Хранителен режим (ВВД) - препоръки

Здравейте, на 16 години съм, 58 килограма, около 180 см

:/

Тренирам от повече от месец 3 пъти седмично като вече смених тази програма с тази.

Изчислих RMR - 1638.1
Калориен Баланс - 2252.3875

Добавям 500 калории и стават около 2752.

Реших съотношението между В:Б:М да е 55% : 25% : 20% и се падат:

Въглехидрати - 1513.6 калории
1513.6:4 = 378.4 грама за всеки ден

Белтъци - 688 калории
688:4 = 172 грама

Мазнини - 550.4 калории
550,4:9 = ~ 61 грама

Избирам да се храня 5 пъти дневно:

Въглехидрати - 75.68 грама за всяко ядене
Белтъци - 34.4 грама за всяко ядене
Мазнини - 12.2 грама за всяко ядене

Дотук стигнах, сега за съставянето на меню как да си измеря точно тези грамове си нямам и понятие :D
Кажете ми добро ли е това съотношение и добавянето ми на калориен излишък да знам дали да си правя труда да измислям меню или ще има нужда от промяна първо

А аз ходя да тренирам сутрин рано поради жегата някъде в 8:30 - 9:00 започвам тренировката си във фитнеса какво да ям преди това?

Прочети тук и всичко ще ти е ясно :) http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742

Съотношенията, които си избрал са екстра.

Щом искаш да караш по калкулиран режим, ще ти е необходима електронна везна. Можеш да си купиш от големите вериги магазини като техномаркет, технополис и др. Цени между 15 и 300лв., като евтините вършат чудесна работа.

За смятането на калории и грамажи също така ще ти е от помощ и страницата за състав на храни и продукт

Пример:
Избираш пилешко 200гр. - Калории 346; Белтъчини - 61.82 г; Въглехидрати - 0г; Мазнини - 9.02 г

Избираш
варени картофи 250гр. - Калории 195; Белтъчини 7.15 г; Въглехидрати 43.03 г; Мазнини 0.25 г.

Общо това ядене ще съдържа - 541 калории; 69гр. белтъчини; 43гр. въглехидрати; 9гр. мазнини. Ето ти го едното хранене. Само примерно е, да не вземеш да ядеш по 200гр. пилешко всяко ядене. :) Така продължаваш за целия ден.

Благодаря за отговора, ще се опитам да съставя меню, но сега смятам да поръчам везна - някоя от тези 2те става ли и коя е по-добра - тази или тази. Виждам, че на втората пише точност до 1 гр., а на първата - не. Ако може дайте и вие препоръка за някоя, която е добра и не толкова скъпа. :)

Всички са с точност до 1гр. (освен може би прекалено скъпите). Избери такава с голяма повърхност, на която можеш да слагаш чинии, като първата. На DOMO не съм сигурен дали може да се маха тази купа, а дори и да се махне отдолу ще остане малка повърхност и трудно ще крепиш чинии отгоре.

а 100 гр. пилешко месо 30 грама белтъчини ли съдържа о.0..защото аз ще започвам диета само с пилешко месо и почти навсвякъде ми казваха че в 100гр. се съдържат 20 гр. белтъчини...наистина ли е 30 гр.? (:

Толкова е.

аа съжалявам,че спамя темата,но виждам че тихомир е мн навътре с нещата относно храненето ии искам да те попитам нещо...аз си изградих хранителен режим,ако мога да го нарека така.Значи на ден ще ям по 500гр. пържено пилешко месо без кожа,400 гр. ориз и салата домати и краставици+1-2 плода,като ще ям по 5 пъти на ден...това прави около 170 гр. протеин,350 гр.въгл. това добре ли е за покачване на ММ?
П.С. Ще пия и по 1-2 протеинови шейка на ден.

Ще ти отговоря в темата, която си пуснал, за да не ги мешаме с тази.

нещо за добавяне или махане,някакви съвети? като съотношение 200гр. протеин-400 гр., въгл добре ли е за ММ?

ок,мерси за помоща (:

Примерно меню за 1 ден:

07:30 - 100 гр овесени ядки + 1 кисело мляко Домлян 2%
около 8:30-9:00 тренировка до ок. 10:30
10:30 - 1-2 банана
11:30 - 200 гр варени картофи + пилешка пържола
13:00 - 200 гр ориз + 150 гр пилешко месо
16:00 - 4 белтъка, 2 жълтъка; 150 гр ориз
7:30 - 200 гр пилешка пържола + домат + краставица
8:00 - диня/пъпеш
и 30 мин преди лягане извара(100-200гр)

Хубаво е менюто.

Въпрос - грамажа на картофите, ориза и месото как го смяташ - в сготвено или сурово състояние? Примерно 200гр. варен ориз е около 80-90гр. суров продукт, а хранителните стойности са базирани на сурово състояние, затова питам.

Динята, пъпеша и въобще плодовете ги избягвай късно вечер. Опитай да ги приемаш до обяд или следобяд.

Също така на места храненията ти са прекалено в прекалено близки часове. Зависи от типа храна, но средно на стомаха са му необходими около 2 часа, за да обработи храната и да я прехвърли към тънките черва. Та, добре е всяко хранене да е минимум 2.5 часа след последното.

Добре, ето го новото меню:

7:30 - 100 гр овесени ядки (65 гр въглехидрати, 13 гр белтъци, 7 гр мазнини) + 200 гр кисело мляко (9,2 гр въглехидрати, 7,2 гр белтъци, 4 гр мазнини) + 2-3 белтъка = 74 гр въгл., ~35 гр. белтъци, 11-12 гр мазнини

9:00 - 10:30 -  тренировка

12:00 - 250 гр. ориз (в сварено състояние) + 100 гр пилешко месо (общо: въгл. - 70 гр.; белт. - 36 гр; мазнини - 5 гр)

15:30 - 400 гр варени картофи + 100 гр пилешко - въгл.: 68 гр; белт.: 36 гр; мазнини - 5 гр.;

18:00 - 200 гр спагети + 100 гр пилешко

20:30 - 200 гр салата краставици/домати...или 200 гр извара

Ами не излиза номера, просто не мога да ги докарам точно и въглехидратите, и белтъците и мазнините точно в съотношение във всяко хранене :(.