Парадокс в тренировките и прогреса ми

Здравейте драги съфорумци,
ще сте постарая да съм възможно най-кратък и ясен.

19 годишно момче съм, 174, ~68 кг , с бърз метаболизъм и трудно покачващ килограми.

Занимавам се с фитнес средно 2 години и половина, но искам да поясня, че тренировките са ми били хаотични с много прекъсвания, грешни методи на трениране , неправилно хранене, често неправилни изпълнения на упражненията, но искам да променя всичко това!

От 2 седмици съм започнал, уж сериозно, обаче много се замислям за прогреса ми. Като изключим значителното подобрение във формата на тялото ми, не съм качил повече от 4 килограма за цялото това време и един от главните виновници е храненето ми.Мотивиран съм да започна да се храня с много въглехидратни и съдържащи протеин храни в определени часове. Също така съм закупил суроватъчен протеин.

Така, сега е време да спомена какъв е бил методът ми на трениране през цялото това време:

-Никога не съм правил кръгова програма, а нещо като нейно подобие в началото. По 2 компонентни упражнения, за всяка част от тялото в продължение на 2 месеца.
-След това минах на прословутия 3-дневен сплит изразяващ се като : Пон. - Гърди-бицепс, Ср. - Гръб-трицепс , Пет. - Крака-рамене.
-Поддържах този начин на трениране през цялото това време с много малки отклонения от време на време.
(Повтарям,че тренировките ми бяха много хаотични с паузи по месеци)

Последва 1 месец в лятото,през който работих и не съм тренирал, а от 2 седмици съм започнал “сериозно”.
За тези 2 нови сериозни седмици тренировка, обаче съм забелязал, че силата ми е изчезнала и килограмите които вдигам са с 1/2 по-малки от преди.

Надявам се някой наистина опитен, с поне 3-4 години стаж да изрази мнение и да ми състави правилна тренировъчна програма, с цел покачване на чиста мускулна маса (по възможност).

И сега по каква програма и с каквои упражнения тренираш?

На същия принцип, гърди-бицепс, гръб-трицепс, крака-рамо.

Гърди - Лежанка,Тласкане на дъмбели от 40 градусов наклон за долни гърди, горна лежанка, пек дек.
Бицепс - Ez лост, На машина за дългите глави, и концентрично сгъване с по 1 дъмбел от седнало положение.

Гръб - Набирания + веднага придърпване на скрипец,ако не направя достатъчно от 1вото. Дърпането назад подобно на гребане с щанга обаче на машина, придърпване на долен скрипец , трапец.
Трицепс - Избутване на щанга от лег, Френско, Въже на скрипец.

Крака - Лег преса, Екстензии , Сгъване, за прасец от стоеж на машина.
Рамо - Преса на машина за предно, разтваряне на ръцете с дъмбели за средно и на пек дек  за задно.

При тренировката за крака не е зле да вмъкнеш клек с щанга, иначе програмата ти е като моята, само упражненията са малко по-различни.

Не е проблем да вкарам клекове. Въпроса е че не получавам желания ефект от моментната тренировка. Или пък не изпълнявам нещо както трябва, за да извлека трайни ползи.

Няма наистина опитен, който да ти направи хубава пограма за покачване на “чиста мускулна маса” for free. Събрал си парички през лятото, сега е времето да ги похарчиш :D Намери опитен инструктор, който да ти направи тренировъчна и хранителна програма и да ти поразкаже как седят нещата в тая част от живота. Другия вариант е да започнеш да четеш (разбирай научиш) за тренировките, физиологията, анатомията и храненето на човека. Ако започнеш сам без да има кой да ти посочи верния път, ще е горе долу като да търсиш вратата в тъмна стая, за да видиш светлината. Само дето като отвориш вратата влизаш в друга стая, в която е много, много малко по-светло от предишната и тнт. А докато тамериш вратата си биеш главата у стените иииииии........ не е за описване......
Ето и някой друг съвет от мен относно тренировката и храненето(може би едни от най добрите съвети дадени ти някога).
Ако пушиш....... откажи цигарите!
Гледай да не пиеш алкохол повече от 1 чашка.
Не яж захар и захарни изделия (опитай да ги намалиш до минимум).
Яж три пъти седмично риба.
Тичай два, три пъти седмично РЕДОВНО!!!

При условие, че имаш толкова много упражнения на машини, има си хас да имаш. Освен набиранията и лежанката(и евентуално скрипеца), други смислени упражнения май няма. Греби с дъмбели, клякай с щанга (лег пресата въобще не е равностоен заместител), набирай се с тежест на краката, за да ти е по-трудно. Прави повече базови, многоставни упражнения, така че да натовариш цялото тяло.

Благодаря за мнението ти.
Не пуша, пия много рядко и то по малко, захарта не я ограничавам тъй като ми трябват въглехидрати - дори и от бързите вредни, за рибата съм трагичен - много рядко, а относно тичането ??? Нали споменах че се старая да качвам, за какво ми е кардио? Та аз съм слаб :)

Съгласен съм, че трябва да седне и да чете и да учи за тренировките и храненето, но защо да плаща на инструктор за хр. режим като може сам да си състави, в този сайт има статия какво трябва да си изчисли. :) (и малко помощ от съфорумец няма да е излишна разбирасе, както стана при мен, вместо да плащам на инструктор).

При условие, че имаш толкова много упражнения на машини, има си хас да имаш. Освен набиранията и лежанката(и евентуално скрипеца), други смислени упражнения май няма. Греби с дъмбели, клякай с щанга (лег пресата въобще не е равностоен заместител), набирай се с тежест на краката, за да ти е по-трудно. Прави повече базови, многоставни упражнения, така че да натовариш цялото тяло.

Много голям проблем ми е че ходя сам на фитнес и няма кой да ми следи правилното изпълнение на упражненията. Слабост са ми точно многоставните и смятам, че не умея да ги изпълнявам както трябва.

С мъртвата тяга,гребането с щанга, гребането с щанга на хоризонтална пейка съм кръгла нула относно формата на изпълнение.

Въпроса е че не получавам желания ефект от моментната тренировка. Или пък не изпълнявам нещо както трябва, за да извлека трайни ползи.

Ми добра е програмата според мен. Иначе имаш ли сила,доволен ли си от използваните тежести? Като се сравниш с другите в залата например.Сериите не трябва да са много,общото време-също. Може и в храненето да е причината.

При условие, че имаш толкова много упражнения на машини, има си хас да имаш. Освен набиранията и лежанката(и евентуално скрипеца), други смислени упражнения май няма. Греби с дъмбели, клякай с щанга (лег пресата въобще не е равностоен заместител), набирай се с тежест на краката, за да ти е по-трудно. Прави повече базови, многоставни упражнения, така че да натовариш цялото тяло.

Много голям проблем ми е че ходя сам на фитнес и няма кой да ми следи правилното изпълнение на упражненията. Слабост са ми точно многоставните и смятам, че не умея да ги изпълнявам както трябва.

С мъртвата тяга,гребането с щанга, гребането с щанга на хоризонтална пейка съм кръгла нула относно формата на изпълнение.

Съвет : Чети! :) В сайта има доста информация, включително и за многоставните.

Направи си дневник(който ще ти помогне и да следиш прогреса!) - след като си прочел достатъчно, опитай тези многоставни с леки до умерени тежести, снимай и сложи видеото в дневника ти - сигурен съм, че никой няма да откаже да ти даде съвет, стига да си готов да слушаш и да последваш съветите. Също така - хубаво е в дневника да има и подробен хранителен режим. Всеки смята, че яде правилно, но често се оказва, че има върху какво да се работи :)

Желая ти успех и ако има нещо - питай :)

Въпроса е че не получавам желания ефект от моментната тренировка. Или пък не изпълнявам нещо както трябва, за да извлека трайни ползи.

Ми добра е програмата според мен. Иначе имаш ли сила,доволен ли си от използваните тежести? Като се сравниш с другите в залата например.Сериите не трябва да са много,общото време-също. Може и в храненето да е причината.

Основно ме тормози факта, че трудно намирам правилната работна тежест за мен. В повечето случаи или се получава да ми отказват мускулите на 6-тото,7-мото повторение или пък ми се струва прекалено леко с възможност за правене до 14-15. Не намирам баланса за правене на 8-10 с затруднение.

Съвет : Чети! :) В сайта има доста информация, включително и за многоставните.

Направи си дневник(който ще ти помогне и да следиш прогреса!) - след като си прочел достатъчно, опитай тези многоставни с леки до умерени тежести, снимай и сложи видеото в дневника ти - сигурен съм, че никой няма да откаже да ти даде съвет, стига да си готов да слушаш и да последваш съветите. Също така - хубаво е в дневника да има и подробен хранителен режим. Всеки смята, че яде правилно, но често се оказва, че има върху какво да се работи :)

Желая ти успех и ако има нещо - питай :)

Благодаря ти за изчерпателното мнение.Със сигурност ще се възползвам от добронамереността ти :)

Основно ме тормози факта, че трудно намирам правилната работна тежест за мен. В повечето случаи или се получава да ми отказват мускулите на 6-тото,7-мото повторение или пък ми се струва прекалено леко с възможност за правене до 14-15. Не намирам баланса за правене на 8-10 с затруднение.

Ами в залата която посещаваш,би трябвало да има дискове по 1,25 кг и по 2,5 кг. Използвай ги за по-добро нагласяне на работната тежест. Дисковете по 5 кг са прекалено големи за тази цел. И освен това отказ на 7-ото повторение не е зле. Следващия път опитваш да направиш 8 поне в една от сериите на упражнението. И тъй караш до 8-10 повторения.После увеличаваш тежестта,а намаляш повторенията на 5-6. Отново увеличаваш поне с едно поне в една от сериите. И така стигаш 8-10 и всичко се повтаря.Това е най-лесният начин за плавно увеличаване на силата. Тук в сайта има клипове за правилното изпълнение. Можеш да ги прегледаш.
Можеш да комбинираш серии с две-три различни тежести.

Ами в залата която посещаваш,би трябвало да има дискове по 1,25 кг и по 2,5 кг. Използвай ги за по-добро нагласяне на работната тежест. Дисковете по 5 кг са прекалено големи за тази цел. И освен това отказ на 7-ото повторение не е зле. Следващия път опитваш да направиш 8 поне в една от сериите на упражнението. И тъй караш до 8-10 повторения.После увеличаваш тежестта,а намаляш повторенията на 5-6. Отново увеличаваш поне с едно поне в една от сериите. И така стигаш 8-10 и всичко се повтаря.Това е най-лесният начин за плавно увеличаване на силата. Тук в сайта има клипове за правилното изпълнение. Можеш да ги прегледаш.
Можеш да комбинираш серии с две-три различни тежести.

Благодаря за мнението ти, но не разбрах много частта с тежестите.

Искаше да ти каже да използваш дискове от 1,25кг и 2,5кг, за да намериш средата между “отказ на 6-7мо повторение” и “леко за 15 повторения” :)

Съжалявам, че не се изразих правилно. Имах предвид частта с повторенията, за редуването на тежестите с достигане на 6-8-10?

Ами няма нищо сложно. Правиш примерно с някаква тежест 6 повторения.Следващия път опитваш да направиш 7 поне в едната серия(още по-добре да успееш във всичките 3 или 4 серии примерно).На по-следващата тренировка опитваш със същата тежест да направиш вече 8 повторения.И така на всяка следваща тренировка увеличаваш с по 1 повторение,докато стигнеш около 8 до 10. Тогава при следващия път слагаш още дискове (примерно два по 1,25 кг,общо са 2,5 кг),толкова тежки че да можеш да направиш само 5-6 повторения.Които ще увеличаваш с по 1 на всяка следваща тренировка.И така.

Ами няма нищо сложно. Правиш примерно с някаква тежест 6 повторения.Следващия път опитваш да направиш 7 поне в едната серия(още по-добре да успееш във всичките 3 или 4 серии примерно).На по-следващата тренировка опитваш със същата тежест да направиш вече 8 повторения.И така на всяка следваща тренировка увеличаваш с по 1 повторение,докато стигнеш около 8 до 10. Тогава при следващия път слагаш още дискове (примерно два по 1,25 кг,общо са 2,5 кг),толкова тежки че да можеш да направиш само 5-6 повторения.Които ще увеличаваш с по 1 на всяка следваща тренировка.И така.

Мерси, сега те разбрах :)

http://www.bb-team.org/workout/1283_efikasna-programa-za-pokachvane-na-muskulna-masa#axzz1ZZQ1qXxU

http://www.bb-team.org/workout/1289_pokachvane-na-muskulna-masa-v-tri-dni#axzz1ZbzsClLI

Не мислите ли, че предложените от вас тренировки са труднички за човек с толкова прекъсвания :? Благодаря за предложенията, но не съм сигурен дали съм достатъчно напреднал за чак такива промени ;о .

Не мислите ли, че предложените от вас тренировки са труднички за човек с толкова прекъсвания :? Благодаря за предложенията, но не съм сигурен дали съм достатъчно напреднал за чак такива промени ;о .

Мбе. Мисля, че ще се справиш с “Покачване на мускулна маса в три дни”.

Да ти кажа истината в очите: Нигога няма да станеш много як! Въпреки, че много як е доста абстрактно понятие. При положение, че не знаеш как се изпълняват упажненията, значи че имаш нулев стаж. Ти искаш да качиш “маса” та да се “перчотим” пред девойките. Нормално е за тия години, да не вземе да се почувстваш виновен за нещо. Казвам ти да ТИЧАШ, защото от тебе няма да стане професионален културист, както и останалите 95% ходещи “на фитнес”. Тичането развива белите дробове, сърдечно съдовата система, калява организма, увеличава чувствителността на организма към хормоните(нямам предвид, да се забиш, а тези които организма ти произвежда) и още какви ли не плюсове. В продължителен план тичането ще ти помогне да направиш по-големи мускули и по-лесно да ги потдържаш. С мъдростите до тук! :D По на там се таксува.... Вариантите са: да изучиш по специалността или да отидеш и да си накупуваш литература и да четеш. По-добрия вариант е ученето, защото да седне някой да чете сам се иска дмного воля. Статиите в нета или кадето и да е, не са за да научат хората като теб как да тренират, а да ни покажат нещо интересно. Те са част от интелектуалното ни израстване, но не са основата! Статията няма да те научи как да комбинираш упражненията, на какви тежести да тренираш, коя група ти е приоритетна и прочие... Спортните статии са за хора в тази материя, статиите в инженерните списания са за инженери...... Никой не спира обикновенния човек да ги чете, за издателите е супер(по-големи печалби), но това което ще прочетеш, ще го възприемеш еднозначно. Пример: за да станеш силен трябва да вдигаш тежести, ама зад тая малка истина имаш 4 книги, които да ти скицират картината и още многоооо да я оцветят.

От бягане няма файда ;)
Нека си тренира, рано или късно или ще се откаже, или ще се образова достатъчно, ще натрупа опит и ще научи кое и как става. 2 години са нищо, някои хора тренират по 20 и пак нямат кой знае какви резултати.
А и не е нужно да ставаш културист, за да тренираш.

Не си се доизказал май “от бягане файда няма... само от зоб”! Аргументирал съм се ясно и точно относно бягането, само че забравих да отбележа и метода PWC170. С тоя метод се постиган най-добри резултати.

Напротив, изказал съм се.

Липсата на аргументи зад едно твърдение е белег, че основата му не е на база на знания, а на “опит”.

Напротив, опит нямам, точно щото считам че от бягане файда няма ;)
Не обсъждаме бягането в случая. Няма лошо да си тича от време на време, ако го влече, но ще си направи доста лоша услуга, ако те послуша и зареже тренировките.

Каде съм казвал да “зареже тренировките”??? Никога не съм казвал на някого да не тренира с тежести! Даже препоръчвам! 
Препоръчвам на всеки, който тренира във фитнес, за удоволствие да включи тичането, като задължителен елемент в тренировката!
За това, че няма да стане “здрав” в смисъл състезател по културизъм или с ръка 45+ (без употребата на стероид). Няма смисъл да се притеснява, че тичането ще го спре да качи още 200 гр мускулче през хипертрофичния период. В продължителен план, демек ако години наред тича и тренира в залата редовно точно тичането ще е нещото, което ще му помогне да стане по-голям и силен организъм.
Платото в растежа е резултат от невъзможността на самия организъм да потдържа прекалено голямото количество мускулна маса. Стига се то застой, защото всички системи потдържащи организма (вотрешните органи) са прекалено слаби, за да захранват тая мускулна маса. Точно тичането е упражнението, което развива тия органи най добве! Като имаш силни потдаржащи системи и границите на организма са по-високи.
Е дано си ме разбрал, че ..........не знам как по друг начин да го обястя.