Чрез постоянство - към успех

.

4.08.2011

Първата тренировка след лятната почивка и близо 2 месеца без тренировки.

Раменни преси 3х12 40кг
Изтласкване от полулег 3х10 50кг
Гребане на скрипец 3х10 70кг
Клек 1х20 50кг
Обръщане на щанга до раменете от старт 1х10 50кг
Мъртва тяга 1х20 60кг

Като за първа тренировка работя с около 60-70% от нормалните ми тежести. Целта е да вляза в кондиция и постепенно да качвам тежестите. За сега ограничавам добавките до минимум. Витамини и протеин. Ще поръчам цинк, магнезий, омега3 и алфа липоева киселина. Това, плюс може би креатин ще е за първите 2 месеца.

5.08.2011

Тренировка 2

Разгъване на скрипец за трицепс 3х10 25кг
Изтласкване от лег с тесен хват 3х10 50кг
Разгъване над глава  3х10 10кг

Сгъване с крив лост 3х10 30кг
Сгъване за бицепс от полулег 3х10 10кг
Скотово сгъване 3х10 10кг

Остава да възстановя добре през следващите два дни.

8.8. 2011

Раменни преси 3х10 50кг
Вдигане от лег 3х10 60кг
Гребане на скрипец 3х10 70кг
Клякане 1х20 55кг
Теглене на щанга до рамене 1х10 50кг
Мъртва тяга 1х20 60кг

Още се усещаше умората от предните две тренировки. Но стиснах зъби и си направих цялата тренировка. Задната част на бедрата ме болеше ужасно много от миналия път, не се беше възстановила въобще. Но това ще се оправи и до седмица-две мускулните трески няма да са така жестоки.

9.8.2011

Разгъване за трицепс на скрипец 3х10 25кг
Френска преса от лег 3х10 25кг
Разгъване над глава с дъмбел 3х10 10кг

Сгъване с EZ щанга 4х10 35кг
Сгъване с дъмбели от наклонена лежанка 4х10 10кг

Стандартно, имах сила за разлика от предния ден. Натоварих добре ръцете.

Днес се чувствам по-жизнен. Не съм така скапан както след първите две тренировки. Остава да хапвам стабилно. За сега успявам. Усещам, че дневника дава резултат и съм по-организиран. Дано се задържа така.

12.08.2011
Клек 1х20х60кг
Раменни преси 3х10х50кг
Мъртва тяга 1х20х70кг
Изтласкване на щанга на рамене 1х10х50кг
Гребане на скрипец 3х10х70кг
Флайс с дъмбел 3х12х15кг просто гърдите не бяха добре възстановени и реших да не товаря с лег.

Вече усещам, че не мога да се възстановявам добре с този сплит. Въпреки това с лекота качих килограми в почти всяко упражнение, което правих. От следващия път ще разделя тялото на бутащи и дърпащи, като в първия ден ще правя двайската клекове, раменни преси, лежанка и трицепс, а за втория ще оставя двайската тяга, набиранията, изтласкването на щанга до рамене и бицепса.

13.08.2011 - Нямаше фитнес тренировка. За сметка на това се качихме до Боянския водопад и в момента не си усещам прасците и бедрата :D Спах като къпан.

С течение на времето осъзнавам, че всичко се случва закономерно.Тъкмо започнах да си изпълнявам програмата както си бях намислил и живота веднага ми предложи изпитание. Понеже колегите са в отпуск, аз трябва да замествам и се налага 6 поредни дни съм дневна смяна по 12часа. Викам си “Няма проблем, ще си ходя на зала”....обаааче  нещеш ли хванах някакъв  вирус, стомашно-чревен, коварен, гаден. Не стига че имам супер натоварено работно време, а и когато съм си вкъщи вечер вардя кенефа. Хубавото е, че вече поотмина. За жалост последните 3 дни съм изял не повече от 2 геврека и 5-6 препечени филии. Пробвах да хапна и друго ама “излизаше” след около 10-15 минути. Направо не съм на себе си. Утре съм предвидил да тренирам след работа. И НЯМА ДА СЕ ОТКАЖА! Трябва да преодолея демотивацията!

Трябва да направя:

Клек: 1х20х65
Лег: 3х10х65
Флайс с дъмбели: 3х10
Раменни преси: 3х10х50
Разтваряне на дъмбели в страни: 3х10

Дано да имам сили след ОПУСТОШИТЕЛНИТЕ предходни дни.

Привет, Тони,
не знам дали има някаква закономерност или нещата просто се случват, докато ние си правим планове : ) Както и да е, яж стабилно сега, щом не си успял да се храниш както трябва последните дни.
Аз имам един въпрос - защо правиш тяга в двайсет повторения и какво очакваш да ти донесе това?
Идеята да разделиш клека и тягата в различни дни е повече от добра в твоя случай, така или иначе.

Здрасти. Гледам да наваксвам с храненето, макар да нямам още апетит. А относно тягата в 20 повторения, замисълът ми е следния. В момента съм в период на вработване в залата, не бях тренирал сериозно доста време и реших постепенно да качвам работните килограми. Преди време имах лека травма на кръста при изпълнение на тяга и знам, че трябва да наблегна на него. Предмишниците ми също са слаби. Целта е да правя повече повторения с по-леки килограми и така постепенно да укрепвам кръста и хвата. Аз си падам малко по старата школа и предпочитам базови основни упражнения, които натоварват повече мускулни групи едновременно. Най-добре се чувствам след клек, тяга и раменни изтласквания. Просто усещаш как цялото ти тяло работи за да вдигне тежестта.

Ето какви бяха последните две тренировки. Бях тотално разбит от “режима”, който трябваше да водя по принуда. Нямах абсолютно никакво желание и кондиция....НО ТРЕНИРАХ.

19.08.2011 №6
Клек 10х50, 10х60, 10х70, 10х70, 8х75
Лег 10х60, 10х65, 6х70, 6х70, 4х75

20.08.2011 №7

Придърпване на горен скрипец 4х10х70кг
Пидърпване на хоризонтален скрипец към гърди 4х10х50кг
Мъртва тяга 10х60, 10х70, 10х80, 10х80, 8х90, 8х90
Сгъване за бицепс 3х10х25кг

В момента се чувствам по-добре. Храня се отново нормално. Силата не е паднала, но много бързо се изморявам.

Днес както и вчера почивам. Вече се чувствам напълно отпочинал. Имам лека мускулна треска, но това е нормално. Храня се добре. Най-важното е, че след толкова време му хванах цаката на ориза и го ям с кеф. Разбрах от къде мога да си намирам яйца малко по-евтиничко. Остава да осигуря и месото и съм почти екипиран за сезона на масата. Добавките за сега остават на заден план, понеже приятелката ми близо година е без работа и живеем на квартира с моята заплата (rock) , слава богу оправяме се, но съм решил да си заделям по малко всеки месец и след най-късно два да започна да се запасявам.
Относно тренировката съм решил ако не тази, то най-късно края на другата седмица да започвам 5х5. Просто трябва да вдигам тежко, за да не ми е скучно в залата. Сплита остава - два тренирам два почивам и пак отново.

Препоръчайте блендер. Да мели здраво и да не е от 1231243части - т. е. да се мие лесно.

23/08/2011 №7

След три поредни смени по 12часа, директно след работа отидох в залата. За щастие нямаше много хора. Физически не се чувствах изморен, само малко ми се спеше. 

Започвам нещо подобно на 5х5
Клек 5х60, 5х70, 5х80, 5х90, 5х90           Понеже не знаех с каква тежест мога да направя 5 повторения максимум, добавях постепенно докато уцеля.
Лег 10х60, 5х70, 5х75, 5х75, 5х75, 4х75
Милитъри за рамене - 6х50, 6х50, 6х50     Тук просто бях изчерпан откъм сила и не можах да направя повече серии.
Разгъване с дъмбел с една ръка над глава 3х10х12,5кг

Като цяло добре се чувствам. Силата ми почти не е паднала. Целта е в следващите 2 месеца да кача сила, а покрай нея и малко маса, но силата е приоритет. В момента взимам само витамини и малко протеинец на пудра. В следващите два месеца мога да си взема малко монохидрат, имам около 400гр глутамин и това май ще е.

26/08/2011 №8

Тяга 10х60, 10х80, 10х90, 10х95, 8х100, 4х110, 5x110
Гребане на скрипец 3х10х70
Сгъване за бицепс с EZ лост 3х10х25

Успях да направя много добре тягата, имах сила за нея, но само до там. Следващите упражнения просто нямах никаква сила. Иначе бях заредил добре с въглехидрати преди тренировката. Липсва креатина и тва е.

Не съм си попълвал дневника отдавна. Просто се счупих от бачкане - за 20 дни съм работил близо 200 часа. За последните 10 дни съм тренирал на 29.08, 1.09, 2.09, 6.09. Сплита мина в тридневен и е следния:
1ден Крака, Гърди, Рамена
2ден Гръб
3ден Ръце

На клек стигнах до петица на 100кг. Ужасно много си натоварвам кръстта и колената и мисля да почна да правя преден клек.
Лега е слабичко 10-ки на 70. Петици на 75. Ще тръгне, няма как :D
Тягата е петици на 120, като имам сила за поне още 10-15 кг.

Тежа 70 кила. За месец не съм мръднал, но определено мускулатурата изглежда в по-добра форма. Този и другия месец наблягам на силата, ще се стремя да не направя някоя глупост при клека и тягата.

Взех си монохидрат на Pure Nutrition. Пия го вече седмица. До края на месеца ще взема протеинова матрица. Колебая се между MyoFusion и Matrix5.0.

ПС. Опааа, усещам се как си бягам от целите (fubar)

Целта е до края на месеца, на лег да правя осмици на 75-80. Петици на 140 тяга. И да почна да клякам отпред с поне 80кг.

7.09.2011 Тренировка №12 - Гръб

Набирания - до 50. Направих ги за 6 серии. Помагах си като при спускането леко стъпвах на земята, но има напредък. Целта е да ги направя за 4 серии, чисто. След това ще добавям тежест ако мога.
Тяга 10х80, 10х90, 6х100, 5х110, 5х120, 3х130           Напред към целта - 5х140 до края на месеца!
Креатина вече се усеща. Храня се добре. Около 250-300 гр ориз, 100гр овес, 6-700гр пилешко и 2 дози протеин на ден. Не смятам все още калориите. Пия около 2-3литра вода. Вчера се качих на кантара преди тренировката бях 71.5, като няколко дни подред показваше 70. Това е най-вероятно задържаната вода. Леко само съм подпухнал, но това не ми пречи и не ме притеснява.  Важното е сила да има.

Не съм писал отдавна. В момента съм 73кг, мазничък, но силата се покачва определено. Тренирам по 5х5. През ден. Първи ден - тяга 5х5 + 2 упражнения за рамо
Втори ден - лег 5х5 + 2 упражнения за гръб
Трети ден - Клек 5х5 ръце
До момента: Тяга 5х125, лег 5х80, Клек 5х95. Всяка следваща тренировка добавям по 5кг на тяга и клек и 2.5кг на лежанката. До края на октомври съм по тази програма. След това ще мина на 4 дневен сплит.
Чувствам се много добре. Силата расте. Цялото тяло се натоварва на макс и това ми носи огромно удоволствие. Усещам, че това е “моята” тренировка. Да видим....

Продължавам с програмата.
До момента: Тяга 5х140, лег 5х82.5, Клек 5х100.
Направих един месец с монохидрата и го спирам, понеже започнах да усещам тежест в бъбреците. Не съм сигурен дали е от него. Пия по около 4 литра вода на ден и може да е от това. Whey shke-a също свърши. Така, че един месец ще съм без добавки, само на витамини. Този месец ще отделя пари за аминокиселини, но няма да ги пия, а другия ще взема повечко протеин, за да мога да направя 2 месеца за маса като хората. :)

9.05.2012

Не съм писал доста отдавна, случиха се доста неща в живота ми, които промениха голяма част от моите възгледи относно начина на хранене и тренировки. За съжаление загубих баща си и си дадох сметка, че нищо не може да замени здравето на един човек. Целия ми род по бащина линия е обременен откъм бъбречни заболявания, диабет и високо кръвно. По майчина линия пък са със сърдечно съдови заболявания. По всяка вероятност аз и брат ми имаме “уникалния” шанс да сме предразположени към гореизброените болести. Замислих се. Какво мога да направя?

Диабет. Тази така предсказуема и в същото време все по-разпространена съвременна болест. С правилен хранителен режим мисля, че ще мога да се предпазя. Не обичам сладко, ям по някоя баничка на 20 дни и това е. Привърженик съм на високомазнинните диети и по-голямата част от калориите идват от мазнинка. За контрола на инсулиновите нива мисля, че ми помага и Цикличното хранене, което с периодите на глад подобрява инсулиновата чувствителност на клетките. Като суплемент взимам Алфа-липоева киселина.

Бъбречни заболявания Нужно ли е при ръст 168 да тежа 75-80 килограма? Нали за тези мускули трябва протеин? Този протеин трябва да се преработи и от бъбреците. Айде няма нужда. При моята височина 68-70 кг при 13% мазнини са ми идеални. 

За здраво сърце тичам, спринтирам и вдигам тежичко. Надявам се да му помогна поне малко (nod)

Обещал съм си да си изследвам кръв и урина поне 3 пъти годишно. Направих го февруари - всичко е в нормата.

В тренировките наблягам на основните упражнения, като много скоро смятам да вкарам и повече от щангистките движения, ако спрат да ме болят рамената разбира се.
В момента тежа 67 кг при 17% мазно.
Клякам към 110. Дърпам 150. Лега ми е към 85, но просто много ме болят рамената, вече 2 месеца. Не съм тренирал от 2 седмици. Причината е смяна на квартира и просто беше ужас. На 11-ти заминаваме на почивка малко в Турция и след това се мятам на един Смолов за преден клек. До тогава ще си скачам и клякам на един крак да не загубя тренинг.

Бъбречни заболявания Нужно ли е при ръст 168 да тежа 75-80 килограма? Нали за тези мускули трябва протеин? Този протеин трябва да се преработи и от бъбреците. Айде няма нужда. При моята височина 68-70 кг при 13% мазнини са ми идеални.

Извинявай, ама дори да вземеш максималната препоръка за протеинов прием от 3 гр/кг активно тегло, разликата между това дали си 70 или 80 кг. при еднакъв процент мазнини е.... 27 гр. протеин дневно ;)
Отделен въпрос е, че няма доказателства за това, че подобен прием на протеин вреди на бъбреците на здрави хора. И накрая, мускулна маса може да се трупа и с прием от порядъка на 1.5-1.8 гр/кг АКТИВНО тегло.
Между другото, аз съм твоят ръст и тежа над 80 кг и съм под 13% мазнини.

Нямам много време, по цял ден обикалям по подготовката за почивката и за днес тренировката беше:

100 бърпита за около 8 минути
6 серии по 30 подскока за един крак
Малко разтяжки за задника и бедрата.

Извинявай, ама дори да вземеш максималната препоръка за протеинов прием от 3 гр/кг активно тегло, разликата между това дали си 70 или 80 кг. при еднакъв процент мазнини е.... 27 гр. протеин дневно ;)
Отделен въпрос е, че няма доказателства за това, че подобен прием на протеин вреди на бъбреците на здрави хора.

Напълно съм съгласен с теб, че разликата в приемания протеин е малка. Но просто над 75 кг ми идват множко и не ми е комфортно. Веднъж-два пъти седмично играя футбол и се усеща лека тромавост. Друг е въпроса, че като бях 80-83, процента на мазнините беше около 20-25 и е нормално да си ми тежат при тичането.

И накрая, мускулна маса може да се трупа и с прием от порядъка на 1.5-1.8 гр/кг АКТИВНО тегло.

Точно към този прием на протеин се стремя и съм на мнение, че е напълно достатъчен. В период от около 40 дни приемах близо 4гр на килограм, но тогава не смятах активното си тегло. Омазних се подобаващо, но е нормално понеже като цяло приемах доста повече калории от необходимите. След това си сметнах хубаво калорийния баланс и ми стана ясна картинката, че едни 20-25% мазнини са една неактивна маса и не е нужно да я “храня” и нея. След това приемах близо по 2гр/кг и по-малко и ефекта върху силата и възстановяването беше същия. Имам чувството, че над определено количество протеин не може да се усвои.

Вчера и днес тренирах в зала след месец и половина прекъсване. Предимно с повече повторения и само основни упражнения с около 70% от максимума.

Вчера:
Лег 5х10 70кг
Преден клек 5х10 50кг
Френско 5х10

Днес:
Тяга 5х10 100кг
Гребане за трапец 2х15 100кг
Раменни преси с дъмбели 5х10 15кг
Бицепсово сгъване 5х10
Малко прасци и разтяжки.

Размисли: Чувствам се добре. Силата и издържливостта малко ми бягат, но е нормално. До десетина дни ще съм чук. Смятам да пробвам кре-алкалина за малко повече пауър. Храната е малко по-чийт в момента, но тялото си го искаше след 5 месеца на ВМ циклично. От почивката качих само 2 килца, което си е цяло постижение за количествата, които изяждах. Случваше се по 5 ципури/скумрии на ядене да унищожавам. И това е....Утре пак...

Оф, то май е ясно че не мога да си водя дневник и това е. Ще пиша от време на време за да мога да си гледам резултатите.
Резултати: Преден клек: 80кг
Тяга: 150 кг
Тренировка: Нямам конкретен сплит, понеже е отпускарски сезон и работния ми график е ужасно разбъркан. Тренирам мускулните групи, които чувствам, че са възстановени, предимно в суперсерии. Наблягам на базовите движения.
Хранене: ВМ-НВД. Не ям въглехидрати, семена, ядки, варива, плодове. Яко свинско, масло, риба, яйца, млечни и зеленчуци. Чувствам се перфектно. Случи се веднъж да хапна една купичка леща и стомаха се обади още на петата минута, същото се получава и ако хапна повечко въглехидрати. С цикличното хранене продължавам, като не правя 16-18 часови гладни прозорци всеки ден. Гледам да спазвам обаче поне 3-4 часа между храненията и определено храносмилателната система е доволна.

3.08
Тегло: 68кг
Тренировка:
Тяга: 10х110, 2@8х120, 2@5х130, 1х150, 0х150 - Предния ден кляках и просто бях изцеден.
Набиране/кофички: 2@10СТ/10СТ
Бицепс/Трицепс: 3 суперсерии от каквото се сетих, вече не помня

Храна за днес 6.08
1 пиле
200гр кашкавал
50гр масло
кофичка кисело мляко
100гр домашна лютеница
2 праскови

Размисли: Чувствам се много добре, въпреки убийствените смени, които карам. Храната е яко ВМ-НВД. Никакви добавки. Единствено усещам, че не възстановявам добре. Отдавам го на малкото време за почивка. Надявам се да се подобри.

8.08
Тегло: 67кг
Тренировка:
Тяга:  5@5х130
Лег: 4@5х70, 1х75
Бицепс/Трицепс: 3 суперсерии

Храна:
300 гр дроб
200гр свински гърди
50гр масло
кофичка кисело мляко
100гр домашна лютеница
2 праскови
100гр сладолед

Размисли: Жегата ми изпива силиците. Тягата се получи добре. Можех още, но трябва да си спазвам “протокола”. Леко ме боли рамото отново. Трябва да спра пак с набиранията.

Хранително натравяне и 5 дни аут :(
Вчера
Тренировка:
Лег 5х5х75кг
Полу лег с дъбели 3х10х25кг
Ръце 3 суперсерии
Заминавам на “почивка” десетина дни. Ще се постарая да направя една-две тренировки покрай работата.

Да разпиша пак, след един месец...от който 10 дни бях на море, една седмица обикалях по автокъщи в няколко града и така и не си харесах кола, 2 седмици много лошо навехнат глезен в комбинация с много работа. С една дума, НЕСЕРИОЗНИК!

За новия сезон съм замислил да съм по сериозен. Ще си поставям месечни цели, за да се държа под контрол.

Тренировката за сега е 2 дни тренировка, 2 почивка, леко модифицирана 5х5.
Тежа 67кг, надявам се до нова година да не се омазня много и да съм около 70.
Храненето е ВМ-НВД, като в някои от дните си позволявам повечко въглехидрати. Фаствам до около два на обяд, но ако чувствам глад си хапвам и по-рано. Зависи. Белтъчините са максимум 2гр/кг. Гледам да ги докарвам около 100грама дневно.
Суплементи. За сега няма. Поръчал съм 2 кутии БЦАА и бета-аланин. Ще добавя и креатин, но може би ще започна да ги пия в началото на Октомври.

Цели до Нова Година: Мъртва тяга: 175(150). Преден клек: 100(80). Лег: 95(85). Военна преса: 70 (това си нямам идея как ще стане). Набиране с 20кг - 5 пъти. Това при тегло около 70кг.

Цели до 1.10.2012:
Да направя още 6 тренировки.
Да направя 5х5 на 75 лег.
Да направя 5х5 на 130 тяга без фитили.
Да направя 5х5 набиране с 15кг.
Да направя поне една тренировка клек, понеже още ме боли глезена, дано се оправи скоро.
ДА СИ ПИША В ДНЕВНИКА :)

15.09 Тренировка А

Тяга 5х5х120кг.
Набиране 5х5х10кг в Супер Серия с Придърпване на хоризонтален скрипец 5х15х35кг. Другия път няма да е в суперсерия, понеже ми свършиха батериите.

16.09 Буря, дъжд и “тренировка” вкъщи

Раменни преси със СТ в ССерия Лицеви опори - 5 серии до отказ
Сгъване за бицепс, в комбинация с раменна преса с дъмбел с една ръка - 3х12Х12,5кг

Днес работя и почивам, утре ще направя тренировка Б - клек, лег, раменна преса.

19.09.2012

Тренировка Б

Преден клек: 5х60, 5х60, 5х65, 5х70, 5х60
Военна преса: 5х5х40
Тесен хват: 2х5х60, 3х5х65 / Кофички със СТ, бавно негативно до отказ.
Разтваряне на дъмбели в страни: 3х10х12.5 / Кофички със СТ, бавно негативно до отказ.

20.09 Тренировка А

Тяга 5х120, 5х125, 5х130, 2х135 и се отказах, заради лоста. Беше ужасен, дървен, смотан, болеше ме всичко от него.
Набиране 5х5х12,5кг  Леки ми бяха.
Придърпване на хоризонтален скрипец 60, 60, 60 до отказ.

Храна: 400гр пилешко бут, 50гр сланина, 100гр топено сирене, 1 банан, 100гр сирене, 2 яйца, 50гр кашкавал, 100гр свинско сърце.

23.09.2012
Лег: 5х70, 70, 75, 75, 75кг
Военна преса: 5х5х45кг
Кофички с много бавна негативна част СТ до отказ/Разтваряне на въмбели встрани 5х8х12,5кг

24.09.2012
Набиране с неутрален хват 3х5х15кг
Набиране в подхват с много бавна негативна част СТ 3 серии до отказ 4-6 повторения
Сгъване с дъмбели за бицепс 5х10х10кг
Гребане за трапец 4х10х100кг
Суинг с диск 3х15х20кг

Глезена ме боли все още и не искам да го напъвам по-сериозно. Бедрата не бяха възстановени от предишните тренировки и затова не кляках и не правих тяга. Порязах си два пръста и ми беше тегаво на лежанката. Имам мускулна треска по цялото тяло и като цяло съм доволен от тренировките. Негативните повторения натоварват много добре. Суинга ми хареса доста като за финал.

28.09.2012
Лег: 5х70, 5х75,5х75, 5х75,2х80кг
Военна преса: 3х5х45кг 2х50кг
Флайс/Разтваряне на дъмбели 3х10х12,5кг

27.09.2012
Тяга 5х130,5х130, 3х135, 2х140 Не съм възстановен добре и ми тежаха петиците. Иначе на 2-ката бях свежарка.
Преден клек 5х5х65 Ставах ги супер леко, много съм доволен.
Набирания/Гребане на хоризонтален скрипец Не помня точно.

Цели до 1.10.2012:
Да направя още 6 тренировки. Направено
Да направя 5х5 на 75 лег. Имам 3х5, на 1-ви ще ги направя без проблем
Да направя 5х5 на 130 тяга без фитили. Правя ги ама с фитили...
Да направя 5х5 набиране с 15кг.  Направено
Да направя поне една тренировка клек, понеже още ме боли глезена, дано се оправи скоро.  Направено
ДА СИ ПИША В ДНЕВНИКА :) Чат-пат бива

1.10.2012
Тяга: единички 130, 135, 140, 145, 150, 10х100   От 135 с фитили, трябва да поработя върху хвата.
Набиране: СТ 4х10 батериите свършиха и ми се обадиха по спешност и това беше за тази “тренировка”

2.10.2012
Лег: Тотален фейл. Боли ме рамото отново. Не знам какво става. 10х60, 10х65 и до тук....
Военна преса: 5х40, 5х45, 4х50, 1х55
Преден клек: 2х65, 2х70, 2х75, 1х80
Полу-лег с дъмбели: 3х10х20кг/Кофички СТ
“Суинг” с 15кг диск: 2х15
Планк: 3х30сек  Хареса ми.

За 2 седмици определено харесвам това, което виждам в огледалото. Усещам, обаче че не мога да се възстановя. Ще направя някои корекции. Колебая се между 4-дневен сплит и Starting Strength програмата на Рипетоу. Ще го реша в близките дни. Смятам този месец да наблегна на предния клек, да включа борческо обръщане и планк в програмата.

5.10.2012
Лег с ДБ 3х10х25
Полу-лег с ДБ 3х10х17.5
Кофи 3х10хСТ/Флайс на скрипец 3х10х20

Сгъване с ЕЗ 3х10х20
Хамър с ДБ 3х10х12.5
Обратно сгъване 3х10х10

Много ме боли рамото и затова замених лоста с дъмбели, но криво-ляво изпълних заплануваните тежести и повторения.

6.10.2012
Клек 3х10х60
Тяга 6х100, 7х100, 8х100, 6х100   Не знам какво ми става. Много уморен, не мога да държа лоста, ужас.
Лег екстензии 3х10х15

Изобщо не съм доволен от втората тренировка. Нямах никаква сила. Хватът не държи, което мога да си го обясна единствено с преумора и не добро възстановяване. Имайки предвид, че предния път направих 10х100кг след като съм правил единички до 150?!?
Ще тренирам по The Shut Up Program от нейшъна и до средата на месеца ще я доошлайфам.

9.10.2012
Набирания: 3х10
Гребане: 3х70
Гребане с ДБ: 3х10х20
Гребане с изпънати ръце: 3х10х25

10.10.2012
Военна преса: 3х10х40
Power Dumbbell Lateral Raises: 3х10х15
Разтваряне  в страни/Задно рамо: 3х10х10
Молитва на скрипец: 3х10х30/Повдигане накраката от вис: 3х10/Планк 40 сек

13.10.2012
Лег: 2х5х70, 2х4х75
Полулег с ДБ: 5х22.5, 5х25, 5х25, 5х25
Кофички: 5х+15кг, 2х7 +20кг/Пек дек флайс:3х10х25кг

Сгъване с ЕЗ лост: 4х5х30кг
Хамър сгъване с ДБ: 3х8х12.5кг
Сгъване ЕЗ лост с обратен хват: 3х10х10кг

14.10.2012
Клек: 5х70,75,80,85 2х90, 2х95
ПКлек: 5х65
Тяга: 2х5х110, 2х5х120 Без фитили. Много доволно.
Екстензии за бедра:3х10х25кг

Да разпиша последната тренировка, че нямаше много време до сега.

5 кръга от:
Тяга: 5х110кг
Преден клек: 5х60кг
Набиране: 5 х СТ (можех да сложа поне 10кг, но исках просто да пробвам дали ще издържа)
Кофи: 10 х СТ (тук отново можех да сложа 10-тина допълнителна тежес)
Комбинирано бицепсово сгъване с раменна преса с дъмбел: 5х15кг

Тренировката мина доста по-добре от очакваното. Само след втория кръг ми прилоша за десетина секунди, но нормално. Хареса ми, понеже за 30-тина минути, свърших доста работа и не се мотках.
Смятам и за напред да тренирам така.
От възпалението на рамото още ми са изтръпнали кутрето и безименния на лявата ръка, но почти се оправят. Трябва да ме види лекар.

13.11.2012

6 кръга от:
Тяга: 6х100кг
Преден клек: 6х55кг

4 кръга от:
Набиране: 4 х +15кг
Кофи: 7 х +15кг

След 13 часова, трета под ред смяна бях доста скапан, но завърших заплануваното за тягата и клека. Сравнително имах въздух и сила. Малко съм недоволен на набиранията и кофите, но ще напъна. Проблем е, че слагам дъмбел за допълнителна тежест и е доста куцо.

18.11.2012

Тяга/Преден клек: 5@105/5@60, 5@105/5@60, 5@105/5@60, 3@110/3@70, 2@120/2@75, 1@130/1@80, 1@135/1@85 Малко криво на предния клек, изпука ми лакътя, но нищо сериозно.
Набиране/Кофи: 3х4@17,5кг/3х6@17,5кг
Обръщане/Раменна преса: 4х7@40кг/4х5@40кг.

19.11.2012
4 кръга от
Лег с тесен хват - 5@60кг/Разгъване на скрипец - 8@20/Флайс с дъмбели 8@12,5кг/Лег с дъмбели 7,5,4,2@12,5кг
Клек с щанга над глава: 4х10@30кг.  В залата дупчиха с бормашина и не успявах да се концентрирам достатъчно. Трудно пазя баланс, но ще свикна.

Храната е добре.
Предстоят ми 9 поредни 12 часови смени и не знам кога и как ще се наспивам, камо ли да тренирам. Дано успея да направя 3 тренировки между тях.

29.11.2012
Военна преса/Кофички: 5x5@45/5x7@15кг
Лег с тесен хват/Флайс с дъмбели: 5x5@60/5x8@12.5кг

30.11.2012
Преден клек/Набирания: 5х5@70/2x5@15, 3@8СТ
Тяга/Обръщане с Пуш преса: 5@100, 5@120, 3@130, 2@130/5@40, 3x3@50

Трябва да поработя над техниката на военната преса. Доволен съм от клека, супер стриктно със задържане долу. Тагата ми тежеше след това. Може да ги разменя или да ги сложа в различни дни.
След убийствената серия от смени се чувствах смазан. Надявам се по-бързо да намерят заместник на колегата иначе се очертава да поработим още доста.

4.12.2012
4 Трисета
Раменна преса/Преден клек/Кофи: 5@45, 4@48, 5@48, 4@48 / 5@60, 5@70, 5@75, 5@75 / 3x10@+15кг
3 Трисета
Лег с тесен хват/Флайс с дъмбели/Разгъване на скрипец: 5@60, 5@65, 5@65/3x10@12.5/3x8@20

На клека, доволно.  На последните кофи ми свърши въздуха. Раменната преса се подобрява, кофите също - другия път с 17.5. Не смея да слагам още на лега, че ме е страх за рамената. Да чукна на дърво за сега се държат. Храната е добре. Добавки - няма.

5.12.2012
”Тренировката:”
Тяга/Набиране 5@100 5@120, 4@130, 2@140, 1@150, 1@155 / 5@+15кг, 7@СТ, 8@СТ, 7@СТ, 6@СТ
Малко C&J. Звъннаха ми и трябваше да прекратя.
Не съм доволен от набиранията. Имам сила само за 2-3 повторения с тежест. Със собствено тегло правя 6-8 много бързо ми свършват батериите. На тягата за пръв път дръпнах 155 с фитили. Можех и още, но лоста беше ужасно дърво и ме заболяха рамената, така че реших да не правя повече изпълнения.

Храната: Плескавица с малко пържени картофи, Пилешки бутчета с картофи, бадеми, заквасена сметана, сушени сливи, 2 бири, 150 гр кашкавал, мандарини, портокали. Доста въглехидрати, но това ще са за тази седмица. Старая се 20-30% от калориите да идват от въглени, понеже започвам да усещам синдрома на  “сухите очи”.

Размисли: Вече имаме нов колега и от другата седмица си влизам в нормалния график и ще имам повече време. Искам да започна по някаква готова програма и да си я изпълня. В момента не мога да систематизирам целия процес, понеже покрай многото работа не намирам достатъчно време за тренировки.

Много ми хареса и допадна увода ти, успех :)