Помощ за начинаещ.

Значи тренирам от 1 месец висок съм 170 цм. тежа 65 кг. на 14 години съм ако може някой да ми направи програма досега бях с този 3 дневен сплит но вече мисля че той не ме развива както трябва ако може някой да ми направи нова програма ще съм му много благодарен.
Първа тренировка
1.Гърди:
1.1.Изтласкване на щанга от лег – 1 сер. – 15 повт.(лека тежест-загравка)
1.2.Изтласкване на щанга от лег- 3 сер.- 10 повторения
1.3.Изтласкване на щанга от полулег - 4 сер.- 12 повт.
1.4.Флайс с дъмбели- 4 сер.- 15 повторения.
2.Бицепси:
1.1.Сгъване с щанга от стоеж - 3 сер. -6-8 повт.
1.2 Странично сгъване с дъмбел от седеж - 3 сер. - 10 повт.
3.Трицепси:
1.1.Пресдаун с лост на макара -3 сер.-15 повт.
1.2.Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3сер. -10 повт.
4.Предмишница
4.1Сгъване на китката с дъмбрл -  3 сер. – 15 повт.
4.2.Въртене на китката с дъмбел - 3 сер. – 15 повт.
Втора тренировка
1.Гръб:
1.1.Пулдаун отпред - 3 сер. - 10 повт.
1.2.Гребане с щанга(чукчета) – 3 сер. – 10 повт.
1.3.Гребане с дъмбел с една ръка - 3 сер. - 10 повт.
1.4.Мъртва тяга - 4 сер. - 8 повт.
2. Рамене:
2.1.Раменни преси с щанга - 3 сер. - 10 повт.
2.2.Вертолет - 3 сер - 10 повт.
2.3.Разтваряне ръцете встрани с дъмбел - 4 сер. - 8 повт.
3.Трапец
3.1.Повдигане на ременете с щанга - 4 сер. – 20 повт.
Трета тренировка
1.Квадрицепси:
1.1.Клякания - 1 сер. - 25 повт.(загрявка)
1.2.Клякания с щанга - 3 сер. - 10 повт.
1.3.Клякане с изнасяне единия крак напред - 3 сер. – 10 повт.
3.Прасец
2.1.Сгъване от лег - 4 сер. - 8 повт.
2.2.Магарешко повдигане - 3 сер. - 45 повт.
2.3.Повдигане на пръсти с щанга в ръце
3.Корем
3.1.Коремни преси - 4 сер. - 20 повт.
3.2.Сгъване на кълбо с скрипец на врата - 3 сер. – 15 повт.
3.3.Извивки с дъмбел встрани
4.Врат
4.1.Повдигане на главата върху която оказва съпр. помощник - 4сер.-15 повт.

Между всяка серия по 2.5 -3 мин. почивка.

Искам новата програма да тренира същите групи като първата може и да не са в същата последователност да ги тренира всички може да стане и 4 дневен сплит защото сега тренировката ми трае около час и половина много ще съм Ви благодарен.

Ами добре е да се сменя програмата през определен период от време или поне упражненията да се сменят, защото, ако не се сменят това може да доведе до застой и може би точно за това ти си в такова положение. Според мен поне 3-4 месеца трябва да минат за да преминеш на тренировки по 4 дни в седмицата. Тренировката не трябва да трае повече от 1 час. Просто можеш да смениш упражненията и дните в които правиш отделните тренировки. И не прави почивка по голяма от минута и половина, защото сега като си седнеш някъде и чакаш 3-4 минути мускулите изстиват и после пак загряваш иии няма да има никакъв смисъл. Иначе, ако искаш виж за някоя програма пак за начинаещ от форума (търсачката) !

Е неможеш ли ти да ми направиш щото аз неискам като другите искам си такава за мен плс направи ми програма.

Е как ще те развива, това е непосилна за начинаещи програма. Виж предложените в сайта.

Поздрави

Ако знаеш още някое упражнение не е зле да го напишеш и него :o Това не е за начинаещ,че и за напреднал

Тежко за начинаещ.А и като си начинаещ остави предмишницата и врата.За тях има време по-нататъка.

а бе аз не съм изложил програмата да я коментирате а да ми направите нова!!!

според мен са си добре нещата но можеш да разпределиш тренировките в 4 дена така ще имаш повече сила за последните групи
прави почивките през 2 мин или орез 1 и половина
нека сплита да е
2 дена трен
1 ден почивка
2 дена трен
2 дена почивка
и гледай така да ги направиш че при последователните дни да не натоварваш 1 група 2 пъти и не прави големите групи последователно също
няма нужда дса сменяш упражненията щото са добре аиде и се помъчи :wink:

Еми пич не се ли чувстваш малко нагло? Данеби света да ти е задължен? И с какво си по-различен от др., че да ти правят др. програмата? А и не се знае колко ще е ефективна щом не си я направил сам според тялото си!

Извинявам се ако нарушавам добрия тон!

Знам че не съм специален аз искам помощ от по големите и по добрите от мен какво лошо има в това добре вече ще ползвам програмата за начинаещи за покачван на маса от сайта.