Как да си съставим собствена програма за сила?

Не видях някъде във форума да има статия за това как да съставим собствена програма за сила,освен готови такива (5x5 , програма за сила от старата школа и тази на Винс Жиронда) Какво да вземем под внимание,какви упражнения да включим,защо точно тези,повторения,серии,почивка,изпълнение,всичко..Търсих в гоогле и се надявах да открия някоя статия тук,обаче не намерих..

Ми те са измислени преди нас още но за програма за силова трябва да знаеш няколко неща ( може би най-важните )

- основните упражнения са многоставните ( Лег, Тяга, Клек - добра идея според мен е всяка тренировка да започва с едно от трите упражнения )
- можеш да включиш спомагателни упражнения към гореспоменатите ( Полулег, Набирания, Преден клек, Раменна преса.. )
- накрая завръшваш леко с нещо за трицепс, бицепс и корем ( не е задължително според мен )
- обема на тренировките е малък а сериите повече... ( 5серии по 5повторения, 7серии по 3повторения ... )
- не се тренира до отказ ( тук зависи кой как разбира това )
- почива се много и се тренира 3 или максимум 4 пъти в седмицата
- трябва да има схема на прогрес в работните тежести - ако следваш схемата успешно значи правиш нещо ако 1-2 тренирвки се провалиш... значи нещо не е нареди
- можеш на всеки 3-4седмици да направиш една възстановяваща седмица като работиш с 50-60% от използваната тежест
- използват се малки стъпки на прогрес ( 2,3,4 до 5кг )

http://www.fitbul.com/fitbul-strength-size-program - Програма за Сила и Мускулна Маса “ФитБул”

http://www.fitbul.com/four-plateau-busting-strategies - 4 Стратегии За Тренировки Без Застой

http://www.fitbul.com/fitbul-5x5 - Система за Трениране Фитбул 5x5

Мерси много,доста интересни неща са написани и най-което вероятно ще ми помогне сега като почна 5х5 - да не тренирам до отказ :d

Прочети книгата на Брукс Д. Кубик “Dinosaur Training”. Има я и в интернет сканирана, но можеш да я закупиш и за 20 долара + доставката. Определено ще научиш много за “динозавърските тренировки” за здравината и силата.

Дали го има някъде преведено,че се тормозя само с тоя Английски :D

Това вече е трудна работа. :D

първо въпроса не е зададен коректно - за справка питанията на Ачо в дневника на Юли.
Кристиянчо, ако целта му е сила в набирането, то наистина ли трябва всяка тренировка да започва с клек, лег или тяга?
тренирането до отказ - Уестсаид правят откази на асистиращите упражнения всяка тренировка.
трениране 3-4 пъти? а тия дето тренират по два пъти на ден? а тия дето имат по 10 тренировки на ден?(всяка състояща се от 1 серия от едно повторение лежанка например)

аз смятам че щом човек пуска такава тема, значи още не е време да си прави сам тренировките. следвай готови схеми, наблюдавай тялото си и като му дойде времето ще знаеш какво да промениш.

П.П. който не е готов да чете на чужд език е обречен на невежество.

Целта е да увелича килограмите на bench press/deadlift/squat .. А за езика,разбирам го..Горе-долу..А бе следно положение,чета,хващам смисъла,повечето неща,ама тия термини,дето аз и на български толкоз ги знам,па на английски ще ги чета :D

П.П. който не е готов да чете на чужд език е обречен на невежество.

то на БГ нито книги се превеждат нито нищо... много жалко защото не всеки знае чужд език :) ако се сещаш даже преди време те бях питал защо не направиш и БГ версия на блога си :))

Е прави си Цецо има хора тренират по 3 пъти на ден и правят по 15 тренировки на седмица... но според мен Некса не иска информация, защото като види как някой тренира до отказ в сериите на асист.упражненията, тренира 3пъти на ден 5 пъти в седмицата и прочие - това за него е информация просто, защото нито ще може да се възстановява с такава тренировка нито да прогресира... аз му дадох конкретни съвети за неговия случай и неговото положение ( любител трениращ )

ПП: пък и аз като тренирах по 5/3/1 след мъртвата тяга ( 130-160кг ) като се хванах за лоста да се набирам моите тогавашни 70кг не ги усещах... така, че не е задължително да атакуваш целта фронтално така да се каже :)

Аха ама можеш ли да ни разясниш какво общо има тягата с набиранията освен че се ползват ръцете?

И двете упражнения удрят сериозно гърба :D :D

Ето тук намерих информация за лежанката,на достъпен английски(всичко го разбирам :D) Ето линк и кажете какво мислите..

http://www.criticalbench.com/increase-bench-press.htm

да четеш статия за силови тренировки с Райън Кенели на снимка е като да четеш статия за културизъм с Арнолд. интересно четиво е. вероятно някой ден ще е хубаво а пробваш програмата.

Земи, чети и разсъждавай... :

Rазвиване на силата - II