Фитнес дневник на Петко К

Вчера:
А1. Лицеви опори - 3х25
А2. Гребане с 25 кг дъмбел от хоризонтален наклон, лактите встрани - 3х10

Днес:
А1. Набиране на лост с тесен подхват - 6,5,5 с 0,10,20 кг. 4,4,3,3 с 30 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 5,5 х 50,60 кг; 4х3 х 70,80,85,80 кг; 80х4
Б1. Набиране до брадата с надхват - 10,9
Б2. Странично повдигане с дъмбели - 10,8 х 15,17.5 кг.
В1. Горен скрипец с надхват - 9,8 х 60,65 кг.
В2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 35 кг х 10,7
За финал придърпване на скрипец с прави ръце - 60х10 (на кросовъра) и странично повдигане на машина за рамо (нищо не струва тая машина, само заема място :D).
50 мин.

От вчера имам силна здрава мускулна треска в гърба и малко в рамото, хем не съм тренирал кой знае колко, но така е, като съм нередовен. И нещо някакъв нерв прещипах в дясно, че цял ден не мога да си завъртя главата или да си вдигна дясната ръка, без да ме боли.

Днес, за да се оправя, реших да потренирам малко долната част ;)

А1. Клек - 6,5,5,3,3 х 60,90,120,140,150 кг.
А2. Прасец на машина, седнал - 15,12,10 х 55,70,80 кг.
Б. Тяга, класическа - 5,5,3,3,2 х 90,120,140,160,170 кг.
В1. Молитва на скрипец, прав - 2х20 х 75 кг (всички тежести на кросовъра)
В2. Прасец на лег-преса - 15,12 х 160,190 кг.
45 мин.

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 8,7,6,6,6,3,9 х 60,80,100,110,120,130,110 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6,5,5,3,3,2,6 х 60,80,100,110,120,120,110 кг.
Б1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 10,7,8 х 90,100,95 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклон - 8,6,8 х 40,45,40 кг.
В1. Гребане с Т-щанга (мечка) - с лост - 2х7 х 60 кг.
В2. Кофички без тежест - 21
50 мин.

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 6,5,3,3,3,5 х 0,10,20,30,30,20 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 5,5,3,3,2,7 х 50,60,70,80,85,70 кг.
Б1. Набиране на лост с успореден хват към гърдите - 10,10
Б2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 8,7 х 25,28 кг.
В1. Горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 2х8 х 70 кг.
В2. Арнолд преси с дъмбели, седнал - 10,8 х 30 кг.
40 мин.

Нещо нямам сила и издръжливост в последно време, пък и не ми се тренира много.

Днес:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 8,7 х 60,80 кг; 4х6 х 100,110,120,120 кг.
А2. Вдигане на щанга от лег с тесен хват - 6,6,5,5,3,3 х 60,80,100,110,120,120 кг.
Б1. Гребане с Т-щанга (мечка) - 10,9 х 55,65 кг.
Б2. Разгъване на скрипец с лост - 9,6 х 30,40 кг.
В1. Гребане с една ръка през долна макара, прав - 10,8 х 40,45 кг. (на кросовъра)
В2. Разгъване на скрипец с въже - 2х8 х 50,45 кг. (на кросовъра)
Г. Повдигане на краката от лакътна опора - 2х15
45 мин.

Реших да потренирам малко  :)

А1. Набиране на лост с подхват - 6,5,5 х 0,10,20 кг; 3х3 с 30 кг; 20х5
А2. Военна преса с щанга, прав - 5,5 х 50,60 кг; 3,3,3,4,5 х 70,80,85,80,75 кг.
Б1. Набиране с надхват до брадата - 2х8
Б2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 2х8 х 15 кг.
В1. Горен скрипец до гърдите (надхват) - 2х8 х 65 кг.
В2. Раменни преси на хамър машина - 10,6 х 80,90 кг.
45 мин.

Днес:
А1. Тяга - 5,5,5,5,4,3 х 60,90,120,140,160,170 кг.
А2. Прасец на машина, седнал - 12,12,11 х 60,70,75 кг.
Б1. Бедрено сгъване на машина - 8,7 х 30,35 кг.
Б2. Прасец на машина, прав - 9,8 х 170 кг.
В. Повдигане на краката от вис на лост - 10,9
35 мин.

Днес:
А1. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6,5,5,3,3,4 х 60,80,100,110,120,110 кг.
А2. Сгъване с крив лост от стоеж - 6,6,6,5,5,6 х 30,40,50,60,60,50 кг.
Б1. Кофички на успоредка с тежест - 2х9 х 40,50 кг.
Б2. Сгъване на скот пейка с крив лост - 2х6 х 40 кг.
В1. Флайс от наклон - 25х8
В2. Сгъване с дъмбели от наклон - 15х5
35 мин.

Честит Рожден Ден, много здраве, късмет и успехи ти желая :)!

Мерси :)
Днешната тренировка:
А1. Гребане с щанга в подхват - 8,8,6,6,5,7 х 60,80,100,110,120,110 кг.
А2. Лежанка - 6,4,3,3,3,4 х 60,90,120,125,130,120 кг.
Б1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 10,8 х 90,95 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклон - 8,7 х 40 кг.
В1. Гребане с една ръка на долен скрипец - 40 х 8
В2. Преси на смит машина от наклон - 90х3 (отказ)
И до тук, нещо нямам издръжливост в последно време.
35 мин.

Днес:
А1. Клек с щанга - 4х6 х 60,80,100,120 кг; 3,2 х 130,140 кг.
А2. Прасец на машина, седнал - 12,9,9 х 60,75,75 кг.
Б1. Сгъване с дъмбели с неутрален хват - 7,7,7,6 х 20,22,25,28 кг.
Б2. Разгъване на скрипец с лост - 8,8,8,7 х 25,30,35,40 кг.
В. Молитва на скрипец, прав - 20,12,10 х 75 кг.
35 мин.

Днес:
А1. Набиране на лост с надхват до брадата - 6,5,3 х 0,10,20 кг; 3х3 х 25 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 5,5,3 х 50,60,70 кг; 3х3 х 80 кг.
Б1. Набиране на лост с успореден хват - 10,8
Б2. Странично повдигане с дъмбел с една ръка - 2х8 х 25 кг.
В1. Горен скрипец до гърдите с тясна ръкохватка - 2х8 х 70 кг.
В2. Арнолд преси с дъмбели, седнал - 10,7 х 30 кг.
В3. Дърпане с въже към лицето, прав - 19 х 60 кг (на кросовъра)
45 мин.

Вчера:
А1. Тяга - 6,5,3,3,3,1 х 60,90,120,140,160,170 кг.
А2. Прасец на машина, седнал - 15,10,10 х 55,70,70 кг.
Б1. Сгъване с крив лост на скот пейка - 3х6 х 35,40,45 кг.
Б2. Разгъване на скрипец с лост - 3х8 х 30,35,40 кг.
В1. Сгъване с дъмбели от наклон - 2х8 х 15,12.5
В2. Разгъване с дъмбел с една ръка зад главата - 8,7 х 17,5 кг.
Г1. Повдигане на краката от вис на лост - 10,9
Г2. Прасец на машина, прав - 10,9 х 170 кг.
Д. Молитва на скрипец, прав - 2х15 х 75 кг
50 мин.

Днес:
А1. Гребане с щанга от наклон - 8,8,6,6,6,5,8 х 60,80,100,110,120,125,110 кг.
А2. Вдигане на щанга от наклонена лежанка - 6,6,5,3,3,3,6 х 60,80,100,110,120,120,100 кг.
Б1. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 9,6 х 50,60 кг.
Б2. Кофички на успоредка с тежест - 2х8 х 40,50 кг.
40 мин.

Днес:
А1. Набиране на лост с подхват - 3х5 с 0,10,20 кг; 4х3 с 30 кг.
А2. Военна преса с щанга, прав - 5,5,3 х 50,60,70 кг; 4х3 х 80 кг.
Б1. Набиране на лост с надхват до брадата - 9,9,7
Б2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 8,7,10 х 15,17.5, 15 кг.
В1. Привеждане на скрипец с прави ръце - 60х12, 65х8 (на кросовъра, с лост)
В2. Раменни преси с дъмбели, седнал - 2х35 кг х 11 и на хамър машина - 90 кг х 7
В3. Горен скрипец до гърдите с надхват (за финал) - 60х12
55 мин.

И понеже съм решил да вкарам и храненето в някакви рамки, почвам да го пиша и него :)
3 шоколадови бонбона
10:30 - протеинов бар
13:30 - свинска пържола, телешко кюфте, 100 гр. тиквички
40 гр натурален шоколад
19:30 - пилешко и свинско с гъби, сметана и кашкавал, филия Вита
Тренировка
23:00 - пилешко и свинско с гъби, сметана и кашкавал, филия Вита, кофичка биволско кисело мляко с малка лъжица мед

Днес:
А1. Клек - 6,5,5 х 60,80,100 кг; 3х3 х 120,130,140 кг.
А2. Прасец на машина, седнал - 15,10,10 х 55,70,70 кг.
Б. Тяга - 5,5,5,3 х 90,120,140,160 кг.
В1. Молитва на скрипец, прав - 2х15 х 75 кг.
В2. Прасец на машина, прав - 2х10 х 170 кг.
Г1. Повдигане на краката от вис на лост - 2х15
Г2. Хиперразгъване с тежест - 2х12 х 10 кг.
За финал 2х15 кофи (втората на тясна успоредка) и 2х8 концентрирано сгъване с 10 кг.
50 мин.

За деня:
2 протеинови бара, 300 гр. свински пушен врат, 5 яйца, кашкавал ~ 100 гр, сирене и домат, 2 филии Вита.

Тези набирания с тежести ми се струва че доста помагат за гърба. 30кг допълнителна тежест за набиране- браво, машина си.

Всъщност гърба ми е слаб (от към сила, а и обем), спрямо някои други групи, въпреки че наблягам на него. Иначе не съм във върхова форма и тези 30 кг ми тежаха доста повече от нормалното.

Днес:
А1. Гребане с щанга в подхват - 8,8,6,6,5,5,8 х 60,80,100,110,120,120,110 кг.
А2. Вдигане на щанга от лег - 6,6,5,5,1,1,3,3 х 60,80,100,120,130,135,120,120 кг.
Б1. Гребане от седеж към корема с тясна ръкохватка - 10,8 х 90,95 кг.
Б2. Преси с дъмбели от наклон - 2х8 х 40 кг.
В1. Гребане през долна макара с една ръка, прав (с ротация) - 10,9 х 45,50 кг. (на кросовъра)
В2. Преси на хамър машина, седнал - 2х7 х 40,35 кг на ръка.
50 мин.

Днес - леко кардио ;)
Изкачване до Рилските езера, после слизане по един леко обиколен маршрут, включващ стръмни каменисти пътеки.

Адски са красиви езерата ... просто няма такава природа :)

Да, гледката си струва.

Следя ти храненето итренировките от 4-5 години за мен ти си истински спортист,само имам една молба и тя е да пишеш какво си ял през деня,на доста хора ще ни е полезно....Благодаря ти и ти повелавам успехи и най-вече здраве!!!

Мерси! То последните 4-5 години няма кой знае какво да се похваля ;)

След седмица почивка днес потренирах малко:
А1. Гребане с щанга към корема от наклон - 2х8 х 70,90 кг; 4х6 х 100,110,120,125 кг; 110 х 10
А2. Кофички на успоредка с тежест - 5х8 х 0,20,40,60,60 кг; 60 х 5; 40 х 10
Б1. Гребане с дъмбел от наклон с опора - 7,6,6 х 50 кг.
Б2. Разгъване на скрипец с лост - 7,6,6 х 35 кг.
45 мин.

Трябва ми специален колан с верига, да си закачам тежестите, че този едва издържа и има реална опасност дисковете да се изсипят.

Пробвал ли си верига + карабинер(или аз ползвам нормална кука направена от малко по - дебела тел)?

Не съм, пък и трябва да търся верига. Ще измисля нещо. Мога да си купя колан с верига, но пък трябва да ги мъкна и двата по време на тренировка.

Храненето до тук:
12:00 - 5 яйца на тефлон, ~80-100 грама овесени ядки в мляко и малка лъжица мед (на 2 пъти)
17:00 - кашкавал 100 гр, сирене 50 гр, филия пълнозърнест хляб (70 гр.)
шоколад
21:30 - свински котлети
00:30 - консерва риба тон

И моят “колан” е такъв. 2 вериги от 1 метър и 1.20 и 2 карабинера. Малко ръби, ама защото не съм си сложил облицовка. Общо излезе към 9 лева :)

От вчера имам мускулна треска на гръб, гърди и трицепси. Даже леко и на бицепсите, макар че досега от гребане не съм получавал треска там, но с тези нередовни тренировки е нормално.
Днес басейн. Плувах малко, но принципно не мога да плувам и се моря доста, така че имам може би 300 метра (десетина дължини на басейна) за целия ден.

12:00 - 5 яйца, сирене, пълнозърнест хляб, овесени ядки с мед
няколко бисквити ме черпиха
16:00 - 2 кюфтета
20:00 - пилешко със сметана и синьо сирене, цедено кисело мляко със сладко от боровинки
остатъка от овесените ядки
00:30 - свински котлети

Днес:
А1. Набиране на лост с подхват - 6,5,3 х 0,10,20 кг; 3х3 х 30 кг; 20 х 5
А2. Военна преса с щанга, прав - 5,5,3 х 50,60,70 кг; 3х3 х 80 кг; 70х6
Б1. Набиране на лост с надхват до брадата - 8,8,7
Б2. Странично повдигане с дъмбели, прав - 8,7,8 х 15,17.5, 15 кг.
В1. Горен скрипец до гърдите с широк успореден хват - 12,8 х 55,65 кг. 
В2. Раменни преси на хамър машина, седнал - 8,7 х 80,90 кг (втората с успореден хват)
Г1. Мъртва тяга - 5,5,5,5,3 х 80,100,120,140,160 кг.
Г2. facepull с въже - 19 х 60 кг (на кросовъра)
Около час.

10:00 - протеинов бар, 50 гр шоколад
14:00 - пилешко с варени зеленчуци, банан
16:30 - протеинов бар
19:00 - 5 яйца, филия пълнозърнест хляб
23:00 - пилешко бутче, пушен свински врат

Имах прилично енергия, но силата ми беше на средно ниво, особено на набиранията се чувствах слаб, но е нормално, не съм се набирал от 2 седмици някъде. Като цяло не си давах много зор.

А иначе изчисляваш ли приема на макронутриентите или не ? Или просто не ги описваш в дневника си ? Много ми е интересно колко се събират на ден и какво е съотношението :)

Ако не ме мързи, си записвам храната в екселския дневник и там ги смятам, но понеже не меря, всичко е приблизително и на око и често си закръглям както искам :) Иначе, като стойности са някъде 160 - 200 грама протеин дневно. Като калории 2500-3000, а въглехидратите последните дни са по 120-160 гр.

Ето и за вчера:
22.8.2011
10:00 - Протеинов бар
Банан
14:00 - Свинска пържола, татарско кюфте, айрян 
Шоколад 65% (50 гр)
19:00 - Яйца 5 броя, сирене около 50 гр, филия пълнозърнест хляб ~ 70 гр.
23:30 - Пилешко бутче, свински пушен врат (~100 гр)

П.П. Като напитки - кафе задължително, вода минимум 3-4 литра, понякога кола лайт или си правя степчета, когато не ми се пие чиста вода.

Мислех да тренирам преса, ама се оказа, че от вчера имам лека мускулна треска и там.
Вместо това се занимавах с разни глупости ;)
http://www.youtube.com/watch?v=04NVQHvH3xo
http://www.youtube.com/watch?v=7wxQMh2W9Pc
Ще ставам йога :D

8:00 - протеин с мляко, овесени ядки с мед
11:00 - ядки (микс) - сурови ~ 50 гр.
14:00 - свинска пържола, картофи на фурна, кюфте
натурален шоколад ~ 60 гр.
19:30 - яйца 5 броя, сирене, филия пълнозърнест хляб
остатъка от овесените ядки
00:00 - свински котлет, пушен свински врат

Петко, развесели ме с тия клипчета! Успех в новото поприще : ), май се задава нова форумна мода : )
Стоиш много добре на клипчетата. Като визия, де, по изпълнението ще трябва още да поработиш : )

Абе, визията ми е зле с тия сланини по корема :D
А изпълнението е на шега, към феновете на йогата, а и още има хора, дето си мислят, че от щангите човек се вдървява и губи гъвкавост. Затова реших да покажа колко съм зле в това отношение ;)

Абе, визията ми е зле с тия сланини по корема :D
А изпълнението е на шега, към феновете на йогата, а и още има хора, дето си мислят, че от щангите човек се вдървява и губи гъвкавост. Затова реших да покажа колко съм зле в това отношение ;)

И да се отбележе, че ги правиш въпреки, че си набит, с много мускули и къси крайници!

Еййй винаги съм предпочитала йоги с мускули!:)

Че то има ли такива? ;)
Днес:
А1. Вдигане от наклонена лежанка - 6,6,5,2,5,3 х 60,80,100,120,110,115 кг.
А2. Сгъване с крив лост от стоеж - 3х6 х 30,40,50 кг; 5,4,4 х 60 кг.
Б1. Преси с дъмбели от наклонена пейка - 8,7,6 х 40 кг.
Б2. Скотово сгъване с крив лост - 3х6 х 35,40,40 кг.
В1. Преси на хамър машина, седнал - 6,6+2 половинки, 6 х 35 кг (на ръка)
В2. Концентрирано сгъване - 3х8 х 12.5, 10,10 кг.
Г. Повдигане на краката от вис на лост - 10,8
50 мин.

8:00 - овесени ядки с мляко и мед
10:00 - протеинов бар, шоколад 40 гр.
14:00 - свински котлет
Ядки+сушени плодове, микс (50 гр)
17:00 - протеинов бар
19:00 - яйца 5 броя, пълнозърнест хляб, остатъка от овесените ядки
Тренировка
23:00 - пилешко на грил, пълнозърнест хляб

Исках да кажа всъщност, че харесвам йоги с големи мускули:)

Да де, но от йога не се правят големи мускули :)