Тренировки със собствено тегло

Здравейте ,
На кратко - 15г. 179см , 87кг. ; Стаж в зала - 7 месеца ; преди това съм тренирал в домашни условия (с тежести) и на успоредка и лост. Преди месец започнах отново с тренировките (след 4 месечна пауза заради контузии) , но този път вече със собствено тегло.
Тренирам до 5 пъти седмично - ходя до Асеновата крепост и по пътя на горе бягам интервално 20сек/20сек (2км ) , пътя е с голям наклон нагоре и натоварва яко. Тренирам и на лостове - набирания , кофи ... Но нямам програма по която да тренирам - тренирам почти хаотично :D

Друга новост :D Уча силово набиране - има доста хляб да ям още , но го правя с собствена помощ. От нормално положение - висящ , успявам да се изправя на лоста отгоре  ^__^ Със смесен хват - първо едната ръка изправям , после другата , и със раменен надхват - също “едно-по-едно” и се изправям горе.

Ето два клипа - как се мъча да напрая силово :)

На този втория клип направих 6 такива повторения (в отделни серии).

—-Сега за въпроса с програмата—-
Казаха ми , че било добре в една тренировка да комбинирам Лицеви упори и след това набирания надхват ; кофички + набирания подхват.
Трябва ми 5дневна тренировъчна програма за лостове (собствено тегло) ; главния въпрос - как да разпределя различните упражнения и трениране на мускулни групи в различните дни :)

От 21вата до 23-тата секунда на първото клипче- това е грешно, не се учи така да ги правиш, или по-точно така никога няма да се научиш. Първо прави експлозивни набирания като се стремиш да се подаваш колкото се може над лоста, не както ти се опитваш и се подпираш с цялата си ръка, докато се издигнеш. Като за начало програмата ти може да включва набирания с широк надхват пред гърди 3-4 серии по 7-8-9 , широк надхват зад глава 2-3 серии, тесен подхват 3-4 , като по избор можеш да включиш и широк подхват или набирания с неутрален, които са донякъде като набиранията с тесен подват.Примерна програма:
Понеделник: гръб(по-горе упр) и 3-4 серии трицепсови кофички , Сряда: Гърди( лицеви опори -3х8-10 раменен хват, 3х8-10 широк хват, лицеви опори с краката нависоко(влизат повече рамото и горната и външна част на гърдите , ако си с по-широк от раменния хват) и кофички за долната част на гърдите -така ще натовариш вскичките части на гръдния мускул.....Петък пак гръб и така, ако ти идва в повече можеш да правиш по 2 дни почивка. Ако имаш сила за повече от 10 набирания слагаш тежест. ;]

Не мога да ти дам съвет за тренировъчна програма но бих ти дал съвет за силовото :) Това което правиш не мисля че ще ти даде какъвто и да е напредък за усвояване на силово.. Основата му е в набирането..а ти в случая правиш нещо като катерене... за което също се изисква сила но е различно като движение... Прави набирания.. хубави и максимално дълбоки а силовото ще го вкараш от първия път без проблем ако можеш да правиш достатъчно дълбоки набирания и се хванеш с подходящия за него хват.

пс. по едно и също време сме писали с колегата по горе но за същото става въпос :)

За силовите ясно - дълбоки набирания :)
За трицепсовите кофички не разбрах - трицепсови кофи на успоредка (с прибрани лакти към тялото) или кофи на пейка ?
Лицевите упори ми идват много лекички и мога да правя по 15-20 на серия
За тренировъчната програма :

1ДЕН) Гръб + трицепс
1) Набирания широк надхват пред гърди - 4хМАКС (на серия ще мога да направя по 5-6 бройки максимум)
2) Набирания успореден широк хват - 3хМАКС (вместо зад глава , защото не ги мога , много ми товарят раменните стави , а те са ми леко проблемни)
3) Тесен подхват - 3-4хМАКС
4) Неутрален Подхват - 2-3хМАКС
5) Трицепсови кофи - 4х10 (ако са на успоредка)

2ДЕН)
Лицеви упори раменен хват 3х15-20
Лицеви упори широк хват - 3х20
Лицеви упори с краката на високо - 3х15
Кофички - 4-5х8-10

Само тези упражнения достатъчи ли са ? За корем мога ли да включа нещо ? И има ли проблем ако тренирам 4-5 пъти седмично, примерно 2дена тренирам , 1 почивам (вместо 1 трен 1 почивка) ?

Да, включи корем, даже и крака ;)

Нищо не пречи да си добавиш и кофичките на пейка като последно упражнение а не да го заменяш...

Би следвало кофичките да са ти най трудното упражнение в тренировката от втория ден за това почвай с тях като първо упражнение... Вкарай за второ лицевите с повдигнати крака и за накрая остави лесните лицеви които би трябвало като за последно упражнение да не са толкова лесни :)

пс. Аз лично не виждам смисъл трицепсовите кофички да са в първия ден при набиранията след като си решил да разделяш мускулните груби в отделни тренировки... Ако е така то си остави набирането за единия ден а кофите и лицевите за другия.. но това ако смяташ да тренираш всеки ден... Ако решиш да е през ден по добре да се комбинира всичко в една тренировка.

Manigga добре ти каза. Като първо упражнение, винаги прави това, което ти е най-трудно, след това другите ;) Прави и корем, у вас може, може и на лостовете с вдигания на крака на успоредката и тем подобни. Прави и крака - клек, тичане ;)

1тренировка) Гръб + корем
1) Набирания широк надхват пред гърди - 4хМАКС (на серия ще мога да направя по 5-6 бройки максимум)
2) Набирания успореден широк хват - 3хМАКС (вместо зад глава , защото не ги мога , много ми товарят раменните стави , а те са ми леко проблемни)
3) Тесен подхват - 3-4хМАКС
4) Неутрален надхват - 2-3хМАКС (през седмица редувам - надхват , подхват ...)
5) Тук идват няколко упражнения за корем

2тренировка) - Гърди и корем
Кофички - 5х10
Лицеви упори с краката на високо - 3х15
Лицеви упори раменен хват 3х15-20
Лицеви упори широк хват - 3х20
Кофички на пейка за трицепс - мисля, че няма нужда. Има достатъчно упражнения ; но може и 2 серии от това
Корем

Почти всеки ден тичам - интервално , на нагорнище и натоварва много краката :) Хем и ми помага да изгоря излишните мазнини.

Тези 2 тренировки ги правя по 2пъти седмично = 4 тренировки седмично.
А през другото време когато ходя да бягам , и без това се качвам до успоредката (из горичката :D) ; и се блазня да потренирам и там. И мисля за някаква междинна тренировка , по-лекичка. Да кажем тренирам 1ви ден 1ва тренировка ; 2ри ден - междинна (3та)тренировка ; 3ти ден 2ра тренировка ; 4ти ден почивка и пак се повтарят.
За тази “междинна” тренировка смятам да наблегна на корем и набирания. Избирам набиранията , защото немога да правя по много бройки (МАКС да направя 10-11 набирания , а на серия правя по 5-6) , искам да вдигна повторенията. Може да правя и експлозивни набирания.
Кажете какво мислете по въпроса? и да доизглаждаме нещата :)

http://vbox7.com/play:f159bfb7 ето за силовото !

@Death__ , благодаря за клипа :)

Така : Вижте какво измислих за трен. програма

1ден - набирания и корем /
2ден - кофи и набирания тесен подхват + корем
3ден  - почивка (или бягам)
4ден - набирания и корем
5ден - кофи и набирания тесен подхват + корем
6ден - почивка (или бягам)
7ден - бягане , корем и лицеви

За тренировките го измислих - 2 дена тренировка , 1 ден почивка.
Обаче незнам как да си разпределя бягането (високо интензивно интервално кардио). Да го правя когато имам лостове , или през ден. Защото искам да свалям и мазнини , така че незнам. Бих бягал всеки ден, но ми казаха , че не е добре толкова много. Какво ще кажете за кардиото вие ?

Лично аз съчетавам кофите, корема и набиранията  във всяка тренировка и мисля, че ефекта си е добър..

Малко стара тема , но ето нов клип с силово набиране , да се види напредъка :)

Няколко съвета.

1) Нямаш екслпозивност, а това е експлозивно движение
2) Това е причината да азапочваш с едната ръка, не мисле, че това е правилния начин на изпълнение
3) Не използваш корема и гъза
4) Промени хвата, да не е като стандартно набирания, а пръстите и палеца включително да са над лоста.

Ясно ! Следващият път ще се опитам да спазя тези правила :) Най трудно ми се вижда промяната на хвата , за това да си извия китката да дойде над лоста :–) Ще се опитвам :) Ще започна със експлозивни набирания и негативни силови :) Мисля, че ще са в полза.

Лично аз съчетавам кофите, корема и набиранията  във всяка тренировка и мисля, че ефекта си е добър..

и аз така правя... не мисля , че за лостове трябва да има някаква програма...

Здравейте отново :)  Смятам от време на време в тази тема да задавам въпросите си свързани с тренирането със собствено тегло, вместо да отварям нови теми.

В момента целите ми са : Гъвкавост , издръжливост , сила , ЕКСПЛОЗИВНОСТ , релеф, силен корем.

За гъвкавостта що-годе съм наясно с нещата : Всеки път след тренировка (бягане) разтягам хубаво мускулите на краката. Може да допълните нещо по-важно да го имам в предвид!

Издръжливост : за издръжливост бягам 2 пъти седмично по 1,5-2км без почивка. Целта ми е основно когато бягам , да не се изморявам много бързо. Съвети относно издръжливоста са желани !

Сила : за сила си тренирам на лостове , 2 пъти седмично тренирам бицепс , рамена и гърди с тежести. За бицепс сгъвания и метода 21 , за рамена разтварания в страни + преси , и гърди тренирам оформящи упражнения - флайс , преси с дъмбели и комбо от преса + флайс с дъмбели. Смятам да започвам да тернирам и с тежест на лостовете - една раница с 10-20кг , защото на серия вече стигам до 12 повторения (набирания и кофи) и мисля , че с допълнителна тежест ще постигна по-добри резултати.

Експлозивност : е тук вече не съм наясно с нещата и ми трябва помощ. Единственото, което мисля че допринася , са спринтовете (HIIT кардиото) по наклон (изкачване).

Релеф : имам си хранителен режим , 5 пъти седмично бягам рано сутринта (интервално).

Силен Корем : това е една от главните ми цели сега - да развия  силникоремни мускули.
За корем правя различни видове преси - нормални коремни преси , колело , повдигане на крака от лег и от вис (на успоредка,лост и шведска стена) , странични коремни преси , двойни коремни преси (едновременно свивам и краката и горната част на тялото) , вакуумки в края на тренировка за корем.

Това е :) Очаквам съвети и критика :)

Гошко отностно издръжливоста мога да те съветвам да правиш кръгови тренировки.. тоест комбинираш няколко упражнения ( има си някой условия които е хубаво да спазваш при подбора де ) така, мускула ще стане издръжлив под напрежение :) при бягането на дълги разстояния главно атакуваш белите дробове и сърцето а мускулите не са много засегнати.. Прави и бягане разбира се то си е важна част... едно по-силно сърце помага винаги но направи освен сърцето си и мускулите издръжливи :)

Кристианчо ти е казал много точно. За експлозивност например прави експлозивни набирания,кофи,лицеви - да има отласък ;)

Дотук супер :) Благодаря за съветчетата.

Само искам да ви попитам как да постигна силни и стабилни коремни мускули ?

Може да включиш изометрия в тренировките ти

Гипс-а добре те насочи към изометрията.. специално за корем Плак като изометрично упражнение... Планк-а е трън в очите и на начинаещи и на напреднали ;) Какво ще рече силни коремни мускули :) издръжливи ? релефни ? Стабилноста значи именно изометрията която ти препоръча Гипс...  Сега ми дойдоха на ум други изометрични упражнения за корем : Л-стоеж хвант за лост, Л-стоеж на успоредка, Набирания с Л-стоеж на тялото... сигурно има и други разбира се :) За мен упражненията които правят корема стабилен в стабилния смисъл на думата са клек и мъртва тяга... но ти явно нямаш възможност да ги правиш та ти остава вариантите които ти споменах по-горе вече.. Успех !

Планка го практикувам сериозно , наистина много ми харесва;  ще тренирам корема 4-5 пъти седмично. Благодаря ви много за съветите и напътствията :)

а с 4-5 тренировки седмично най-много да го претренираш и да стане точно това което НЕ искаш ;) корема го тренирай като всеки друг мускул.. Аз не съм правил тренировка за корем от повече от месец... и като ме гледаш така не е изчезнал нали ;) За корем ти трябва яко натоварване 1път седмично или два пъти и добро хранене предразполгащо към хубав вид на корема.

Аз тренирам корема 3-4 пъти седмично пък си ми е ок, но при всеки е индивидуално :)

@Ачо - Какво значи че ти е окей корема ? :)

На външен вид изглежда ок, по функционалност .. ок, поне така мисля. Как мога да разбера дали е ок ? ;)

като сложиш една 100кг щанга на върта си и като тръгнеш надолу не се скършиш на 3 равни части.... :) ясно, че е стабилен при работа със собственото тегло но дали е стабилен и при работа със външна тежест ?? и фацата отпред винаги може да е по-добра едни масивни плочки винаги дават по-голям цялостен ефект :)

Аз проверявам пресата с L sit - за кратко време, ако направя 4х15-20 секунди значи е ок :)

Окей , 2 пъти седмично ще тренирам корем. Междудругото - днес пробвах L-sit-a , направих го за г/д 7-8 секунди. За първи път го пробвах това. на земяата , само на ръцете се държа , а краката изпънати напред ( хоризонтално положение ) .

Сега може малко по-навътре да влезнем с корема :)
Дотук : 2 тренировки седмично за корем. Мисля да ги разпределя така : 1та да е само със собствено тегло (на лостове , преси , L-sits и др. , без допълнителна тежест).
2рата тренировка смятам да включа някаква тежест ; но какви упражнения да правя точно ? Колко серии и повторения ?

Колко серии и повторения зависи от теб. Гледай просто корема да ти е на червено след тренировката. Някои им става на червено с 2 упражнения -2-3 серии по 15-20 повторения, на други 4 упражнения с по 4 серии и 30-40 повторения. Индивидуално е. Пробвай да сложиш тежест на краката и тренирай коремната преса на лостове ;)

Ясно. Лично при мен , като че ли с общо 10тина серии (с 4-5 упражнения) се натоварва много добре корема :)
Постепенно като напредвам ще включвам по-трудни упражнения.

Гошко отностно издръжливоста мога да те съветвам да правиш кръгови тренировки.. тоест комбинираш няколко упражнения ...

Аааа СУПЕР , кръговите тренировки ми харесаха. Днес направих една такава :

1) Лицеви опори - максимално много повторения за 1:00 минута

< Това беше истинско мъчение , но ги направих (~70лицеви)
2) Клекове - максимално много повторения за 1:00 минута
3) Комбо от сгъване за бицепс и раменна преса - 1:00
4) Скачане на въже - 3:00
5) Военна преса -

аз направих раменна преса с дъмбели - 1:00
6) Напади - 1:00, редуване на краката
7) Концентрично сгъване на дъмбели за бицепс - 1:00
8) Скачане на въже - 3:00
9) Разгъване на дъмбел зад глава за трицепс - 1:00
10) Клекове - 1:00
11) Напади - 1:00
12) Коремни преси със сгънати крака - 2:00
13) Коремни преси с леко сгънати крака и отлепяне само на горната част на гърба от пода - 2:00
14) Разтягане

Допадна ми този начин на трениране - кръгови тренировки, много добре си товарят, солидно количество пот се лее от мен :D . Но сега трябва да измисля начин да ги разнообразя. Какви други упражнения мога да включа в една такава тренировка, как да ги разпределя? Да добавя , че разполагам с 2 дъмбела и собственото си тегло :)

Ехоо , някой за кръговите тренировки ? да ми даде някоя като тази по-долу , но с други упражнения , за да разнообразявам :)

1) Лицеви упори - 1:00минута
2) Клекове -  1:00 минута
3) Гребане с дъмбели - 1:00
4) Скачане на въже - 3:00
5) Раменна преса с дъмбели - 1:00
6) Напади - 1:00, редуване на краката
7) Концентрично сгъване на дъмбели за бицепс - 1:00 (или чуково сгъване)
8) Скачане на въже - 3:00
9) Разгъване на дъмбел зад глава за трицепс - 1:00 (или трицепсови лицеви упори)
10) Клекове - 1:00
11) Напади - 1:00
12) Коремни преси със сгънати крака - 2:00
13) Коремни преси с леко сгънати крака и отлепяне само на горната част на гърба от пода - 2:00
14) Разтягане

Ми разнообрази като добавиш и малко лостове - набирания, кофи :)

Такааа :) Ето едно клипче от вчерашната ми тренировка :) правих отново опити за силово набиране , второто повторение се получи добре г/д. Още малко и ще започна с две ръце да го правя. Естествено, има още да оправям техниката , но постепенно с времето си ще се коригира :)

Вчера на стриит фитнес сбирката като по чудо направих 3 хубави силови набирания в една серия - с двете ръце едновременно (party) а точно преди 1 ден се зорих още с 1 ръка и правих максимум 2 на серия. Сега мога до 5 , като 3 бройки са чисти с хубава техника :)

Днес сутринта направих първите си 10 бройки коремно (коремно набиране с превъртане отгоре , незнам точно как се нарича). Страхотно се получи :) А и като се притеглих - 82кг ... изплаших се :D Викам повече да не свалям :) най-много до 80кг и край. В момента качвам снимки в профила , можете да видите прогреса :)

Здравейте отново :)
Искам да попитам за упражнения , които биха ми помогнали за предна/задна везна и планче :) Вкъщи разполагам с стойки за лицеви упори , на тях може да мъча нещo :D Ще съм ви МНОГО благодарен :)

btw - ето на снимката малко опити за планче (или както се нарича) :D Имам стабилна мускулна треска в долната част на гърба :P

Аз съм в прогресия с тия упражнения, т.е. още ги уча ;) За предна везна се иска рамо,корем,бицепс,трицепс,гръб + баланс. Същото и за задна везна. За плънч - трицепс,рамо,бицепс,гръб,корем.. даже същото. Тия упражнения са най-трудните, но пък са най-ефективни. Просто набляхай на всички и най-вече на техниката им на изпълнение.

Аха , ясно! :) А някакви “помощни упражнения” , в смисъл с които да започна от някъде ??

Такаа , отново имам малко въпросчета към вас :)

[1]
Мисля да добавя малко допълнителни тежести в своите тренировки на лостове :) Но тук идва въпроса как да разпределя тренировките ?
Мислил съм , 3 дни седмично да тренирам на лостове с допълнителна тежест (кофи , набирания , лицеви, и каквото друго ми позволяват допълнителните тежести) + 1 ден в седмицата тренировка със собствено тегло. Имам и друг вариянт - 2 дни с допълнителна тежест и 2 дни със собствено тегло. Кой вариянт би бил по-добър и ЕФЕКТИВЕН ? Целта ми е да повиша сила и издръжливост и да вдигна повторенията на упражненията.

Примерно :
1ден - тренировка с допълнителна тежест + тренировка за крака с тежести
2ден - тренировка само със собствено тегло
3ден - почивка
4ден - тренировка с допълнителна тежест + тренировка за крака с тежести
5ден - тренировка само със собствено тегло
6,7,8… ден си продължавам както по-горе (2дни трен , 1 почивка)

                              ИЛИ

1ден - тренировка с допълнителна тежест на лостове + крака и корем
2ден - почивка
3ден - тренировка с допълнителна тежест на лостове + крака и корем
4ден - почивка
5ден - тренировка със собствено тегло на лостове
6ден - тренирока със собствено тегло на лостове
7ден - почивка

————————————————

[2]

Тъй като вече мога да правя силово и коремно набиране (голямата ми цел :D) , вече преминавам към нещо по сложно - планчове и (предна и задна) везни. Въпроса ми тук е : какви упражнения да правя за да напредвам и да развивам нужните мускули ?