Правилен хранителен режим

Здравейте, мисля, че имам нужда от помощ. Четох доста статии, но те доста ме объркаха.
И направо на въпроса тренирам лека атлетика - бягане на дълги разстояния от около два месеца. Тичам от 30 до 60 мин. Храня се със здравословни храни, но все пак неправилно. Имам паласки и корем, и изобщо не са мръднали за тези два месеца. Реших, че НВД не е подходяща за мен, понеже се нуждая от въглехидрати, а при ВБД не са препорачителни плодовете, а аз не мога без тях. Те ми помагат да избягвам сладките неща.

Силно се надявам някой да ми помогне. Ще бъда адски благодарна..

Ти как тичаш? В смисъл за мен най-ефективното тичане за горене на мазнини е интервалното - редуване на спринт с умерено темпо. По принцип няма какво да се лъжем, щом искаш да махнеш паласките и корема правилната диета ти е най-важна. Аз лично отдавна съм открила за себеси НВХ като най ефективен режим, но всичко си е индивидуално пък и моите тренировки са съвсем различни. Ти като си реално само на кардио не виждам какъв е проблема да хапваш плодове?

Дали ще е НВД, РБД или ВВД е все тая. Стига да си в калориен дефицит, тялото ти ще гори подкожни мазнини, а накрая изгореното количество е едно и също при всички режими. ВВД естествено е крайно неподходяща, но и с нея може.

Мисълта ми е да не оставаш с грешно впечатление, че НВД е нещо магическо. Избери си режим според това какво обичаш да ядеш...без бонбонен режим. :)

Щом за 2 месеца не си мръднала, значи ядеш повече от необходимото. Намаляй храната постепенно и по малко, докато не видиш, че има промяна.

Няма да е зле да напишеш няколко твои примерни менюта за деня и да дадеш описание на физическите ти натоварвания през седмицата.

Поздрави!

Дали ще е НВД, РБД или ВВД е все тая. Стига да си в калориен дефицит, тялото ти ще гори подкожни мазнини, а накрая изгореното количество е едно и също при всички режими. ВВД естествено е крайно неподходяща, но и с нея може.

Мисълта ми е да не оставаш с грешно впечатление, че НВД е нещо магическо. Избери си режим според това какво обичаш да ядеш...без бонбонен режим. :)

Щом за 2 месеца не си мръднала, значи ядеш повече от необходимото. Намаляй храната постепенно и по малко, докато не видиш, че има промяна.

Няма да е зле да напишеш няколко твои примерни менюта за деня и да дадеш описание на физическите ти натоварвания през седмицата.

Поздрави!

Ами избрах си РБД, като чели тя е най-подходяща и щадяща организма. Досега приемах повече бобови храни, зеленчуци, плодове и май съм забравила вкусът на бонбоните :) , но не казвам, че бях изключила напълно белтъчните храни..

Днес си съставих менюта за утре и другиден, ако може да им хвърлиш едно око :), надявам се да съм се справила горе-долу добре, ако не приемам градивна критика..

21.7
ставането ще е в 6
150 гр. диня
6:45 тренировка [ще бягам 10 км. за време]
7:30 - 8:00 закуска 40 гр. овесени ядки, 20 гр. златни стафиди и 1 коф. кисело мляко
10:00 късна закуска 40 гр сирене и 1 домат
12:30 обяд 140 гр. риба хек и 100 гр. броколи
към 14:00 ще направя упражнения за цялото тяло за около 1 час
следобедна закуска 16:00 - 1 коф. кисело мляко
вечеря 18:30 - 2 яйца и салата

22.7
ставането отново ще е в 6
150 гр. диня
6:45 тренировка [тичане за 40-50 мин.]
7:30 - 8:00 закуска 40 гр. овесени ядки и 100 гр. сирене
10:00 късна закуска - 1 коф. кисело мляко с 20 гр. златни стафиди
12:30 обяд 100 гр. ориз със зеленчуци [грах, царевица, броколи, моркови]
14:00 - час по йога
16:00 следобедна закуска - 200 гр. моркови
18:30 вечеря - риба хек и зеленчуци

Здравей,

Първото меню е много добре балансирано. Единствената ми препоръка е след тренировка да не ядеш само кисело мляко. След-тренировъчното ти ядене е най-важното. В него задължително трябва да присъства източник на пълноценен протеин. Млякото е такова, но една кофичка е напълно недостатъчна, за да покрие нуждите на след-тренировъчен организъм. Ако можеш да си позволиш 100-150гр. пилешко тогава ще е най-добре или пък протеинов шейк.

Второто меню също е добре, но там имам две забележки - в 12:30 нямаш източник на протеин. Ориза съдържа прекалено малко протеин, а е и с непълен аминопрофил. Това важи и за 16:00. Старай се във всяко хранене да имаш добър източник на протеин.

Можеш да наблегнеш на яйцата, тъй като са ти нужни още калории. Двете менюта ти дават около 1000 калории всяко. Няма да е лоша идея да ги вдигнеш до към 1500. Яйцата са добър източник на протеин, калорични са и съдържат много полезни нутриенти. Също са бедни на наситени мазнини.

Поздрави!

Аз бих махнал динята преди тичането. След това хапвай колкото си искаш диня.

Здравейте,

*Тихомир Велев* - Супер много ти благодаря, много мило да ми обърнеш толкова внимание, ще се възползвам от съветитите ти :)
Знаеш ли, зачетох се в дневника ти, точно в началото когато си се изчиствал от мазнини, остана ми нещо в главата, което гласеше - една стъпка назад две напред. Знам, че диетите са доста различни, но предполагам принципът работи по един и същи начин, и се питах дали има смисъл да пробвам да надвишавам дневния си прием един път седмично, примерно.. 

*Garibaldi* - Добре, явно някой заблуден човек е заблудил мен и благодаря, че ми каза :)

Не е като да няма смисъл. На този принцип действа Калорийният шок.

По далечен спомен нещата се основават на това, че след няколко дни в калориен дефицит настъпват хормонални и метаболитни промени. Едни хормони намаляват (анаболните), други се увеличават (катаболните). Натрупването на прекалено много катаболни хормони не е благоприятно за организма, а чрез денят в калориен излишък (т.е. преяждане, ядене над нормата) вдигаш нивата на анаболните хормони и сваляш тези на катаболните. Така се получава, че държиш тялото в добър ритъм.

Някои режими като калорийният шок правят това на фази от по 2 седмици. Друга препоръка е на всеки 6-8 седмици в калориен дефицит да се мине в калориен баланс за 1-2 седмици, за да си почине организма. Нещо подобно се прави и при цикличната кетогенна диета - всеки 7-ми ден презареждаш енергийните ресурси.

Та...можеш съвсем спокойно всеки 4-ти или 5-ти ден да хапваш повечко, но не прекалено, като качеството на храната отново трябва да е високо.

Относно двете крачки назад, това е за засилка. ;)