Имам нужда от помощ за програма

Здравейте. На 17 съм тежа 66-67 висок съм 1.76 . Тренирам някъде от началото на това лято- около 3 месеца . Не искам да е само за лютото, а искам да продължа и натам, но немога да си намеря подходящ режим .. До сега не съм тренирал на сплит, ами в тренировките наблягам на минимум 4-5 мускулни групи. Ето една примерна моя програма, да ви кажа само че тренирам сутрин от 8-8.30 някъде до 10-10.30.

1. Бутане на щанга от лег 4х10
2. вдигане на дъмбели от полулег 4х10
3. Раменни преси на машина 4х10
4. Вдигане на ръце с дъмбели 4х10
5. разгъване на крив лост за трицепс 4х10
6. Придърпване на горен скрипец за трицепс 4х10
7. Бицепсово сгъване с крив лост 4х10
8. Сгъване на дъмбели или чукове 4х20
9. Коремни преси 4х20-30
10. повдигане на краката от стенд 4х20

Общо взего е това. В някой дни правя и вдигане на щанга от полулег и нещо за груб като хоризонталното придърпване на горен скприпец или придърпване на долен скрипец. И за предмишница правя понякога..
След тренировка тичам 20-30 минутки в процес на чистене съм, защото имам доста мазничко по мен.

Това лятото всичко перфектно резултати има.
Сега ще ходя 3 пъти седмично на фитнес, Пон,Сря,Пет за да мога мторник и четвъртък да тичам сутрин.
Можете ли да ми драснете някъкъв сплит, защото така се притеснявам да не си претренирам дадена мускулна група като ги правя всяка тренировка ? Мускулна треска не съм имал никога.
И възможно ли е корема, бицепса и трицепса да се включат 2 пъти в седмицата в тази 3 дневна програма ?

Мерси ако някой удари едно рамо :) Добавки не пия, но скоро може да си взема сунтрекс файр или някой друг евтин бърнър, че имам за чистене доста

за груб като хоризонталното придърпване на горен скприпец или придърпване на долен скрипец. И за предмишница правя понякога..

Прави набирания за гръб,махай ги тези скрипци .. Гръб се прави със свободни тежести и с набирания,а не на машини..

Раздела ли обърках или нещо бъркам тотално ?
гледам никой не пише

днеска в фитнеса правих следното

1. Вдигане щанга от лег - 4х10
2. Вдигане на дъмбели полулег-3х10
3. Раменно разтваряне в страни- 4х10
4. Разгъване на крив лост за трицепс - 4х10
5. Горен скприпец придърпване за трицепс- 4х10
6. Сгъване на кривия лост за бицепс- 4х10
7. Бицепсово сгъване на дъмбели прав - 4х20
8. Вдигане на щанга за трапец-4х8

не правих кардио, защото нещо нямах енергия, не можах да се наспя

Защо не опиташ така: тренировка А и Б
А:
Вдигане щанга/дъмбели от лег -4х8
Видгане щанга/дъмбели от полулег - 4х8
Набиране/вертикален скрипец - 4х8
Гребане с щанга - 4х8
Милитари преса - 4х8

Б:
Клек с щанга -4х8
лег преса - 4х8
нещо за задно бедро по желание - 4х8
Лег тесен хват - 4х8
Бицепсово сгъване с лост - 4х8

Тренираш А в понеделник, Б в сряда, А в петък и другата седмица се завъртат като Б, А, Б... Така ще имаш седмица със 2 пъти упражнения за ръцете, като те съответно ще се товарят и при тренировка А. Корем можеш да включиш когато прецениш. Също е добре след тренировка А примерно да заучаваш техниката на мъртва тяга с леки килограми. Съответно помисли и над хранителния си режим.
Не ми се вярва, че при 66-7 кг на 1.76 см имаш толкова много за чистене. Не бързай с добавките, а се постарай да се храниш с качествени храни. В сайта има бол теми отностно храненето.
Поздрави

Като начало почни да тренираш гърба и краката, щото без тях все едно не тренираш.
Програмата в горния пост е добро начало.

Петко К е прав , може ли да не тренираш гръб и крака ( двете най-големи мускулни групи в човешкото тяло) и да очакваш резултати :)

Поздрави !!!

Тренирам Кик бокс понеделник, сряда и четвъртък и краката са ми много уморени общо взето през цялото време и едва ли ще имам ефекта на пилешките крака скоро .. Гърба пък ме боли зверски ако го тренирам, после ходя прегърбен доста време и то при малко натоварване .
Програмата която ми е написал момчил ганев, ако я изпълнявам така, едва ли ще усетя ефективноста на тренировката .. свикнал съм да се натоварвам повече, имам въздух издържлив съм и просто с 5 упражнения през ден едва ли ще имам ефект .. говоря изцяло за себе си де и на база сравненията и преценката която съм си направил за мене.

Благодаря за коментарите :) и все пак ако краката са ми по-развити от другите мускулни групи и не ги тренирам тях известно време, забавям ли останалите части от тялото ?

Кик-бокс в понеделник, сряда и четвъртък; фитнес - понеделник, сряда и петък; пък и тичане във вторник и четвъртък... Момче, ти зверски претренираш, поне според мен, де.

от малък правя и други дейности свързани с физическа дейност и честно да ти кажа не усещам да съм се претренирал. Интересното е, че не приемам никакви (почти) мазнини и минимално количество въглехидрати, а слоя мазнина не мърда .. и това от 2 години насам .. а тренирам и тичам от не помня колко години ..