Фитнес пътепис

Здравейте,

казвам се Людмила, на 32 г. съм. Надявам се тази тема да се превърне в мой фитнес-дневник. Иска ми се да вярвам, че това е една полезна стъпка, която да ми помогне да запазя мотивацията си и да следя прогреса и цялостната си настройка в перспектива.

Накратко за причините, които ме тласнаха към тренировки с тежести: в детските си години тренирах гимнастика, най-вече за да зарадвам родителите си. Когато станах на 15, прекратих спортната си дейност без да съм постигнала нещо кой знае какво. Години по-късно, специфичното хранене и тренировки, както и две раждания, доведоха до проявяването на доста негативни ефекти, вкл. ставни проблеми, начална форма на остеопороза и др. С чисто терапевтична цел започнах да правя силови тренировки в зала. Хареса ми и от 4-5 години не съм спирала. Целите ми са да постигна колкото се може повече мускулна маса при възможно най-нисък процент подкожни мазнини.

За момента тренировъчната ми програма е следната:

Ден 1: Гръб, задно рамо
Ден 2: Гърди, предно и средно рамо
Ден 3: почивка
Ден 4: Квадрицепси, глутеуси
Ден 5: Ръце - бицепс, трицепс, коремна мускулатура
Ден 6: почивка
Ден 7: Задна част на бедрата, прасци
   
Хранителният ми план е константен: яйца, риба, пиле, зеленчуци (по възможност сезонни), ориз (около 50 г. на ден), плодове (относително рядко). Позволявам си понякога едно калорчино ‘cheat’ ядене на всеки 5-6 дни, обикновено предпочитам паста и нещо сладко. Ползвам протеин на прах, витаминно-минерален комплекс, рибено масло и глутамин.

Интересен ще е този дневник :)
Добре дошла и успех (sun)

Евала

Благодаря ви.

Благодаря Веси.

Днес, тренировката ми за гръб и задно рамо:

1. Набирания в подхват, 2x10 , 2x8, 1x5 На последните две серии използвах партньор за да ми помага при последните повторения, но за сметка на това добре изцедих на негативните
2. Гребане на T-bar (мечка) 3x12, 1x10 - 15 кг, 25, 25, 20 кг
3. Придърпване на скрипец от седнало положение -4 серии (от високи към ниски повторения 20, 16, 12, 8)
4. Придърпване на кабел на лат-машина с една ръка 3x15 , 15 kg
5. Разтваряне с дъмбели за задно рамо 2x14 с 10 кг дъмбели
6. Хиперекстензия 3x15, без тежест

Храна: 30 г, ориз неовкусен, 150 г. пилешки гърди на пара, до края на деня - 250 г. риба на фурна с броколи (до 100 г.), 2 дози протеин, 1 доза аминокиселини, витаминен комплекс. Поне 3 литра вода с лимонов сок.

Нещо ми тежи главата, вчера до късно седях пред компютъра...

Тренировка от 05/09

Гърди, предна и средна част на рамото

1. Избутване  на дъмбели от лег 4x12 с 16 кг.
2. Пул-овър 3x10 с 21 кг
3. Разтваряне от наклонена лежанка 3x12 с 9 кг
4. Кросовър 3x12
5. Преси от седнало положение с дъмбели 3x10 с 14 кг
6. Разтваряне, права 3x15 с 8 кг

Храна: протеинов шейк, пилешки гърди с ориз, протеинов шейк, пържола от пуешко филе и салата от домати и краставици с 2 лъжици зехтин. Добавки - доза аминокиселини, витамини, рибено масло.

Бележка: при следващата промяна в програмата ще ми трябва отделен ден за рамо.

Сериозен подход, постоянство и воля - това виждам аз. Страхотно!

Благодаря Кольо.

Чудя се дали изобщо има смисъл да пиша тежестите. Вероятно в следващите постове ще започна да вписвам само упражнения и серии.

Има смисъл да вписваш тежестите. От една страна - натрупването на такава своеобразна база данни ще е полезно за самата теб. Ще можеш да проследяваш тренировъчния процес за даден период и да си правиш точни заключения, съответно - да правиш адекватни корекции, ако се налага. От друга страна - ще е хубаво и другите Дами да видят, че тренирането със сравнително големи тежести съвсем не значи грозна физика.

Вероятно си прав. По-коректно е някак. Но е досадно. А и истината е че за мен тежестите нямат значение. Просто с нарастването на кпд-то на мускула, той се нуждае от съротивление, но това което е важно за мен е оработването на мускулите, т.е. акцента при мен са неща като техника, изцеждане, задържане в пикова точка и т.н.

можеби просто ти трябва по-удобен начин на записване, например:
4х12х16
4х12@16
няма смисъл от записването на килограми при положение че всичките са в такава мерна единица(можеш да записваш само изключенията).

споменаваш че имаш нужда от ден за рамо - ако снимките ти са актуални не ми се струва че от визуална гледна точка имаш нужда от ден за рамо, пък от здравна гледна точка това е едно от нещата които е добре да избегнеш(ако нямаш конкретна причина да го правиш).

споменаваш че имаш нужда от ден за рамо - ако снимките ти са актуални не ми се струва че от визуална гледна точка имаш нужда от ден за рамо, пък от здравна гледна точка това е едно от нещата които е добре да избегнеш(ако нямаш конкретна причина да го правиш).

Г-н Василев-визията си е визия...с мускулната маса компенсирам други проблеми. Имам нужда от упражнения за стабилизация на ротаторния маншон, за които просто не ми остава сила накрая. В един ден за рамо бих сложила и трапец и задно рамо, пък широкия гръбен и еректорите да си ги оставя в деня за гръб. По-сложно е за балансиране в програмата, но пък в следващата програма...ще видим. Какво точно имаш пред вид под ‘здравна гледна точка’?

г-жо Уика, гледната ми точка е следната:
кои мускули използва лежанката? трицепс, предно рамо и гърди.
кои мускули използва раменната преса? трицепс, рамене и гърди.
в резултат на това раменете се претоварват и всеки който е казвал че има нужда от по-големи рамене е куцал най-вече в задното, после в средното и никога в предното рамо.

също така при не-силни ротатори(и външни и вътрешни) упражненията за рамо(визирам вертолета и разтварянията) предизвикват по-скоро елевация на хумеруса - а не абдукция - и в резултат на това се получава натака наречения импинджмънт(притискане) на сухожилието на супраспинатуса. получава се възпаление на бурсите(хората посочват че ги боли отпред), характерна болкова дъга(боли когато ръката се вдига от 60 до 120 градуса) и положителни резултати на провокативните тестове.

всичко това е алата-бала, но накратко - деня за рамо може да ти разбие раменете ако не го помислиш. също и упражненията за трапец заради това че повечето хора не тренират долната му част а само горната.

ако си/сте го пресметнали и имате предвид долния трапец и ротаторите, то ще е хубаво да има ден за рамо за да може на тия упражнения да им се отдели внимание. така реагирах, понеже не познавам някой който да прави външни и вътрешни ротации с удоволствие, а още по-малко - долен трапец.

Чисто визуално ми харесваш:))много
Успех, ще следя.

Готина дискусия сте заформили..

Бре...

Благодаря Вероник.

Цецо (видях в други постове, че така се обръщат към теб - не бях сигурна какво си съкратил с Ts.) ценя мнението ти, както и на всеки друг с конструктивни предложения и критика. Аз знам, че ротатора ми изостава. Затова и възнамерявам да включа движения като фейс-пул и различни ротации от седнало и полегнало положение. Винаги са ми вървели раменете, затова реално не ми се налага да наблягам на тях, това е следствие от мускулна специализация от гимнастическите ми години. При сегашната ми програма бих могла да включа 2-3 серии ротации в дните за долната част на тялото. Според теб, това достатъчно ли ще е за укрепването на ротатора? Неща като ‘правя с удоволствие или не’ при мен не са фактор - когато имам цел, правя необходимото.

Още един много интересен дневник! Ще следя с интерес.
Пожелавам ти само успехи!!!

Людмила, според Поликуин(който говори много за балансирането на външните ротатори като сила) ако някой има явно несилни въшншни ротатори е редно да включи 2 пъти в петседмичния цикъл(той прави всяка мускулна група по веднъж на 5 дена). при разделение:
ден 1 - гърди и гръб
ден 2 - крака
ден 4 - рамо и ръце
ден 6 - отначало
каквото е типично за него, той включва едно упражнение в деня за гърди+гръб и едно в деня за рамене. не си спомням, но мисля че в деня за гърди слагаше външните ротации като първо упражнение, докато за рамене беше последно....или обратното?

формулата по която той определя дали и колко имаш нужда е като сравни максимума на лежанка с тесен(на ширината на раменете) хват и силата ти на външна ротация с лакът подпрян на тялото.
9.8% 1RM close-grip bench press = 8RM seated external rotation
ако имаш идея с какви тежести правиш външни ротации и дали лежанката и пресите с дъмбел са 16кг на ръка или 16 кг общо, то може да си поиграем с цифрите и да видим.
колкото по-близо си до горното равенство, толкова по-малко засилване имаш да правиш и можеби си по-скоро на етап поддържане. колкото си по-далече, толкова повече имаш да правиш(2та пъти на седмица които споменахме) и толкова по-малко лежанка би следвало да правиш.

толкова за съншните ротатори. ако имаш болки и или нестабилност в раменете, тя може да идва от още места. ти как определи че ротатори ти изостава и че е само той?

формулата по която той определя дали и колко имаш нужда е като сравни максимума на лежанка с тесен(на ширината на раменете) хват и силата ти на външна ротация с лакът подпрян на тялото.
9.8% 1RM close-grip bench press = 8RM seated external rotation
ако имаш идея с какви тежести правиш външни ротации и дали лежанката и пресите с дъмбел са 16кг на ръка или 16 кг общо, то може да си поиграем с цифрите

ок, дай да видим какво ще излезе. Работната ми тежест е 16 на ръка, да. Мога и с доста повече, но не виждам смисъл да си мъча ставите. Ротация правя спокойно с 6ци. Казвали са ми че при корективни движения се ползва не повече от 8% лично тегло.

хммм...кой измисли това с 8% от теглото? ено и също ограничение ли че имаме за една бивша гимнастичка 52кг и една силов трибойка 52кг, като едната бута 50, другата 100 кила лег? Поликуин цитира че неговия хокеист е бутнал 23х100кг и 1х172кг лег, при лично тегло 97 и външна ротация 16кг. имай предвид че все повече за корективната работа се говори като за “работа за сила.”

4х12х32кг ти е лега с дъмбели.
предполагаме че с щанга ще можеш 4х12х(32/0.8)=40кг
12RM = 70% 1RM, т.е. предполагаме че с малко работа за сила ще бутнеш 60кг.
6кг външни ротации, ако визираме външни ротации с лакът подпрян на коляното - http://www.t-nation.com/assets/images/527a.jpg
http://www.t-nation.com/assets/images/527c.jpg
6кг външни ротации е балансирано, ако е от тоя вид и ако правиш без болка нужния обхват на движение.

имай предвид че “рамо” отдаван не означава ставата между мишницата и тялото. все повече се разпознава “раменния комплекс/пояс,” който включва и лопатките и горната част на гърба.

хммм...кой измисли това с 8% от теглото? ено и също ограничение ли че имаме за една бивша гимнастичка 52кг и една силов трибойка 52кг, като едната бута 50, другата 100 кила лег? Поликуин цитира че неговия хокеист е бутнал 23х100кг и 1х172кг лег, при лично тегло 97 и външна ротация 16кг. имай предвид че все повече за корективната работа се говори като за “работа за сила.”

4х12х32кг ти е лега с дъмбели.
предполагаме че с щанга ще можеш 4х12х(32/0.8)=40кг
12RM = 70% 1RM, т.е. предполагаме че с малко работа за сила ще бутнеш 60кг.
6кг външни ротации, ако визираме външни ротации с лакът подпрян на коляното - http://www.t-nation.com/assets/images/527a.jpg
http://www.t-nation.com/assets/images/527c.jpg
6кг външни ротации е балансирано, ако е от тоя вид и ако правиш без болка нужния обхват на движение.

имай предвид че “рамо” отдаван не означава ставата между мишницата и тялото. все повече се разпознава “раменния комплекс/пояс,” който включва и лопатките и горната част на гърба.

1. 8% ми го каза някакъв дипломиран кинезиетерапевт. Може да не е бил стока. Кой знае...Нямам подготовката да съдя, затова се доверявам на авторитети или табелки на вратите.
2. Не знам колко ми е 1RM. Не ме интересува кой знае колко. Има дни в който работя с 16 от лег, в други - 12, а понякога ако съм отпочинала и се чувствам ок, мога да взема и 18 или 20, но това е доста рядко. Ти извеждаш качеството ‘сила’ като основен аргумент и цел, аз го възприемам като готин страничен ефект. Разбирам основанията ти, или поне така си мисля. И преди разни пичове са ми казвали - уау, ма ти си яка, що не буташ/дърпаш повече - ами много просто, защото не го смятам за необходимо. Егото ми не е в тежестите които вдигам.
3. За този вид ротации става дума, да. Правя и вида при който си легнал на една страна и дланта сочи към гърдите в първа позиция.
12@6 без болка, но понякога 2 или 3та серия започва да наболява, зависи колко е изтощена веригата ръка/рамо.
4. Да, макар че ги поделям на отделни групи, знам че раменния пояс функционира в синергия с други чаркове.

1. 8% ми го каза някакъв дипломиран кинезиетерапевт. Може да не е бил стока. Кой знае...Нямам подготовката да съдя, затова се доверявам на авторитети или табелки на вратите.
2. Не знам колко ми е 1RM. Не ме интересува кой знае колко. Има дни в който работя с 16 от лег, в други - 12, а понякога ако съм отпочинала и се чувствам ок, мога да взема и 18 или 20, но това е доста рядко. Ти извеждаш качеството ‘сила’ като основен аргумент и цел, аз го възприемам като готин страничен ефект. Разбирам основанията ти, или поне така си мисля. И преди разни пичове са ми казвали - уау, ма ти си яка, що не буташ/дърпаш повече - ами много просто, защото не го смятам за необходимо. Егото ми не е в тежестите които вдигам.
3. За този вид ротации става дума, да. Правя и вида при който си легнал на една страна и дланта сочи към гърдите в първа позиция.
12@6 без болка, но понякога 2 или 3та серия започва да наболява, зависи колко е изтощена веригата ръка/рамо.
4. Да, макар че ги поделям на отделни групи, знам че раменния пояс функционира в синергия с други чаркове.

ОП! СТОП!
май стъпихме на грешния крак(got off on the wrong foot).

1. има голяма вероятност така да са го учили и неговите учители да вярват в това, което обаче не го прави автоматично вярно и всевалидно. някъде по линията някой е казал например “постоперативни пациенти с лезия на лабрума до третия месец не трябва да ползват тежест по-голяма от 8% собственото си тегло защото....” и съответно някой го е прочел, изпуснал е например от какво са оперирани пациентите. друг го е прочел и е пропуснал да спомене на учениците си че това са пациенти след операция. и накрая са останали само 8те процента, защото от това наистина се нуждаят “специалистите” - ясен критерии и доза. най-трудното е терапевта да определи натоварването и всяка конкретна насока е обречена да бъде изкривена.

2. и аз не знам колко ти е 1RM и честно казано не ме интересува много. за това и не стана въпрос да тестваш а пресметнахме ориентировъчно.
логиката е такава - човешките стави не работят като зъбни колела и съответно мускулите освен ъглово преместване(сгъване) предизвикват и транслация(плъзгане в ставите). т.нар. shear force - усилие на срязване. с думи прости - квадрицепса не просто ти разгъва коляното, а когато не е уравновесен от прасците и задните бедра - просто издърпва подбедрицата напред. по същия начин в рамото пекторалисите(гърдите) не просто завъртат мишницата около една ос, ами се опитват да изскубнат рамото напред, а работата на ротаторния маншон е да държи костта на мястото и.
за да не се случва това имаме нужда от достатъчно сила в ротаторите, която да съответства на силата на гърдите. също така имаме нужда и от издръжливост, която да съответства. не се сещам някъде да съм ти казал да буташ повече лежанка.

3. да, външни ротации правиш, но не тези на картинката. не сравнявам упражненията, просто данните и фопрмулите които ползвам се отнасят за външни ротации с лакът подпрян на коляното, които са малко по-особени. не ти препоръчвам да ги почваш със същите тежести които ползваш принципно.

4. не става въпрос какво ти определяш, а как мислят кинезитерапевтите. за съжаление те са далече от това да имат работещ модел който да включва идеята за работа на цялото тяло. за момента кинетичните вериги са само теория от учебника.

ок, 07/09/11, ден за крака

1. Сумо-клек - 4x12@40
2. Мъртва тяга с прави крака - 4x10@30
3. преден клек - 3x8@25
4. Glute-bridge с дъмбел 3x8@18
5 . Избутване на глут-бластър 2x20@20
6. Стречинг

Храна: 200 г. пресен сок от арония, две варени яйца, 30 г. овесени ядки, 200 г. пилешко месо, 200г. салата домати и краставици, 250 г. риба, 2 протеинови шейка, доза аминокиселини, витаминен комплекс. 3 литра вода с лимонов сок.

от къде си ?

4х12х32кг ти е лега с дъмбели.
предполагаме че с щанга ще можеш 4х12х(32/0.8)=40кг
12RM = 70% 1RM, т.е. предполагаме че с малко работа за сила ще бутнеш 60кг.
6кг външни ротации, ако визираме външни ротации с лакът подпрян на коляното - http://www.t-nation.com/assets/images/527a.jpg
http://www.t-nation.com/assets/images/527c.jpg
6кг външни ротации е балансирано, ако е от тоя вид и ако правиш без болка нужния обхват на движение.

Горе се опита да ми кажеш, че ако правя 4 серии по 12 повторения с 32 кг дъмбели лежанката ми с лост ще е 60кг, или нещо аз не схващам ?

Здравей, Wicca!
Впечатлен съм от визията ти. Знам, че се постига с много пот и лишения в комбинация с правилна методология на тренировките и добра хранителна култура. Ще бъдеш много полезна на потребителите на форума ако споделиш по-подробно как постигна тази форма. Стъпките, които си извървяла и грешките, които си допуснала.

Madboy - от София.

Владо - благодаря ти, поласкана съм. За стъпките и грешките, не знам откъде да започна. Много хора си задават в един въпроса “Ако  бях тренирал на макс и бях пазил строга диета, как ли щях да изглеждам?”. Аз-не. Въпрос на приоритети и воля.

Днес, ден за ръце и корем

1. Сгъвания за бицепс права с дъмбели - 4x10@12
2. Скотово върху швейцарска топка (беше зает уреда) 3x8@8
3. Френско разгъване с крив лост 3x12@15
4. Разгъвания на скрипец с въже 3x12@20
5. Повдигания на краката от вис 3x12@5
6. Разгъвания с колело 3x15

Храна: чаша сок от арония, 50г. ориз, 150 г. пилешко, 150 г. риба, 200 г. салата от краставици, 2 протеинови шейка, аминокиселини, витамини, 3 литра вода с лимонов сок

Подкрепям Владо. Наистина щеше да е полезно за потребителите. Или пък нямаше, понеже нещата понякога просто се получават без много усилия...
Аз също съм впечатлена от начина, по който изглеждаш. Това, което за мен е чудно, е как подобна визия и мускулатура се изграждат и поддържат натурално с такива леки тежести, независимо от ниския процент мазнини. За мен не е възможно например, но може би и снимките малко подвеждат. Така или иначе подобна мускулатура предполага много сериозен резерв на пръв поглед.
Изглеждаш много атлетично, поздравявам те и аз.

Много леки тежести определено, за такава хфизика.

Горе се опита да ми кажеш, че ако правя 4 серии по 12 повторения с 32 кг дъмбели лежанката ми с лост ще е 60кг, или нещо аз не схващам ?

не, не си схванал. тя прави с дъмбел 16кг. т.е. 32кг за двата. някои хора смятат че лежанката с дъмбел към лежанката с лост се отнася като 0.8:1, т.е. колкото повторения направиш с 2 дъмбела по 40 кг(90кг общо в дъмбели), то толкова повторения ще направиш и със 100 кила лост.

до кога ще робувате на големите тежести за големи мускули?

Инис, благодаря, но наистина снимките подвеждат. Най-вече тази на гърба ми в поузинг - аранжировката е решаваща. За сравнение ще пусна една снимка в която съм в релакс и облечена нормално. Всъщност изглеждам по-скоро жилеста според мен.

Колкото до връзката интензивност-хипертрофия, ще си позволя да взема отношение, въпреки че в този форум има далеч по-големи експерти от мен. Много автори са на мнение, че оптималната интензивност за покачване на мускулна маса варира в диапазона 65-85% от максималната и повторения в границите 6-12 за горната част на тялото и 50-75% и 10-15 повторения при тренировка на долните крайници (като това далеч не е константа и варира индивидуално в зависимост от много фактори - вижте например това изследване ). Манипулирайки плътността и продължителността на тренировките, спокойно се придържам към интензивност дори малко под тези граници, но това е достатъчен стимул за, макар и скромен, мускулен растеж при мен.

Говорим в полосата тежести-визия или тежести-функционалност...
С правилната суплементация...40-50% в 15+ повторения си е супер...за к’во ти е да се мъчиш с над 70%...особено ако целиш основно визията...

Цецо, ти така безименно подхвърляш някакви изречения, в случая ще приема, че е към мен.

Не сме дефинирали понятията “голяма тежест” и “големи мускули”, но ако за “големите тежести” можем да използваме за ориентир относителната сила, то за дефиниране на “големи мускули” май субективността играе по - голяма роля.

Сериозните гири искат и правят сериозна мускулатура. До един момент наистина е възможно просто да качваш сила, без да растеш; в следващия трябва задължително да качиш, за да продължи прогреса. Но не много хора стигат до там. Стигнат ли обаче, сериозната мускулна маса не им мърда.

Връзката е правопорционална.
Говоря за относителна сила и наистина тежки гири - 2,5 BW, 3 BW +, да кажем, за нашия спорт. Клекът с 1BW или 1,5BW не е сериозна тежест.

Моят практически опит и наблюдения ми показват, че големите мускули виреят чудесно с големи тежести. Много бих се учудила, ако се появи някой и каже, че неговият опит сочи обратното.

Което не означава, че не можеш да имаш големи мускули и без големи кг. Само че тогава са само за красота.
Конкретно за Wicca аз имах предвид не толкова големината, колкото плътността.

Wicca, ако трябваше само експертите във форума да коментират, то той нямаше да съществува : )
Ти просто изглеждаш по начин, по който ми е трудно да възприема, че се прави с 25 кг. преден клек и че това за теб е в диапазона 50-75%. Зависи си и от личното тегло, но за мен е наистина учудващо да продължаваш да прогресираш с лоста само...

Разбира се, пречупвам мнението си през призмата на собствения си опит само. Теорията по правило се движи след практиката и за мен чистото теоретизиране е лишено от смисъл.

Това с големите тежестите и големите мускули е както се казва фифти-фифти. Рядко културистите тренират с висока интензивност. Също така сравни краката на трибойците с тези на културистите. Според теб, чии са по-големите? А оттук следва въпроса какво са големи мускули? И пак стигаме до различните видове хипертрофия. Излишен спор според мен.

Определено. Има една серия тренировки на Денис Улф под ръководството на Милош Сарчев, в която към края на деня му за гърди Денис работи единствено с лоста. Високата интензивност определено си има място, но много зависи от целите. Аз не искам да противопоставям методики. За мен поне, функционалността е надценявана и визията е по-важна.

М-м, аз не споря с никого. Особено във форум е невъзможно да изложиш абсолютно всички доводи и детайли, така че да има истинска конструктивност. Твърде много са променливите.
Хванах се за репликата на Цецо.

Да, така е, Люси. Важното е, че за теб и твоите цели твоят начин работи.
Заинтересувах се, понеже поне по снимки много си приличаме като мускулатура. На нисък % фет изглеждам подобно на теб.
Точно в момента не тренирам нито за функционалност, нито за визия, но когато се върна към тях, ще заложа на функционалността.
А междувременно ще следя с интерес развитието ти. Ти май си първата билдърка със сериозни резултати тук.

Не знам какво ви учудва, тя си тренира по типични бодибилдинг протоколи, които са доказали ефективността си през десетилетията ;)
А относно функционалността, аз по-напред в тренировката и за гръб виждам набирания по 10 в серия, и при това няколко серии.
Колко жени, трениращи “функционално” и с “големи” тежести го могат това? А мъже ;)

Което не означава, че не можеш да имаш големи мускули и без големи кг. Само че тогава са само за красота.
Конкретно за Wicca аз имах предвид не толкова големината, колкото плътността.

Ами тя сама казва, че я интересува само външния вид. В което няма нищо лошо, не всеки има за цел състезания по трибой, кросфит или някакъв друг силов спорт.

Ти просто изглеждаш по начин, по който ми е трудно да възприема, че се прави с 25 кг. преден клек и че това за теб е в диапазона 50-75%. Зависи си и от личното тегло, но за мен е наистина учудващо да продължаваш да прогресираш с лоста само...

25 кг преден клек като ТРЕТО упражнение и предполагам без откази и с кратки почивки?
Т.е., тя прави обемни и плътни тренировки с ниска и средна интензивност. Ако мине на нискообемни (нещо от сорта на 5 повторения в 2-3 серии) и големи почивки между сериите, и сложи клека като първо упражнение, работните и тежести ще скочат доста.

Здравей, би ли казала колко си висока и колко тежиш? Програмата сама ли си си я направила или работиш с треньор?

Здравей, би ли казала колко си висока и колко тежиш? Програмата сама ли си си я направила или работиш с треньор?

Висока съм 1.58 и тежа 54 килограма. Програмата си я правя сама, макар че съм правила и доста тренировки с треньори, най-вече в първите месеци когато започнах да тренирам.

Много леки тежести определено, за такава хфизика.

това е мнението което коментирах, но понеже Инис има желание да храни тролите - нека да не и чупим хатъра.

голяма тежест > 90% 1RM( 3RM)
за мярка не бих ползвал относителната сила(сила към тегло), а сила към възможности(тежест като процент от максимума по повторения). сериозните гири искат сериозна мускулатура, но сериозната мускулатура не иска сериозни мускули. пак обръщам внимание че коментара ми е към Марина. най-простия пример за това са Том Плац и Фред Хетфилд.

да, съгласен съм че с големи тежести се правят големи мускули, което не значи че големи мускули не се правят и с по-леки тежести. имай предвид и целите и ограниченията които има индивида. също така обърни внимание че имаме по-малко от една седмица тренировки, върху които не можем да си изградим представа от това как тренира някой и/или какво може. като се съберат цикъл, планирано разтоварване и семейни/работни грижи, просто една седмица не е показателна.

знаеш мисля, че аз харесвам големите тежести. вярвам че са и полезни за здравето. обаче лекарството се прави от дозата. също така въху кой прилагаш нещата е много важно.

Ами тя сама казва, че я интересува само външния вид. В което няма нищо лошо, не всеки има за цел състезания по трибой, кросфит или някакъв друг силов спорт.

целите и нещата които я интересуват са в първото мнение.

И аз поизписах доста...за да го изтрия накрая.

Все пак, Петко, аз работя с големи кг, без кавички, мога и да се набирам и кофички да правя - не се чувствам особено функционална по повода :D. Заинтригувах се от мускулатурата на Wicca, по снимките си приличаме в по - раншните ми периоди и без да искам прокарах някакъв паралел - затова и учудването ми. Но аз съм с десетина кг по - тежка, е, и по - висока съм. Иначе си прав за протоколите, но не си спомням да съм твърдяла, че са неефективни. Само отбелязвам. То добре, че не всички сме състезатели...все някой трябва да тренира и за кеф...

Цецо,
Прав си за това, което написа и изобщо не го оспорвам. По субективни причини съм голям фен на относителната сила.

Е, поне си пишем забавни неща. Все някой би намерил нещо полезно за себе си.