Road to aesthetics - Даниел Димитров

Ден 12ти (нетренировъчен) от системата 10x10 - 23.09.2011
Хранене:
Закуска - 450гр. спагети ; 1 нескафе ; 50гр. сирене ;
Обяд - 250гр. боб ; 100гр. лютеница ; 2 филийки хляб ; 50гр. пилешко месо ;
2 часа по късно - протеинов шейк
Вечеря- 20:00 - 250гр. палачинка ; 25гр. кашкавал ; 25гр. шунка ; 1 хот-дог - 200гр. ;
Вечеря-23:00 - 200гр. боб ; 60гр. пилешко месо ;
Преди лягане - 200гр. извара ; 300гр. кисело мляко ; 14гр. БЦАА ;
Калории -3590 Б - 200гр. В - 450гр. М - 110гр.

Тука може би съм прекалил малко с калориите , но нищо за здраве да е =D. Принципно трудно приемам над 3300 калории в нетренировъчен ден,но незнам ... може и малки грешки в пресмятанията да имам,но иначе като храна е това.А тази палачинка и хот-дога дойдоха,защото трябваше да излизам и не се прибрах близо 5 часа.

По-добре да прекалиш малко от колкото да си малко на минус с калориите :P

По-добре да прекалиш малко от колкото да си малко на минус с калориите :P

На същото мнение съм.Когато виждам че един или друг начин , калориите ми няма да стигнат , взимам нещо въглехидратно ям колкото мога пък не го мисля.При всички положения ще е по-добрия вариант от колкото да стоя в дефицит =D . Само количеството на протеина следя.

Ден 13ти (тренировъчен) от системата 10x10 - 24.09.2011
Хранене:
Закуска - 150гр. овесени ядки ; 25гр. мед ; 1 сварено яйце ; 1 филийка хляб ; 200грама домати ; 300гр. кисело мляко (3% масленост) ;100гр.бисквити ; 100 мл. прясно мляко ;
Обяд - 200гр. варен боб ; 2филийки хляб ; 100гр. лютеница олинеза ; 50гр. пилешко месо ;
Тренировка - 14гр. БЦАА
Следобяд - 100гр. банани ; час по-късно 250гр. боб  ; 1 филийка хляб ;
Вечеря - 250гр. боб ; 100гр. ориз ; 100гр. пилешко месо ; 2 филийки хляб ;
Преди лягане - 200гр. извара  ; 400гр. кисело мляко (3% масленост) ; 14гр. БЦАА ;
Други: 500-600мл. сок ; 1 скрежин ; 200-300мл. прясно мляко (като ужаднея и пия от време на време,защото винаги се намира в хладилника).
Калории - 3060 Б - 207гр.  ; В - 423гр.  ; М -  60гр. ;

Тренировка:
1а. Повдигане на щанга от полулег (главата горе) - 10х10 50кг.  Секунди на серия - 55-65
1б. Придърпване на вертикален скрипец за врат 10х10 60кг.  Секунди на серия - 55-60
2а. Флайс от хоризонтален лег 3х10-12   12.5кг.  Секунди на серия - 55-60
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12   12.5кг.  Секунди на серия - 45-50

Ден 14ти (нетненировъчен) от системата 10x10 - 25.09.2011
Хранене:
Закуска - 500гр. спагети ; 50гр. сирене ; 1 нескафе 3в1 ;
Обяд - 200гр. варен боб ; 2филийки хляб ; 100гр. лютеница олинеза ; 50гр. пилешко месо ;
Следобяд - 250гр. варен боб ; 200гр. зелена салата ; 1филийка хляб ;  1протеинов бар ;
Вечеря - 200гр. варен боб ; 3 филийки хляб ; 100гр. пилешки гърди ;
Преди лягане - 200гр. извара ; 400гр. кисело мляко (3% масленост) ; 14гр. БЦАА ;
Друго: 2-3 филийки с мед ; 50-100гр. бисквити ; 200-300 мл. прясно мляко ;
Калории - 3110 ; В - 440гр. ; Б - 180гр. ; М - 70гр. ;

Ден 15ти (тренировъчен) - 26.09.2011
Хранене:
Закуска - 500гр. спагети ; 50гр. сирене ; 1 нескафе 3в1 ;
Тренировка - 14гр. БЦАА
Обяд - 200гр. варен боб ; 2филийки хляб ; 100гр. лютеница олинеза ; 50гр. пилешко месо ;
Следобяд - 100гр. франзела , 100гр. пилешко месо , 50гр. лютеница , 1 протеинов бар ;
Вечеря - 250гр. варен боб , 2 филийки хляб , 50гр. лютеница ;
Преди лягане - 200гр. извара ; 400гр. кисело мляко (3% масленост) ; 14гр. БЦАА ;
Друго: 3-4 филийки с мед ; 100гр. вафли ; 1 л прясно мляко ;
Тренировка:
1а. Клек 10х10 с 70 кг. следващия път с 75 кг. - Секунди на изълнение 55-60
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10 - с 20 кг. - Секунди на изпълнение 55-60
2а. Повдигане на краката от вис 3х10-12 - Секунди на изпълнение 60-65
2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12 - с 30кг. Секунди на изпълнение 55-60

Ден 16ти (нетренировъчен) от системата 10x10 - 27.09.2011
Хранене:
Закуска - 150гр. овесени ядки ; 25гр. мед ; 450гр. кисело мляко (3%) ; 1 некафе 3в1 ;
Обяд - 200гр. варен боб ; 2филийки хляб ; 100гр. лютеница олинеза ; 50гр. пилешко месо ;
Следобяд - 300гр. ориз ; 50гр. пилешко месо ;
Вечеря - 250гр. варен боб , 2 филийки хляб , 50гр. лютеница ;
Преди лягане - 200гр. извара ; 400гр. кисело мляко (3% масленост) ; 14гр. БЦАА ;

Ден 17ти (тренировъчен) от системата 10x10 - 28.09.2011
Хранене:
Закуска - 450-500гр. спагети ; 1 нескафе 3в1 ;
Тренировка - 14гр. БЦАА
Обяд - 200гр. боб ; 50гр. лютеница ; 2 филийки хляб ; 2 варени яйца ;
Следобяд - Обикновени бисквити , 1 данон ; (от бързане си забравих храната вкъщи)
Вечеря - 250гр. боб ; 50гр. лютеница ; 100гр. луканка ; 4 филийки хляб ;
Преди лягане - 200гр. извара ; 400гр. кисело мляко (3% масленост) ; 14гр. БЦАА ;
Тренировка:
1а. Френско 10х10 - на 9тата и 10тата серия неможах да изпълня последното повторение. Тежест - 30кг. Секунди за серия - 55-65 ;
1б. Сгъване с дъмбели от полулег 10х10 - Тежест - 12,5кг. ;  Секунди за серия - 55-60 ;
2а. Повдигане на дъмбели встрани от наклон  3х10-12 Тук последните 2 повторения от 2-3 серии неможах да изпълня. Тежест - 10кг.Секунди за серия 45-50.
2б. Повдигане на дъмбели встрани от сед 3х10-12 - Тежест 5 кг. Секунди за серия - 55-60 ;

Ден 18ти(нетренировъчен) от системата 10x10- 29.09.2011
Хранене:
Закуска - 300-400 гр. палачинки ;
Обяд - 100гр. пилешко месо ; 2 филийки хляб ; 150гр. ориз ; 50гр. лютеница ;
Следобяд - 100гр. пилешко месо ; 100гр. франзела ; 50гр.  лютеница ;
Вечеря - 3 филийки хляб ; 100гр. пилешко месо ; 200гр. ориз ; 3 толумбички ;
Преди лягане - 200гр. извара ; 300гр. кисело мляко ; 14гр. БЦАА ;

Ден 19ти (тренировъчен) от системата 10x10 -30.09.2011
Хранене:
Закуска - 150гр. овесени ядки , 400гр. кисело мляко , 25гр. мед ;
Обяд - 400гр. спагети ; 50гр. пилешко месо ;
Следобяд - 1 кроасан ;
Тренировка - 14гр. БЦАА
Вечеря - 100гр. франзела ; 100гр. пилешко месо ; 50гр. лютеница ;
Преди лягане - 200гр. извара ; 300гр. кисело мляко ; 14гр. БЦАА ;

Тренировка:
1а. Повдигане на щанга от полулег (главата горе) - 10х10 с 55кг. секунди на серия 50-55 ;
1б. Вертикален скрипец 10х10 - с 60кг. Секунди на серия 50-55
2а. Флайс от хоризонтален лег 3х10-12 с 12,5 кг. Секунди на серия - 60-65
2б. Гребане с дъмбел 3х10-12 с 12,5 кг. Секунди на серия - 50-55 ;

След системата може би ще остана най-доволен от резултатите при гърба,рамената и краката.Просто защото при останалите мускулни групи неможах да оцеля правилно тежеста.Въпреки че при клековете увеличавам тежеста всеки път,но мисля че там тренировките стават добре.Може и да греша ,но така мисля за сега.

Снимки на гърба от лятото до сега:
06.08.2011 - http://oi53.tinypic.com/25slq3s.jpg (80кг.)
30.09.2011 - http://oi53.tinypic.com/28atl05.jpg (84кг.)

Ден 20ти (нетренировъчен) от системата 10x10 - 01.10.2011
Хранене:
Закуска - 500гр. спагети ; 1 нескафе ;
Обяд - 100гр. франзела ; 100гр. пилешко месо ; 150гр. домати ; Хамбурски салам 100гр. ; 2-3 филийки хляб ;
Вечеря - 250гр. корнфлейкс ; 700 мл. прясно мляко ;
Преди лягане - 200гр. извара ; 300гр. кисело мляко ; 14гр. БЦАА ;
Друго: 100гр. сладки ; грозде - 100гр. ;
Тук през деня имах малко работа извън вкъщи.Вършех малко работа с баща ми на село и продуктите ми за вечеря и следобяд бяха свършели и трябваше да импровизирам с някакъв корнфлейкс.Тук протеина определено липсва до някъде.

Ден 21ви (тренировъчен) - 02.10.2011
Хранене - //

Тренировка:
1а. Клек 10х10 с 75 кг. Секунди за серия 60-65
1б. Сгъване на уред за задно бедро от лег 10х10 с 20кг. Секунди за серия - 60-65
2а. Повдигане на краката от вис 3х10-12 Секунди за серия 50-55
2б. Повдигане на уред за прасец от сед 3х10-12 с 30кг. Секунди за серия - 55-60

Пруснах да отбележа останалите дни в момента съм в последвния 24ти.Само тренировката за ръце съм пропуснал да отбележа и храненията в последните дни,но просто ще кажа че преобладаваха въглехидратите.

Резултати от системата 10x10 ( 5 дневни цикъла ) :
Тегло - 82 / 85 кг
Врат - 40 / 40 см
Раменен пояс - 119 / 123 см
Гръден кош - 103 / 105 см
Мишница (стегната) - 40/40.5 см
Предмишница - 32 / 33 см
Талия - 87 / 91 см
Ханш - 103 / 104 см
Бедро - 62 / 64 см
Прасец - 40 / 40 см

06.10.2011

Хранене:
Закуска - 500гр. спагети ; 1 нескафе ;
Преди обяд - 1 меденка ; 1 данон за пиене ; 100гр. франзела ; 100гр. пилешко месо ;
Обяд - 300гр. леща ; 50гр. шпеков салам ; 2 филиики  хляб;
Преди тренировка - 250гр. ориз ; 50гр. шпеков салам ; 1 филийка хляб ;
След тренировка - 1 доза протеин с 250 мл. прясно мляко ;
Вечеря - 300гр. леща ; 2 филийки хляб ; Пържени яйца - 2бр (бъркани) ;

Тренировка:
Повдигане на щанга от лег (пирамида) - 85кг x 10 ; 95кг x 8 ; 105кг x 6 ; 110кг x 3 ; ( 4 серии ) ;
Повдигане на дъмбели от полулег - 25кг x 10 ; 25кг x 8 ; 30кг x 6 (3 серии) ;
Повдигане на щанга от полулег (главата долу) - 70кг x 10 ; 80кг x 8 ; 90кг x 6 ; ( 3 серии ) ;
Кросоувър - 25кг x 15 ; 25кг x 15 ;  25кг x 12 ; (3серии) ;
Повдигане на щанга зад врат от стоеж - 30кг x 12 ; 40 x 10 ; 40 x 10 ; ( 3 серии ) ;
Повдигане на дъмбели от наклонена пейка - 10кг x 12 ; 12кг x 10 (2серии) ;
Вертолет - 35кг x 10 повторения ; 35кг x 10 повторения ; 35кг x 10 повторения ; ( 3 серии ) ;
Повдигане на дъмбели напред - 10кг x 20 повторения ; 10кг x 20 повторения - общо 2те ръце  (2 серии) ;
В тренировката не съм използвал форсирани повторения или чийтинг.

07.10.2011

Хранене:
Закуска - 5 филийки с кайма (препечени) ; 1 кафе 3в1 ; 5 корабийки ; 400 мл. прясно мляко (1,5%)
Преди обяд - 500 мл. боза ; 1 кифла с топено сирене и шунка ;
Обяд - 4 хлебчета по 40гр. ; 100 гр. топено сирене ;
Следобяд - 100гр. варени картофи ; 2 пържени яйца ; 50гр. сирене ; 1 филийка хляб ;
Вечеря - 500гр. спагети ; 50гр. пилешко месо ; 2 филийки хляб ; 200гр. зелена салата ;

Днес почивка.

08.10.2011

Хранене:
1. 500гр. спагети ; 1 нескафе 3в1 ; 1 активия с плодове ; 2,25гр. кре-алкалин ;
2. 100гр. франзела ; 100гр. пилешко месо ; 50гр. лютеница ; 8 курабийки ; 300гр. кисело мляко (1,5%);
2 гр. кре-алкалин ;
Тренировка
3. Протеинов шейк + 1 банан - След тренировка ;
4. 350гр. боб ; 3 филийки хляб ;
5. 250гр. боб ; 2 филийки хляб ; 150гр. печени чушки (на салата с олио и оцет) ; 50гр. хамбурски салам ;
6. 200гр. извара ; 300 гр. кисело мляко (1,5%)

Тренировка:
Загрявка - 10 мин
Клек (пирамида) - 90кг x 10 ; 110кг x 8 ; 120кг x 6 ; 130кг x 3 ; (4 серии) ;
Лег преса - 200кг x 10 ; 200кг x 10 ; 240кг  x 10 ; - амплитуда до образуване на прав ъгъл в долна позиция и повдигане до малко преди цялостното разгъване на крака (3 серии)
Напади с щанга - 30кг x 24 ; 30кг x 24 ; 30кг x 24 ; (3 серии)
Сгъване - 35кг x 12 ; 35кг x 12 ; 35кг x 12 ; (3 серии)
Разгъване - 50кг x 15 ; 60 x 15 ; 60 x 15 ; (3 серии)
Повдигане на пръсти от калф машина - 40кг x 15 ; 40кг x 15 ; 40кг x 15 ; (3 серии)

09.10.2011

Хранене - //

Тренировки - //

10.10.2011

Хранене:
Закуска - 5филийки с кайма (препечени) ;
Преди обяд - 100гр. франзела ; 100гр. пилешко месо ; 50гр. лютеница ;
Обяд - 200гр. ориз ; 200гр. боб ; 1 филийка хляб ; 80гр. пилешко месо ;
Тренировка
След тренировка - 1 протеинов шейк ;
Вечеря - 300 гр. боб ; 3 филийки хляб ; 50гр. топено сирене ; 350гр. продово мляко ;

Тренироква:
Бицепсово сгъване с щанга в суперсерия с френско разгъване с щанга (4 серии)
Бицепсово:
1 серия - 40кг x 10 поторения
2 серия - 40кг х 10 повторения
3 серия - 45кг х 8 повторения
4 серия - 45кг х 8 повторения
Френско:
1 серия - 40кг x 10 поторения
2 серия - 40кг х 10 повторения
3 серия - 45кг х 7 повторения
4 серия - 45кг х 7 повторения
Скотово сгъване с щанга(4 серии)
1 серия - 40кг х 10 повторения
2 серия - 40кг х 8 повторения
3 серия - 40кг х 7 повторения
Бицепсово от наклонена пейка(лакти навътре,китки навън) (3 серии)
1 серия - 12,5 х 12 повторения
2 серия - 12,5 х 11 повторения
3 серия - 12,5 х 10 повторения
Лег с тесен хват (3 серии)
1 серия - 60кг х 10 повторения
2 серия - 70кг х 10 повторения
3 серия - 80кг х 8 повторения
Кик бек (3серии)
1 серия - 7,5кг х 15 повторения
2 серия - 7,5кг х 15 повторения
3 серия - 7,5кг х 12 повторения

11.10.2011

Хранене - //

Тренировка - //

12.10.2011

Хранене:
Закуска - 3 филийки с кайма (печени) ;
Преди обяд - 1 кифла с топено сирене и шунка ; 1 фибела ягода ;
Обяд - 400гр. баница със сирене ; 50 гр. мед ; 400мл. айрян - мляко (1,5%)
Следобяд - 1 протеинов шейк ; 300мл. прясно мляко ;
Вечеря - 100гр. франзела ; 50гр. пуешко филе ; 50 гр. кашкавал ;

Тренировка - //

13.10.2011

Хранене:
Закуска - 200гр. баница ; 30гр. мед ; 300мл. натурален сок ;
Преди обяд - 100гр. франзела ; 50гр. пуешко филе ; 30гр. топено сирене ; + Хамбургер - домати ,краставици ,шунка ,кашкавал;
Обяд - 300гр. палачинки ; 50гр. пуешко филе ; 20гр. мед ; 200мл. сок ; 2 айряна - 500 мл - кисело мляко (0,1%)
Следобяд - 200гр. палачинки ;
Тренировка
След тренировка - 1 протеинов шейк ; 300мл. прясно мляко ;
Вечеря - 100гр. ориз ; 100гр. варени картофи ; 100гр. пилешко месо ; 50гр. пуешко филе ; 2 филийки хляб ;

Тренировка:
Чукчета (4 серии) - пирамида
1 Серия - 60кг x 12 повторения
2 Серия - 80кг x 10 повторения
3 Серия - 90кг х 8 повторения
4 серия - 100 х 6 повторения
Мъртва тяга (3серии)
1 Серия - 100кг х 10 повторения
2 Серия - 100кг х 10 повторения
3 Серия - 100кг х 8 повторения
Придърпане на вертикален скрипец пред врат (3серии)
1 Серия - 80кг х 10 повторения
2 Серия - 80кг х 8 повторения
3 Серия - 85 х 8 повторения
Придърпване на хоризонтален скрипец (3серии)
1 Серия - 55кг х 10 повторения
2 Серия - 65кг х 10 повторения
3 Серия - 65кг х 8 повторения
Придърпване на машина от стоеж за гръб (3серии)
1 Серия - 30кг х 12 повторения
2 Серия - 30кг х 12 повторения
3 Серия - 40кг х 10 повторения

Коментар:За сега тренировките ми не са кой знае с каква интензивност.Може би със средно темпо,като изключим тренировката за крака,защото просто ми е кеф да клякам ,ако щеше да е добре щеше да клякам всеки ден с висока интензивност,но ... .Та както се вижда и храненето ми не е на ниво и гледам в останалите тренирвки да не давам много зор да не взема вместо да “почивам” чрез този сплит ,да претренирам.
Скоро се очертава да измисля някъкво РБД съчетано с 5x5 системата ,понеже явно без режим и ясно поставени цели немога да не прекрачвам границата в храната.

14.10.2011

Хранене:
1. Франзела ; 50гр. пуешко ; 50гр. кашкавал ; 30 гр. сирене ;
2. 1 кифла с мармалад ; 1 плодово мляко ;
3. 100гр. ориз ; 100гр. варени картофи ; 100гр. пилешко месо (печено) ; 2 филийки хляб ;
4. 100гр. сметана ; 100гр. бишкоти ;
5. 150гр. ориз ; 100гр. пилешко месо (печено) ; 30гр. топено сирене ; 2 филийки хляб ;

Тренировка - почивен ден

15.10.2011

Хранене:
1. 2 сандвича с топено сирене , пуешко филе и кашкавал
2. Бисквитена торта - 300 гр.
3. 200гр. ориз ;50гр. пилешко ; 100гр. пуешко ;
Тренировка
4. 200гр. кратофи (гювеч) ; 3 филийки хляб ; 50гр. пуешко ; 100гр. свинско ; 200гр. бисквитена торта ;
5. 300гр. извара ; 200гр. кисело мляко

Тренировка:
Лег (4 серии) - пирамида
1 Серия - 80кг х 12 повторения
2 Серия - 90кг х 10 повторения
3 Серия - 90кг х 8 повторения
4 Серия - 100кг х 6 повторения
Наклонен лег с дъмбели (главата горе) (3 серии)
1 Серия - 25кг х 10 повторения (25 кг е 1ния дъмбел)
2 Серия - 25кг х 10 повторения
3 Серия - 30кг х 7 повторения
Наклонен лег (главата долу) (3 серии)
1 Серия - 70кг х 10 повторения
2 Серия - 70кг х 10 повторения
3 Серия - 80кг х 8 повторения
Кросоувър (3 серии)
1 Серия - 25кг х 15 повторения
2 Серия - 25кг х 15 повторения
3 Серия - 25кг х 12 повторения
Милитъри преса от стоеж (3 серии)
1 Серия - 40кг х 10 повторения
2 Серия - 40кг х 10 повторения
3 Серия - 40кг х 8 повторения
Повдигане на дъмбели от наклон напред (3 серии)
1 Серия - 10кг х 12 повторения (10кг е 1ния дъмбел)
2 Серия - 10кг х 12 повторения
3 Серия - 10кг х 10 повторения
Пек дек (3 серии)
1 Серия - 35кг х 15 повторения
2 Серия - 35кг х 15 повторения
3 Серия - 35кг х 12 повторения

15 мин кардио

Коментар: Както казах тренировката ще е лека.Темпото беше нормално отново.Не се почуствах много изморен.Отностно храната просто неможах да не се изкоша от тази бисквитена торта - просто беше прекрасна :Д . Иначе дори и в не толкова интензивна тренировка се усеща липсата на сложни въглехдрати.Затова ще премина към режим.

16.10.2011

ЕЕ то било приятно да си с равномерно хранене.Хем не си гладен,хем не се чувстваш преял.

Хранене:

1. Шейк ; Час по късно - 350гр. кисело мляко (3,6%) ; 100гр. овесени ядки ; 25 гр. мед ; 1 нескафе 3в1 ; 1 варен белтък ;
2. 100гр. франзела ; 100гр. пуешко роле ; 30гр. кашкавал ;
3. 250гр. ориз ; 100гр. пуешко роле ; 50гр. серене ; 2 филийки хляб ;
4. 200гр. боб ; 100гр. серене ; 300гр. зелена салата ;
5. 250гр. извара ; 500гр. кисело мляко(3,6%) ;

Тренировка - почивен ден

Коментар: Усещането е наистина невероятно в сравнение с това ВВД ,което карах ,а не трябваше понеже определям тялото си като едндоморфен-мезоморф и качих наистина доста бързо килограми (около 5 за 1 месец) , а и не съм културист да изпадам в някакъви основни периоди с огромно покачване на теглото.Та сега съм около 86 кгма.Смятам да запазя това тегло за сега чрез РБД с комбинация от интенизивни тренировки чрез 5х5 системата ,както споменах по-горе.

Планове относно системата 5х5:
Та смятах да започна системата от днес ,но поради неочаквана настинка ще я одложа за другата седмица ,а и да мога да структурирам плановете си по-добре отностно нея.
Храненето ще е РБД (аз още от вчера се храня по РБД ,но не пречи) , като разпределението на макронутриентите ще е по следния начин - Белтъчини - 196гр. ; Въглехидрати - 351гр. ; Мазнини - 104гр. ; - Тук КБ-то е равно.В тренировъчните дни грамажите на белтъчините и мазнините се повишават леко и калориите стават с 300 повече от КБ-то.
Тренировката ще е следната:
Понеделник:

Клек 5x5 (еднаква тежест)
Лег 5x5 (еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Сряда:

Клек 5x5 Преден клек 5x5 ( Не съм го използвал предния клек ,но смятам да го вкарам в тази програма.Чудя се как е по-удобно с кръстосани ръце или като ръцете държат щангата отдоло.Според мен 2то ,но незнам първия вариант може и да не го изпълнявам правилно,че да имам такова впочатление)
Милитъри преса от стоеж 5x5 (еднаква тежест)
Тяга 5x5 (еднаква тежест)
Набиране 5x5
Асистиращи (нисък обем бицепс и преса)

Петък:
Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия)
Лег 5x5 (от наклон)(еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Асистиращите упражнения ще присъстват ,поне в моята програма.В трите тренировки ще вкарам различни асистиращи упражнения:
Ден 1 - 3х12-15 кофички СТ ; 3х10-12 повдигане на краката от вис ;
Ден 3 - 3х8-10 повторения сгъване на дъмбели от наклон ; 3х12-15 странично извиване с кабели ;
Ден 5 - 3х8-10 повторения повдигане на пръсти от калф машина ; 3 х 12-15 повдигане на краката от лег ;

Добавки:
Pure Nutrition - KreAlkalyn
Gaspari Nutrition - MyoFusion

Цели:
1.Повишаване на силата
2.Повишаване на мускулната маса
3.По-големи ръце и прасци (тук още се чудя как да ги комбинирам в програмата ,че да имам резултат и там)
4.Намаляване на подкожните мазнини (това не ми е голям приоритет и затова го поставям на 4то място)

До другата седмица предполагам ще ми светне още нещо което да заменя/добавя.

17.10.2011

Хранене:

1. 4 филийки хляб ; 80гр. пуешко роле; 30гр. сирене ;
2. 4 филийки хляб ; 80гр. пуешко роле; 30гр. сирене ; 50гр. краставица ;
3. 100гр. пилешко месо ; 250гр. ориз (варен) ; 50гр. сирене ; 200гр. зелена салата ;
4. 200гр. боб (варен) ; 100гр. сирене ; 200гр. зелена салата ;
5. 250гр. извара ; 500гр. кисело мляко (3,6%)

Друго: 3-4 бисквити ; 1 данон за пиене ; 1 чай лайка ; 3 лъжици мед (чаени) ;

Въглехидрати - 360гр.
Белтъчини - 190гр.
Мазнини - 106гр.
Калории - 3154 ;

Тренировка - //

18.10.2011

Хранене:

1. 80гр. овесени ядки ; 2 филийки с масло и мед ; 5 белтъка (варени) ; 25 гр. мед ;
2. 100гр. хляб ; 100гр. пуешко роле ;  30гр. сирене ;
3. 80гр. ориз (суров) ; 100гр. пилешки гърди ; 1 филийка хляб ; 50гр. сирене ;
4. 200гр. боб ; 100гр. сирене ; 200гр. зелена салата ;
5. 250гр. извара ; 500гр. кисело мляко ;

Друго: 2 чайа (с по 1 чаена лъжичка мед) ; 3-4 бисквити ;

Въглехидрати - 330гр.
Белтъчини - 203гр.
Мазнини - 104гр.
Калории - 3068

Тренировка - //

19.10.2011

Хранене:
1. 200гр. грах (суров) ; 150гр. моркови ; 3 пържени яйца (на тефлонов тиган) ; 4 белтъка ; 30гр. лютеница ; 2 филийки хляб ;
2. 100гр. франзела ; 100гр. пуешко роле ; 40гр. сирене ;
3. 80гр. ориз (суров) ; 100гр. пуешко роле ; 50гр. сирене ; 1 филийка хляб ;
4. 200гр. печени картофи ; 100гр. пилешко месо ;
5. 250гр. извара ; 400гр. кисело мляко (0,1%)
Друго: 1 чай (с 1чаена лъжичка мед) ; 4-5 бисвитки ; 200мл. прясно мляко ;

Въглехидрати - 330гр.
Белтъчини - 210гр.
Мазнини - 95гр.
Калории - 3015

Тренировка- //

Размисли:
Тук в опитите си да го вкарам този грах към менюто си с цел да го разнообразя ,обърках нещо сметките ,но пак долу горе го докарах.Иначе като вкус нещо не ми понася ще го включвам ,но на рядко.Впрочем почти съм оздравял от настинката.Очаква се утре да направя 1 лека тренировка ,а и да пробвам няколко опита с предния клек.

20.10.2011

Хранене:
1. 5-6 филийки хляб ; 50гр. масло ; 100гр. сладко от смукини ;
2. 100гр. франзела ; 100гр. пуешко месо ; 50гр. сирене ; маргарин ;
3. Голд стандарт(1 доза) ; 250мл мляко ; 1 час по-късно - 70 гр. ориз (суров); 100гр. пуешко роле ; 50гр. сирене ; 1 филийка хляб ;
Тренировка
4. Суроватка ; 1 банан ; 1;30 часа по-късно 100гр. пилешки гърди ; 200гр. грах с моркови ; 1 филийка хляб ;
5. 250гр. извара ; 500гр. кисело мляко (0,1%) ; 1 супена лъжица ленено масло ;
Друго: 1 чай (с 1 чаена лъжичка мед) ;

Въглехидрати - 340гр.
Белтъчини - 215гр.
Мазнини - 85гр.
Калории - 2985

Тренировка:
Заден клек (3 серии)
1 Серия - 80кг х 12 повторения
2 Серия - 80кг х 12 повторения
3 Серия - 120 х 6 повторения
Повдигане на щанга от лег (3 серии)
1 Серия - 80кг х 12 повторения
2 Серия - 80кг х 10 повторения
3 Серия - 80кг х 10 повторения
Чукчета (3серии)
1 Серия - 60кг х 12 повторения
2 Серия - 70кг х 10 повторения
3 Серия - 70кг х 10 повторения
Набирания (3 серии)
1 Серия - 8 повторения СТ
2 Серия - 8 повторения СТ
3 Серия - 8 повторения СТ
Милитъри преса от стоеж (3 серии)
1 Серия - 40кг х 10 повторения
2 Серия - 40кг х 8 повторения
3 Серия - 40кг х 8 повторения
Бицепсово сгъване на дъмбели (2серии)
1 Серия - 12,5кг х 20 повторения (10 за всяка ръка)
2 Серия - 12,5кг х 20 повторения
Кофички с пуснати крака (2 серии)
1 Серия - 15 повторения СТ
2 Серия - 15 повторения СТ

Размисли: Започнах уж да уча предния клек ,но и двата опита на изпълнение със кръстосани и ръце отдоло ,които държат лоста не можах да направя ,като хората.Ще почета още малко отностно него надявам се да подобря техниката.Та реших да направя една лека тренировка наподобяваща кръговата.Само на задния клек сложих 120кг в крайна серия ,като оптимална тежест за започването на 5х5.Мисля че 120кг ще е добра тежест за начало.
Отностно храната ... забравих че яйцата свършиха и импровизирах с нещо бързо ,че трябваше да тръгвам за училище.В замяна изпих 1 допълнителен шейк през деня.А и мисля в какво да сложа 300 калории в излишък за тренировъчен ден.

21.10.2011

Хранене:
1. 100гр. овесени ядки ; 25гр. мед ; 350гр. кисело мляко (0,1%) ; 1бр. нескафе 3в1 ; 1 яйце + 3 белтъка (варени) ;
2. 80гр. ориз (суров) ; 100гр. пилешко месо ; зелена салата - 150гр. ; 1 филийка хляб ;
3. 1 доза MyoFusion ; 250мл. мляко ;
4. Пълнени чушки с кайма и ориз - 200гр. (готово състояние) ; 3 филийки хляб ;
5. 107гр. хляб ; 100гр. пуешко месо ; 15гр. топено сирене ;
6. 250гр. извара ; 500гр. кисело мляко (0,1%) ; 1 супена лъжица ленено масло ;
Друго: 3-4 бисквитки ; 300мл мляко ; 1 малък twix ;

Въглехидрати - 349гр.
Белтъчини - 200гр.
Мазнини - 80гр.
Калории - 2916

Тренировка:
Почивен ден

Размисли:
Храненето е идеално за момента ,но ми се струва че като започна тренировките тези калории ще изглеждат доста малко.Също така не знам,днеска нещо много малко мазнини,може би заради вечерята с чушките.Мисля в тренировъчен ден да добавя по 300 калории над КБ-то под белтъчини и мазнини ,като добавя по 1 цяло яйце към всяко хранене.
Днес си закупих извара на “Маджаров” , както ме посъветваха във форума ,та изглежда доста вкусна в сравнение с тази на домлян ,която ядох до сега.Таман й свикнах с вкуса ,но нищо за здраве да е :D .
Продължавам да се чудя как ще го правя този преден  клек , всякак си ми е неудобно като клекна , а и няма достатъчно грамотни в залата , в която тренирам че да ми се покаже.

22.10.2011

Хранене:
1. 1 доза MyoFusion ; 5гр. KreAlkalyn ; 1 нескафе 3в1 ; 220мл. прясно мляко ;
2. 100гр. овесени ядки ; 30гр. мед ; 350гр. кисело мляко ;
3. 100гр. фъстъци (печени със сол) ;
4. 80гр. ориз (суров) ; 100гр. пуешко роле ; 50гр. сирене ; 2 филийки хляб ;
Тренировка
5. 1 банан с 1 чаена лъжица мед ;
6. 200гр. картофи (печени) ; 110гр. свинско месо ; 2 филийки хляб ;
7. 250гр. извара ; 350гр. кисело мляко ; 1 супена лъжица ленено масло ;

Друго: 1 чай (1 чаена лъжица мед) ; 200мл. прясно мляко ;

Въглехидрати - 380гр.
Белтъчини - 207гр.
Мазнини - 105гр.
Калории - 3293

Тренировка:
2-3 опита за преден клек с 40кг
Заден клек (3 серии)
1 Серия - 80кг х 12 повторения
2 Серия - 90кг х 10 повторения
3 Серия - 100кг х 10 повторения
Хоризонтален лег (3 серии)
1 Серия - 80кг х 12 повторения
2 Серия - 90кг х 10 повторения
3 Серия - 90кг х 8 повторения
Чукчета (3 серии)
1 Серия - 60кг х 12 повторения
2 Серия - 60кг х 12 повторения
3 Серия - 70кг х 10 повторения
Раменни преси с дъмбели (3 серии)
1 Серия - 15кг х 12 повторения
2 Серия - 17,5кг x 10 повторения
3 Серия - 17,5кг x 10 повторения
Бицепсово сгъване с прав лост(2 серии)
1 Серия - 35кг х 12 повторения
2 Серия - 35кг х 10 повторения
Кофички с прави крака (2 серии)
1 Серия - СТ х 15 повторения
1 Серия - СТ х 15 повторения
Римска мъртва тяга (2 серии)
1 Серия - 60кг х 12 повторения
2 Серия - 60кг х 12 повторения

Размисли:
Ех ,ако от подобни тренировки се растеше подобаващо ,колко хубаво щеше да е :D .
След гледането в продължениена 1 час комплексите на Oranje в youtube ,опитите за предния клек този път бяха почти успешни,само дето китките ми не издържат при единия вариант , но мисля че ще се справя в срядата с него.
Кръста нещо ме наболява явно от малоумния опит в четвъртък с клека.Дано се пооправи ,че утре при загрявката дано не ме заболи че да отлагам тренировката.Иначе при тягата нямах проблем.С нетърпение чакам утрешните клековете !
Отностно храната неочаквано прилични количества на калории и мазнини.Явно ще трябва да добавям ядки.Мисля също да добавя и малко риба тук там ,че не съм ял от доста време , а е хубаво нещо :) .

23.10.2011

Хранене:
1. 1 доза MyoFusion ; 250мл. мляко ; 3гр. KreAlkalyn ; 1 нескафе 3в1 ;
2. 100гр. овесени ядки ; 350гр. кисело мляко ; 25гр. мед ; 250мл. натурален сок ;
3. 80гр. ориз (суров) ; 100гр. пуешко роле ; 50гр. сирене ; 2 филийки хляб ; 2 гр. KreAlkalyn ;
4. 50гр. фъстъци (печени със сол) ;
5. 115гр. свински врат (варен) ; 30гр.пуешко роле ; 3 филийки хляб ; 150гр. зелена салата ;
6. 5 филийки ; 50гр. сладко от смукини ; 20гр. масло ; 150гр. извара ; 1 супена лъжица ленено масло ;

Друго: 300мл. прясно мляко ; 6-7 бисквитки ;

Въглехидрати - 360гр.
Белтъчини - 203гр.
Мазнини - 105гр.
Калории - 3197

Тренировка:
Почивен ден

Размисли:
//

Много добри резултати и снимките ти в галерията са добри !!

24.10.2011

Ден 1 от системата 5х5 (тренировъчен)

Хранене:
1. 1 доза MyoFusion ; 3гр KreAlkalyn ; 200мл прясно мляко ;
2. 100гр. овесени ядки ; 200мл. натурален сок ; 350гр. кисело мляко ;
3. 110гр. хляб ; 100гр. свински врат ; 30гр. маринована риба - перла ; 250мл натурален сок;
4. 400гр. картофено пюре ; 70гр. свински врат ; 2 филийки хляб ; 2 гр. KreAlkalyn ;
Тренировка
5. Суроватъчен протеин ; 250мл. прясно мляко ;
6. 100гр. свинско месо (печен котлет) ; 20гр. лук ; 200гр. зелена салата ; 220гр. картофено пюре ; 1 филийка хляб ; 250мл сок ;
7. 250гр. извара ; 500гр. кисело мляко ; 1 супена лъжица ленено масло ;

Друго: 100гр. бухти ;

Въглехидрати - 365гр.
Белтъчини - 228гр.
Мазнини - 110гр.
Калории - 3362

Тренировка:
10мин. загрявка
Клек (5 Серии)
1 Серия - 120кг х 5 повторения
2 Серия - 120кг х 5 повторения
3 Серия - 120кг х 5 повторения
4 Серия - 120кг х 5 повторения
5 Серия - 120кг х 5 повторения
Next time + 5кг = 125кг
Хоризонтален лег (5 серии)
1 Серия - 105кг х 5 повторения (пълна амплитуда)
2 Серия - 105кг х 5 повторения (пълна амплитуда)
3 Серия - 105кг х 5 повторения (пълна амплитуда)
4 Серия - 105кг х 5 повторения (пълна амплитуда)
5 Серия - 105кг х 5 повторения (пълна амплитуда)
Next time + 5кг = 110кг
Гребане с щанга (тук не прецених изобщо тежестта и ми беше лека - 5 серии)
1 Серия - 80кг х 5 повторения
2 Серия - 80кг х 5 повторения
3 Серия - 80кг х 5 повторения
4 Серия - 80кг х 5 повторения
5 Серия - 80кг х 5 повторения
Next time + 10кг = 90кг
Повдигане на дъмбел над глава (3 серии)
1 Серия - 30кг х 8 повторения
2 Серия - 30кг х 8 повторения
3 Серия - 30кг х 8 повторения
Коремни преси с извивания встрани (3серии)
1 Серия - 25 повторения
2 Серия - 25 повторения
3 Серия - 25 повторения

Размисли:
Ееееей на това му се вика тренировка!От кога чакам нещо подобно... .
Добре се справих на клека ,без много затруднинение успях да изпълня всичките 5х5 от програмата.Мисля че 130кг щяха да са по-добър вариант ,но по-добре от по-малко кгми че да не стане някой лаф от много преценки.На лега мислех ,че нямаше да се справя,поне не с пълна амплитуда,ала какво стана изпълних всичките серии и там.На гребането още ме е яд ,понеже в залата няма хубави фитили,има някъкви дето като ги сложиш лепнат после дори неможеш да си махнеш ръката от фитила.Почивките м/у сериите бяха около 3-4 минути.
Отностно храната,имаше някъкви бухти като станах и много хубаво си хапнах някоя друга с протеинчето.Мда доста добра рецепта,опитайте :D .От към калории кажи речи го докарах добре , а и от тренировката си пролича.
Мисля си да кача някой клип след още малко време,но ще видим.

Много добри резултати и снимките ти в галерията са добри !!

Мерси.Потя се какво да кажа ... :D . Айде да са стягаш !

Мерки при започването.
Тегло - 85 кг
Врат - 40 см
Раменен пояс - 123 см (нормално състояние)
Гръден кош - 105 см (нормално състояние)
Мишница (стегната) - 40.5 см
Предмишница - 33 см
Талия - 91 см
Ханш - 104 см
Бедро - 64 см
Прасец - 40 см
Снимки:(някои от снимките са от преди 1-2 месеца ,но има и сегашни):
http://oi53.tinypic.com/40t41.jpg
http://oi55.tinypic.com/2u5uhr5.jpg

25.10.2011

Ден 2 от системата 5х5 (нетренировъчен)

Хранене:
1. 1 доза MyoFusion ; 3гр. KreAlkalyn ; 250мл прясно мляко ;
2. 120гр. хлебче ; 10гр. топено сирене ; 30гр. салам ; 500мл. боза ;
3. 80гр. ориз (суров) ; 120гр. свинско месо (печено) ; 1 филийка хляб ;
4. 2гр. KreAlkalyn ; 2 часа по-късно 110гр. хляб ; 100гр. свинска рибица (пушена) ; 50гр. сирене ; 300мл натурален сок ;
5. 50гр. свинска рибица (пушена) ; 55гр. хляб ; 50гр. сирене ;
6. 300гр. извара ; 350гр. кисело мляко ; 1 супена лъжица ленено масло ;

Друго - 50гр. бухти ; 1 чаена лъжица мед ; 1 corny ;
Въглехидрати - 330гр.
Белтъчини - 211гр.
Мазнини - 86гр.
Калории - 2938

Размисли:
Изключително изморителен ден , цял ден ме болеше главата ,явно от недоспиване , а и от там дойдоха тези импровизации с закуската.Успах се ,забравих да си направя храна за училище ,нямах време за закуска ,закусвах в закусвалнята.Добре че деня беше почивен ,че само 1 тренировка ми трябваше и щеше да претренирам отвсякъде.Дано утре съм по-огранизиран и свеж.

26.10.2011

Ден 3 от системата 5х5 (тренировъчен)

Хранене:
1. 100гр. овесени ядки ; 350гр. кисело мляко(0,1%) ; 1 супена лъжица мед;
2. 1 доза MyoFusion ; 3 гр. KreAlkalyn ; 250мл прясно мляко;
3. 2 франзелки (146гр.) ; 100гр. свинска рибица(пушена); 50гр. сирене ; 50гр. фъстъци;
4. 80гр. пилешки гърди ; 80гр. ориз (суров) ; 1 филийка хляб;
Тренировка
5. 1 доза суроватъчен протеин ; 250мл прясно мляко;
6. 250гр. боб ; 100гр. зелена салата ; 80 гр. пилешки гърди ; 1филийка хляб;
7. 150гр. извара ; 300гр. кисело мляко (3,6%); 1 супена лъжица ленено масло;

Друго: Нескафе 3в1 (1пакетче); 4 вафли фокус; 200мл прясно мляко; 1чай Утро с 1 чаена лъжичка мед;

Въглехдирати - 400гр.
Белтъчини - 250гр.
Мазнини - 103гр.
Калории - 3527

Тренировка:
Загрявка - 10мин.
Преден клек (5 серии)
1 Серия - 70кг х 5 повторения
2 Серия - 70кг х 5 повторения
3 Серия - 70кг х 5 повторения
4 Серия - 70кг х 5 повторения
5 Серия - 70кг х 5 повторения
Next time + 5кг = 75кг
Милитъри преса от стоеж (5 серии)
1 Серия - 50кг х 5 повторения
2 Серия - 50кг х 5 повторения
3 Серия - 50кг х 5 повторения
4 Серия - 50кг х 5 повторения
5 Серия - 50кг х 5 повторения
Next time + 5кг = 55кг
Набирания (5 серии) при текущо тегло - 86кг
1 Серия - с 7,5кг допълнителна тежест - 5 повторения
2 Серия - с 7,5кг допълнителна тежест - 5 повторения
3 Серия - с 7,5кг допълнителна тежест - 5 повторения
4 Серия - с 7,5кг допълнителна тежест - 5 повторения
5 Серия - с 7,5кг допълнителна тежест - 5 повторения
Next time + 4кг допълнителна тежест = 12,5кг
Мъртва тяга (5 серии)
1 Серия - 120кг х 5 повторения
2 Серия - 120кг х 5 повторения
3 Серия - 160кг х 1 повторение (личен рекорд)
4 Серия - 120кг х 5 повторения
5 Серия - 120кг х 5 повторения
Next time + 5кг = 125кг
Скотово сгъване с крив лост (3 серии)
1 Серия - 35кг х 8 повторения
2 Серия - 35кг х 8 повторения
3 Серия - 35кг х 8 повторения
Коремни преси с извивания встрани (3 серии)
1 Серия - 25 повторения
2 Серия - 25 повторения
3 Серия - 25 повторения

Размисли:
Днес деня беше по-лек от вчерашния за щастие,дори съм прекалил с белтъчините.Просто месото ,което купих трябваше да излезе 100гр. то излезе 200 , доизядах си фъстъците че пак щеше да ми липсват мазнините и така се насабра повечко протеин,но нищо.Доволен съм като цяло от храната днес.
Отностно тренировката съм впечатлен от килограмите на предния клек.Мислех си че поради лоша техника няма да мога да сложа повече от 50 ,но в крайна сметка явно не е чак толкова лоша.Размених само местата на тягата и набиранията ,а по време на тягата 1 момче се опитваше да се прави на силен,та си казах и без това килограмите са на лоста да пробвам за 1 повторение и успях да ги дръпна.Общо взето мисля че това ми е рекорда за сега на тягата ,мисля че с по-хубави фитили бих направил още 1 повторение ,но не съм много сигурен.За сега на тягата е това.
Като цяло тренировката ми се стори малко по-лека от пониделничната,но ми хареса!

27.10.2011

Ден 4 от системата 5х5 (нетренировъчен)

Хранене:
1. 100гр овесени ядки ; 1 супена лъжица мед ; 350гр. кисело мляко (3,6%) ; 2гр. KreAlkalyn ;
2. 1 доза MyoFusion ; 200мл прясно мляко ; 30гр. тиквени семки ;
3. 170гр. франзели ; 50гр. сирене ; 100гр. свинска рибица (пушена) ; 1гр. KreAlkalyn;
4. 350гр. печени картофи ; 120гр. пилешко месо ; 100гр. зелена салата ;
5. 200гр. боб ; 1 филийка хляб ; 30гр. пилешко месо ; 1 супена лъжица ленено масло ;

Друго: 1 нескафе 3в1 ; малко Skittles :D ;200мл прясно мляко; 100мл лимонада ;

Въглехидрати - 346гр.
Белтъчини - 191гр.
Мазнини - 90гр.
Калории - 2958

Размисли:
//