трябва ми програма за ръце

Здравейте, наскоро започнах по - сериозно да вдигам тежести . Искам да си уголемя ръцете, но не мога да си съставя добра програма ... Може ли някой може да ми помогне ? В момента разполагам с лежанка, щанга и дъмбели, както мога да се добера и до успоредка и лост. Целта ми е да натрупам колкото може повече мускулна маса до края на лятото. Не се отказвам лесно и разполагам с много плодове, зеленчуци и пилешко месо. Решил съм да постигна големи резултати, но нямам програма, по която да тренирам и не знам, кои упражнения ще са ми нужни.

Късно си се сетил тряяше миналото лято да се сетиш че искаш ръце за това лято :) за да покачиш маса на ръцете трябва да покачиш цялостно маса ;) тоест не си дал достатъчно информация за себе си на колко си години колко тежиш колко си висок от колко време вдигаш как се храниш как си тренирал ръце до сега :) Има много променливи отговори на тези въпроси и ще е по вероятно да ти помогнем.

На 17 години съм, 183-4 сантиметра, 78-9 килограма . Не спазвам диети, а ям храни, които не са мазни (не ги понасям). И не ми е късно, защото не искам ръце за това лято, а от сега да започна да трупам мускулна маса занапред, но съм си поставил за цел да има промяна в мен до края на лятото. Всеки ден тичам по 7 километра, за здраве. Всякакви спортове упражнявам, когато има с кого.

Досега съм правил 7 серии по 10 вдигания с 13 килограма на ръка с дъмбел и 3х7 чукови вдигания. Имам горе - долу оформен бицепс, но искам маса, а не релеф (за ръцете).

Виж ся приятел... с тези твои познания за този спорт до края на лятото едвали ще видиш промяна... за да качиш маса ти тряба добро хранене и базова програма за трениране демек Клек с щанга, Мъртва тяга, Лег, Военна преса.... само да начуиш правилната техника на тези упражнения ще ти коства поне 2-3месеца ако схващаш бързо. Ако ли не по половин година сигурно ;) та както видя никъде не съм споменал сгъване за бицепс и ала бала за трицепс - ДА базовите програми не залагат на тези упражнения а залагат на тежко, интензивно натоварване подплатено с качествено хранене и качествен сън :) Та сега разбра ли защо няма да стане до края на лятото :)

Пич, искам да отделя специално внимание на ръцете си ! Другите части на тялото знам как да ги натоварвам пълноценно . Храненето ми е на ниво, съня си го поддържам около 8 часа .

Доо0обре хайде напиши си хранителния режим или хранене като цяло заедно с упражненията с които натоварваш останалите мускули ;)

и да не кажеш, че само се заяждам ето ти добра програма за ръце

http://www.bb-team.org/workout/2340_den-za-ratse#axzz1SZ0YJVOS

та чакам сега ти да напишеш с какво се храниш и как тренираш :)

Сутрин ям кисело мляко - 700 мл. (8-10 часа някъде). По обяд ям 2 домата със 100 грама сирене + пилешки гърди (12-13:00). Тренирам към 15-16:00 - веднага след това ям 6 яйца. И за вечеря към 20-21:00 ако ми се яде, ям салата + някакви ядки .

Гърдите ги тренирам заедно с гръб (набирания ). За тях правех избутване на щанга от лег 5х10-12 + 3х8 избутвания тип гилотина. За гърба правя мечка с Т-лост. ... За корема след тичането правя повдигане на крака от вис. За краката правя клекове и напади, като доста пъти комбинирам със тези лицеви опори, дето се подскача след повдигането (защото съм фен на бокса и от там съм го видял това).

Сутрин ям кисело мляко - 700 мл. (8-10 часа някъде). По обяд ям 2 домата със 100 грама сирене + пилешки гърди (12-13:00). Тренирам към 15-16:00 - веднага след това ям 6 яйца. И за вечеря към 20-21:00 ако ми се яде, ям салата + някакви ядки .

Ами незнам как разбра, че храненето ти е добро като е далеч от доброто хранене според мен :)
- Като цяло никакви въглехидрати
- Протеина за килограмите ти е малко малко малко
- Общо 3 хранения на ден и то не са нищо осбеноо

Гърдите ги тренирам заедно с гръб (набирания ). За тях правех избутване на щанга от лег 5х10-12 + 3х8 избутвания тип гилотина. За гърба правя мечка с Т-лост. ... За корема след тичането правя повдигане на крака от вис. За краката правя клекове и напади, като доста пъти комбинирам със тези лицеви опори, дето се подскача след повдигането (защото съм фен на бокса и от там съм го видял това).

това което си написал са упражнения - няма серии няма нищо само за гърдите си писал нещо
- Гърди с две упражнеия може и да се натоварят качествено
- Гръб с 2 упражнения много ме съмнява да го тренираш както заслужава
- За рамо не видях нищо или то рамото не е важно като цяло
- За крака пак няма серии повторения
- Няма разпределение на тренировките в седмицата - всичко на веднъж ли го правиш как си разпределил натоварването

Както казах отскоро се занимавам с фитнес, досега съм се занимавал със футбол, хандбал, волейбол и баскетбол. Затова си търся и програми, днес разглеждах в сайта как да си разпределя тренировките през седмицата.

Другите части на тялото знам как да ги натоварвам пълноценно . Храненето ми е на ниво, съня си го поддържам около 8 часа .

Абе защото друго каза тука :)

Успех ! :) и само ЛЕВСКИ

Така значи той колегата ти е казал ,трябват ти базови упражнения и добро хранене това с наблягането на ръцете не става така както си мислиш 1во ръцете са малка мускулна група тоест голямото наблягане може само да те върне назад ,а ако си начинаещ и тренираш гърди така както си написал нищо не правиш това даже на мен ще ми е тежко а аз тренирам от доста време.Като за начало спри да тичаш или ако ти се тича прави HIIT 1 път седмично при положение че искаш да качваш маса тея 7км тичане ти пречат много после разгледай раздела за тренировки аз лично смятам че тази ще е добре за теб http://www.bb-team.org/workout/1291_kachvayte-masa-vednaga-sled-4-tata-sedmitsa,ако не си толкова начинаещ http://www.bb-team.org/workout/1290_oshte-poveche-muskuli-sled-polovin-godina-v-zalata#axzz1SZ6qzpGA тази ще ти е добре храната е важна трябва да си на положителен калориен баланс тоест за твойте килограми това е около 3100 калории на ден разделени на 5-6 приема за да расте ръката вдигай тежко но все пак гледай да изпълняваш упражнението правилно без да си помагаш с другите мускули ако вдигаш 45-50кг на френско разгъване с щанга и 45-50кг  на бицепсово сгъване с щанга нема начин да имаш слаби ръце :) Но ключа от баракта са базовите упражнения ;) не наблягай на нищо в началото :)

Благодаря ви много.