с 30% по-малко картофи/ориз/паста. Ако вечерята е храненето след тренировка , то въглехидратите не бива да бъдат намаляни !
Салата

Преди лягане:
Храните с нисък GI (зърнени храни - кафяв ориз, овес, ръж, пълнозърнести храни, варива , кисело мляко, сурови плодове и зеленчуци)

-Напитки: Само чайове, фрешове и вода. Без натурални сокове и безалкохолни напитки !

Благодаря предварително !

Ако освен описаната тренировка тренираш и фтубол мисля,че ще е по-добре да се храниш по-стабилно.Пък и нали в крайна сметка искаш да качваш!?

Трябва да имаш почивка между дните с фитнес така се преуморяваш :) Преди лягане тряя да ядеш извара :) не ориз и ръж и така нататък .Протейна в хранителния ти режим като цяло е малко,а за да качваш маса трябва да приемаш много протеин иначе честото хранене е добре :)

На лостовете какво ще правиш ?(не мисля, че е добра идея !)

Да се храня по стабилно смисъл ?
Лостовете отпадат.
Кажи ми как да го променя с повече протеинови храни

Да се храня по стабилно всмисъл ?
Лостовете отпадат.
Кажи ми как да го променя с повече протеинови храни

боб,извара,мляко,меса,яйца