Програма-помощ !!!
05.06.05
10:38
От скро започнах да се занимавам редовно с фитнес и си нямам програма още.Та мисалта ми е ако може някои по-опитен билдер да ми каже някоя програма като за начинаещ.Висок см 1.8м и тежа 80кг.Имам и не малко мазнини смисал не всичко от тези 80кг са мускули та и още един жапрос имам-Дали да продалжавам да ям много или да почна да чиста. Ае плссс помогнете че нема кои :oops: .
Ми като гледам не си много изчистен пък и сега е лято и е логично да почваш да чистиш. Виж във форума има много теми за програми и все ще си намериш нещо !
Търси от тук : http://www.bb-team.org/forum/search.php
http://info.datacom.bg/t_r_i_a_l/teo_silniq%20xaxa/apr11^43.jpg
а ето и снимка е тфа см аз ( НЕ СЕ СМЕЙТЕ МНОГО ) !!!!
Понеделник :
Гърди + Трицепс
Гърди
1. Повдигане на щанга от лег 1х12 1х10 1х8
2. Повдигане на щанга от полулег 1х12 1х10 1х8
3. Повдигане на дъмбели от лег 1х12 1х10 1х8
4. КросОувър 1х12 1х10 1х8
Трицепс
1. Разгъване на дъмбел зад глава 1х12 1х10 1х8
2. Разгъване на горен скрипец 1х12 1х10 1х8
3. Кофички на лежанка 1х12 1х10 1х8
Сряда :
Гръб + Бицепс
Гръб
1. Придърпване на вертикален скрипец 1х12 1х10 1х8
2. Придърпване на хоризонтален скрипец - “Лодка” 1х12 1х10 1х8
3. Гребане с дъмбел 1х12 1х10 1х8
4. Гребане с щанга, “чукчета” 1х12 1х10 1х8
Бицепс
1. Бицепсово сгъване с щанга 1х12 1х10 1х8
2. Концентрично сгъване 1х12 1х10 1х8
3. Скотово сгъване 1х12 1х10 1х8
Петък :
Рамо + Крака
Рамо
1. Раменни преси 1х12 1х10 1х8
2. Повдигане на ръцете напред 1х12 1х10 1х8
3. Повдигане на щанга зад гръб 1х12 1х10 1х8
Крака
1. Повдигане на пръсти на лег преса 2х16 1х12
2. Разгъване на лег преса 1х12 1х10 1х8
3. Бедрено сгъване 1х12 1х10 1х8
Dj_TEO, няма какво да чистиш толкова, концентрирай се върху качването на мускулна маса.
Sido, тая програма не става за начинаещ. Прекалено много излишни упражнения.
[quote author=”Петко К”]Dj_TEO, няма какво да чистиш толкова, концентрирай се върху качването на мускулна маса.
Sido, тая програма не става за начинаещ. Прекалено много излишни упражнения.
Може ли да я поправиш тогава. Моля!
Да кажи какво не и е на ред на тая програма и да почна да я испълнявам.а и ок за сувета за масата ,продалжавам да ям много и да блускам само кажете програма и почвам да трупам маса.
Понеделник :
Гърди
1. Повдигане на щанга от лег 3 х 6 - 8
2. Повдигане на дъмбели от полулег 3 х 6 - 8
3. Кофички на успоредка 2 - 3 х 6 - 10
2. Разгъване на горен скрипец 3 х 8 - 10
Сряда :
Гръб + Бицепс
1. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват (или набиране) 3 х 6 - 8
2. Гребане с щанга, “чукчета” 3 х 6 - 8
3. Гребане от седеж (хоризонтален скрипец) - 2 - 3 х 8 - 10
1. Бицепсово сгъване с щанга 3 х 6 - 8
Петък :
Рамо + Крака
Рамо
1. Раменни преси 3 х 6 - 8
2. Странични разтваряния с дъмбели 2 - 3 х 8 - 12
Крака
1. Клек с щанга на раменете 3 - 5 серии в пирамида
2. Бедрено сгъване 1х12 1х10 1х8
3. Прасеца на машина, прав 3 - 4 х 8 - 12
Примерно нещо такова, ако се запази сплита.
[quote author=“Dj_TEO”]ясно а да си взема ли някакви добавки.Примемерно креатин и протеин???
Ако можеш си вземи протеин. Ще ти помогне да се възстановяваш и да качваш маса.
само протеин без креатин ???
и още малко вапроси:
Вазможно ли е докато трупам маса на ръцете и гардите и гарба,да чиста бедрата и корема???
И докато см в период за маса и след тренировка си хапвам обилно,да взимам Л-карнитин за да не ми се ляпят мазнини? И примерно започвам да чистия и минавам на НВД за да не ми се губи мускулната маса може ли да зимам протеин???
Тва е :)
10x предварително
[quote author=“Dj_TEO”]само протеин без креатин ???
и още малко вапроси:
Вазможно ли е докато трупам маса на ръцете и гардите и гарба,да чиста бедрата и корема???
И докато см в период за маса и след тренировка си хапвам обилно,да взимам Л-карнитин за да не ми се ляпят мазнини? И примерно започвам да чистия и минавам на НВД за да не ми се губи мускулната маса може ли да зимам протеин???
Тва е :)
10x предварително
Ще ги структорирам нещата, които мисля да ти кажа. За карнитина незнам много. Креатин, по-добре не взимай на първо време, просто няма да е толкова ефективно, според мен. И ще си “шокираш тялото прекалено много, а то определено не е подготвен за ЯКО СТРЕС! :)
Та:
1) приемай си протеин за по-ефективно възстановяване и качване на мускулна маса/както се спомена вече/
2) Изобщо не мисли за “губене ма мускулна маса/. Просто тренирай качествени по програмата написана горе
3) Много важно! Овладей си храненето. Да ядеш много не означава и да качваш мазно, може да сведеш нечистото качване до минимум с добрата диета. И пак може да ядеш супер много и никакви проблеми нямаш, въпроа е да знаеш кога, какво, колко. Чети обясненията за хранене в сайта + това за РАЗДЕЛНО ХРАНЕНЕ
4) Аз не бих се изразил точно така, но ... да, може да се изчистваш докато трупаш маса, просто пак опираш до диетата... Ще видиш, че като почнеш тренировки на преден план ще излезе мускулатурата, а не мазниотурата :D
5) На този етап се фокусирай въху хранене и тренировки, а въпроси като допълнителни суплементи и разни притеснения за мазнини и т.н. ги зарежи. Почнеш ли да трераниш качествено, резултатите ще са сравнително бързи и големи.
Успех ти желая!
п.п. Междо другото, скивай какво казва Драганички:
Идва лятото – сезон, в който всички искаме да изглеждаме добре. Какво ще препоръчаш на хората в тази насока?
Да намалят въглехидратите; да хапват предимно риба, пилешко и зеленчуци – лятото е идеалният сезон в това отношение – има всякакви и евтини зеленчуци; лятото е топло - метаболизмът се ускорява и човек има всички предпоставки да постигне бързо мечтаната фигура.
http://www.bb-team.org/articles/000621.php :D