Дневникът на Ачо

15 юли 2011

Храна:

10:00 - 4 препечени филии със сирене
12:00 - печени картофи, салата с домати и краставици, 4 филии
17:00 - бисквити
20:00 - 4 варени яйца, салата с домати и краставици, сирене, 3 филии

Напитки: 2 кафета, безалкохолно

Тренировка:

Силово - 7,5,5,5
Предна везна - 6х6
Tuck planche - 6х15 сек
Лицеви опори с пляскане - 5х10
L sit на лост - 20,20, на успоредка - 20,18, на земя - 15. 15
Вертикален скок с препядствие - 5х10

Бележки: L sit ми беше малко тегав, сигурно заради предната везна. Получих леко растежение в дясно предно бедро от него.

Ако правиш предна везна няма нужда и от l-sit.

16 юли 2011

Храна:

10:00 - 3 препечени филии със сирене
13:30 - мусака, салата с домати и краставици, 4 филии типов хляб
17:30 - 4 варени яйца
20:30 - мусака, салата с домати и краставици, 3 филии типов хляб, десерт - палачинки

Напитки: 2 кафета, безалкохолно, бира

Тренировка: с 2х14,5 кг дъмбели

Гърди:
Лег на земя - 3х20
Флайс - 3х15
Пулоувър - 3х15

Гръб:
Гребане - 5х10
Едностранно гребане - 3х10

Бицепс: 3х10
Трицепс - Кик-бек - 3х10
Рамо: раменни преси - 3х10
Трапец - 3х20
Предмишница - въртене на дъмбела - 5х10
Крака - напади - 2х15

17 юли 2011

Храна:
12:30 - таратор, мусака, 3 филии
16:30 - 4 препечени филии със сирене
18:30 - парче торта
20:00 - чушки с доматен сос, салам, 3 филии

Напитки: 1 кафе

Тренировка: Няма

18 юли 2011

Храна:

9:00 закуска - 3 препечени филии със сирене
12:00 - 6 кюфтета, картофи, салата с домати и краставици
16:00 - задушени картофи и зеленчуци, пилешко бутче, 2 филии
20:00 - 6 кюфтета, картофи, доматен сос, 4 филии

Напитки: 2 кафета

Тренировка:

Раменни преси от стойка на ръце (полувин амплитуда) - 5х7
Силово - 7,5
Набирания:
Широк чуков хват - 3х10
Широк надхват - 3х10
Тесен надхват - 1х10
Тесен подхват - 3х10
Хоризонтални: 3х20

Корем: супер серии
L sit на успоредка - 25 сек, на земя - 13 сек, на лост - 20 сек
Вдигания на крака от вис на успоредка - 2х35
,..... на шведска стена - 2х15

.... на крака до лост - 2х15
Разтварания на крака в страни на успоредка - 2х20

С дъмбелите е нещо друго, а ? :Д

По-добре е, да :)

19 юли 2011

Храна:

9:00 - 2 банички
13:30 - печени тиквички заливосани с яйца и сирене, салата с домати и краставици, 4 филии
16:30 - торта
20:00 - печени тиквички заливосани с яйца и сирене, домат, 4 филии

Напитки: 2 кафета, бира

Тренировка:
Крака с 2х14,5 кг дъмбели

4 рунда от:

Клек - 15
Римска тяга - 15
БГ клек - по 15 на крак
Прасец - 25

Клек с отскок - 4х15

20 юли 2011

Храна:

10:30 - омлет, 2 филии
13:00 - ориз, салата, 4 филии
17:30 - ориз, 2 филии
20:00 - ориз, карначе, 3 филии

Напитки: 2 кафета, вино

Тренировка: Няма

21 юли 2011

Храна:
9:00 - 3 ябълки, 2 праскови
10:00 - домашна пица
13:00 - шунка, салата с домати и краставици, 3 филии
20:00 - 4 яйца, салата с домати,краставици,лук и чушки, 4 филии
22:00 - царевица

Напитки: 2 кафета, бира

Тренировка:
Гърди,трицепс,рамо

2х10 лицеви
Раменни преси от стойка на ръце ( полувин амплитуда ) - 5х7
7 силови
Кофи на лост - 4х15
Кофи на успоредка - 4х15
Лицеви опори - 4х15
За трицепс на ниска тръба - 4х15
Полукофи - 2х30

Корем:
L sit - 4х25 сек
Вдигания на крака от вис на успоредка - 2х35
Вдигания на крака от вис на шведска стена - 2х20
Вдигания на крака до лост - 2х15
Разтваряне на крака в страни на успоредка - 2х20

22 юли 2011

Храната ми беше тиквички, яйца, шунка, картофи. Напитки - 2 кафета, 1 бира. Тренировка нямаше

23 юли 2011

Храна:
9:30 - 4 препечени филии със сирене
12:30 - 6-7 кюфтета, салата с домати и краставици, 2 яйца, 4-5 филии
20:00 - картофи с пилешко бутче, салата, 4 филии

Напитки: 3 кафета, 50 мл ракия, 1 бира

Тренировка:
Силови - 7,5,5,3
Предна везна - 5х7
Tuck planche на успоредка - 5х20 сек
Набирания зад врат - 5х5
Жиронда кофи - 5х10
Опити за пистолет (клек на 1 крак) - неуспешни

Бележки: Tuck planche на успоредката ми се подобрява. Набирания зад врат преди неможех (само 1-2 пъти съм се опитвал и съм ги анолирал), но ще започна и тях да правя, влизат добре в гръб, а и не ме боли рамото, за разлика от преди.

24 юли 2011

Храна:
10:00 - 4 препечени филии със сирене
13:30 - задушени картофи, дроболина, агнешко месо, салата, 5-6 филии
21:00 - дроболина, агнешко месо, салата, 3 филии

Напитки: 2 кафета, бира

Тренировка: Няма

Бележки: Пиша храната по-рано. Мисля малко да намаля хляба, но дали ще ми попречи за качването на кг ? Знам, че при много ядене на хляб се лепи по корема, а и е пълен с набухватели, така че ще опитам да ям до 3 филии на ядене.

http://www.vbox7.com/play:2d107ec1b1 Вижте тоя клип от 3 мин и 30 сек - последното. Този здравеняк прави изтласкване с дъмбели. Това е мултифункционално упражнение и товари доста мускулни групи. Кога мога да го включа в упражненията си. В тренировката за гръб и бицепс, в тренировката за гърди,трицепс и рамо или може отделен ден, когато правя на лостовете по-технически упражнения ? :) Клоня в тоя ден, когато правя технически упражнения на лостовете.

25 юли 2011

Храна:
9:30 - бисквити
12:30 - ориз, 3 филии
14:00 - шоколад Своге
19:00 - ориз, супа топчета, 3 филии
22:00 - пъпеш

Напитки: 2 кафета

Тренировка: 2х14,5 кг дъмбели

Гръб,трапец,бицепс,предмишница:

Широко гребане - 5х10
Едностранно гребане - 5х10 (за ръка)
Повдигане рамене нагоре за трапец - 5х10
Кръстосано, концентрично и скотово - по 2 серии от всяко, общо за бицепс - 6х10
Предмишница - 5х10

Корем:
3х50 крънча за горна част
3х50 вдигания на крака от лег

2 км на крос-тренажора

26 юли 2011

Храна:

9:30 - кашкавалка със сирене, 2 ябълки
13:30 - картофи на яхния, 3 кюфтета, салата, 3 филии
16:00 - 3 кюфтета, лютика, 3 филии, царевица
20:00 - 4 кюфтета, лютика, 3 филии

Напитки: 2 кафета, бира

Тренировка с 2х14,5 кг дъмбели

2 рунда от:
Клек - 15
Римска тяга - 15
Напади - 15
Прасец - 25

2 рунда от:
БГ клек - 15
Клек с отскок (без тежест) - 15
Подскоци наляво-надясно (без тежест) - 15

27 юли 2011

Храна:
9:45 - пица, баничка
12:30 - миш-маш, 3 филии
16:00 - диня
20:00 - печени чушки с доматен сос, миш-маш, 3 филии, диня

Напитки: 2 кафета, бира

Тренировка:

Раменни преси от стойка на ръце (полувинки) - 5х7
Лег с дъмбели 2х14,5 кг - 3х20
Флайс - 3х10
Кик-бек - 3х15

Силови - 6,5
Кофи на успоредка - 4х15
Кофи на лост - 4х15
Лицеви опори - 4х15
Полукофи - 2х25

Корем: супер серии

L sit - 3х25 сек

Вдигане на крака от вис на успоредка - 2х35
Вдигане на крака на шведска стена - 2х20

Вдигане на крака до лост - 2х20
Разтваряне на крака в старни на успоредка - 2х25

Бележки: Направих и 1 серия пулоувър уж за гърди, но повече ми влезна в гръб и ще го правя, когато имам гръб. Добра тренировка стана днес.

28 юли 2011

Храна:
9:30 - 4 препечени филии със сирене
11:30 - омлет, 3 филии
14:30 - боб, 3 филии
20:00 - боб, 3 филии

Напитки: 3 кафета, бира

Тренировка: Няма

Студееееееееннтттт - Административна и информационна сигурнист НВУ ВЕЛИКО ТЪРНОВО ... йессс беееее

В събота тренирах за последно:

Силови: 8,6,4,4
Предна везна - 5х7
Tuck planche на успоредка - 4х25 сек
Набирания - 6х10

Корем:
Вдигания на крака от вис на успоредка - 2х35
Вдигания на крака на шведска стена - 2х20

РАзтваряне на крака в страни на успоредка -2х20
Крака до лост - 2х15

Студееееееееннтттт - Административна и информационна сигурнист НВУ ВЕЛИКО ТЪРНОВО ... йессс беееее

Ееееееее, машала, бе!
А теглото как е, 65 вече ? :)

Може и 65+, не съм се мерил скоро, но съм качил, видимо е :)

Вторник тренирах с дъмбели 2х14,5 кг:

Широко гребане - 4х10
Едностранно гребане - 4х10 на ръка
Пулоувър - 4х10
Вдигане на раменете за трапец - 4х25
Скотово,кръстосано, концентрично за бицепс - 4х10
За предмишница - 4х10

Сряда:

2 рунда с дъмбелите:
Клек - 15
Римска тяга - 15
За прасец - 25

2 рунда:
Бг клек с дъмбелите - 15
Експлозивен клек - 15
Скок - ляво и дясно - 15

Набирания:
Широк надхват - 3х10
Широк чуков хват - 3х10
Тесен подхват - 2х10
Тесен надхват - 2х10

Вдигане на крака от вис на успоредка - 2х35
Вдигане на крака от вис на шведска стена - 2х20
Вдигане на крака до лост - 2х15
Разтваряне на крака в страни на успоредка - 2х20

Храната ми за сряда беше - пълнени чушки с кайма, печено пиле с картофи, 5-6 филии хляб, сирене, салата, безалкохолно, бира и 2 кафета

4 август 2011

Храна:
8:30 - 3 препечени филии със сирене
13:30 - печени тиквички заливосани със сирене, 3 филии
17:00 - бисквити Белвита
20:00 - печени тиквички заливосани със сирене, 3 филии

Напитки: 2 кафета

Тренировка с 2х14,5 кг дъмбели:

Флайс - 4х10
Лег - 4х15
Кик-бек - 4х15
Раменни преси - 4х10
Лицеви опори - 4х15, 1х20

Крънчове и вдигания на крака от лег - 2х30 (за горна, 2х30 за долна)

Тренировка във Вършец:

6 август

Силови - 7,6,5,5
Предна везна - 4х7
Кофи - 4х20
Вдигане на крака от вис на успоредка - 2х30
Вдигане на крака от вис на шведска стена - 2х15
Разтваряне на крака в страни на успоредка - 1х20

Храна: пиле с картофи, джоб, салати, бира,кафета

7 август

Набирания:
Широк надхват - 4х10
Тесен надхват - 2х10
Тесен подхват - 4х10
Кофи на лост - 2х20
Лицеви на успоредка - 2х20
L sit - 2х20 сек

Храната: карначета на фурна, руска салата, сладки, салата, ракия, кафета, шкембе чорба, кюфтета и кебабчета

8 август

Храна: чушки с доматен сос, салам, салата, за деня около 7-8 филии, джоб, диня
Напитки: 3 кафета, бира
Тренировка: Няма

9 август

Храна:
10:30 - 3 препечени филии със сирене
13:00 - миш-маш, 3 филии
17:00 - бисквити
19:30 - миш-маш, 3 филии
23:00 - джоб,вафла

Напитки: 2 кафета, бира

Тренировка: 5х10 раменни преси

Здравейте ! Не влизам много често тук, защото започнах сезонна работа за 1 месец и нямам много време за компа, но за тренировки се намира. Работата ми промени начина на трениране. Тренирам 4 последователни дни и 2 почивам. От др. седмица започвам 1 ден - гръб и трицепс (широк хват набирания + упражнения само за трицепс), 2 ден - крака, 3 ден - гърди и бицепс (кофи,лицеви + тесен хват набирания под и надхват), 4 ден -технически упражнения и 2 дена почивка. Като отида да уча в Шумен студентството ще се запиша на фитнес. Имам въпрос към Вас каква е разликата освен в подредпата на мускулните групи и коя програма е по-добра и защо:

1. Понеделник - Гръб и бицепс
Сряда - Гърди и трицепс
Петък - Крака и рамо

2. Понеделник - Гръб и трицепс, трапец
Сряда - Гърди и бицепс, предмишница
Петък - Крака и рамо

Аз мисля, че 2-рата е по-добре, отделно където ще наблягам на щангите + като имам гръб - широк хват, където бицепс - тесен хват, гърди и трицепс - кофи.. Вие какво мислите ? :) Тоест излиза че ако права 2-рата програма - по 2 пъти ще правя набирания и кофи (лицеви) + това искам да правя като 4-ти ден след краката и работо (събота) - технически упражнения на лостовете (силови,коремни, прогресии на плънч и везните). Вие какво мислите ?

Честит празник. МНОГО здраве и успехи. С пожелание през новата година да направиш 30 силови в серия.

Хехе Благодаря. Надали ще се старая за толко много. Сега съм се нахъсал от края на септември да почвам фитнес :) , но задължително и лостове. Искам да кача малко маса. И с лостовете става, но вече над 1 година и то много по-бавно, е то и заради хранителния режим е така де, но с фитнеса се надявам да променя това :)

Ще започна пак за около 2 седмици да водя дневника си, че ще имам достъп :)

23 август:
2х5 експлозивни набирания
2х10 експлозивни лицеви
L sit на лост - 2х20 сек
Предна везна прогресия

24 август:

Храна: сандвичи със яйца и шунка, миш-маш, около 10 филии хляб
Тренировка:

Клек - 4х25
Повдигания за прасец - 4х25
Скоци от място - 5х10

Бележки: От 1 седмица съм започнал тежка работа - 2 дена 1-ва смяна по 12 часа от 8 до 8, 2 дена нощтна по 12 часа от 8 до 8 и 2 дена почивка. Изморително е защото мъкна доста тежки касетки по 40 кг, но намирам време за тренировки :)

25 август

Храна: ориз с пиле, около 6-7 филии, диня
Напитки: 2 кафета, бира
Тренировка:
Силови - 2х3

Набирания:
Широк надхват - 2х10
Широк чуков хват - 3х10
Тесен надхват - 2х10
Тесен подхват - 2х10
Хоризонтални - 1х20

L sit на успоредка - 2х25 сек

Бележки: Вчерашната тренировка ми беше много тегава. Това е от нощната ми смяна. Силовите са ми доста спаднали и тегави, трябва да оправя тая работа.

26 август

Храна:
8:00 - кифла с шоколад
11:00 - печени картофи с пилешко бутче, салата с домати и краставици, 4 филии
15:30 - макарони
20:30 - печени картофи с пилешко бутче, салата с домати и краставици, 3 филии

Напитки: 2 кафета, енергийна напитка

Тренировка: Гърди и трицепс, корем
Лег с 2х14,5 кг дъмбели - 4х20
Флайс - 4х10
Кик-бек - 4х15

6 силови
Кофи - 4х15
Кофи на лост - 4х15
Лицеви опори - 4х15
Трицепс на нисък лост - 4х10

2 рунда:
Вдигане на крака от вис на успоредка - 30
Крака до лост - 15
Разтваряне на крака в страни на успоредка - 15
Вдигане на крака от вис на шведска стена - 15

Ачо , може ли да ми обясниш , как се изпълнява упражнението - ‘’Крака до лост” ?  :)
Като вдигането на краката от вис , но до най-горе ?

Да, стъпалата на краката почти опират лоста ;)

27 август

Храна:
7:00 - 2 филии със салам
14:00 - 3 двойни сандвича със салам
20:30 - 7 пълнени чушки с кайма и ориз, салата, 6 филии

Напитки: 3 кафета

Тренировка: Няма, но в работата 12 часа мъкнене на касетки с домати по 40-50 кг

Тренировъчната ми програма от утре ще изглежда така:

1. High pull, обръщане, рамо и крака
2. Гръб и бицепс (чукчета,гребане,пулоувър,упр за трапец,бицепс и предмишница, прогресия на предна везна, набирания)
3. Гърди и трицепс (лег,флайс,кик бек, прогресия на плънч, кофи,лицеви, упр на лостовете за трицепс)

Сериите при тежестите ще са 3, на лостовете - 4. Просто работата ме задължава да направя нещо такова. Накратко тренировката ми е 1 ден тренировка, 1 почивка, 2 поредни тренирам, 2 почивам и наново. Това всичко в отделни дни :)

28 август

Храна: пълнени чушки с ориз, яйца,салата, обикновени вафли
Напитки: 2 кафета, Кока Кола
Тренировка: Няма

29 август

Храна: филии със сладко от сливи, гювече (картофи,пилешко...), салам, около 10 филии хляб
Напитки: 2 кафета

Тренировка с 2х14.5 кг дъмбели

Рамо,крака,трапец

Клек с раменна преса (обръщане) - 4х10
High pull - 4x15
Повдигане на ръце напред -2x10
Разтваряне на ръце в страни - 2x5
Повдигане на ръце напред при наклон- 2x8
Трапецовидно повдигане на рамене - 2х50
Клек - 3х15
Български клек - 2х15 на крак
Повдигания на пръсти за прасец - 3x30
L sit - 2x30 sec

30 август

Храна:
2:00 - 3 филии със салам, ябълка
8:30 - 3 яйца, 3 филии, домат
15:00 - чушки с доматен сос, 4 филии
19:00 - чушки с доматен сос, 3-4 филии

Напитки: 4 кафета
Тренировка: Няма

Бележки: Завишил съм дозата на кафетата, защото 2 дена съм нощтна смяна и ако не пия кафе заспивам. Имам 1 хранене в 2;00 на почивката.

Много хляб бе ! :D

Все пак искам да покача и ММ, ако е възможно в моя случай. Без хляб на маса немога. А и според мен до 3-4 тънки филии си е нормално на ядене.

19:00 - чушки с доматен сос.

Това може да ми бъде само гарнитурата. :D По-сериозно похапвай. :)