Georgi Vladimirov's LOG

Ето, заповядай. http://www.bodybuilding.com/fun/dober3.htm

Не съм писал от няколко дена, та да се отчета малко. Далеч съм от НВД, не мисля и да бъда, но определено ще намаля въглехидратите. Днес си купих велоергометър и от утре почвам сутрин на гладно 3-4 пъти седмично. Но имам нужда от помощ относно силовите тренировки. Въобще не знам как да тренирам, а по сплит някакси не ми се тренира. Ако може да ми препоръчате някаква програма, която е подходяща при намалени въглехидрати (до колкото знам трябва да е кратка и интензивна), но да не е сплит. Общо взето в момента тренирам каквото ми дойде, ето днешната тренировка - убийствена.

Стабилна загрявка, клекове,тяга, обръщания и разни такива, разтягания, скрипец, набирания и т.н.
Kлек - 60кг
Тяга - 60кг
Клек - 60кг
Тяга - 60кг
без никаква почивка
около 2 мин почивка (не баш, защото местех лостове и дискове да си наглася за следващите упражнения)
Гребане с щанга 60кг
Лежанка 50кг
и т.н. по 7 серии, пак без абсолютно никаква почивка (3-4 секунди докато се преместя от лежанката към гребането :D)
после докато се чудих какво да правя направих 2 серии набирания широк хват по 7-8 повторения и 1 серия сгъване за бицепс с 12кг дъмбел
10 кофички
Сгъване с прав лост 10х30кг
10 кофички (нещо не ми беше комфортно, усещах болка в гърдите и приключих с кофите)
после 7-8 различни серии корем, пак без никаква почивка

Не се бях потил толкова от лятото, когато тренирах на 40 градуса температура :) (по принцип не се потя много)

Днес правих за пръв път интервално кардио на велоергометър от 8-9 месеца. Пък от 4-5 месеца не съм правил никакво по-сериозно кардио и това си каза думата. Пък и краката ми не бяха възстановени, незнайно защо.

Но поне храната е перфектна, поне за мен. Грамаж точен не знам, но е достатъчно.

-кафе
КАРДИО - 3 мин загрявка, 15 мин HIIT 30сек. спринт, 1.30мин крос (г/д 30/50км/ч), навъртяни 10км, 230 изгорени калории (поне според велоергометъра)
1) 4 белтъка+2 яйца, парче домашен кашкавал, пуешко филе
2) 2 яйца, парче домашен кашкавал(бая беше), пуешко филе
3) 100-150гр. пилешко филе, 100-150гр. боб с масло, броколи на пара и малко сирене
4) протеинов бар Supreme(30гр. протеин,30гр. въглехидрати(6гр. захари)) - адски вкусен, но както всичко качествено и много скъп (6лв.)
5) 5 кюфтета “Стара Планина”, бая броколи на фурна със сирене, бая салата краставици,лук и магданоз с лимон и зехтин
6) 150-200гр. извара с малко кисело мляко, 20-30гр. сурови бадеми

Напоследък имам доста енергия и ми се тренира много, пък и от доста време се чудя как да тренирам. Е, реших да пробвам 5-дневен сплит. До сега никога не съм тренирал 5 пъти седмично, но мисля, че вече имам достатъчно стаж, пък и възстановяването е на 6.

Ето какво измислих(естествено търпи промяна)
Понеделник: Гърди
Вторник: Крака
Сряда: Гръб+задно рамо
Четвъртък: Рамо(без задно)+трапец
Петък: Ръце
+Кардио 3-4 пъти седмично (ще гледам да не е понеделник,вторник и сряда, заради краката във вторник)

Чудя се дали да не разменя местата на гърба с краката...

Днес тренирах крака и си поставих личен рекорд на клека :)

Клек:
8х50кг
6х60кг
6х100кг
3х120кг
5х120кг
6х120кг
8х100кг + 6х60кг дроп
Лег-Преса суперсерии бедра+прасец:
12 + 25 прасец х 110кг
12 + 25 прасец х 110кг
30-40 повторения само прасец

Имаше кой да ме пази и се раздадох на макс. От както тренирам, дори и лятото на 30-40 градуса не се бях потил толкова никога ... пот капеше от косата и лицето ми :D

п.с. държа да отбележа, че от както намалих въглехидратите се чувствам супер, имам енергия и всичко е 6. Когато се тъпчех с много въглехидрати цял ден ми се спеше и дремех.

Е, то хубаво, но има с 30-40 лева по-ефтини протеини, разликата е, че в една доза има с 5-6гр. по-малко протеин, но това не е нищо.

Не е нищо ама друг път,променя се чистотата на протеина!

ПП: Успех в начинанието ти @Георги :)

Не съм писал от няколко дни, че нещо ме е налазил адския мързел. Днес трябваше да правя кардио, но толкова ми се спеше сутринта, че реших да си доспя :D Но за силови тренировки не ме мързи. Тъй като в понеделник бях зает (зает се има в предвит извън града, иначе трудно ще се намери нещо, което да ме накара да пропусна тренировка) днес реших заедно с ръцете да правя и клек (уж крака).

Не ми се описва цялата тренировка, първо клек с личен рекорд и после ръцете.
там загрявки глупости
5х120кг
3х130кг
8х90кг
държа да отбележа, че с 120 и 130 не клякам до долу, а вече с 80-90-100 си удрям гъза в петите :D
Ръцете ги правих повечето в суперсерии. Общо към 15-16 серии.

Отдавна не съм писал, нека драсна храната (почти всеки ден е идентична). От 2-3 седмици свалям, но нещо не се получават нещата. Сигурно нещо в тренировките куца.

1) 2 банички + Данон Праскова (на крак, обикновено вкъщи ям мекици или бухтички)
2) 2 вафли “Морени” и 1 кисело мляко Култура 0.1% (на училище)
3) 200гр. пилешки хапки + 250гр. пържени картофки (със сирене) + 2 филии хляб (ресторант)
4) 1 натурален шоколад Своге и 300гр. ягоди (топвах ги леко в захар, но съвсем малко на върха, не мисля, че е проблем)
5) 200гр. пържени картофки (без сирене този път, вечер гледам да ям по-малко) и 2 филии хляб (1-та намазана с течен шоколад за десерт)
6) ако огладнея ще хапна нещо леко (банан най-вероятно, но може и някоя вафла ако ми се дояде)

Днес тренирах гърди и бицепс:
Лежанка: 4х8 - 70кг
Горна лежанка: 4х8 - 60кг
Долна лежанка: 4х8 - 60кг
Избутване на машина - 4х8 - 40кг (много яко упражнение)
Кофички: 4х10
Флайс: 3х8 с 16кг за изпомпване и стречинг
Бицепсово сгъване с прав лост: 4х8 - 40кг
Бицепсово сгъване с крив лост: 3х8 - 38кг
Скотово сгъване с крив лост: 3х8 - 35кг
Концентрично сгъване: 4х12 - 14кг
Чуково с дъмбели: 2х6 - 18кг

Прилична тренировка, можех и още, но днес съм спал само 5 часа и половина и не бях особено жизнен.

Отдавна не съм писал. Бях на море 8 дена - all inclusive. Брутално плюскане, най-вече на сладко. 3-я ден даже се наложи да ходиме до аптеката от преяждане. Но от тренировки и правилно хранене метаболизма ми се е забързал доста и след това колосално количество храна (от сорта на 6-7 свински пържоли, 2 чинии салата зеле,моркови и маруля, разни броколи, карфиол, зелен боб и др. там квото има, всеки ден различно, малко хляб и накрая за десерт се разбивах от всички видове десерти (а те бяха винаги най-малко 5) по 1, като от най-вкусното по 3-4 :D - всичкото това на 1 ядене) съм качил само 1.5-2кг :D Ходих и на фитнес през ден и всеки ден плувах.

От както се прибрах съм на нещо като ВМ-НВД, ама си хапвам и въглехидрати от време на време.

Днес :)

Манджа:
1) 1 нектарина, 4 яйца в малко масло, 60-70гр. свинско филе, неизвестно количество домашен шоколад (какао,канела,стевия и малко мед) с орехи
2) 200-220гр. боб на фурна (с масло) с 120-130гр. домашно козе сирене, малко от домашния шоколад (свърши :D)
-зелен чай
-кафе
ТРЕНИРОВКА
3) 150гр. пилешка пържола бут, малко боб на фурна, малко домашно козе сирене, малко таратор с много краставици и орехи :D
4) предстои, обикновено яйца, но днес свършиха та не знам какво ще измисля

Тренировката общо взето беше от всичко по малко :D

Лежанка:
16х40кг
12х50кг
6х70кг
1х90кг
10х70кг
10х70кг
5х75кг
Раменни преси:
10х14кг дъмбели (прав)
6х19кг дъмбели (седнал)
реших, че не ми се правят преси
Разтваряния встрани с дъмбели:
8х12кг
8х12кг
8х12кг
Обръщания с щанга:
10х40кг
8х40кг
8х40кг
8х40кг
После правих малко бицепс с дъмбели и прав лост, малко корем и си тръгнах, че направо щях да припадна от жега :D

п.с. а между сериите правих и 4-5 серии набирания широк надхват и тесен подхват :)

Манджа:
1) 1 малка ябълка, 1 нектарина, 3 яйца + 2 белтъка (големи), малко сирене
-кафе
2) 1 голяма пилешка пържола, броколи,карфиол и моркови на пара, сирене
-2 зелени чая
ТРЕНИРОВКА
3) пилешка пържола, грах с телешко, сирене, половин краставица, чесън, 2 люти чушки :D
4) пилешка пържола, сирене

Тренировка:
Клек:
6х50кг
5х80кг
5х100кг
5х100кг
5х100кг
Прасец на лег-преса:
30х100кг
30х100кг
30х100кг
30х100кг
Бицепсово с права щанга:
10х20кг
8х30кг
8х40кг
8х40кг
8х40кг+6х30кг+6х20кг дроп
Скотово с дъмбел в суперсерия с разгъване на въже над глава:
8х16кг + 10х40кг
8х16кг + 10х40кг
8х16кг + 10х40кг
Концентрично (ама не баш, правя го прав, с едната ръка съм се облегнал някъде и с другата сгъвам) в суперсерия с разгъване на въже пред гърди:
10х14кг + 10х50кг
10х14кг + 10х50кг
10х14кг + 8х50кг

Не бях клякал от 2 месеца. Просто в тия жеги не мога, пък и до преди месец бях доста активен с колелото (карах всеки ден по 10-15км). Та сега ми е спаднала доста силата на клека, преди да го спра правех 6-ца на 120. Но предполагам бързо ще си върна силата.

Днес тренирах гръб.

Набирания широк надхват:
6

6

6

6

6

Мъртва Тяга:
6х60кг
6х90кг
3х120кг
5х120кг
5х120кг
5х100кг
Гребане с дъмбел:
8х38кг
7х38кг
Мечка:
10х50кг
6х75кг
Горен скрипец широк надхват:
8х60кг
8х60кг
Трапец и коремни в суперсерии по 4 серии.

Малко да си ъпна дневника. Бях на море с училище. 9 дена дискотеки, пиене и плюскане. Направих стабилно 10-дневно въглехидратно зареждане със всякакви боклуци и сега вече като съм вкъщи съм ги намалил за сметка на мазнините. Просто не се чувствам добре с много въглехидрати - цял ден съм подут, спи ми се и т.н.

До септември месец няма да тренирам по никаква специална програма, тренирам каквото ми е кеф като естествено се съобразявам със възстановяването на мускулите. Септември месец почвам Stronglifts 5x5 + Anabolic Diet, или поне такива са ми плановете. С 5х5 имам опит от миналата година и съм много доволен от резултатите, за това пак ще изкарам един 12 седмичен цикъл. Но с анаболната диета нямам опит и моля по-запознатите да дадат мнение, че всеки ден се разубеждавам и се навивам отново :D Целта ми е плавно покачване на чиста мускулна маса и до колкото е възможно редуциране на подкожните мазнини. Поне от прочетеното из нета с тази диета това е постижимо (уж).

п.с. все пак да уточня какво представлява анаболната диета накратко: 5 дена ВМ-НВД с до максимум 20-25гр. въглехидрати (от зеленчуци), последвани от 2 дни ВВД за запълване на гликогенните депа.

Отказах се от анаболната диета + 5х5, защото искам да кача маса повече (по-ми е нужна), от колкото да стана по-силен :) Пък с анаболната диета даже щях да сваля, камоли да кача нещо :) Режима сигурно ще бъде въглехидратна ротация - в тренировъчни ВВД, в нетренировъчни РБД.

За днес манджата:
- праскова и малко кафе
1) 6б2ж, 70-80гр. сирене, десерт*
- ябълка
2) 400гр. кафяв ориз със зеленчуци(броколи,карфиол,моркови,грах), зехтин,130гр. пилешка пържола, 1 филия “Вита”, десерт*
40-50 минути дрямка (не съм заспивал)
- зелен чай
ТРЕНИРОВКА
3) 250-300гр. кафяв ориз със зеленчуци, 150-160гр. пилешка пържола от бут, зехтин, 1 краставица, половин чушка и малко домашно козе сирене, десерт*
4) предстои, сигурно пържола със сирене

*Десерта, който си правя след всяко хранене е много вкусен и полезен. Кисело мляко, семена от чиа, ленено семе, сурово какао, канела, някакво домашно сладко без захар. Това са задължителните съставки, отделно по някога добавям натурално фъстъчено масло и/или сусамов тахан, кокосова захар, овесени ядки/трици, зависи колко и какво ми се яде :)

Днес тренирах гръб и трицепс:
Набирания:
6 6
6

Горен скрипец широк надхват:
8х60кг
10х60кг
8х60кг
8х50кг (много широк хват)
Висока мъртва тяга: - за първи път правя, много ми хареса, натоварва доста добре целия гръб, а в кръста нищо не усещам
6х60кг
6х90кг
6х120кг
6х120кг
6х120кг
6х120кг
Гребане с дъмбел:
8х30кг
8х30кг
8х30кг
8х30кг
Трапец на машина (то си е като с щанга, само дето хвата е успореден и не се натоварват толкова предмишниците)
10х100кг
10х100кг
10х100кг
Лежанка тесен хват:
8х45кг
8х55кг
8х55кг
10х45кг
Френско с крив лост:
8х30кг
10х30кг
8х30кг
Скрипец с крива ръкохватка:
12х50кг
12х50кг
10х50кг
И корем 4-5 серии.

Мерки от тази сутрин (на гладно)

73кг
81см талия (съвсем малко под пъпа, не на най-тясното)
109см гръдна обиколка (стегнат, с въздух)
57см бедро (най-широкото, 52-53 една педя над коляното)
34.5см лява ръка
34.8см дясна ръка

Със започването на учебната година, започва и “масовия” ми период, в който ще се опитам да кача доволно килограми, че миналата година нещо не успях (3-4 кила за цялата зима :(). Целта до април 2012 е 80кг, възможно най-чисто качени.

По кило на месец е отлично, не насилвай на повече, че ще омазниш много, а зимето не е много подходящ сезон за кардио :)

До април са 8 месеца, тоест даже по по-малко от кило на месец. Но като си знам сбъркания ген (нито мога да кача мускулна маса, нито да сваля мазнините :D) това са просто надежди :D Но пък важното е, че имам желание и тренирам с удоволствие(иначе отдавна да съм се отказал, съдейки по резултатите), пък каквото стане - стане :)

От утре започвам по нова 12 седмична програма. Цел - чиста мускулна маса (естествено :D)

Първите 3 седмици ще тренирам така - понеделник, сряда и петък
  Barbell Bench Press: 3 sets of 10-12 reps 2-3 minutes rest
  Bent-Over Barbell Row: 3 sets of 10-12 reps 2-3 minutes rest
  Squat: 3 sets of 10-12 reps 2-3 minutes rest
  Barbell Shoulder Press: 3 sets of 10-12 reps 2-3 minutes rest
  Triceps Pressdown: 3 sets of 10-12 reps 2-3 minutes rest
  Barbell Curl: 3 sets of 10-12 reps 2-3 minutes rest
  Standing Calf Raise: 3 sets of 12-15 reps 1-2 minutes rest
  Crunches: 3 sets to failure 1-2 minutes rest

После по друг “сплит”, но него ще го обява като стигна до там :)

п.с. не ми се превежда на български, който знае поне малко английски ще го разбере, който не - да научи английския (няма да сгреши) :D

МАНДЖА

1. 2 яйца + 6 белтъка, кисело мляко с овесени ядки, суров сусам, пшеничен зародиш, ленено семе и канела
2. дом. пълнозърнест хляб, пилешка пържола, топено сирене (от тези за сандвичите “тост”)
ТРЕНИРОВКА
3. 40гр. протеин и 40гр. въглехидрати (с висок ГИ)
дупка
4. дом. пълнозърнест хляб, риба с доматен сос, дом.сирене, топено сирене, чесън, люти чушки :D - всичко в големи количества, бях много гладен
5. може да хапна малко бадеми, но не е сигурно, защото ще гледам да си легна по-рано

ТРЕНИРОВКА

Лежанка:
3х10 - 60кг
Гребане с щанга:
3х10 - 60кг
Клякане с щанга:
3х10 - 70кг
Раменни преси с щанга (седнал):
3х10 - 50,50,45кг
Избутване на скрипец за трицепс с крива ръкохватка:
3х10 - 50кг
Бицепс с крив лост:
3х10 - 28кг
Прасец на лег преса:
3х16 - 120кг
Коремни преси на римско столче:
3х50

БЕЛЕЖКИ

Стабилна тренировка, много натоварваща, кефи ме. Реших да намаля малко работните килограми за сметка на перфектна техника. Изпълнавам повторенията чисто, бавно и концентрирано и ги усещам супер. Така мисля да процедирам и за напред, защото целите ми в момента клонят повече към маса, от колкото към сила.
Храненето днес е зле, особено след тренировка (трябваше да има още 1 хранене след нея), но просто трябваше да се занимавам с мотора, че има проблеми и така ...

Днес нетренировъчен ден.

Манджата:
-круша, кафе
1) 3 яйца + 5 белтъка, 100-тина грама сирене, 6-7 пълнозърнести сухара
2) 200-250гр. кисело мляко, 50-60гр. сурово кашу
3) 2 пилешки пържоли, зеле(готвено), сирене, пълнозърнести сухари (3-4-5 не помня)
- 3 малки праскови
- ябълка
4) 1 пилешка пържола (бут), 3 кюфтета, 2 кебабчета, 3 филии пълнозърнест хляб, бая краставици с лимон и зехтин, малко сирене
- десерт - кисело мляко със сладко от круши (без захар), сурово какао, канела, овесени трици и ленено семе
5) 2 яйца + 3 белтъка, сирене

-круша, кафе
1. 70гр. ръжено брашно, 2 яйца + 5 белтъка на палачинки със 100-120гр. сирене, сладко от круши и мед
-ябълка
2. 270-280гр. пуешко филе, 60-70гр. кашкавал, 20гр. топено сирене, 3 филии баварски хляб
-десерт кисело мляко със сурово какао, канела, трици, ленено семе и сладко от круши
ТРЕНИРОВКА
3. 40гр. протеин, 40-50гр. бързи въглехидрати
4. 3 кюфтета, малко пилешко бутче, 4 чушки със сирене и яйца, 2 малки краставици, 3 филии баварски хляб, доматен сос
5. малко извара с 80гр. пуешко филе и 20-25гр. кашкавал

______________________________

Лежанка:
3х10 - 70кг
Гребане с щанга:
3х10 - 70кг
Клек:
3х10 - 80кг
Раменни преси с щанга:
10,10,9 - 50кг (последната серия просто не можах да направя 10-тото, още след 7-то беше почти отказ)
Разгъване на въже за трицепс:
3х10 - 50кг
Сгъване с крив лост за бицепс:
3х10 - 33кг
Прасец на лег-преса:
15,16,20 - 170кг
Коремни преси на римско столче:
3х50

_______________________________

Добра тренировка, доволно сила и енергия. Малко ми се спеше преди нея, но малко хубава и силна музика преди да тръгна към фитнеса ме поразбуди и в крайна сметка стана добра тренировка. Измерих ръката в залата леко напомпана - 36.5см. Предполагам, че мога да я напомпам до 37см, но в крайна сметка няма значение, след 1-2 часа така и така ще спадне :D

1. 2ж5б, 50-60 дом. козе сирене, филия пълн.хляб, 40-50гр. овесени ядки (и разни други работи) с кисело мляко
2. половин кофичка кисело мляко, 50гр. сурови бадеми
3. 70-80гр. (сурово) кафяв ориз с киноа (2:1), 150гр. броколи и карфиол на пара, 2 пилешки пържоли (~150гр. печени), филия пълн.хляб
ТРЕНИРОВКА
4. 40гр. протеин, към 40гр. бързи въглехидрати
5. никакъв апетит - половин пил.пържола с много малко кафяв ориз, киноа и броколи
6. предстои

____________________________________________

Лежанка:
10х70кг
1х90кг
1х95кг
0.5х100кг (може би щях да ги вдигна, но пича дето ме пазеше избърза и ми помогна малко)
10х70кг
10х70кг
Гребане с щанга:
3х10 - 70кг
Клек с щанга:
5х80кг
6х110кг
6х110кг
Раменни преси на смит машина:
5х55-60кг (това не на смит машина и не знам колко е лоста 15 или 20кг)
10х60кг
10х60кг
Трицепс на скрипец с крива ръкохватка:
12х50кг
12х50кг
12х50кг
Сгъване с крива щанга:
10х25кг
10х33кг
10х33кг
10х33кг
Прасец на лег-преса:
20х140кг
20х140кг
20х140кг
по 1 серия 40 коремни преси и 30 повдигания на краката от лег

Днес имах стабилно сила. Личен рекорд на лежанката. Реших, че отдавна не съм пробвал макс. Последния път едвам бутнах 90кг и то не много чисто (с мост и гърчене). Сега 90 ги вдигнах супер чисто и ми бяха леки. За това реших да сложа повече. Но този дето ме пазеше избърза и ми помогна леко на 100-те килограма, макар и да му бях казал да не пипа докато не кажа ... :/ Но ако ги бях направил като 2-ра серия след 10-ката на 70 щях да ги вдигна 100% (със сигурност с лек мост и гърчене, но все пак :D)

1. 2ж4б, 50-60 дом. козе сирене, 50-60гр. кашкавал, 4 филии пълн.хляб, малко овес/зародиш/трици в кисело мляко
2. голяма ябълка (то не е баш ядене ама все пак :D)
3. 4 филии пълн.хляб, 150-160гр. пилешко(печено с-ние), 50-60гр. кашкавал, 1 сникерс (не бях ял от 2-3 години и като го видях на лавката ми се прияде :D)
ТРЕНИРОВКА
4. 40гр. протеин, към 40гр. бързи въглехидрати
5. 4 филии пълн.хляб, 7б1ж, 70-80гр. дом. козе сирене, 30-40гр. пилешко (толкова беше останало), и останалото от закуската(овеса)
6. предстои

____________________________________________

Лежанка:
10х70кг
10х70кг
10х70кг
Гребане с щанга:
3х10 - 60кг
Раменни преси на смит машина:
10х40кг
4х60кг (:Х)
10х40кг
Трицепс на скрипец с крива ръкохватка:
10х50кг
10х50кг
10х50кг
Сгъване с крива щанга:
10х33кг
10х33кг
Прасец на лег-преса:
20х140кг
20х140кг
20х140кг
Корем 3 серии по 20-30 повторения

Днес въобще не бях възстановен, лежанката само първата серия не беше отказ. Рамото и гърдите бяха смазани, за това по-лека раменна преса. Краката ме боляха (колената най-вече) и реших да не правя клек. Е направих една серия с 40кг 10 повторения, ма това не го броя.

p.s. не съм възстановен, защото вчера си направих адския фитнес с мотора :D Разглобихме го с 1 приятел тотално. Отделихме целия двигател(и почти го сцепихме) от мотора. Който горе-долу разбира знае за какво става на въпрос. 4-5 часа или съм наведен да развъртам разни болтчета, или му държа задницата нагоре, за да не падне (като го няма двигателя със задната гума). Ръцете, рамената, гърдите и трапеца гръмнаха :D

Снимка 1
Снимка 2

Тренировката (преди малко се върнах)

Лежанка:
10х70кг
10х70кг
10х60кг
Гребане с щанга:
3х10 - 60кг
Клек:
5х80кг
6х110кг
4х120кг
5х110кг
Раменна преса на смит машина:
10х40кг
8х60кг
10х50кг
Трицепс на скрипец с крива ръкохватка:
3х12 - 50кг
Сгъване с крив лост:
3х10 - 30-32кг
Прасец на лег-преса:
3х20 - 140кг
Корем 3 серии по 30-40 повторения

Манджа:
1) 7б2ж, 50-60гр. дом.козе сирене, 70-80гр. дом.пълн.хляб, 300мл дом.прясно мляко, кафе
2) 60-70гр. дом.пълн.хляб, 100гр. пържола, 30-40гр. кашкавал, 1 принцеска от лавката(бял хляб, няква умрела шунка и кашкавал)
3) 60-70гр. дом.пълн.хляб, 80-90гр. пържола, 30-40гр. кашкавал
ТРЕНИРОВКА
4) 40гр. протеин, 40-50гр. бързи въглехидрати
и сега стабилното хапване :D
5) 120гр. дом.пълн.хляб, 100гр. пуешко филе, 70-80гр. пържола, 50-60гр. кашкавал, малко масло
и за десерт в следващите 10-15 минути - 600-700гр. дом.прясно мляко с канела, какао и малко кленов сироп
6) предстои

Днес нетренировъчен:

1) 2 яйца, пържола, пълн.хляб, малко овес с прясно мляко, домашно козе сирене
- ябълка
2) 100-120гр. пържола, 200гр. варени картофи, домашно козе сирене
3) 150гр. пържола, 200гр. варени картофи, 15гр. масло, 80-90гр. пълн.хляб, домашно козе сирене
- 5 часа и половина дупка и стабилно хапване :D
4) 2 филии с луканка и топено сирене, 4 кебабчета и 2 кюфтета (Стара Планина), 50-60гр. сухари, топено сирене, домашно козе сирене

Днес трябваше да почна 2-ра фаза от програмата ми (4-дневен сплит горна/долна по 2 пъти), но съм болен. Между другото в момента се храня подобно на циклично - по 2 пъти на ден обилно (обяд и вечеря). Днес съм ял в 12 на обяд и сега към 7 ще ям отново.

Днес 18 часа фастинг, като от 10 до към 1 се занимавах с мотора (стоене наведен, завиване на болчета и т.н., държене на 100кг мотор в ръце в продължение на минути и т.н.) - Aprilia Fitness :D

14:00 - 300гр. пилешко панирано в яйце, малко пълн.брашно и 20гр. масло, тиквички на фурна, 70-80гр. домашен пълн.хляб
17:00 - 3 яйца в малко масло, малко домашно сирене, 50-70гр. сурови бадеми
19:40 - 200гр. пилешко панирано в яйце, брашно и 15гр. масло, готвено зеле с малко свинско, 1 кюфте, малко домашно сирене

Не съм тренирал от миналия петък, днес ще тренирам всичко по-малко, да “позагрея” и от понеделник продължавам по програмата с втората фаза (4 дневен сплит горна/долна част). Храня се циклично, гледам да имам задължително 16 часа глад, колкото повече толкова по-добре, но някакси съм настроен психически за 16 часа и минат ли огладнявам зверски и се разцепвам от ядене :D

Понеделник / Четвъртък

  Bench Press: 3 sets of 8-10 reps 2-3 minutes rest
  Incline Dumbbell Flyes: 3 sets of 10-12 reps 2-3 minutes rest
  Barbell Row: 3 sets of 8-10 reps 2-3 minutes rest
  Lat Pulldown: 3 sets of 10-12 reps 2-3 minutes rest
  Barbell Shoulder Press: 3 sets of 8-10 reps 2-3 minutes rest
  Dumbbell Lateral Raise: 3 sets of 10-12 reps 2-3 minutes rest
  Barbell Shrug: 3 sets of 8-10 reps 2-3 minutes rest
  Reverse Crunch: 3 sets to failure 1-2 minutes rest
  Crunch: 3 sets to failure 1-2 minutes rest

Вторник / Петък
   
  Barbell Curl: 3 sets of 8-10 reps 2-3 minutes rest
  Incline Dumbbell Curl: 3 sets of 10-12 reps 2-3 minutes rest
  Close-Grip Bench Press: 3 sets of 8-10 reps 2-3 minutes rest
  Triceps Pressdown: 3 sets of 10-12 reps 2-3 minutes rest
  Squat: 3 sets of 8-10 reps 2-3 minutes rest
  Leg Extension: 3 sets of 10-12 reps 2-3 minutes rest
  Lying Leg Curl: 3 sets of 10-12 reps 2-3 minutes rest
  Standing Calf Raise: 2 sets of 15-20 reps 1-2 minutes rest
  Seated Calf Raise: 2 sets of 15-20 reps 1-2 minutes rest

Да драсна храната днес:

Ставане в 1 часа (легнах в 5 :D)
14:20 - 3 яйца+3 белтъка, 100-тина грама пуешко филе, 30-40гр. луканка, 100-тина гр. пълн.питка, 2 чушки със сирене, 1 кисело мляко със сладко от сливи(без захар), овесени трици и пшеничен зародиш, канела
19:50 - 4 яйца, 100-тина гр. пуешко филе, 50-60гр. кашкавал и малко сирене, 1 кисело мляко като горното, 1/4 протеинова вафла (беше останала)

Днес направих първата си тренировка на гладно. Очаквах въобще да нямам сила, но се изненадах. Имах достатъчно сила, но за съжаление само в началото на тренировката. Постепенно силата намаляваше, даже по някое време и ми стана леко лошо. Сигурно се дължи на липсата на гликоген и ниската кръвна захар. Както и да е като цяло съм доволен от тренировката, не беше зле, но предпочитам да съм хапнал поне 1 път преди нея.

Аз ти предлагам да опиташ още няколко пъти на гладно,въпреки , че при мен нямаше нужда от адаптация.Още преди да почна цикличното,се събудих 1 сутрин и не ми се закусваше,направо пих 1 кафе и изригнах във фитнес-а.

За съжаление няма как да стане, защото съм първа смяна на училище (уча в английска гимназия и свършвам в 14:30). Днес заради изборите не съм на училище и реших да пробвам. Иначе бих пробвал, но няма да издържа до 5-6 часа след обяд без да ям нищо .. а дори и да издържа, трябва да изместя храненията доста напред => да жертвам от съня си, който и без това ми е недостатъчен през учебни дни.

Ориентировъчни стойности на манджата днес:

2700 калории
190гр. протеин (170 животински)
230гр. въглехидрати
110гр.  мазнини

Ами ти си знаеш : )
И аз съм до 14:25 на училище,прибирам се,пия кафе и почвам тренировка към 16-17:00 и за 1 ядене поглъщам 2500-3000 калории :D
Не всеки ден,някои път имам и пред.трен хранене,след което спя и след това тренирам.

Успех с цикличното хранене.

ХРАНА
-кафе
-кафе
1. 5 яйца + 2 белтъка, 60гр. хляб, 100гр. пуешко филе
-кафе
ТРЕНИРОВКА
2. 40гр. протеин, 40гр. бързи въглехидрати
3. 280гр. пилешко филе, 1 яйце, масло, 280гр. кафяв ориз и киноа (2:1), малко домашно сирене и 2 чушки, карфиол от туршия

ТРЕНИРОВКА
Сгъване с прав лост:
8х40кг
8х40кг
8х40кг
Сгъване на дъмбели (дланите нагоре) от полу-лег:
8х12кг
8х12кг
8х12кг
Лежанка тесен хват:
8х60кг
8х60кг
8х60кг
Разгъване на скрипец с крива ръкохватка:
10х60кг
10х60кг
10х60кг
Клек с щанга:
2-3 серии загрявка
5х110кг
5х110кг
5х110кг
Разгъване за квадрицепс:
12х40кг
12х40кг
12х40кг
Сгъване за задно бедро:
не бях тренирал задно бедро от над 1 година и ми се схващаше на всеки 3-4 повторения, за това го правех с паузи
Прасец на лег-преса:
18х120кг
18х120кг
18х120кг
Прасец на калф-машина (седнал):
16х70кг
16х70кг
16х70кг

1. 3 яйца + 3 белтъка (доста големи), 60гр овес и 20гр. пшенични трици, 10гр ленено семе в 250гр. мляко с малко мед и сладко(без захар)
-тренировка
2. 35гр. протеин, 30гр. бързи въглехидрати
3. 300-400гр. пилешко филе, 2 яйца (големи), масло, доматен сок,лук (яхния), салата зеле/моркови/цвекло и 40-50гр. хляб, 2 стабилни парчета домашен тиквеник

Стабилно следтренировъчно плюскане :D

ТРЕНИРОВКА
Лежанка:
10х70кг
5х80кг
10х70кг, след 10-15 секунди 10х50кг
Флайс полу-лег:
10х18кг
10х18кг
10х18кг
Гребане с щанга:
10х50кг
Гребане с дъмбел:
10х30кг
10х30кг
10х30кг
Горен скрипец широк хват:
10х60кг
10х60кг
10х60кг
Раменни преси с дъмбели:
10х18кг
10х20кг
8х20кг
Повдигане на ръцете напред (за рамо) с дъмбели:
10х9кг
8х12кг
8х12кг
8х12кг
Коремни преси и повдигания на краката от лег 4 серии.

1. 3 яйца + 4 белтъка (големи), 80-90гр. пилешко, 50-60гр. дом.сирене, малко хляб, боб на фурна 50-60гр. овес и 20гр. пшенични трици, 1 с.л. ленено семе, канела и сладко (без захар) в кисело мляко
ТРЕНИРОВКА
2. 30гр. протеин, малко въглехидрати (няква сладка, мед и сладко от сливи)
3. 2 яйца+3белтъка (големи, едното беше с 2 жълтъка), дом. сирене, боб на фурна, салата зеле/моркови/цвекло, 1 стабилна свинска вратна пържола, 4 филии пълн. хляб, малко мед и сладко, кисело мляко с пшенични трици, ленено семе и канела

ТРЕНИРОВКА
Бицепсово сгъване с крива щанга:
10х25кг
10х25кг
10х25кг
бавно и контролирано движение със задържане в горна точка
Бицепсово от полу-лег с дъмбели:
10х12кг
10х12кг
10х12кг
Лежанка тесен хват:
10х55кг
10х55кг
10х55кг
Разгъване на въже за трицепс:
10х40кг
10х50кг
10х50кг
Клек:
3 серии загрявка (20,50,80кг)
5х100кг
5х100кг
5х100кг
малко хакен клек и разгъване за квадрицепс
Сгъване за задно бедро:
10х30кг
10х40кг
10х40кг
Прасец на лег-преса:
18х150кг
20х190кг
20х190кг
Калф машина:
16х80кг
16х80кг
16х80кг
4-5 серии корем

ТРЕНИРОВКА
Лежанка:
10х70кг
6x80кг
6х80кг
8х70кг
Флайс полу-лег:
10х20кг
10х20кг
10х20кг
Горен скрипец широк хват:
8х60кг
8х60кг
8х50кг
Гребане с дъмбел:
8х35кг
8х35кг
8х35кг
Раменни преси с дъмбели:
10х20кг
10х20кг
10х20кг
Повдигане на ръцете напред (за рамо) с дъмбели:
8х12кг
8х12кг
12х9кг
Коремни преси и повдигания на краката от лег 4 серии.

Доста добра тренировка (за мен разбира се). Много добър и изтощителен флайс, направо ми гръмнаха гърдите (и не само :D)

И кой си има 30кг чисто домашно телешко във фризера :) :) Ще пада ядене здраво. След малко ще напиша и отчета за днес - здрава манджа и здрава тренировка (бутнах “заветните” за мен 100кг от лежанка).