Специализация за гръб

Здравейте,
след почти три години стаж, замислям двумесечна специализация за гръб.

Програмата е:

Понеделник
1. гребане с щанга раменен прав хват 2х12 (загрявъчни) + 2х8 (работни)
2. гребане с едностранно натоварена щанга (баба меца) 1Х12 (въвеждаща) + 2х8 (работни)
3. мъртва тяга смесен хват 12-10-8-6-4-4
4. дърпане долен скрипец раменен обратен хват 3х10

почивки: 2-3мин между сериите, 3-5мин между упражненията, с изключение на пирамидата на тягата, останалите работни серии във всяко упражнение ще са с еднаква тежест (85-90% 1МП) и ще търся отказ без форсиране и без чийтинг, последните две серии на тягата с почивка-пауза

Сряда
1. клек с щанга зад врат + пуловери с дъмбел 2х12 (загрявъчни) + 3х10 (работни)
2. повдигане щанга от лег 2х12 (загрявъчни) + 3х6 (работни)
3. раменни преси с щанга зад врат от сед 1х12 (загрявъчна) + 3х6 (работни)
4. кофички с акцент върху трицепсите 3хдо отказ (с доп. тежест ще опитвам да стигам отказ на 7-8 повторение)

почивки: 2мин, пирамиди във всички упражнения

Петък
1. широко набиране на лост до гърди 4хдо отказ (около 10-тото повторение)
2. дърпане долен скрипец с широк прав хват 1х15 (въвеждаща) + 3х15 (работни)
3. дърпане горен скрипец зад врат с широк хват 1х15 + 3х15
4. натискане на горен скрипец с прави ръце прав 3х15

почивки: 1мин между сериите, 2 мин между упражненията, всички работни серии на машини ще бъдат дропсерии с намаляне тежестта на 8-то и 12-тото повторение.

Спирам кардиото, диетата е ВВД, нямам конкретни изоставащи зони в гърба и целя натрупване на обем. Последния един месец правя гръб с 3 работни серии Т-образна щанга-уред широк прав хват и 2 работни серии тяга.

Имам следните въпроси:

- специализирали ли сте гръб с трапец и гръб без трапец и кой вариант намирате за по-удачен?
- обсмислям втория месец да включа изхвърляне до гърди на мястото на тягата и евентуално тренировката да започва с него, съвети по въпроса?
- два месеца ок ли са като период за специализация за гърба? ако съм доволен от резултатите в края на първия месец да променям ли програмата за втория? и колко да я променя - всички упражнения или само да сменя някое?
- мнения, критики, предложения? или някой да сподели комбинация/упражнение, които са му се сторили интересни, или от които е останал много доволен?

Благодаря на всички, които отделиха време на публикацията ми и на тези, които ще оставят коментар! По-здрави!

Хм.. до колкото виждам в първата тренировка залагаш на упражнения за плътноста на гърба а във втората тренировка върху широчината... идеята не е лоша !

Аз бих поставил тягата на първо място... искаш сила, искаш маса, искаш обем - това е точното упражнение. След тежка тяга ( 5-6серии в 3-8повторения ) просто довърши започнатото с две-три асистиращи гребания ( в 2-3серии както и си написал )

Може би си поствил тягата като последно упражнение със свободна тежест като си имал на ум факта, че след тежка тяга в началото работните тежести в следващите упражнение ще страдат... е, че няма да тренираш с максимум килограми на останлите упражнения е факт но според мен те са допълващи... Сложи едно гребане с щанга ( надхват ) и едно гребане на дъмбел ( за да имаш опора и един вид напрежението върху торса да падне ) и си готов... като последно упражнение си избрал добро упражнение.

Във деня в който ще тренираш цялото тяло нямаш упражнение за бицепс... имал си на ум може би факта, че бицепса ще се изтощава по време на тренировките за гръб - съгласен съм... упражнение за бицепс не ти трябва. Само бих ти препоръчал да правиш раменните преси ПРЕД врат а не зад врат. :)

Във втория ден за гръб - Ако можеш да слагаш тежест на набиранията - слагай. Като трето упражние според мен ще е по-добре да правиш Дърпане на горен скрипец с V-лост или Дърпане на горен скрипец с раменен подхват.

Чудиш се дали да вкараш и упражнение за трапец... ами то и да не вкараш трапеца ще се специализира покрай гърба вярвай ми.... ако имаш сили и мотивация допълни с едно упражнение за трапец ако ли не ... не е фатално няма да изостане трапеца ти мисля.

Отностно смяната на тягата - според мен няма да е добра идея. Може да сменяш упражненията разбира се но тези упражнения които си планирал мисля, че са достатъчни и са основните за изграждането на гърба ( или поне повечето упражнения ).

Специализациите се правят в период 3-5седмици или някъде там... ако си доволен от резултатите и искаш още маса, обем и прочие продължи... ако смяташ, че си постигнал желаното смени програмата :)