Дневникът на Милена

Здравейте,

От скоро следя статиите поместени в сайта и след натрупването на няколко въпроса, на който не мога сама да открия отговор реших да се включа във форума с надежда да намеря част от търсените мен отговори.
Първо бих могла да кажа, че съм на 24 год., и че от доста години не тринирам и не се занимавам с никакъв спорт. Преди около 3 месеца осъзнах, че е време да се стегна и да започна да тренирам с цел да отслабна. Първото нещо, което направих беше да спра газираното напълно (аз съм човек, който не можеше ако не изпие поне 1.5 л кола на ден) и да огранича хляба до мах. 1 филийка черен хляб на ден. От около година попринцип не вечерям, а ако хапна нещо е нещо минимално ако излезем с приятели. Закуската ми сутрин се състои в едно кис. мляко и кафе. Като цяло поемам доста голямо количество прясно мляко, от което не мога да се откажа. В момента съм 66кг, висока съм 168 см.

Така първото нещо, с което реших да започна е да тичам (преди около месец и половина). Запали ме един приятел, първите два пъти ходихме заедно, но той активно тича от около година и просто ми беше много трудно, защото той тичаше много бързо и издържа много повече от мен. Така реших, че ще трябва да тичам сама. Живеем на село и тичането ми е в гората по една от сравнително равните полянки, като една обиколка е около 400м. Първоначално много ме боляха краката след тичането, но с времето успях да привикна. Започнах с по две обиколки и така леко по леко започнах да ги увеличавам. В момента основни ги редувам около 3 мин. 1 мин ходене и това за около 35-40 мин. Общо взето не спирам, но не успявам да тичам през цялото време, в смисъл да започна да тичам и да тичам примерно 10 мин. Има дни в който не мога и 3 мин да тичам, а тичам по 2 и тогава 1 мин. ходене.  Освен тичането започнах да вклювам и малко упражнения за ръце от около 3 седмици (с гирички за бицепс и на гладиатор за трицепс).  Първият ми въпрос се появи преди около седмица когато изведнъж усетих много силна болка от дясно и след която нямам никаква сила за тичане. Реших че е от преумора и затова намалих тичането ( преди ходих всяка вечер)и така се опитах да го правя през вечер, но тази болка се появява в момента, в които направя първата обиколка и просто не спира докато не спра. Тогава търсих в google и в сайта повече информация за дишането по време на тичане, защото реших, че проблема ми е там, като също прочетох и статията относно дишането по време на джогинг, но като цяло  не мога да направя разлика между гръдно и коремно дишане и определено не мога да разбера какво е моето дишане. В събота  бях в една фитнес зала и се качих на пътеката, при нея същата болка се появи на около двайстата минута и просто не изчезна докато не спрях.

Друго, за което бих желала да получа е малко информация как да изготвя програма по която да тренирам, колко често да го правя и т.н. Как да редувам уредите който имам, колко пъти седмица да ходя на тичам и как да го комбинирам с велоаргометъра. В къщи разполагам с велоаргометър и гладиатор, на който мога да се тренират всички мускулни групи ( които се изпозва за закачалка в момента :)), също така имам и гирички по 1кг и по 2 кг. Има и някои други неща на който ако трябва да съм честна не им знам името. В момента сме се заели да си направим и лежанка за коремни преси, която много скоро ще бъде готова, до тогава си използвам пода.

Не знам дали е правилно или не, но съм си поставила цел по отношение на отслабването и т.к. рожденият ми ден е през март целта е следната: 58кг до края на март. Аз съм чокек, които за да се захване с нещо да го прави трябва да има цел, иначе няма как. В момента съм стигнала до момента в който имам цел, която искам да постигна, а имам ли такава тя трябва да бъде изпълнена, независимо от трудностите (като основната трудност е работата ми с която трябва да се съобразявам, в смисъл работно време, почети всеки ден работния ми ден започва в 7 и приключва около 6-7, а понякога и по късно, а работния ми ден е много динамичен, като почети 90% от деня съм права и движение като ходене никак не ми липсва)

Благодаря на вски отделил време да прочете какво написах

С това ужасно хранене дори и да отслабнеш ще е много за кратко, няма да е здравословно и после ще си го върнеш с лихвите. Първо си изготви нормален хранителен режим, а после тренировъчен. Да лишаваш тялото си от важни и необходими вещества за неговото функциониране (нямам предвид газираното) не е хич добре. Нищо чудно, че ще изпитваш болки, а може и до контузии да стигнеш. Има хиляди теми за храненето, което е основата на свалянето на тегло. Прочети ги или прочети дневниците на другите трениращи и ще се ориентираш. И един граматически съвет:
който - единствено число
които - множествено число

Здраей, и добре дошла при нас :)
Първо, за болката, правилно си се насочила че е възможно да е от дишането. Много е важно правилно да дишаш, втора причина може да бъде и водата, пиеш ли достатъчно вода ?
Второ, най-важното при отслабване е храненето. Те са ти го казали, правилно хранене, придружено с тренировки - отслабване.
Трето, упражненията за ръце, състави си ги сама, две - три упражнения за рамо, бицепс, трицепс, гръб и т.н. има доста описани упражнения, порови из сайта. Използвай поне гирите от 2 кг., тия от по 1 кило......няма да свършат никаква работа. Аз тренирам усилено Тае Бо и там използвам гири от по 2 кг. но са ми достатъчни, защото упражненията вървят едно след друго без почивка и натоварването е достатъчно, поне за мен :) ръцете ми са в постоянно движение докато не се изредят всички мускулни групи на ръцете.
Тичането е страхотна аеробна тренировка, продължавай с него. Аз обожавам тичането ;)
За сега това се сещам, което мога да ти кажа като съвет.
Успех :)

Здравей и добре дошла :)

Доста подробна информация, браво . И все пак недостатъчна. :)
За да получиш необходимите отговори и помощ ще трябва да започнеш да описваш храната си. Струва ми се, че там доста трябва да се постараеш, може и да греша, но да видим :) Също така пиши всеки ден как тренираш.
Колко вода пиеш на ден? Тя е доста важна.
След няколко отчета на храна, тренировки и изпита вода, съм сигурна, че ще получиш необходимата помощ и съвети.
Болките в корема, могат да се дължат на неправилно дишане или неправилно хранене. При мен поне това беше проблема.

Добре дошла и от мен :)
Стартът е даден!

Успех (sun)

Охо, тичащите се увеличаваме :) Здравей!

Първо да те похваля, че много добре си започнала като редуваш тичане-ходене. ( За протокола - аз като започнах не можех да направя една пълна обиколка на стадиона без да спра).
Сега да те насоля, че по малкото което си написала направо гладуваш - опиши си подробно всичко, което ядеш от момента на събуждане до момента на заспиване по часове за да могат хората да ти помогнат да си изградиш пълноценен режим.

За болката - честито! Влизаш в огромния процент от рънъри, които изпитват същото нещо!
Тук http://www.runnersworld.com/article/1,7120,s6-241-290-291-432-0,00.html можеш да прочетеш как да и повлияеш по време на тичане. Иначе освен естествено дишането има един много сериозен фактор - водата.  Ти по колко вода пиеш на ден?
Ако си дехидратирана вероятността да те заболи е много по-голяма (което се случва по-често лятото).
И естестевно не е лошо да опишеш по-подробно болката, за да видим дали става дума за същото нещо.

Успех! :)

Здравейте,

Благодаря на всички за бързите отговори, ще се опитам да отговора на въпросите ви. Съвсем спокойно мога да кажа, че количеството вода, което поемам е малко, в смисъл около литър, литър и половина, в някои дни и повече. Рядко пия около 2 литра и повече. Просто забравям да пия вода, обикновенно най-голямото количество, което поемам е като се прибера от работа (докато работя въобще не се сещам да пия вода ама въобще). Опитвам се да си създам навик да пия повече вода, но все още не успявам.

За храната мога да кажа следното:
Закуската ми е около 6.00-6.30 и се състои в една Активия
9.00 Кафе с мляко и някакъв плод (в момента праскови)
11 Обяд ( в толкова ни е почивката за обяд). Обядът ми обикновенно се съсоти в нещо, което сме си сготвили в къщи заедно с поне един домат и малко сиренце. Хляб ям в случай, че не забравя сутринта да купя, обикновенно взимам пълнозърнест, но по често забравям
13 Чаша прясно мляко отново с някакъв плод
15-16 Салата със сирене или нещо леко и то обиквенно ако изпитам глад. Иначе мога да хапна някакъв плод или една чушка, нещо такова.

Както ви казах не вечерям, защото не изпитвам глад, а мога да споделя с вас, че след като си създадох този навик, успявам да спя много по спокойно. Сутрин като стана има дни, в които съм много гладна, тогава хапвам препечена филийка с малко чубрица, но това е рядкост. Попинцип рядко се случва да изпитвам глад (не знам преди къде съм успявала да побера цялото количество храна което съм изяждала, само за закуска можех да изям 3 сандвича, общо взето намаляването на количеството храна което поемам започна преди повече от година и половина и в момента се чуствам много добре, макар че както всички казвате може и да е малко). Досега никога не съм пазила диети и не спазвала кой знае какъв режим, яде ли ми се нещо си ям. Аз почети не ям сладки неща, много рядко (един път на месец) се случва да ми се дояде вафла примерно.

Сега за трнировките:
След като взех велоаргометъра на сестра ми не знам дали е добре да ги редувам или мога да ги комбинирам.
Обикновенно отивам да тичам за около 30-40 мин и после правя следните неща:
за рамо вдигане на ръце в страни с гирички 3х15; с гирички от 1 кг
за бицепс всигане на гирички напред 3х20, с гирички от 1 кг.
за трицепс на гладиатора отново 3х20. На гладиатора най-малката тежест, с която мога да тренирам е 2 кг.

Тренорквата на ръце я правя два пъти седмично. Всеки ден правя коремни преси в 3х25, в някои случай и повече, и лицеви упори на стена в 3х20.

Не знам какви тренировки да вкарам за крака, защото за момента в краката имам нужда първо от отслабване и чак тогава от стягане. Между другото забравих да ви кажа на всички, че имам скъсана предна кръстна връзка и всъщност тя е причината за спирането на всякаква физическа активност досега.

Иначе болката не е в корема, а е от дясно в точно под ребрата (мисля че е черен дроб)

Добре надявам се че съм отговорила на всички въпроси, които сте ми задали.

С това хранене и тренировки скоро няма да постигнеш някакви резултати, дори да достигнеш 58кг. може да не си харесаш обвивката и предвиждам всичко да изпадне в миналото и да си продължиш със старите навици и нетрениране.
Освен, ако не се поразтърсиш малко и не поемеш правилният път.
Аз на твое място бих изхвърлила тази активия - захар и нишесте.

Успех.