Въпрос относно тренировъчна програма и още нещо..

Здравейте!
На 17 години съм, 180 см., 80 кг. и с година и половина стаж в залата. Понеже вече започва да се застудява, възнамерявам да “подкарам” програмата ми за маса от миналата зима, която сам съм си правил. Доста съм експериментирал с всякакви упражнения за различните мускулни групи (кое как ми действа) и като казах, че сам съм я правил имах предвид, че съм подбрал тези упражнения, които ми се отразяват най-добре (т.е. имам мускулна треска на следващия ден и така съм сигурен, че съм направил една добра тренировка). Става въпрос за четиридневен сплит:

ПОНЕДЕЛНИК - ГРЪБ+ТРАПЕЦ+КОРЕМ
Разширена серия за тренировка на латисимуси (сериите се правят една след друга, след което следва почивка от три минути):
Придърпване за латисимус зад врат - 4х10
Придърпване пред тяло с широк хват - 4х10
Придърпване с раменен подхват - 4х10

Гребане с щанга в надхват - 4х10
Гребане с дъмбел/Мечка/Хамър машина - 4х10/8
Мъртва тяга - 4х10/8/6/4

+
Повдигане на раменете с дъмбели за трапец 4х12/15

ВТОРНИК - ГЪРДИ
Повдигане на щанга от полулег - 4х8
Повдигане на щанга от тилен лег (класически лег) - 4х8
Повдигане на щанга от обратен наклон - 4х8
Пек-Дек - 3/4х10/12/15
Пулоувър - 3х12

СРЯДА - НЕТРЕНИРОВЪЧЕН ДЕН

ЧЕТВЪРТЪК - КРАКА+РАМЕНЕ+ТРАПЕЦ+КОРЕМ
Клякане с щанга - 4х12
Лег преса - 4х12
Суперсерия: Бедрено разгъване+Бедрено сгъване - 4х12
Повдигания за прасец - 3/4х12/15

+
Раменни преси - 3х10
Повдигания на ръцете напред - 3х10
Хибридни Арнолд преси - 3х10
Обратен пек-дек - 3х10

+
Повдигане на раменете за трапец с лост зад гърба - 4х12/15

ПЕТЪК - РЪЦЕ
Суперсерии:
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват+Сгъване с щанга - 3х10
Френско разгъване с дъмбел зад глава от седеж+Сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3х10
Трицепсово разгъване на горен скрипец+Кръстосано чуково сгъване с дъмбели - 3х10

Преди да започна обаче бих искал да знам какво мислите за нея. Примерно, дали някъде трябва да понамаля малко сериите, упражненията и т.н. и изобщо каквото се сетите като препоръка. Храненето ми е добре, имам си режим и си го спазвам ежедневно. А и мисля да си направя някакво скромно стакче за този период, понеже не разполагам с кой знае какви средства. Може би тук е момента да попитам какво бихте ми препоръчали и като стак? (за да не пускам още една тема в другия раздел и да пълня форума с моите глупости) Принципно, аз съм се спрял на креатин+BCAA+глутамин, но все още не съм закупил нищо, така че има време да си променя решението.
Стана малко дългичко. Благодаря предварително на всички за оказаната помощ!

Според мен по-добрия вариант на комбинация на упражнения в суперсерии е основно + основно или основно + изолиращо и да е в първата част от тренировката.Т.е клекове + бедрено сгъване.А това със суперсерийната тренировка за ръце не знам защо е.Принципно съм виждал и знам,че в ден  за ръце най-често се използва (ако се използва въобще) сгъване с крив лост за бицепс + френско/повдигане на щанга с тесен хват,а не цялата тренировка да е в суперсерии.

Ето го и моето мнение.

1. В тренировките си за гръб и ръце правиш едно дълги продължителни и изморителни кръгови и супер серии... според мен този метод не се използва при положение, че искаш маса... такива кръгови и супер серии се използват при тренировки за издръбливост  в период на преоформяне или чистене но в масов период... разбира се това си е мое наблюдение
2. В период на покачване на мускулна маса от към тренировъчен подход използвай сравнително повече базови упражнения и по-малко изолиращи.... Също така бих променил сплита ти на:

1ден - гръб, задно рамо и трапец
2ден - гърди, предно и средно рамо
3ден - почивка
4ден - бицепс, трицепс и предмишници
5ден - крака и прасци

Гръб, задно рамо и трапец
Основни упражнения ( 4серии по 8-10повт. ) - Набиране, Гребане с щанга и Мъртва тяга ( тягата може в 4-8повт. )
Допълнителни упражнения ( 2-3серии по 8-10повт. ) - Полуовър с дъмбел, упражнение за задно рамо и трапец по избор

Гърди, предно и средно рамо
Основни упражнения ( 3-4серии по 4-8повт. ) - Лег с щанга
Допълнителни упражнения ( 2-3серии по 6-8повт. ) - Полулег с дъмбели, Кофички, Флайс, Раменна преса с дъмбели и разтваряне в страни ( има вариант в който предното рамо е достатъчно изцедено при упражненията за гърди и тренираш само с разтваряне на дъмбели в страни или заменяш раменните преси с изнасяне пред тяло )

Бицепс, трицепс и предмишници
Основни упражнения за бицепс ( 3серии по 4-8повт. ) - Сгъване на щанга от стоеж
Допълнителни упражнения ( 2серии по 6-8повт. ) - Скотово сгъване и Сгъване на дъмбели от седеж
Основни упражнения за трицпес ( 3серии по 6-8повт. ) - Лег с тесен хват
Допълнителни упражнения ( 2-3серии по 8-10повт. ) - Френско разгъване от лег и Разгъване на лост на скрипец
Упражнения за предмишници по избор - не е задължително

Крака и прасци
Основни упражнения ( 4-5серии по 6-10повт. ) - Заден клек
Допълнителни упражнения ( 3-4серии по 10-12повт. ) - Лег преси, Напади, Разгъвач, Сгъвач и упражнение за прасец

Можеш да напишеш и хранителния си режим... може да помогнем там :)