Промени в сериите ?

Здравейте на всички!Значи от доста време съм на този сплит..,но бях спрял за известно време тренировките за маса!Искам да ви попитам тъй като съм го направил на 4 дена и съм вкарал краката при рамото..,трябва ли да спазвам същите серии..,които са дадени на програмата за 5 тренировъчни дена !И ако не...,по колко серии да е всяко упражнение ?
Ето и програмата за която говоря : http://www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-programa-za-pokachvane-na-muskulna-masa#axzz0q028qA5v !Благодаря за отделеното внимание !

Само в деня с рамо + крака е добре да намалиш сериите на това, което е с по-малък приоритет за теб. Ако раменете са по-важни - намали сериите за краката и обратното. Намали ги наполовина, за да не се претоварваш и да можеш да се възстановяваш добре.

Благодаря за съвета ти приятел..,а аз тъй като ги правя всяко упражнение по 4 серии..,грешка ли е,защото аз сменям упражненията,а те са дадени само за тези упражнения!И до колко са важни сериите,за растежа на мускула и общо за целият сплит ?

Да 4 упр. по 4 серии мн ли са за големите мускулни групи?

Ако правиш 4 упражнения по 4 серии всяко само за крака + 4х4 за рамото и се получава една бая обемна тренировка от 32 серии. Може да не е проблем за теб, това няма как да знам. Най-важно е да можеш да се възстановиш до следващата тренировка, а това лесно можеш да провериш ако си водиш тренировъчен дневник. Ако силата ти и постиженията ти растат с времето, то успяваш да се възстановяваш. Ако пък силата спада и бройката на повторенията пада - не успяваш да се възстановиш и съответно една от вероятностите е да трябва да намалиш обема на тренировката.

Броя на сериите играе роля заедно с още няколко фактора в тренировъчната програма, като най-важни може да се каже, че са темпото на изпълнение и интензивността. Примерно ако вдигаш с 70% от 1ПМ, то ще можеш да направиш 10-тина повторения за време от 30 сек. Ако пък вдигаш с по-голяма интензивност (90%) ще успееш да направиш само 4-5 повторения за време не повече от 20сек. Числата ги пиша наизуст, но гледай общата картинка.

Та...в първия случай ако направиш 4 серии, то мускула ще бъде под напрежение общо около 1200 секунди. Във вторния случай (отново при 4 серии) мускула ще бъде под напрежение общо около 400 секунди. Виждаш каква е разликата. В първия случай има голяма вероятност да създадеш много добри стимули за растеж, но във втория те ще са доста по-слаби, а според зависи може би и недостатъчни. Съответно във втория случай ще се наложи да направиш 8-9 серии, за да постигнеш същото време под напрежение.

И накрая най-важното е мускула да може да се възстанови след цялата тази математика. Ако не успее, значи го претоварваш. :)

Благодаря ти много!Там е работата обаче,че аз 1 година тренирах само за сила,силова издръжливост и експлозивност и там се тренира с много малки почивки и е мноооого интезивно!Така,че аз се моря трудно и не знам кога съм натрениран добре и кога съм претренирал мускулите си!

А аз само да попитам за гръб и гърди 4 упр. по 4 серии за моя стаж от 8 месеца как се виждат?

Атанас, надали може да ти се отговори. Прекалено много зависи от всичко останало - каква точно е тренировката и колко често тренираш всяка мускулна група. По принцип 16 серии за големите мускулни групи са доста и ще трябва да имаш поне 3-4 дни почивка след това. Вече от храненето и почивката зависи дали и колко бързо ще се възстановиш.