Въглехидратна ротация - моят режим, съвети?

Мъдрих доста режима но въпреки това може ( има ) да има грешки и неща които не съм видял, прочел и разбрал :) Тъ’ при мен положението не е розово изобщо доста проблеми имам и дори си търся работа но да знам ако имам възможност да следвам режима дали е одобрен от вас :) Режима както запознатите са запознати се състои от РБД ( умерено въгл. ден ) ВВБ ( високо въгл. ден ) и ВМ-НВД ( ниско въгл. ден ) та режимите са

РБД ( Вторник, Петък и Събота )
7:00 - овесени ядки ( 80гр ), Прясно мляко ( 200мл ), 4яйца, 2белтъка - 675калории
10:00 и 13:00 - пилешко ( 70гр ), Ориз ( 100гр готвен ), 15мл. зехтин ( 1 супена лъжица ) - 391калории
16:30 ( след тренировка ) - конфитюр ( 100гр ) - 252калории
17:10 - пилешко ( 150гр ), Ориз ( 200гр. готвен ), 15гр. зехтин ( 1 супена лъжица ) - 666калории
20:00 - пилешко ( 70гр ), Ориз ( 100гр. готвен ), 15гр. зехтин ( 1 суперна лъжица ) - 391калории
21:45 - извара ( 100гр ) ~80калории
общо - 2846калории, 158.8гр протеин, 255гр. въглехидрати и 112гр. мазнини

ВМ-НВД ( Сряда и Неделя )
7:00 - 5яйца, 3гр. зехтин (  1 чаена лъжица ), Прясно мляко ( 300мл ) - 492калории
10:00 и 13:00 - пилешко ( 100гр ), 20гр. краве масло, 2филий баварски хляб, 3гр. зехтин ( 1 чаена лъжица ) - 413калории
16:00 и 19:00 - пилешко ( 50гр ), 5 белтъка, 24гр. зехтин ( 1 и 1/2 супена лъжица ), 2 филий баварски хляб - 448калории
22:00 - извара ( 200гр ), 5 жълтъка - 375калории
общо - 2589калории, 210гр протеин, 67.4гр въглехидрати, 163.7гр мазнини

ВВД ( Понеделник и Четвъртък )
7:00 и 17:10 - Макарони Етър ръжени ( 100гр. сурови ), Сирене ( 50гр ), Пилешко ( 100гр ) - 641калории
10:00 и 13:00 - Пилешко ( 70гр. ), Ориз ( 200гр готвен ), Сирене ( 40гр ) - 479калории
16:30 - конфитюр ( 100гр ) - 252калории
20:00 - 3яйца, Ориз ( 150гр. готвен ) - 409калории
21:45 - извара ( 100гр ) ~80калории
общо - 2981калории, 172.6гр протеин, 347гр. въглехидрати, 74гр мазнини

Тренировките са: Понеделник, Вторник, Четвъртък и Петък :)

Какво смятате ако евентуално започна такъв режим дали ще има полза от него... Храната е изчислявана при BW - 68кг.

на ден храната излиза - 6,70лв а на седмица 47лв.

И аз съм на същия режим просто по друг начин рзграфен.Общо взето менюто на мен лично ми изглежда добре ,но не е ли по-добре през ВВД дните да намалиш още протеина за сметка на въглехидратите.Моето меню през ВВД дни е смятно за 80 килограма текущо тегло и грамажите на Б:В:М изглежат така - Б-137 гр. ; В - 547гр. ; М-101 гр.
И също така чрез ротацията преформиране ли целиш?Защото до колкото си спомням в такъв случай са нужни минимум 5 тренировки седмично със включено кардио.

целта е покачване на мускулна маса :) имам КБ - 2400 калории и целя да съм в излишък винаги :) да протеина идва малко в повече през ВВД но така успях да ги съчетая... немога да ям филе 43грама ами го слагам 50… 7грама протеин от горе...

Според мен пък режимът изобщо не е според “нормите” на всеки определен ден. Като цяло изглежда като РБД. Защо губиш толкова много време да пресмягаш, да определяш кой ден на какъв режим ще си, да се съобразяваш с тренировъчен или не ден... Защо не си караш на един начин на хранене, пък след време смени ако не и харесва?!! - Аз лично даже гласувам за един вечен РБД :D

Според мен пък режимът изобщо не е според “нормите” на всеки определен ден. Като цяло изглежда като РБД. Защо губиш толкова много време да пресмягаш, да определяш кой ден на какъв режим ще си, да се съобразяваш с тренировъчен или не ден... Защо не си караш на един начин на хранене, пък след време смени ако не и харесва?!! - Аз лично даже гласувам за един вечен РБД :D

Различно е ... верно РБД-то е далеч по-удобно и лесно за изготвяне.При ротацията можеш да целиш доста повече неща,именно заради въртенето на въглехидратите-движенията,интензивността,начина на трениране и т.н. Докато при РБД се стремиш към почти едни и същи тренировки с леки промени на упражненията през известен период.
Отностно темата - кристианчо,мисля че е по-важно как ще разграфиш тренировките според дните на въглехидратите и самите упражнения и темпо.Менюто изглежда добре,дори пресметнах за ВВД дните нещо да няма грешка,но излизат нещата.

Тренировките са :
Понеделник - Рамо, трицепс и корем ( ВВД режим )
Вторник - Гръб, задно рамо и трапец ( РБД режим )
Четвъртък - Гърди, бицепс и предмишници ( ВВД режим )
Петък - Крака и прасци ( РБД режим )

сериите са не повече от 15 на тренировка :)

ротацията не беше ли на дневен прницип, без да се следят тренировки и т.н?

реално няма значение кава е диетата по време на тренировките, защото калорийте са ми винаги отгоре :)

Тренировките са :
Понеделник - Рамо, трицепс и корем ( ВВД режим )
Вторник - Гръб, задно рамо и трапец ( РБД режим )
Четвъртък - Гърди, бицепс и предмишници ( ВВД режим )
Петък - Крака и прасци ( РБД режим )

сериите са не повече от 15 на тренировка :)

15 серии на тренировка в сплит,който позволява 1 път седмично трениране на мускулните групи,а той е именно 4 дневен?Струва ми се абсурдно още повече щом целиш мм.За нвд дните по-става от типа на 15-18 серии,но при ввд защо не вкараш минимум 24.

с до 15серии тренирах зимата... качих 7-8кг... използват се форсирани повторения и половинки - целта е 1серия = отказ :) правя силови блокове в началото по 4-5серии и след това само откази правя :) след време ще орежа още сериите :) Метода на Дойран с две думи

Прегледах всичко обстойно,съгласен съм с ВМ както и с ВВД,но РБД е равен калориен прием на протеин,въглехидрат,мазнини :),а при теб голяма част е от въглехидратите,трябва протеина да е най-много,а калориите между въглехидрата и мазнините се делят на две:).Изваждаш цялото количество протен от дневния прием калории и остатъка делиш на две.Примерно остават 1000 калории 500 се падат на въглена и 500 на мазнини.Въглена е 5 калории,а мазнините 9.

това го знам и съм го спази мисля ;) умножи 255 по 4 = 1020 калории и 112 по 9 = 1008 калории :)

Да сметнах го,но ето грешката :общо - 2846калории, 158.8гр протеин, 255гр. въглехидрати и 112гр. мазнини
2846-2028=818 калории за протеина което прави 204.5:),не е кой знае какво ама са си 40 грама протеин,сигурен съм че при писането може да си го объркал.Много набито око имам все пак :)

Да.. сега виждам грешката, може да се каже, че е печатна калориите пак са ми в повече и така :) Моля който смята, че режима не е добър да каже защо мисли така...тази анкета не е просто да си натискаме възможните отговори :)

ПП: сега като смятам.. нито аз съм сбъркал нито ти :) просто ако сметна калориите от 5яйца като взема в предвид съдържанието на протеин, въгл. и мазнини излиза едно а ако взема в предвид калориите дадени за едно яйце излиза друго.. разлика от 10на калории разлика може да има и в другите хранителни продукти :)

Режима Е добър,но защо искаш да се тормозиш толкова със карбо ротацията?
Така е,може да се приложи и при качване на маса,но според мен е най - ефективна при сваляне.
Защо просто не избереш един режим,с който си карал най - много време и мислиш , че най - ти подхожда?Тялото няма да има нужда да се адаптира и т.н.,няма да се косиш за дните кой какъв е...

Ако идеята ти за ротацията е да качваш чисто,пробвай периодично хранене?

карал съм най-много на РБД.. имах ефект това е втория вариант ако нямам възможност да съм точен с Въглехидратната ротация :) Въглехидратната ротация обаче ми давата по-голям избор на храни това ми харесва... в момента се храня адски еднообразно и това не ми харесва :)

Сега гледам някой Модератор е коригирал заглавието та не си познах темата отначало (giggle)

Тогава защо просто не караш по усет какво ти се яде според деня.Така единственото нещо което трябва да следиш е калориите и протеин-а като цяло.

На фиксиран режим е доста гадно като цяло : )

за да стане това ще трябва след всяко хранене да си записвам калориите и протеина... или пък предварително да си подбирам храната... не е ли същото ?! Същност ротацията не е по-трудна за спазване от всеки останал режим това, че не са еднакви дните от към храна не го прави по-трудно :) дали ще трябва да прогитвиш 5яйца или една купичка овесени ядки каква е разликата... и в двата случая си трябва внимание :)

И любов ;)

то във всичко си трябва любов (nod)

Крис, няма да ти проверявам сметките, но ето какво си мисля:
1. Махни от НВД-то тоз хляб и млякото. В този ден въглехидратите да са единствено от зеленчуци и евентуално някой плод с малко фруктоза (грейпфрут) за закуска. Хляб, мляко и други такива ги забрави в тия дни. Всъщност в този ден гледай да ядеш по 400гр. краставица или домат. Въглехидратите в този ден да са максимум 20-30. Знам, че в статията за НВД пише друго, но в статията за ротацията също пише друго. :)
2. В РБД-то към изварата можеш да добавиш фъстъчки или други ядки. В този ден също е добре да добавиш малко зеленчук. Ориза тук е добре да е кафяв и въглехидратите като цяло да са с умерен ГИ, но ако нямаш възможност карай на бял ориз.
3. Във ВВД-то пилешкото филе е безсмислено в закуската. Можеш да увеличиш сиренето (само в закуската) и да спестиш от месото. В тези дни можеш да си позволиш доста малко протеин. 100-130 ще ти е достатъчен.
4. В ВВД-то въглените трябва да са ти между 370 и 450гр. Можеш да вкарай и хляб ако искаш.
5. На места (главно вечерта) имаш само 105мин. между хранения, което е малко. Поне 2.5 часа оставяй.
6. Тия белтъци ги сложи във ВВД-то, а целите яйца от ВВД-то премести в НВД.
7. Тоя зехтин...аз лично ще започна да драйфам от него след втория ден от режима, но ако можеш да го пиеш така дълго време...
8. И ако случайно не го правиш - смятай и растителния протеин. ;)

добре ще махна хляба и млякото от ВМ-НВД-то и ще сложа зеленчуци там.. утре ще оправя сметките... зехтин не съм опитвал и затова незнам как ще ми повлияе :) такова мнение чаках нещо конректно :) Кафевия ориз май беше на цена като белия но има някакви такива шмекери ... гледах в магазина като бях до белия беше кафяв и хвърлих едно око... отностно храненията... ще го мисля пак но съм на даскало и трябва да се съобразявам с това... или да намаля храненията с 1 или да лягам по-късно...  утре пак ще мисля :)

Растителния не го смятам така е :)

Направо отговарям директно за да не забравя утре !

Крис, няма да ти проверявам сметките, но ето какво си мисля:
1. Махни от НВД-то тоз хляб и млякото. В този ден въглехидратите да са единствено от зеленчуци и евентуално някой плод с малко фруктоза (грейпфрут) за закуска. Хляб, мляко и други такива ги забрави в тия дни. Всъщност в този ден гледай да ядеш по 400гр. краставица или домат. Въглехидратите в този ден да са максимум 20-30. Знам, че в статията за НВД пише друго, но в статията за ротацията също пише друго. :) - обичам чушки... може и тях да включа, предполагам сурови е най-добре :) ще намаля въглените за сметка на мазнините :)

2. В РБД-то към изварата можеш да добавиш фъстъчки или други ядки. В този ден също е добре да добавиш малко зеленчук. Ориза тук е добре да е кафяв и въглехидратите като цяло да са с умерен ГИ, но ако нямаш възможност карай на бял ориз.
ще видим за ориза какво ще излезе :) ядките също взимам под внимание но и калориите ще трябва да разместя

3. Във ВВД-то пилешкото филе е безсмислено в закуската. Можеш да увеличиш сиренето (само в закуската) и да спестиш от месото. В тези дни можеш да си позволиш доста малко протеин. 100-130 ще ти е достатъчен.
Така и ще направя сирене за сметка на месо но мазнините няма ли да станат много... при положение, че искам да ги държа малко ?
4. В ВВД-то въглените трябва да са ти между 370 и 450гр. Можеш да вкарай и хляб ако искаш.
моите са 350гр. мисля, че не е зле но ако намаля протеина ще скочат още :)

5. На места (главно вечерта) имаш само 105мин. между хранения, което е малко. Поне 2.5 часа оставяй.
немога да се вместя друго яче... ще прегледам пак но може и храненията да паднат на 5 или да лягам по късно... утре на трезва глава ще мисля

6. Тия белтъци ги сложи във ВВД-то, а целите яйца от ВВД-то премести в НВД.
Окей !

7. Тоя зехтин...аз лично ще започна да драйфам от него след втория ден от режима, но ако можеш да го пиеш така дълго време...
не съм използвал до сега незнам как ще бъде

8. И ако случайно не го правиш - смятай и растителния протеин. ;)
не го правя но ще го имам и него в предвид

Мерси шефче :)

1. Чушките са добра идея. Сравнително богати са и на фибри. За тях мога да ти дам и супер рецепта (което ме подсеща, че не съм я ял от бая време). Става най-добре със зелена чушка, но и с червена не е зле. Махаш дръжката и семките, пълниш чушката със сирене и започваш да хрупаш. Адски вкусно!

2. Най-големия проблем на кафявия е времето му за приготвяне. За разлика от белия са му нужни около 45мин. варене. Другия проблем е, че винаги е леко твърдичък, но с това се свиква.

3 и 4. Става въпрос само за закуската и само за 50 грама сирене в повече. Предполагам няма да е чак такъв проблем.
Ако махнеш целите яйца от вечерта, на тяхно място сложиш пилешкото филе от сутринта, а порцията ориз към него увеличиш двойно...май ще се балансират нещата.

5. Е, и? Ако не те притесняват по-големите порции, абсолютно нищо не ти пречи да ядеш и 5 пъти на ден. 4 пъти също не са проблем. 6 е магическо число единствено в училище, в университета и в 69! В броя на храненията 6 не е нищо специално. ;)

7. Не знам. Аз лично зехтина го харесвам само върху салата или в тигана.

1. Чушките са добра идея. Сравнително богати са и на фибри. За тях мога да ти дам и супер рецепта (което ме подсеща, че не съм я ял от бая време). Става най-добре със зелена чушка, но и с червена не е зле. Махаш дръжката и семките, пълниш чушката със сирене и започваш да хрупаш. Адски вкусно!
о да... като съм с братовчедка ми само с това ме храни :D

2. Най-големия проблем на кафявия е времето му за приготвяне. За разлика от белия са му нужни около 45мин. варене. Другия проблем е, че винаги е леко твърдичък, но с това се свиква.
амиии надявам се с по-голяма организация да осовбодя 45мин... а и докато го чакам може да приготвя другите нужни храни сигурно и той трябва да се бърка яко като белия ама ще се оправя аз мисля.... бланширан или не бланширан би препоръчал ?

3 и 4. Става въпрос само за закуската и само за 50 грама сирене в повече. Предполагам няма да е чак такъв проблем.
Ако махнеш целите яйца от вечерта, на тяхно място сложиш пилешкото филе от сутринта, а порцията ориз към него увеличиш двойно...май ще се балансират нещата.
Окей така ще го комбинирам

5. Е, и? Ако не те притесняват по-големите порции, абсолютно нищо не ти пречи да ядеш и 5 пъти на ден. 4 пъти също не са проблем. 6 е магическо число единствено в училище, в университета и в 69! В броя на храненията 6 не е нищо специално. ;)
не ми пречат разбира се... но нали повече хранения по-често са по-удачни... та затова така. Ще те полушам де :)

7. Не знам. Аз лично зехтина го харесвам само върху салата или в тигана
ами то другата идея е яйцата да са на молет.... една суперна лъжица зехтин ( окотло 15мл.)  стига предполагам ?

При кафявия ориз не съм срещал бланширани. Ако говориш за белия - нека не е бланширан.

Повече хранения са по удачни, за да не си надуваш стомаха и да ядеш като прасе. Иначе ако не те притеснява малко по-голяма порция...

Може и омлет, но зехтина ти е добре не е пресован, иначе губи хубавите си свойствата си при готвене. Е, по-добре е от олио. :)

Ами то и аз не съм срещнал бланширан но и магазина в който го гледах не е кой знае какво и може просто да нямат... тъъ ще вземам обикновен кафяв ориз ( сигурно ще трябва да го чопля за разни неща из него но както и да е ) Зехтина ако е за директна консумация да е пресован ако е за готвене да не е пресован така ли ? Порицята ще я увелича :) може би през 3 часа ще ям защото през два часа и половина ще рече да извадя псоредатата на часа яденето... :D

По късно поствам новия вариант със съветите на шефчето.

Нали ти пратих линк за зехтина (call)

Този зехтин (студено пресования) има само един “недостатък”- той не бива да се нагрява, защото тогава губи част от качествата си. Препоръчително е да го използваме най-вече за салати, а решим ли да готвим с тази “антична суровина” (което е крайно препоръчително), ние трябва да използваме пак чист зехтин, но с обозначението “100 %” на етикета. И този зехтин е сравнително чист, но него можем и трябва да използваме при всякакъв вид топлинна обработка.

Ориза можеш леко да го заплакнеш преди да го сготвиш. Аз никога не го правя, но... :)

да де ясно мерси :) сега се заемам отново с работата :D дано имам по-голям успех

ето уж по-добрата верия на Въглехидратната ротация :

Умерено въглехидратен ден ( РБД - Вторник, Петък и Събота )
7:00 - Овесени ядки (70гр), Прясно мляко (200мл), 4яйца, 2белтъка
10:00 и 13:00 - Филе (80гр), Кафяв ориз (50гр), Зехтин 15мл (1 с.л.)
16:30 (след тренировка) - конфитюр (100гр)
17:10 - Филе (150гр), Кафяв ориз (70гр), Зехтин 15мл (1 с.л.)
20:00 - Извара (150гр), Червен фъстък (40гр), Кафяв ориз (30гр)
2781калории, 153.4гр протеин, 274.4гр въглехидрати, 119гр мазнини

Високо въглехидратен ден ( ВВД - Понеделник и Четвъртък )
7:00 - Макарони ‘’Етър’’ ръжени (100гр), Сирене (100гр), 5белтъка
10:00 и 13:00 - Филе (70гр), Кафяв ориз (80гр)
16:30 (след тренировка ) - конфитюр (100гр)
17:10 - Филе (150гр), Кафяв ориз (150гр)
20:00 - Извара (150гр), Кафяв ориз (60гр), 3жълтъка
2693калории, 155.3гр протеин, 378гр въглехидрати, 62гр мазнини

Ниско въглехидратен ден ( ВМ-НВД - Сряда и Неделя )
7:00 - Сирене (200гр), Чушки (100гр), Краставица (100гр)
10:00 и 13:00 - Сирене (150гр), Домат (150гр)
16:00 и 19:00 - 5яйца, Краставица (100гр)
21:45 - Извара (200гр), Червен фъстък (50гр)
2540калории, 205гр протеин, 43гр въглехидрати, 172гр мазнини

Е какво ще кажете сега ? :)

Без да смятам калориите...доста по-добре е от преди. Ако искаш да готвиш по-малко ориз във ВВД-дните, след тренировка можеш да набиваш и бял хляб.

За разнообразие можеш да вкарваш и картофи, когато ти писне от ориза. Аз в момента си варя картофи и ориз заедно в една тенджера и макар и само 100 грама, картофчето допринася доста за вкуса. Аз обаче набивам бял ориз, а той заедно с картофите имат еднакво време за варене от 15мин.

Ако не пиеш рибено масло като добавка е добра идея в НВД дните да вкараш риба за вечеря. А дори и да взимаш добавката пак не ти пречи да ядеш риба.

Това са само идеи де. Ти си прецени според финансовите и времевите възможности. :)

Да... за рибено масло и аз съм мислил... стига да ми се освободят ‘’излишни’’ 20-на лева :) но като гледам в какво положение съм няма да е скоро :D Ако някой има забележка или нещо да добави да казва да не мълчи така... (wait) :D

Само към ориза имам един въпрос!
Когато си прогитовям белия чакам докато не се изпари цялата вода така ориза става хубав не е воднист и реално си е готов ( Слагам 1 към 3 ( 1чаша ориз с 3 чаши вода ) та като приготвям кафевия ориз ?! Колко чаши вода въобще не ми е ясно като се изпари водата какво ще правя - добавям нова ли как ?!

Много сложно го приготвяш тоз ориз, бре. :D

Аз слагам ориз:вода = 5:1, като заври водата прибавям ориза и го махам след точно 15мин. като бъркам през 3-4мин. да не залепва. Остава вода, но я изцеждам и ориза си го бива.

С кафявия правя същото, само че го варя 45мин. и бъркам през 5-6мин.

е водата нали се изпарява по-рано ... как така на се вари на ‘’сухо’’ тоя ориз ?! иначе и аз го бъркам през 3-4мин и така нататаък :)

Слагаш повече вода. Така колкото и да се изпарява или да се поема от ориза, все остава. :)

океййй !! ш’ бухам вода :D сега ще се заема да видя колко ще струва цялата магия на ден, на седмица и на месец :D

Я дай да видим колко лв ти излиза,много ми е интересно :D

Аха,написано е  колко пари струва магията :D К’во да кажа,така се яде ,не тези циклични неща :D