Тридневен сплит за покачване на мм мнение

Момче на 16 съм  1,72 см  тегло  63 кг 
Тренирах 4 месеца като не съм ходил на фитнес от около месец и половина досега правех само кръгови тренировки за покачване на маса и резултата беше горе долу добър  от 32 размера на бицепса ми стана 35 сантиметра и мисля че е време да сменя програмата на три дневен сплит отново за покачване на мм взех тази програма  http://www.bb-team.org/workout/1290_oshte-poveche-muskuli-sled-polovin-godina-v-zalata#axzz1Uqku6DYq от сайта и изтрих някой упражнения тъй като уредите ги няма в залата 

Програма за първи ден-гърди, бицепс, корем

повдигане на щанга от лег - 3 серии по 10 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 10 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 10 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
пътека – 20 минути

Програма за трети ден -гръб, трицепс,  предмишница

придърпване на вертикален скрипец - 3 серии по 10 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 10 повторения
гребане с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
Трицепсово разгъване на горен скрипец-3 серии по 10 повторения
Сгъване на крива щанга за предмишница - 3 серии по 10 повторения
пътека – 20 минути

Програма за пети ден -рамо, крака, корем

Раменни преси с дъмбели от седеж - 3 серии по 8 повторения
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения
пътека – 20 минути

давайте съвети за подобрение ако има нужда от такова

Няма да се впрягам в описания на това колко по-важно е да се правят повече упражнения за гърди, отколкото тези за бицепс. Само ще кажа, че не е случайно подбирането на упражненията в програмата.

А сега на въпроса за упражненията:

1. Нямате полулег.
Еквиваленти: Смит Машина (предполагам нямате). Тогава сложи флайс. Флайсът помага за разтягането на мускулатурата. Ще ти помогне.
Друг вариант е бенч-машина (тежести или скрипец). Ако нямате - флайс.

2. Клекът пък защо го няма? Нямате стойка за клек ли? Смит?  Хакен?
Сигурен съм че имам поне десет поста за клека. Щом е там (в програмата от сайта), що го няма (в твоята програма)?
3. Трицепса ... за Френско няма машина, трябва лост и кила.. Това е страхотно упражнение. Както казва инструктурът в залата “То е базово.”. Е базово за ръце няма, ама френското си е френско.

давайте съвети за подобрение ако има нужда от такова

Не пише нищо за бедрено сгъване.Нямате машина или искаш да го пропуснеш. И също,ако не ти се прави клек може да се замени с легпреса.Но сам прецени да я прибавиш ли. Може би тия упражнения,само бедреното сгъване са достатъчни. Като за 4-месечен стаж в залата.