Покачване на маса, сезон 2011

Време е да се помисли за покачване на мускулна маса.

Старт 83 кг , сравнително чист. Цел - 90 кг

Като за начало се спирам на това хранене:

Закуска: 5 белтъка, 1 жълтък, 100 гр. овесени ядки, 100 гр. извара, ленено семе - всичко на палачинка,
добавям няколко плода

Закуска 2:  200 гр. телешки кюфтета, въглехидрат по избор (хляб, ориз, картофи, макарони и тнт)

Обяд: 200 гр. телешки кюфтета, отново въглехидрат по избор плюс салата със зехтин

След обедна закуска: 5 белтъка, 100 гр овесени ядки, 100 гр. извара, ленено семе - всичко на палачинка

1 час преди трен: 6 гр. аминокиселини, тестестеронен бустер

След тренировка: 5 гр. BCAA, 30 гр. Carnivor, 30 гр. въглехидрати

Вечеря: 200 гр. пилешко, салата

Преди сън: 30 гр. протеин или извара или кис. мляко ( ако не съм гладен не се тъпча направо лягам)

Тази година за първи път ще опитам DC тренировката.
В следващия пост ще опиша как ще тренирам през първия месец.

Извинявай, нищо лично, но защо си в дамските дневници ???
Инъче, успех с постигане на целите :)

Ех, Веси, защо му каза?! @fitboy, я си стой тук! :D

Успех и от мен - началото е силно.

Много гадно си извъртял ръката и трицепса не излиза както трябва, но си личи, че си тренирал здраво :)

Ще те следя.

Тренирам понеделник, вторник , четвъртък, петък и събота.
Сряда и Неделя понякога правя кардио, играя футбол или почивам;

Днес направих 30 мин. нискоинтензивно кардио (вървене на пътека - наклон 15 , скорост 3) сутринта на гладно.

С храната всичко е ок, обикновено в почивния ден намалям въглехидратите или пропускам някое хранене.

От утре започва здравата работа в залата - сезонът за маса стартира!

Днес беше деня за гръб, бицепс.
Както казах експериментирам с DC системата за тренировки. По-подробно беше описана в предния брой на списание Мускули и Фитнес, както и в тренировъчното видео на Дейвид Хенри.
На много хора ще им се види странна (на мен също в началото) но системата не е лоша.

След кратко загряване, започнах с БИЦЕПСА

1 серия 12 п. сгъване на дъмбели от седеж (пейката е 45’’ назад)
1 супер тежка серия 8 повторения, почивка 15 сек. още 4 повторения, почивка 15 сек. още 2 повторения
Бицепсите почти експоладираха.
Следва скотова пейка с крива щанга - с лека тежест - 10 повторения, задържане в пикова контракция, още 10, пак задържане и още 10 повторения

Това беше за бицепс. Може да ви се струват малко, но напомпването е убийствено.

Следва ГРЪБ:

1 серия набирания 15 повторения без тежест
1 супер тежка серия 8 набирания (с тежест 20 кг), почивка 15 сек. още 4 повторения, почивка 15 сек. още 3 повторения

1 серия дърпане на дъмбел 12 повторения
1 тежка серия 8 - 4 - 2 , като правя с едната ръка , след това другата, и отново първата без почивка . Тежеста е 40 кг.

1 серия от 10-10-10 дърпане на водоравен скрипец с широк, успореден хват. Дълбок стречинг на пред, експлозивно издърпване и изцеждане на края, общо 30 повторения.

следват 3 серии мъртва тяга на смит машина

1 серия трапец с дъмбел, отново 8 - 4 - 2 с голяма тежест
1 серия трапец с щанга - 30 повторения - дълбок стречинг и пикова контракция

Направих и малко преса - 3 серии коремни преси със завъртане и  3 серии молитва на скрипеца

след тренировка си изпих амино киселините, въглехидратите  и протеина.

Вечеря пилешко със салата и сирене.

Първият ден мина добре, следва почивка и утре бедра, пърсец

Мина денят за гърди - рамо - рицепс.

Накратко - 3 серии лег по системата 8 - 4 -2
2 серии дъмбели от полулег 1 загряваща и една много тежка 8-ца
1 серия 10-10-10 крос овър на скрипец с долните макари

За рамо - тежка раменна преса 2 загряващи, една тежка 6-2-2 в случая
2 серии разтваряне в страни с дъмбели - втората супер тежка 8 -4 - 2
2 серии за задно рамо по 12 повторения със щанга зад тялото

Трицепс - разгъване на скрипец 2 загряващи и 1 тежка 8-4- 2 поселдна от една до отказ с въже на края
2ро упражнение френска преса - 1 загряваща и една тежка 8 -4 -2

Следваха 3 упражнения за пресата, като между всяка серия скачане на въже - 100 бр за да държа пулса си висок.

С храната всичко е на 100%, кутиите са заредени.
Добавките отново са същите:
6 бр. D-TEST сутрин
3 бр. YTD 40 мин. преди тренировка
Амино преди трен , бцаа, глутамин след.
Приемам и добавки за ставите, тъй като тренирам доста тежко.

Днес храната е както обичайно, направих малко промяна с добавките,
добавих доза креатин монохидрат 5 гр. с протеиновя шейк и BCAA, както и 200 мг АЛА , 1 час преди тренировка
и още 5 гр. креатин с 400 мг АЛА към въглехидратите и аминокиселините след тренировка.

Днес отново бях в кондиция, добра тренировка - максимални тежести супер напомпване.

Ако вървя така, първия месец ще съм с половин - едно кило отгоре.

Ще постна снимки и размерите.

Днес ден с нормални въглехидрати:

Закуска: Макарони със сирене, 5 белтъка 1 жълтък
Преди обяд: 200 гр. телешко-свинско-конски кюфтета - салата от варен боб
Обяд: Нещо като кус кус със зеленчуци и 200 гр кюфтета
След обяд: Палачинка с овесени ядки и 5 белтъка , извара
1 час преди тренировка: 30 гр. суроватъчен прот, 50 гр. овесени ядки, 5 гр. креатин, 5 гр. BCAA, 200 мг АЛА
След тренировка: 30 гр. бързи въгл. 5 гр. креатин, 6 гр. амино киселини, 400 мг АЛА
Малко по-късно няколко бисквити Пълно зърнести
Вечеря: Бяла риба и салата

Тренировката за краката днес беше БРУТАЛНА:

Загрявка 5 мин. колело
След което започна голямото клякане, през 40 секунди се изпълняват сериите:
20 - 40 кг
18 - 50 кг
16 - 60 кг
14 - 70 кг
12 - 80 кг
10 - 100 кг
8 - 110 кг
12- 80 кг
20 - 60 кг

Това го четох в едно интервю на Петьо Борисов, пробвах и направо не мога да повярвам с такива леки тежести краката ми ще гръмнат.

Следва разгъване на машина - една 20ка, след което една брутална серия с всички плочки (незнам колко кг са) 8 - 8 - 4 - 2 с почиква 15 секунди между тях.

2 серии на машина за задно бедро по 15 повторения

2 серии лег екстензии на машина едната с 15, втората 8-4-2

3 серии пръсец на смит машина по 30 повторения
5 серии пръсец от седеж около 12 повторения , всяка серия сменям посоката на пръстите

Общо взето това е!

Кире занемари дневника...

Здравей ,

Аз лично преди да се захвана с тренировки тип “Универсален Атлет” :D работех дълго време по DC , резултатите бяха шокиращи от страна на сила и размер, но и много мазнини за което си е виновна диетата ми  и липсата на квото и да е кардио.
Но за мен избора на този стил трениране е много удачен,особенно ако го комбинираш със свободни тежести.
Не пропускай разтяганията както ги дава Данте. Абе ще растеш с това чудо .

Незнам кво са писали в списанието,но тук има интервю което разкрива основното в тази идея за трениране ”Адът на Данте”

Успех . Бъди Здрав.

Мерси, за интервюто доста интересно и полезно.

Поспрях с дневника, защото ми се струваше, че не е интересен на публиката.

Между другото ефекта е страхотен! Направих малко промени с храната , добавих Gaspari Super Pump Max и имам чувството , че ще избухна по време на тренировка.

Скоро ще постна снимки!!!