По-добра успеваемост тази година

Започва новата (стара) :Д учебна година , лятото бях на лостове сега почвам  отново във фитнеса,та мисълта ми е следната ,ето някои правила които ще гледам да изпълнявам стриктно:

Относно хранителния режим:
поне 2 пъти сутрин преди училище ще закусвам бъркани яйца + чаша айрян
след тренировка ще хапвам бързи въглехидрати,после непосредственно 30-40 минути (ориз,яйца,картофи,месо и т.н)
всяка вечер преди лягане 100 гр.извара и ядки (фъстъци,орехи), като цяло е това, ще тренирам 3 пъти в седмицата ,  181 см и 63 килограма и имам нужда от 5-10 кг , надявам се тази година  с правилно хранене и трениране да постигна целта си ,тъй като миналата нямаше кой знае какъв  ефект , ако имам допусната грешка в режима готов съм да коригирам...

ми то ти нищо не си написал, че да го коригираме... напиши в толкова часа ям това, това и това което тежи толкоз, толкоз и толкоз грама... :) на училище няма ли да ядеш ?!

конкретно не мога да кажа час и ще излъжа
сутрин - закуска бъркани яйца + айрян(2 пъти в седмица)
през останалото учебно време предимно сандвичи , баница + боза,пица и хранителна верига за бързо хранене- гозби ( ориз, таратор,салатки,зеле , чушки , може би това е най-удачното решение ,но скъпичко (може би 2,3 пъти в седмицата ще си позволявам)
ще избягвам чипсове и газирани напитки (кола не пия :Д  за моя радост).. може би пак не съм се изразил достатъчно ясно , но споменах храните на които ще наблягам в общ хранителен  план през целия ден ,вечер ще гледам да не лягам  по-късно от 12 часа,за да мога да почивам хубаво,надявам се тази година да е по добра от миналата, тъй като тогава не спазвах почти нищо от посочените храни които трябва  да използвам и може би заради това ефекта беше минимален

за твоя ръст ти трябват не 5-10 ами 10-15килограма минимум... с такива разсъждения незнам как ще станае :)

С пици, банички, боза, чушчици и там каквото още си изброил няма нищо да стане. Не ми се иска да те обезсърчавам, но ти и сам ще се убедиш в това. Имаш нужда от 5-6 дори и повече пълноценни хранения разпределени на интервали от по 2-3 часа. Подчертавам ПЪЛНОЦЕННИ: Всяко трябва да съдържа сложни въглехидрати, белтъчини и здравословни мазнини. Помисли си върху варианта да си приготвяш храната вкъщи и да си носиш 2 кутии в училище иначе не виждам как би успявал да се храниш.

тези 10-15 килограма както казваш ще опитам да кача с правилно хранене и трениране НЕ БЪРЗАМ, ще наблягам нека обобща на (месо, картофи, ориз,мляко,яйца,извара ,ядки и още ) целта ми е  6,7,8 килограма през училищно време да кача  , режима за спане също ще гледам да бъде на ниво , алкохол употребявам много рядко , стига да има някакъв по специален случай най-много 1,2 чашки биричка..това е от мен какво казах точни часове на ядене и пиене на вода не мога да определя - ще излъжа , надявам се чрез един що годе добър списък с необходими видове храни  + тренировки , правилно спане и най-вече ВОЛЯ да достигна целта си

Храната я видяхме, но напиши как ще тренираш.

Ще тренирам по 3 дневен сплит:
ПОНЕДЕЛНИК - ГЪРДИ,БИЦЕПС,КОРЕМ
1.повдигане на щанга от лег - 3 по 8
2.повдигане на щанга от полулег -3 по 8
3.повдигане на щанга за долни гърди - 3 по 8
4.набиране за бицепс -3 по 5
5.бицепсово сгъване с щанга от стоеж -3 по 8
6.чукчета с дъмбели - 3 по 8
7.коремни преси - 4 по 20

СРЯДА - ГРЪБ,ТРИЦЕПС
1.набиране широк хват - 3 по 5
2.придърпване на вертикален скрипец-3 по 8
3.гребане с дъмбел - 3 по 8
4.кофички - 3 по 3 ( тепърва ще увеличавам бройките)
5.повдигане на щанга тесен хват- 3 по 8

ПЕТЪК-РАМО,КРАКА
1.раменна преса пред врат - 3 по 8
2.хеликоптер-3 по 8
3.разтваряне встрани - 3 по 8
4.клякане с щанга- 3 по 8
5.Бедрено разгъване- 3 по 8
6.коремни преси- 3 по 20

Аз лично имам малко забележки по програмата ти първо за гърди бих добавил флайс,за бицепс имаш толкова упражнения колкото за гърди ?! няма да порасне повече ако го натоварваш повече после не обхващаш целия гръб и имаш застъпващи се упражнения освен ако вертикалния скрипец не е с много широк хват тоест за средна външна част на гърба липсва ти упражнение за гърба еквивалентно на хоризонтален скрипец с тесен хват или набирания с тесен неуртрален хват да не говорим че не тренираш кръста една мъртва тяга би било добре да се включи .За трицепс кофичките предполагам са на пейка ? а не на успоредка защото ако са на успоредка техниката на изпълнение за трицепс е различна от нормалните кофички.В Петък Тренираш малката мускулна група преди голямата това е грешка първо крака после рамо и отново за малката мускулна група повече упражнения от колкото за голямата не става така особено за краката който са най-силният мускул в човешкото тяло.

Та да обобщя като цяло няма да просперираш с тази програма и то изобщо.

ок, кофичките са на стол , скрипеца е с широк хват , към краката ще добавя и напади ,към гърдите смятам да е това (изтощението и мускулната треска я има винаги (след гърди и крака :Д)  ,за бицепса си прав попринцип винаги съм тренирал с повече упражнения 3,4 ,сега ще ги намаля до 2 ,а именно бицепсово сгъване с щанга и чуково тъй като ми влияе добре..това е надявам се с тази програма и повече консумиране на храни като (ориз,яйца , извара ,месо, ядки  и т.н ) тези 8-9 месеца  да кача 6,7,8 килограма , с правилно почивка и воля нещатата да тръгната към по-добре ... Поздрави :)

Опитай тази програма аз останах много доволен от нея:

ПРОГРАМА

1ви Ден – Гърди ,Рамо
2ри Ден – Гръб,Корем
3ти Ден – Крака,Ръце

1ви Ден – Гърди ,Рамо
1. Повдигане на щанга от лег. – 3х8,8,6
2. Повдигане на щанга от полулег. С обратен хват -3х12
3. Флайс от лег. – 3х15
4. Кофички с тежест – 3х10
5. Раменна преса с дъмбели(надхват) – 3х10
6. Раменна преса с дъмбели(неутрален хват) – 3х12
7.Повдигане на щанга до брадата – 3х12
8.Раменно разтваряне с кабели встрани с една ръка – 3х15
9.Фейс пул – 3х15

2ри Ден – Гръб,Корем
1.Придърпване на хоризонтален скрипец с една ръка  – 4х8-12
2.Гребане с собствено тегло – 3х10
3.Набирания с тесен хват -3хОтказ
4.Придърпване на вертикален скрипец – 4х10-12
5.Мъртва тяга – 3х10
6.Странична преса – 4х15
7.Коремна преса с краката на лост – 4х20
8.Повдигане на краката от вис – 4х15
9.AB Trust – 4х12
10.Обратна Преса – 4х20

3ти Ден – Крака,Ръце
1.Клек с щанга предгърди – 2х15-20
2.Лег. Преса -1х15-20  
3.Римска тяга(прави крака) – 2х12
4.Лег Екстензия – 1х15
5.Сгъване на щанга от стоеж – 3х10
6.Скотово сгъване на скрипец – 2х8
7.Бицепсово сгъване от седеж – 3х10
8.Френско разгъване от лег. – 12х 50, 40, 30, 20, 10, 5, 5, 10, 20, 30, 40, 50

Коригирай краката тренировката за крака е лека защото имам контузия на коленете но ти си я приспособи според твойте възможности :)

твърде много упражнения и повторения целя маса !

Буцев ти сериозен ли си след гърди 12 серии, да му предлагаш да прави рамо 12 серии??? Виждам че е късно и може да си писал под въздействието на някакъв алкохол, но все пак да попитам.

твърде много упражнения и повторения целя маса !

Иска да ти покаже, че знае всички упражнения и затова ги изброява.

твърде много упражнения и повторения целя маса !

Иска да ти покаже, че знае всички упражнения и затова ги изброява.

Не смятам че това е целта ми не винаги става с малко да ти кажа аз лично с малко не проспрерирам изобщо.

незнам но каква е идеята на тея 500000 повторения френско разгъване (call) 6серии за крака и 12 за рамо ?! :D Мъртвата тяга наистина действа при големи тежест и се прави в 6 повторения най-много ! - тва не е писано никъде но не е нужно да е писано и някъде, така мисля аз. Тея 16серии за корем са многооо много много.

изчети последния ред какво съм му написал да коригира тренировката за крака защото мойте колене са контузени и не мога да ги натоварвам по тежко краката а на 12те серии френско резултата е много обемен трицепс аз лично след 2 месеца на тая програма имах стрии на трицепса от рязко разширяване на мускула

Буцев, съветите ти са меко казано неподходящи. Имаш стрии по трицепсите от намколко си серии немско разгъване - хубаво. Момчето е начинаещ!!!
П.С. Моя съвет е следния - програмата ти трябва да се състои от 2 тренировки - една за горната част на тялото и една за долната като ги редуваш така:
1.Горна част
2.почивка
3.Долна част
4.почивка
5.Горна част
и т.н.
Програмата е тежка, но виждам, че си запален! Придържай се към базови, многоставни упражнения с правилна техника! Информация има много!

Благодаря :)