Мнение за програма (маса)

Седмица I
Понеделник:
Рамо
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 4x12
Повдигане на ръце встрани 4x10
Повдигане на ръцете напред 3x10
Раменни преси(машина) 3x10

Крака
Бедрено разгъване 4x12
Бедрено сгъване 4x12
Повдигане на пръсти на лег преса 4x20

Вторник:Почивка
Сряда:
Гърди
Повдигане на щанга от лег 3x12-10-8
Повдигане на щанга от полулег 3x12-10-8
Пек Дек 3x12-10-10
Кросоувър 3x12
Кофички 3x12

Бицепс
Скотово 3x12-10-10
Бицепсово сгъване с щанга 3x12-10-8
Бицепсово сгъване с дъмбели 3x10
Концентрирано 3x10

Четвъртък:Почивка
Петък:
Гръб
Набирания 3x10
Придърпване на вертикален скрипец зад врат 3x12-10-8
Придърпване на хоризонтален скрипец 3x12-10-8
Гребане с дъмбел 3x12
Front Lat Pulldown(машина с подхват) 3x10

Трицепс
Френско разгъване 3x10
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3x12-10-10
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3x10
Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3x10

Събота:Почивка
Неделя:
Гърди
Повдигане на щанга от лег 3x12-10-8
Повдигане на щанга от полулег 3x12-10-8
Пек Дек 3x12-10-10
Кросоувър 3x12
Кофички 3x12

Бицепс
Скотово 3x12-10-10
Бицепсово сгъване с щанга 3x12-10-8
Бицепсово сгъване с дъмбели 3x10
Концентрирано 3x10

Седмица II
Понеделник:
Рамо
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 4x12
Повдигане на ръце встрани 4x10
Повдигане на ръцете напред 3x10
Раменни преси(машина) 3x10

Крака
Бедрено разгъване 4x12
Бедрено сгъване 4x12
Повдигане на пръсти на лег преса 4x20

Вторник:Почивка
Сряда:
Гръб
Набирания 3x10
Придърпване на вертикален скрипец зад врат 3x12-10-8
Придърпване на хоризонтален скрипец 3x12-10-8
Гребане с дъмбел 3x12
Front Lat Pulldown(машина с подхват) 3x10

Трицепс
Френско разгъване 3x10
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3x12-10-10
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3x10
Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3x10

Четвъртък:Почивка
Петък:
Гърди
Повдигане на щанга от лег 3x12-10-8
Повдигане на щанга от полулег 3x12-10-8
Пек Дек 3x12-10-10
Кросоувър 3x12
Кофички 3x12

Бицепс
Скотово 3x12-10-10
Бицепсово сгъване с щанга 3x12-10-8
Бицепсово сгъване с дъмбели 3x10
Концентрирано 3x10

Събота:Почивка
Неделя:
Гръб
Набирания 3x10
Придърпване на вертикален скрипец зад врат 3x12-10-8
Придърпване на хоризонтален скрипец 3x12-10-8
Гребане с дъмбел 3x12
Front Lat Pulldown(машина с подхват) 3x10

Трицепс
Френско разгъване 3x10
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3x12-10-10
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3x10
Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3x10

Стаж 3 месеца

Седмица I
Понеделник:
Рамо
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 4x12
Повдигане на ръце встрани 4x10
Повдигане на ръцете напред 3x10
Раменни преси(машина) 3x10 - по - добре това изпълнявай като първо упражнение в тренировката в 4 серии ,а тези на останалите  намали до 3.

Крака
Бедрено разгъване 4x12
Бедрено сгъване 4x12
Повдигане на пръсти на лег преса 4x20
Каде са ти клековете. Верно 3 месеца стаж,но е достатъчно,за да започнеш да клякаш дори и не с много килограми.

Вторник:Почивка
Сряда:
Гърди
Повдигане на щанга от лег 3x12-10-8
Повдигане на щанга от полулег 3x12-10-8
Пек Дек 3x12-10-10
Кросоувър 3x12
Кофички 3x12
Махаш кофичките.Слагаш или пек дек или кросоувър-а в тренировката,като можеш да ги редуваш през 1.Добавяш повдигане на щанга/дъмбели от наклон (главата долу).

Бицепс
Скотово 3x12-10-10
Бицепсово сгъване с щанга 3x12-10-8 - Това като първо упражнение,след което скотово.
Бицепсово сгъване с дъмбели 3x10 - Това го махаш.
Концентрирано 3x10

Четвъртък:Почивка
Петък:
Гръб
Набирания 3x10
Придърпване на вертикален скрипец зад врат 3x12-10-8
Придърпване на хоризонтален скрипец 3x12-10-8
Гребане с дъмбел 3x12
Front Lat Pulldown(машина с подхват) 3x10

Трицепс
Френско разгъване 3x10
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3x12-10-10
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3x10
Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3x10
Махаш едностранното и трицепсовото разгъване и добавяш лег с тесен хват в 4 серии и кофичките ги слагаш като последно упражнение в 3 серии след френско.

Програмата е една и съща до колкото видях.Сериите в тренировката ти бяха в повечко.Придържай се към 24-25 серии общо в подобни сплитове.След като свършиш по този сплит и се чудиш какви упражнения да вкарваш в следващия,ако ще е сплит,използвай тези които премахнах.Базовите (клек,лег) ги остави.

Мнението беше редактирано от Daniel Dimitrov на 11.09.11 21:43.

и според мен намали повторенията на гърди, трицепс, бицепс и рамене до 6-8, за гръб 8-10 и за крака ако искаш 10-12. :) Иначе всичко което каза колегата е правилно. Можеш да направи и програма с базови упражнения - по-добрия вариант... не си дал килограми и ръст :)

Мерси за помоща още тая седмица ще я пробвам.