Програма за растеж?

Здравейте.
Бихте ли ми препоръчали някаква програма за растеж?
Рових се известно време из интернет, но реших че трябва да се посъветвам с някой преди да започна каквото и да е било.
Тренирал съм 2-3 месеца, след това спрях за лятото и сега отново почвам.
Тренирах 1 седмица ( тази седмица ) и се чувствам супер изморен, което предполагам е нормално след толкова дълга “почивка”.

На 17 години съм.
Тежа 52 кг и съм висок 172см - целта ми е да качвам маса.
Знам, че само с тренеровки няма как да стане - трябва сън и редовно хранене.
Затова се заемам сериозно и ще ям през 3 часа, както и ще спя минимум 8 часа.

Но да има наистина ефект та да кача маса и програмата ми би трябвало да е на ниво, та затова питам вас за програма :)

До сега тренирах по следната :

Понеделник : Гърди и Трицепс

1.Лег - 4x10
2.Полулег ( с лост ) - 4x10
3.Полулег ( с дъмбели )- 4x10

1.Лег с тесен хват - 4x10
2.Френско с лост - 4х10
3.Дърпане на горен скрипец - 4x10

Вторник - почивка

Сряда - Рамо и Крака

1.Раменни преси с дъмбели от седеж - 4x10
2.Раменни преси с щанга  - 4x10
3.Повдигане на ръцете напред - 4x10

1.Клек с щанга зад врат - 5х10
2.Лег преса - 5x10
3. Калф машини ( прасец ) 5х10

Четвъртак - почивка

Петък - Гръб и Бицепс

1.Набирания 4х10
2.Придърпване на скрипец от седеж зад врат - 4х10
3.Придърпване на долен скрипец  4х10

1.Бицепсово сгъване с щанга - 4x10
2.Бицепсово сгъване с дъмбел ( полулег) - 4х10
3.Скот 4х10

След всяка тренеровка 4x20 коремни преси.

По тази програма тренирах 2-3 месеца и нямаше кой знае к’ви резултати, но все пак и периода е малък.
Рамо с крака?! много хора ми се чудят като им кажа какво правя в сряда..

Ta грешна ли е програмата ми и каква бихте ми препоръчали вие?

П.С. - За пръв път пиша във Форум така, че моля ви не критикувайте начина ми на изразяване.

Нормално е да се чувстваш изморен,след първата седмица,друг фактор е че е по добре да започнеш с програма за цялото тяло.
Много хора ти се чудят за рамо+крака,защото сигурно голяма част от тях не ги тренират.

Според мен няма да е лошо да отделиш време за изпълнението на една от тези програми,ако не 3 месеца ,но поне 1-2.Също така повечето от упражненията ти нямат място в 1 ден (примерно раменна преса с дъмбели/щанга).А и съдейки по това,че тези около тебе се чудят защо рамо с крака , започвам да си мисля и че не са много толерантни към  начина на изпълнението ти на упражненията.Малка с голяма мускулна група... нищо различно няма от това примерно гръб с бицепс... е има де ,но това не пречи рамото да се комбинира с краката.Също така разгледай упражненията и начина им на изпълнение!
Ето за тези програми говоря - http://www.bb-team.org/workout/4011_3-mesechna-kragova-trenirovka-za-nachinaeshti#axzz1YPvzwP6e
Поздрави!

Ако искаш маса - Много ядене,тежки тренировки-големи тежести и малко повторения. :)

П.С. - За пръв път пиша във Форум така, че моля ви не критикувайте начина ми на изразяване.

Е,какво му е на начина ти на изразяване? :) Съвсем нормален начин на изразяване имаш.Тая програма готова ли я взе от някой сайт? Струва мисе добра,но някои серии може се намалят малко.Примерно:

Понеделник : Гърди и Трицепс

1.Лег - 4-5x10
2.Полулег ( с дъмбели )- 2x10
3,Флайс или пекдек 2 х10

1.Лег с тесен хват - 3x10
2.Френско с лост - 2х10
3.Дърпане на горен скрипец - 2x10

Вторник - почивка

Сряда - Рамо и Крака

1.Раменни преси с дъмбели от седеж - 2-3x10
2.Раменни преси с щанга  - 3x10
3.Повдигане на ръцете напред - 2x10 (а може би задно рано/пекбек 2 х 10 ? )

1.Клек с щанга зад врат - 2-4х10
2.Лег преса -2x10
3. Калф машини ( прасец ) 4х10

Четвъртак - почивка

Петък - Гръб и Бицепс

1.Набирания 2х10
2.Придърпване на скрипец от седеж зад врат - 4х10
3.Придърпване на долен скрипец  2х10

1.Бицепсово сгъване с щанга - 3x10
2.Бицепсово сгъване с дъмбел ( полулег) - 2х10
3.Скот 2х10

След всяка тренировка 3x20 коремни преси.  Може и пуловър след гръб,гърди и крака.

Даниел @ ей сега ще я погледна :)
Миро @ Имаш предвид с максимални кг да вдигам нали?
Понеже ми се струват малко серийте? :)

Ако искаш маса - Много ядене,тежки тренировки-големи тежести и малко повторения. :)

Не може просто да започне с каквито тренировки му падне.Все пак трябва да заучи някои упражнения и техники ,а не да прави “тежки тренировки” на клекове,тяга и 3-я ден да няма кръст от неправилна техника.Точно тази програма,която постнах ще ти даде добро начало според мен.Към статията има и линкове към упражненията за правилна техника.Ако отделяш по малко време на ден за по 1-2 прочита ще бъдеш доста по-сигурен,а не да слушаш тези около тебе които чули не дочули си изказват некомпетентното мнение.Лично аз често тренирам с приятели и понеже те имат по-малко стаж и все се намира някой,който да се направи на умен.

Миро @ Имаш предвид с максимални кг да вдигам нали?
Понеже ми се струват малко серийте? :)

Ами да. С максималните кг след 1 или 2 загряващи серии разбира се. Другият вариант е (ако си прекъсвал през лятото тренировките) с не толкова тежко. Но за сметка на малкото серии с по-кратки почивки и по-голяма интензивност.
Освен това тук в сайта има два-три много добри тридневни сплита в раздел “програми”. Подобни на твоята програма.