Дневникът на SportFreak

Здравейте, не съм попълвал дневника от няколко дни и реших да драсна 2 реда. В сряда тренирах гърди и гръб, в петък - крака и рамо, както си е по програмата. Гърдите въобще не ги натоварвам добре по тая програма. Усещам как съм пренатоварил предното рамо уникално много. Не знам какво правя, но не смятам да е за дълго. Другата седмица е последна и ще постна мерки, или поне тези, които знам със сигурност. Иначе съм качил килограми. Преди малко се мерих 73кг, като в края на деня най-много до сега съм бил 70-71кг. След тая програма ще почна да водя по-сериозно дневника, за да следя мерките, защото има вероятност да отпусна един шкембак с тая ми мания(все си мисля как се пише тая дума и питах даже даскалката, ама не можах да запомня) да кача килограми. Утре ще си правя чувал, да има какво да бия, че все си прецаках кокалчетата с тея удари по стената :D

Днес беше последната тренировка за ръце, от системата 10х10. Трицепса го пръснах, а бицепса само и само да успея да направя последните серии - не правех толкова бавни негативни повторения. Като цяло трицепса ми е по-релефен, а в бицепса не виждам голяма разлика. Може би максимум 1см ако съм добавил към размера на ръката. Най-голяма разлика има в гърдите и раменете.

Лег - 7х10@47.5кг
Флайс - 3х10@15кг
Гребане - 10х10@60кг

Добреее... гърба ми гръмна, гърдите също. Виждам голяма разлика в канала между гърдите, гърба пък ми се струва, че е по-плътен. В петък следва крака и рамо и от другата седмица или почвам програмата, която бях намислил или ще изкарам клек в 20 повторения или 5х5.

Яки болки в корема... изядох 3 вида грозде, диня и половин кило прясно мляко на едно хранене. Е, няма такъв тъпак като мене. Вмомента пърда като свиня :D Тренировката ще бъде за утре и другата седмица почвам клек в 20 повторения. Реших да се освиня, пък после ще оформям и по-нататък ако имам пари, почвам въглехидратна ротация, но това може да стане и след година-две.

Ако питаш мен го зарежи това свинене,няма смисъл от излишна лой. . .карай го яваш,яваш.
Аз съм ги правил тия глупости и само съм съжелявал след това.

Искам да стана едно 75-77кг примерно и после да си оформям. Намеря ли си “моите” килограми, после е лесна работата. Трябва да пробвам, иначе винаги ще има едно голямо въпросително в края на изречението.

Не съм писъл от няколко дни. Имах малко проблеми и нямах достъп до компютъра и затова. Днес или утре почвам клек в 20 повторения. Качил съм 2см на талията и затова няма да качвам много килограми. Чудя се каква тежест да избера за начална, но май 70кг ще ми дойдат достатъчно тежко. Единствения проблем е, че може да се наложи да тренирам 2 пъти, защото краката ми се възстановяват адски бавно. Затова ако стане така, може да добавя още един тренировъчен ден. Хм... другооо, пия по литър, понякога повече мляко на ден, от около седмица и половина. Надявам се да мога да си го набавям до края на програмата. Ето какво очаквам от програмата

-Качване на цялостна маса
-Сила и поне малко издръжливост в краката
-Увеличаване на размера на гръдния кош в отпуснато състояние
-Закриване на всякакви релефни “форми” от коремната област :D, което няма да е приятно много

ПП: След малко ще драсна мерките преди/след от 10х10, или поне тези, които знам.

Преди/след

Прасец - 37см  /  37/37.5см, т.е. +0.5см в десния прасец 
Талия - 76/77см  /  79см
Гръдна обиколка - 102см  /  103/104см
Мишница - 34/32см  /  34.5/33см, т.е. +0.5см в лявата ръка и +1см в дясната ръка

Впечатления от програмата:
Нито много тежка, нито много лека програма. Не съм спазвал темпото при всички повторения, защото беше непосилно за мен, дори и с 20% от максималната ми тежест. Като цяло съм доволен от програмата, може да звучи странно, но мисля, че дори и сила съм качил малко. Разликата в гърдите е малка, поне в сантиметри, но канала между тях е много добре оформен, вижда се че почва да се оформя и горната им част. Раменете също много дръпнаха, главно средните глави и малко се губят другите сега, но и това ще се оправи.

Добре ще е ако разпишеш и разликата в телесното тегло.

Около 1.5,2кг съм добавил. Има мускули, но има и мазнини, макар че в корема виждам разлика само като е отпуснат, а като се стегна си е все същия.

е то нали фацата е като си отпуснат пак да имаш готин корем :) и кое е непосилното на темпото ?!

Е, хубаво де, така е - прав си. Ама то е ясно, че няма за кога да свалям. Ако сваля сега ще изглеждам като скелет, ако тръгна да качвам има 2 варианта:

1.Качвам малко и не ставам дебел, като пролетта изчиствам малко и съм 6.
2.Качвам повечко килограми и ставам слон, след което ще ми трябва цяла година, за да се докарам пак до плочки на корема.

Избирам си първият вариант и повече от 75кг няма да ставам това зиме, в зависимост от това как изглеждам, но не мисля, че с 90см талия ще изглеждам добре.

Тренировка 1 от... всъщност не знам до къде ще издържа :D

Клек - 1х20@70кг
Пулоувър - 1х20@12.5кг
Лег - 3х12@67.5кг
Набирания - 2х12 + гребане с дъмбел - 1х12@30кг
Пулоувър - 1х20@12.5кг
Раменни преси - 3х12@40кг

Тежестите мислех да са 70кг за лег, и на набиранията поне 5кг да сложа, но явно няма да стане така. След клека бях уморен, но краката почнаха да треперят зверски чак след пулоувъра, и лежанката беше гадна, защото чувствам умора на цялото тяло. Честно казано, за първи път ми писна да тренирам и едно такова с никакво желание направих раменните преси, пък гребането едно такова шашаво. Подпрял съм се на лежанката, а краката ми треперят и не мога да греба както трябва, та си вдигах дъмбела на предмишниците само :D Очаквах да ми изтръпне тялото от лоста, но увих 3 кърпи около него и донякъде помогнаха. Другия път може направо 75кг да сложа.

РЕДАКТИРАМ, за да добавя и храната, защото и тя е доста важна.

Закуска - 100гр овесени ядки, кофичка кисело мляко, мааалко захар, 500мл прясно мляко - 1040ккал
Обяд - 3 кюфрета, картофена салата, 2 чушки, 100гр сирене - смятам към 700ккал, но не знам със сигурност
След тренировка - 3 яйца, 600мл прясно мляко - към 630ккал го смятам, но е малко повече
Подготовка за вечеря :D :D - 500мл прясно мляко - 340ккал
Вечеря - Като обяда, т.е. 700ккал

ОБЩО - 3410ккал. Прясното мляко го смятам на калории като киселото, а е повече. Обяда и вечерята със сигурност са повече калории, т.е. над 3500 за деня. Утре няма да прекалявам, защото няма да ставам прасе все пак.

1 година за плочки на корема ... ?! хората правят преса за 2 месеца найййййййййййййй-много ... да не кажа и по-малко време и не става дума за стероиди :)

Това беше шега, но наистина няма как да не признаеш - ако от 76см талия с не толкова релефен корем, направя 90см талия, после няма ли да ми отнеме много време, за да сваля ?

ПП: Не ми се пише много, защото после няма да открия нещо, ако го търся затова спирам за днес. Ако имаш нещо да пишеш - пиши, утре ще отговоря :)

ако тернираш и се храниш няма да е много трудно.. ;) да не говорим че сантиметрите не са всичко... преди имах 75см сигурно талия сега имам 80-82см и изглежда много по-добре корема :)

Не качвай тежестите с 5кила- все пак не е веднъж седмично и ще прегориш бързо... иначе след един такъв сет нормално да не ти се прави нищо и да си уморен.

Забелязвам, че когато калориите са предимно от въглехидрати, се качват повече мазнини, независимо дали калорииния излишък е 100 или 1000 калории. Когато пък са предимно от белтъчини, се качват главно мускули. Нямам възможност да си набавям много протеин, но ако ми се отдаде такава, няма да я изпусна.

Храната днес

Закуска - 100гр овесени ядки, 400гр кисело мляко, 500мл прясно мляко - 1000ккал
Обяд - риба, хляб, лимончееее - грубо около 400-500 ккал, смятам ги 400
Следобедна закуска - 50гр овесени ядки, 400гр кисело мляко, 500мл прясно мляко - 850ккал
Вечеря - като обяда - пак 400ккал ги смятам

ОБЩО - 2650, закръглям ги на 2500ккал.

Хехе. Браво за избора на 20те клека! ;) Само не трябва да се отказваш! Аз сега си правя от време на време опити да клякам 20 пъти с някаква по-голяма тежест ... но хич не е лесно :P . Само яж здраво , спи по много и дигай тежко :P Ще следя прогреса ти!

P.S - ако може да споделиш какви са ти очакванията от програмата :P

” Ето какво очаквам от програмата

-Качване на цялостна маса
-Сила и поне малко издръжливост в краката
-Увеличаване на размера на гръдния кош в отпуснато състояние
-Закриване на всякакви релефни “форми” от коремната област , което няма да е приятно много”

Не са ми много добре възстановени краката и утре може да пропусна тренировката и да я оставя за петък. Ако имам време ще ходя с братовчеда да му покажа някои упражнения, защото има мерак да почне да тренира.

Храна:

1)500мл прясно мляко, 3 яйца
2)2 сандвича със свинско филе, топено сирене и домат
3)Ориз с месо
4)Ориз с месо
5)500мл прясно мляко, 3 яйца
6)Ориз с месо

+още 500мл прясно мляко някъде през деня. Не съм още сигурен дали ще тренирам, но ако това стане - ще напиша довечера.

Клек - 20х72.5кг
Пулоувър - 20х15кг
Лег - 3х10@70кг
Пулоувър - 20х15кг

Отврат. Лежанката едвам я направих последната серия. Вече целя 8-10 повторения, а не 12, защото става доста тегаво. Клека не много тежък, но по средата на серията се появи остра болка точно в свивката горе, която ми е*а майката и едвам съм довършил серията. Всеки път разтягам адски много, но това от къде се появи не знам. Почти съм сигурен, че е от панталонките, защото са ми тесни вече и като клекна ме опъват яката. Натам нямах сили, просто като си помислих, че имам раменни преси, гребания и т.н. и си тръгнах.

Не прекалявай с разтягането... и много често и аз не довършвам- просто те убива клека, така че е нормално ;)

1)Ориз с месо, 1 яйце :D
2)Ориз с месо, 3 яйца
3)Ориз с месо
4)Ориз с месо
5)Ориз с месо

Днес съм без мляко, без яйца - пълен отврат :D Колко пъти казах на майка ми да вземо 100000 кила мляко...

За сега

Крака +0.5см
Талия - 1см
Корем -1.5см

Изглежда не бях премерил талията правилно преди или пък е станало чудо :D

Хехе :P нямам търпение да ти видя крайните резултати :) Като гледах повечето хора какво са направили с тази програма ... общо взето 5-6 см гръдна обиколка , няколко см на краката и 1-2 см на ръцете :P
Аз също ще я почна след 2 седмици :П
Хубавото е че при правилно изпълнение ще качиш около 10кг :P
Според мен най-доброто в тая програма е че ще можеш да преодолееш психическата бариера при клека :d
Направиш ли го това .. евала просто :P

Така.. нещо ново и доста тъпо, но ми се иска да пробвам. Почвам всеки ден да правя по 50 набирания. Утре със собственото си тегло, в неделя с 2.5кг, в понеделник с 5 и така до 10кг, след това почвам да прибавям по още 1 повторение, докато не стигна толкова повторения, колкото килограми тежа. :D Не можах да го измисля по по-тъп начин и затова реших да почна така. Друг ако има по-тъпа идея да казва.

Така.. нещо ново и доста тъпо, но ми се иска да пробвам. Почвам всеки ден да правя по 50 набирания. Утре със собственото си тегло, в неделя с 2.5кг, в понеделник с 5 и така до 10кг, след това почвам да прибавям по още 1 повторение, докато не стигна толкова повторения, колкото килограми тежа. :D Не можах да го измисля по по-тъп начин и затова реших да почна така. Друг ако има по-тъпа идея да казва.

Недей! Ще е най-голямата грешка която можеш да направиш. Първо защото е всеки ден ( тялото ти няма да може да се възтанови ) Второ... абе просто няма смисъл. По добре ако искаш .. прави набирания 2 пъти в седмицата .. и ще имаш даже по - добър резултат отколкото ако ги правиш всеки ден.

Храната - пълно лайно :D

1)Ориз с месо
2)100гр овесени ядки, кофичка кисело мляко, 1 яйце
3)100гр овесени ядки, кофичка кисело мляко
4)100гр овесени ядки, кофичка кисело мляко
ТРЕНИРОВКА
5)3яйца, литър прясно мляко

За пореден път нямам нито мляко, нито яйца, а не ми се доверява на тея от магазина. Вечерта са ми обещали 5 литра мляко и 20тина яйца  и заради това тренировката ще бъде късно. До сега имам 2 царевици, кутия топено сирене и 5 печени чушки + това, което съм написал.

ПП: Това с набиранията го отказвам днеска, може би от понеделник ще го правя, по 2 пъти в седмицата(както ми предложиха по-горе).

РЕДАКЦИЯ: Процент мазнини 13.57. Началото на годината по тоя калкулатор бях 14.7, преди около 2 месеца пък бях 12 и малко. Това значи, че съм се омазнил малко, но пък според тея калкулатори на 13% трябва да виждам плочките, а те вече почти се замазаха.

Клек - 20х75кг
Пулоувър - 20х17.5кг
Лег - 3х10,10,8@73кг
Пулоувър - 20х17.5кг
Раменни преси - 3х10@42.5кг

На клека много леки и хубави повторения и след 13-тото станаха труднички, като за момент на 17-тото повторение, в долна позиция, тръгнах да оставям щангата и се усетих, та вдигнах от мъртва точна килограмите и това ме изтощи още повече. Едвам, едвам последните повторения, но имам сила и за 80, ако почивам повече.

Нещо интересно:
Не броя дните, от както почнах клек и мляко, но гръдната обиколка вече ми е 105.5см, а раменния пояс - 123см, т.е. +2см в гърдите и +1.5/2см в рамото.

Записвам последната изгъзица за днес - 110кг клек с уморени крака и яка мускулна треска. Изправих се с лекота. Ако клякам до паралела - 120кг ще ги клека 100%

За сега - 1250калории. Днеска ги правя 4 000.

1)100гр овесени ядки, 400гр кисело мляко, 600мл прясно мляко
2)50гр овесени ядки, 400гр кисело мляко, 3 яйца
ТРЕНИРОВКА
3)3яйца, 500мл прясно мляко
4)Ориз с месо
5)500мл прясно мляко

Тренировка

Клек - 20х78
Пулоувър - 20х20
Лег - 3х8-10@75
Раменни преси - 3х8-10@45
Пулоувър - 20х20
Набирания - 50 стриктни

Ще пиша дали съм се справил.

Как ги пишете тия тренировки преди да са се състояли не ми е ясно...

Тренировката няма значение, важното е да е написана във фОрУмО :D

Как ги пишете тия тренировки преди да са се състояли не ми е ясно...

Забележи последния ред :) Ако не се справя с тренировката, ще напиша. Така или иначе пиша по 2 пъти всеки ден, каква е разликата ?

Ами голяма- напиши нещата, като са факт- ами ако се случи нещо непредвидено и не ядеш вечерта написаното- примерно си на гости или заспиш рано и тн... пак ли ще пишеш нов пост- изчакай вечерта и тогава пиши всичко... пък като има нещо странично напиши си го.

Храната винаги е такава, каквато я пиша. Ако се случи да ходя някъде, ще си я сложа в кутия или пък ще взема 1 литър мляко и ще пия.