13.06.05
15:13
Здравейте!!!
Тренирам от 5 месеца, три карах на една програма и на 4 реших да я сменя,но сам да си я измисля.Ето я и нея:
1ден—->Гърди->повдигане на щанга от лег,обратен лег, за горната част забравих името на уреда.3х8+ 1x10(загряваща)
2ден—->Гръб->дърпане на вертикален скрипец(отзад,отпред), 3х8+1х10.Гребане с дъмбел->3х8+1х10.Придърпване на хоризонтален скрипец->3х8+1х10.Трапец->повдигане на раменете с дъмбели 3х10+1х12
3ден—->Крака—->Бедрено Разгъване, Повдигане на Пръсти на Калф Машина, Разгъване на лег преса->3х10+1х12
4ден—->Бицепс, Трицепс, Предмишница—->Скотово сгъване с дъмбели и щанга(крива).Сгъване на дъмбели от седнало състояние(от следващата седмица мисля да почвам и бицепсвото сгъване на скрипец).Трицепс->Разгъване на дъмбел с две ръце, Разгъване на скрипец, и с въжета.Предмишница->сгъване и разгъване на китките с прав лост, и навиване на макара.3х8+1х10
5ден—->Рамена—->с дъмбели,разтваряне на ръцете встрани,напред и назад в легнало положение.3х8+1х10
На 15 години съм от гр. Свищов.Тежа 87кг, висок съм 178.Ръка->36(лява), 37(дясна).Прасец->42, Бедро->63, ханш->100(нормално)като си поема дълбоко въздух и го свия,все едно за ваккумчи е 91, гръден кош->107(нормално), 112 при поемане на въздух макс.
Тея данни са от сутринта откъм 9 и 20.
Ако трябва още нещо, кажете че да кажа :lol:
Здравей! Като цяло е балансирана програмата (ако не смятаме, че не отговаря на стажа ти :D ). Подобни сплитове ми харесват. Но не и подобни разработки :D : Та ти не правиш някои от основните упражнения : клякане, тяга, раменна преса, кофички. Някои биха казали, че това е съобразено с възрастта ти, защото на 15 години било вредно... Не за това е темата все пак, но опитай да включиш кофички при гърдите (като изключиш обратния лег, разбира се). Опитай така месец, пък ако няма резултат, можеш да измислиш друго. Така е най-добре - тренирай, а след месец можем да анализираме резултатите заедно.
Поздрави
Първо, Благодаря за бързия отговор.
Значи бях пробвал преди около седмица някоъде кофички но нищо не направих.На първото спускане надолу и ми отърваха ръцете,добре че не се ударих някъде :lol: :lol: :lol:
За раменната преса и клякането ще ге включа найстина че ги бах забравил, а отнсосно тягата нея правя,защото не знам точно как,шубе ме е дане объркам нещо и да не се прецакам после гадно. :cry: :cry: :cry:
Поздрави
Ами ОК за кофите, като не можеш сега , по-натам. А тягата и клека е добре да започнеш с леки тежести и постепенно да ги увеличаваш. Правилната техника и сериозната загрявка също са много важни.
Но на мен друга ми беше идеята - ако включиш тяга и клякане ще се наложи да махнеш почти всички други упражнения, за да не претренираш. И без това натоварвеането е супер голямо (зависи и от използванитетежести, разбира се). Според мен тренирай така и отделяй по малко време, за да заучаваш техниката на тягата и клека. Може и без тежести, да свикнеш. После постепенно слагай тежести, повече и повече, като премахваш от тренировката част от другите упражнения.
Поздрави
14.06.05
13:28
#5
zdravei!! sry za latinicata no sam v klub :-( i taka spored men kato cqlo programata ti e ravilna s izklju4enie na trenirovkata za gardi i triceps
moq variant e:
*gardi: tvoite uprajneniq + flaisove (nakraq za raztqgane i raz6irqvane hubavo na muskula). sled lega moje6 da vklju4i6 3-8 pak ot leg vdigane s dumbeli(kakto s lost samo 4e s dumbeli i v gornata 4ast na dvijenieto gi sabirai. za gorna 4ast e po dobre da vdiga6 sa6to s dumbeli pak 3 po 8 povtoreniq. zna4i cqlata trenirovka ti e leg 3-8, s dumbelite 3-8, gorna 4ast 3-8 i flaisove 3-15(kato zapo4ne6 da moje6 pravi i kofi4ki)
*triceps: uprajneniqta koito pravi6 na skripeca + frenska presa i vdigane na lejankata s tesen hvat (okolo 20 sm raztoqnie m/u prastite).
ot mene e tova i se nadqvam da podeistva.az treniram taka ve4e 4 meseca i ima dobar napredak(ka4ih 6 kilograma i uveli4ih rakata s 4 sm gardite mi porasnaha dosta…. uspeh