Калориен шок! Що е то?

По-атлетични само за 4 седмици!

от четиво за 7 минути

Възможно ли е да не си дояждаме в продължение на 2 седмици, а в следващите 2 да преяждаме и същевременно да открием, че сме свалили мазнини, но сме покачили мускулната си маса? Всъщност да.  Според мнозина учени феноменът на "калорийния шок" се крие имено в достатъчното време за нарастването нивата на тестостерона, инсулина и инсулиноподобния фактор на растежа през висококалоричната половинка от цикъла, и недостатъчното време за намаляване на нивата им през нискокалорийната част от цикъла.

По-атлетични само за 4 седмици!

Как се отразяват коледните пости и следхождащите ги седмици на чревоугодство върху теглото на порядъчния "фитнес маниак"?

Ако изключим алкохола и приемем, че тренировъчният му режим е останал непроменен, една такава диета би му се отразила превъзходно.

Неслучайно се спряхме на новогодишния месец. Мнозина от билдърите без да знаят, прилагат т. нар. режим "Калориен шок" именно по Коледа.

Системата е видимо проста и изненадващо практична за всеки. Тя гласи: "Ако недояждаме в продължение на 2 седмици, а в следващите 2 преяждаме и същевременно не преставаме да тренираме, ще се зарадваме да открием, че сме свалили мазнини и същевременно сме покачили мускулната си маса!"

На какво се дължи този "феномен"? На един от естествените за организма процеси - "свръхвъзстановяването", както и на манипулирането на хормоналните и метаболитни промени, настъпващи в организма през този четириседмичен период.

Могат ли дамите да се възполват от подхода?

Да приемем, че атлетът (дамата) "Х" тежи 50 кг, тренира и се храни в режим за покачване на мускулна маса, за което са й достатъчни 2 000 ккал дневно.

Ако тя продължи с това темпо, за 28 дни би могла да изгори около 350 гр мазнини и да покачи до 350 гр мускулна маса.

Проведени научни тестове обаче доведоха до извода, че има и по-печеливш вариант! В един двуседмичен период жените увеличили приема на калории с по около 1 400 ккал (мазнини към въглехидрати 50:50) за ден, последван от двуседмичен период с намален прием на калории (-1 400ккал, мазнини към въглехидрати 50:50).

Това води до покачване на мускулната маса с малко над 1% живо тегло и в същото време намаляване с малко повече от 1% на мазнините. Крайният ефект е приблизително същото тегло, но много по-атрактивен и атлетичен външен вид.

Как мъжете да се възползват пълноценно от подхода на калорийния шок?

При атлетите мъже картинката е по-различна. Да приемем, че атлетът "Х" е с тегло 90 кг и се храни в масиращ хранителен режим с калоричност около 3 600 ккал.

При постоянен хранителен режим с такава енергийна равностойност - за 28 дни същият билдър ще стопи 0.5 кг мазнини и съответно ще увеличи мускулната си тъкан с 0.5 кг.

Разбира се, това отново не е най-печелившият вариант! Ако въпросният атлет консумира по 4 600 ккал в продължение на 10 дни, а след това по 3 600 ккал отново за 10 дни, след което повтори 20-дневния калориен цикъл, ще се изненада от резултата. Това прави 2 кг покачена мускулна маса в двата захранващи периода, от които 1 кг се губи в периода на пост и същото количество мазнини.

В крайна сметка, използвайки "Калориен шок" атлетът "Х" печeли 0.5 кг мускулна маса и сваля 0.5 кг мазнини повeче, отколкото хранейки се системно. Оказва се също, че теглото му е непроменено, докато във външния му вид се забелязват видими изменения.

На какво се дължи действието на подхода?

Преди да видим как биологията обяснява тези промени, трябва да направим важно уточнение.
Съществуват два варианта на подхода "Калориен шок":

1. Вариант с преход:

При първия тип първите две седмици са с понижен калориен прием. Той се използва от атлети с преобладаващо ендоморфна структура (пълен тип).

При втория тип първите две седмици са със завишен калориен прием, затова той е най-подходящ за екто- и мезоморфен тип телесна структура (слаб и мускулест соматотип). Ето какво се случва в тялото на атлета "Х" в средата на първата седмица - първата от двете седмици с понижена калоричност на храната.

На третия ден тялото вече е минало в режим "икономичен" - то преработва големи количества мазнини, за да може да поддържа постоянството на хомеостазата. Видяла удобен момент за "ремонт" на чревния тракт, храносмилателната система на атлета започва основно почистване, за да усвоява максимален процент от приеманата храна.

Атлетът "Х" знае това и за да си помогне, яде храни с повишено съдържание на целулоза. Оставя си повече време за сън и избягва стреса.

Освен това храната му е богата на лесносмилаеми храни, богати на витамини, аминокиселини и минерални вещества (кълнове, сурови семена и ядки). За по-голям ефект взима добавките креатин, суроватъчен протеин и аминокиселини с разклонена верига.

Мускулните му влакна се "повреждат" в по-голям процент по време на тренировка, а вероятността да претренира е повишена, затова "Х" не се впуска в необмислени тренировъчни промени.
В остатъка от седмицата той ще се чувства малко по-изморен от oбикновено, затова пък настроението му ще е леко приповдигнато.

Тялото му усилено изразходва мазнини, за да поддържа постоянна хомеостаза.

През втората седмица (десетия ден) този процес бележи своя пик. Дотук са се "стопили" 1,5 кг мазнини и разградили 1 кг мускулна тъкан. Следва зареждащата фаза. През първите няколко дни тялото напълва гликогенни и аминокиселинни чернодробни и мускулни резерви, усилено образува мазнини.

Започва нарастване по обем и бърз мускулен синтез, който при мъжете преминава в застой към 12-ти, а при жените към 14-ти ден от цикъла.

През втората половина от зареждащата седмица атлетът "Х" набляга на храни, богати на аминокиселини, витамини, минерали и протеини.

За разлика от нискокалорийните седмици, където атлетът е наблягал на естествената и непреработена храна (черен хляб, кафяв ориз и др.) във висококалорийните седмици храната трябва да бъде с по-ниско съдържание на фибри, за да активира перисталтиката, без да се стига до характерното за периода на изчистване "ожулване" (което макар да пречиства стомашно-чревния тракт, увеличава времето за престой на храната в стомаха).

Източниците на калории през висококалорийните седмици са картофи, бял ориз, бял хляб и други храни с висока скорост на усвояване. Белтъците в дадено хранене от режима трябва да имат еднороден произход.

Така храносмилането на белтъците отнема по-малко време и спомага за ускоряване на възстановителните процеси.

Храната в менюто на атлета следва да бъде разнообразна и богата на зеленчуци. В тези 2 седмици преяждането е политика! Използват се спокойно растителните мазнини, а супите и пърженото се избягват. След като изтекат тези 2 седмици, може да последва поддържащ период на хранене за 14 дни или да се премине незабавно към нов хранителен цикъл.

Как могат да изглеждат седмиците при ендоморфен тип?

2. Вариант без преход:

По-горе е разгледан режим за ендоморфен тип. За ектоморфния и мезоморфния тип е най-добре да се разменят двете половини на цикъла.

Първата половина е 14(11)-дневен висококалориен хранителен режим, а втората - двуседмична (десетдневна) нискокалорийна диета.

Метаболитните промени, настъпващи при приложение на подхода тук са подобни на тези, настъпващи при режима с първа зареждаща и втора изчистваща фаза, но за да се прояви ефектът по-добре, желателно е подходът да се проведе в общо 8-седмичен цикъл с общо 2 зареждащи и 2 изчистващи фази без преходен двуседмичен период.

  • със следхождаща висококалорийна фаза;
  • с предхождаща висококалорийна фаза;
  • 11(14) дни нискокалориен прием на храна - тренировки за маса;
  • 11(14) дни висококалориен прием на храна - тренировки за маса;
  • 11(14) дни поддържащ калориен прием на храна - тренировки за маса;
  • 11(14) дни нискокалориен прием на храна - тренировки за маса;
  • 11(14) дни висококалориен прием на храна - тренировки за маса.
  • 11(14) дни нискокалориен прием на храна - тренировки за маса;
  • 11(14) дни висококалориен прием на храна - тренировки за маса;
  • 11(14) дни нискокалориен прием на храна - тренировки за маса;
  • 11(14) дни висококалориен прием на храна - тренировки за маса.
Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
TIGER
1
8 апр 2007 21:06

Статията  е много полезна и ми хареса. не разбрах само за моя тип тяло ектоморфния тези цифри 14(11) дневен... какво значат? Ако може някои да ми обясни какво трябва да правя аз в случеи че искам да повеша мусколна маса ?

Владимир Недков
2
10 апр 2007 14:01

Първата цифра “14” отбелязва броя на дните, нужни на жените за постигане на ефект, а втората - “11” е цифрата, нужна на мъжете за същото. Причината мъжете да се потят само максимум 11 дни е рязкия спад в тестостерона след ден 9 при хипокалорично хранене. Някои мъже, ползващи добавки или лекарства, поддържащи/заместващи тестостерона, могат да си позволят да тренират 14 дни в хипокалорична фаза (т.е. нискокалорична). За всички останали числото е до 11 дни.

Wrestling_pro
3
1 яну 2008 17:32

Ако тренирам 1 път седмично (1 път на  5 дни е  оптималната честота на хеви диути )  по  програмата  Хеви диути може ли да се изплозва калорииния  шок!!

4
20 яну 2008 17:10

наистина .. каква трябва да е тренировката през двата периода ? имам предвид като интензитет, тежести , продължителност...

Цветелин
5
25 юли 2010 17:20

Хмм това трява да се проваа :) въпроса ми е добавките креатин,протейн и амини с разклонена верига само в 1вата седмица с понижена калоричност на храната ли се вземат или се продължава в следващата седмица с висока калоричност на храната??????

6
6 юни 2011 08:51

Ще го пробвам това и ще пиша дали е имало ефект :)

Warhammer
7
12 юли 2011 20:53

През нискокалорийната седмица трябва да приемам толкова калории колкото са ми нужни за да задържам килограмите си или трябва да ги намаля?И другият ми въпрос е през зареждащата фаза да правя ли кардио?:)

Тихомир Велев
8
4 авг 2011 21:44

Владо, имам едно-две въпросчета, ще се радвам ако можеш да отговориш. От доста време съм хвърлил око на режима и мисля да го тествам.

В обяснението от подзаглавие “Как мъжете да се възползват пълноценно от подхода на калорийния шок?” оставам с впечатлението, че за разлика от жените, при мъжете не е необходима фаза с калориен дефицит. Може би примера с калориите 3600->4600->3600 ме обърква, но мисля, че и при мъжете се редуват както хиперкалорични, така и хипокалорични фази, нали така?

Какви според теб са нормалните калорийни излишък и дефицит, които могат да се направят при мъж с нормален (10 до 15) процент подкожни мазнини, клонящ към ектоморф?
+30-40% в преяждащата фаза и -30-40% в недохранващата дали са добър избор?

При положение, че ектоморфа (демек аз) е вече близо два месеца в неголям калориен дефицит, то както пише в статията, нищо не ми пречи направо да скоча във фаза “преяждане”, нали така?

Предполагам протеина в преяждащата фаза може да се сведе до 2гр. на активно тегло, докато в недояждащата е добра идея да се вдигне до 3гр.?

Благодаря за вниманието!

 

 

Владимир Недков
9
25 авг 2011 20:38

Тишо, късно видях коментара ти.

И при мъжете се редуват периоди на рестрикция с такива на свръх компенсация. При рестрикция можеш да слезеш на 15-20% При свръх компенсацията трябва да си рестрикция + 5%. Ако си на -20% при рестрикцията, то после си на +25%.

Да, директно можеш да скочиш във фазата на преяждане. :) А ако не омазниш, давай към ВВД :). Вместо да тъпчеш 3 гр/активно тегло, по-добре вкарай 2 гр/активно тегло и езними да си подсигуриш усвояването. Ако тренировките ти са толкова смачкващи, че да искат 3 гр активно тегло/кг даже и да го изядеш, даже да го усвоиш, няма да успееш да го задържиш при нормален тестостерон.

Като цяло, това не е ектоморфна диета. За ендоморфи, мезоморфи и централни по-става.

Тихомир Велев
10
26 авг 2011 06:57

Нищо, то да не са 10 статиите, които си писал, та да ги следиш всичките. :)

Аз започнах режима, но с дефицит от около 35% и излишък от 40%. При излишъка карах на умерено ВВД, въглехидраите са 45-50% от дневните калории, а протеина е около 2 до 2,5гр. на телесен килограм.

През фазата на недояждане ядох много плодове, зеленчуци и “чисти” източници на протеин, но през втората фаза на недояждането мисля да пробвам на ВПД. Отделно сега не правих кардио при рестрикцията, но смятам през втората фаза да вкарам и такова - монотонно след тренировка по 15-20 мин.

Като цяло, засега съм изключително доволен и много добре усещам нещата...макар да са минали само 20 дни. Рано е за финални изводи, затова и ще пропусна да ги споменавам.

Намерих и още информация за режима и изключително ми допада на теория...та, ще му отдам известно време и ще го почовъркам да видя дали ще мога да наглася нещата оптимално за себе си.

Поздрави!

Владимир Недков
11
26 авг 2011 09:20

Радвам се че ти допада. Правилното му приложение изисква добро планиране на храната. В случай че успееш с това, резултатите няма да закъснеят. Мери си активното тегло, за да споделиш как се е изменило преди след.

Поздрави,

Владо

Mims
12
15 окт 2011 10:50

Несъзнателно съм била на този режим  :D:D

Ина Илиева
13
13 апр 2012 00:07

АКо периодът на преяждане се намали 7 на 7 ще има ли голяма разлика в резултата от период 14 на 14?

Ивелина Алексова
14
24 окт 2012 13:50

Да ви попитам към мезоморфния тип Вариант 2 ли се отнася?

petar ivanov
15
12 май 2013 11:27

като съм във фаза недояждане и изведнъж като скоча във фаза преяждане няма ли да се омазня много ?

16
5 ное 2013 15:06

Една идея по-опростен вариант за Ендоморфен - Мезоморф с калориен разход около 3100 калории може ли да даде? Четох цялата статия, но тези проценти и всички сметки ме объркват. Ако някой може да ми я даде в опростен вариант ще бъда много благодарен.

По-здрави :)

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.