Съвети за тренировка за крака

Кажете мнения за тази трен. за крака.Тренирам от две години и половина, чисто и целта ми е да натрупам маса.Не съм комбинирал краката с друга група.

4х10,8,8,6 Клек
4х8-10 Бедрено разгъване
4х8-10 Бедрено сгъване
3Х10-12 Хакен-клек
5х12-15 Прасец

Бих махнал веднага Хакен-клек и става. 12 серии не са никак малко - дори за крака.

Вместо хакен-клека сложи Лег пресата :).

На мен пък хакен клек-а на машина ми харесва много като упражнение. Изтисква и последните останали сили в краката, а и го усещам перфектно в квадрицепсите. Та ако има машина за хакен клек в залата в която тренираш... по скоро бих махнал разгъването.

1. Заден клек - 4х 8-12
2. Лег преса - 3х 8-12
3.Разгъвач - 3х 10-14
4.Римска тяга - 3х 6-10
5.Сгъвач от лег - 3х 6-10
6.Прасец - 3-4х 15-20

Защо не нещо такова :) Имаш базово упражнение натоварващо квадрицепса и задното бедро. След това по две упражнения с акцент върху квадрицепса и съответно задното бедро :)

Специално за крака бих правил нещо такова

Преден клек с разкрач на раменете, т.е. натоварва еднакво всички части на квадрицепса
Напади - да се развие т.нар. “капка” на квадрицепса
Римска тяга - базово за задното бедро
Сгъвач от СТОЕЖ
Прасец няколко серии, според това дали се желае просто поддържане или обем

По 3 серии на упражнение се събират 12 серии бедро и за прасеца 5 серии примерно. Всичко зависи от това за коя част иска да акцентрира трениращия. Ако иска да развие външната част - по-малък разкрач на клека, без напади(могат да се заместят с разгъвач, пак тесен разкрач). Хубаво е да се поддържат малко по-висок брой повторения при краката, ако целта е само визия. Ако е сила, е ясно, че няма как да стане работата с 12 повторения.

Aз правя клек, напади,сгъване  и разгъване на машини и прасец,и съм много доволен.
Ако има машина за лег преса и тя помага, но иска много килца:).

Абе има упражнения,но искат килограми всичките,така,4е не се жали и слагай повече.

Успех,
Георги

Sissy squat 8x8
Romanian DL или Leg curl
прасец 6х20