Търпение и постоянство

Здравейте, от известно време промених напълно начина си на хранене и трениране.За мен това е едно ново начало, затова реших да започна и нов дневник.Най-важното е - разбрах, че трябва да се храня качествено,по малко и често, както и да пия много вода, за да давам енергия на тялото си, която да мога да изразходвам в тренировките си, които преди всичко ми доставят удоволствие и ми предоставят начин да се разтоваря, остана сама със себе си и да се чувствам енергична и щастлива.
Разбрах също, че с един ден няма как да променя нещо.Осъзнах, че най-важните качества, които са ми нужни за успех и които съм склонна да губя са - постоянството, търпението, уравновесеността и увереността.Смятам, че дневника би ми помогнал да ги поддържам и да свикна с тях.Целите ми са възможно най-много изчистване на подкожните мазнини  и  в същото време натрупване на мускулна маса.Друга важна цел, която съм си поставила е да успея да възстановя функциите на левия си крак напълно.Февруари месец скъсах коленни връзки.
Това е накратко.Поздрави :)

(wave)
Днес започнах така :
8 ч - кафе + малко ананас
8:30 ч - 50 гр. извара + 3 ч.л. овесени ядки
10 ч - тренировка за гърди, гръб и корем
- гръдна преса с дъмбели от полулег 3х12х2 ( серии, повторения, килограми )
в суперсерия с - флайс с дъмбели от полулег 3х12х2
- пек дек флайс 3х12х9
- изтласкване на щанга от лег тип “Гилотина” ( видях го в упражненията )

- придърпване на вертикален скрипец 1х12х11, 2х12х18
- гребане от седеж 3х12х11
- пулоувър с дъмбел 3х15х4

+ 3 упражнения за корем
+ 25 мин. кростренажор
12:30 ч - 100 гр. извара + 1 краставица + 1 грейфрут
15 ч - 150 гр. риба Ципура
17:20 ч - 30 гр. бадеми + зелен чай
19:30 ч - 100 гр. риба тон + 1 краствица
22:30 ч - малка салата домати и краставици + 70 гр. извара

Имам няколко колебания върху разпределението на тренировките - стигнах до 2 варианта и се лутам между това по кой да тренирам.
Първият е :
1 ден - гърди, гръб, корем
2 ден - бедра, седалище, прасци, корем
3 ден - рамене, бицепс, трицепс, корем

Вторият е :
1 ден - гръб, бицепс, корем
2 ден - гърди, трицепс, корем
3 ден - рамо,бедра, седалище, прасци, корем

1 ден - понеделник, 2 ден - сряда, 3 ден - четвърък, 1 ден - събота .. и така нататък
Дали пък ако са 4 основни, а не 3 тренировки няма да е по-добре?
Ще се радвам на съветите ви :)))))

Първо, поздравления за тренировките - хубаво е, че си се насочила към свободните тежести - ще ти свършат мега повече работа от машини или розовите гирички(които аз вдигам в момента, де :).) Относно краката - не мога да те посъветвам какво да правиш, защото коленните връзки са тежка травма... Най-добре се свържи с опитен терапевт - Ефтим Илиев, Цветан Василев, Лазар Радкот и т.н. Относно тренировките - няма смисъл да правиш бицепс и трицепс отделно. По-скоро се съсредоточи върху големите мускулни групи и изолирай ръцете с не повече от 2 упражнения като наблегнеш на развитието най-вече на гърди, гръб, рамене и пояс - те ще подпомогнат и яките, големи ръце. А ако можеш да включваш клек и тяга - натискай много там.

Добро утро :)))))
Днес няма да тренирам, тъй като в събота ходих на тенис и доста ме заболя коляното.Надявах се да мине, но не мина и вчера, и по-предните дни си тренирах и карах колело въпреки това, та резултата е, че се наложи да си изкарам шината от шкафа....(headbang)(headbang)
И така, надявам се да е просто пренатоварване и нищо сериозно
С храната за днес започнах така:
10 ч - 2 парчета ананас + 1 ябълка
11 ч - 5 с.л. овесени ядки на прах, разтворени във вода + 100 гр. извара + 1 кафе
12:30 ч - 10 гр. бадеми
15 ч - към 150 гр. риба Ципура + малка салата домати, краставици, репички + 1 кафе
16:40 ч - 20 гр. бадеми
19 / 19:30 ч - 150 гр. извара + купа броколи + 2 малки краставици
21 ч - чай от липа

Такааааааааа :)
Днес тренирах РАМЕНЕ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС И КОРЕМ (sun)
Любимата ми част (:

- преса Арнолд 3х12х2
- повдигане на дъмбели напред в суперсерия с вертолет с дъмбели 3х12х2
- разтваряне на ръце от наклон 3х12х2

- сгъване от наклон ( лежанка ) 1х12х3, 2х12х4
- конц. сгъване 3х12х4
- чуково сгъване 3х12х3 ( май беше лява ръка с 3 кг, дясна с 4 )

- разгъване на дъмбел зад глава 3х12х4 в суперсерия с трицепсово придърпване 3х12х9
- разгъване на дъмбел зад глава с 1 ръка 3х12х2
- френска преса с дъмбел с една ръка 3х12х2

- 3 упражнения за корем
Изкуших се и от 10 мин кростренажор ( не повече, заради крака ) (wait)

Храната:
8 ч - 2 кивита + 1 кафе
8:30 ч - 3 с.л. разтворими овесени ядки във вода + ленено семе + 150 гр извара
10 ч - 15 гр. бадеми
10-12 ч - тренировка
13:40 ч - 1/2 пълнозърнест хляб от немския + 100 гр. риба Сьомга + 2 малки краставици
малко чистене и мъки да си оправя прахосмукачката безрезултатно (whew)
2:30 ч - малко кафе
16:20 - 20 гр. бадеми
19 ч - 100 гр риба Сьомга + голяма салата от домати и краставици
20:30 ч - 10 гр. бадеми + 1 чай липа

разтворими овесени ядки

(wait) Това ще е някаква иновация в здравословното хранене (wasntme)

разтворими овесени ядки

(wait) Това ще е някаква иновация в здравословното хранене (wasntme)

Това са си овесени ядки, само че смлени.Имам проблеми с храносмилането и предполагам, че с тях донякъде се улеснява организма (nod)

Е, това че са смлени не ги прави разтворими. ;)

Ами, не знам тогава.Като им сложа вода и разбъркам с лъжица си става каша, затова ги наричам разтворими.

Ще ми препоръчате ли качестен Л-карнитин, който сте изпробвали.Не пускам нова тема, защото се срещат такива, но все пак.
Прочетох и  за вариантите - течен или на капсули и  май се спирам на течния.Не се знае дали действа повече, но нищо не губя.
Какво мислите за този?

Добро утро.Днес тренировка няма да има :)

8:30 ч - 1 парче диня + 1 киви + 1 кафе
10 ч - 100 гр. извара + 2 белтъка + 4 ч.л. овесени ядки във вода + 4 парчета ананас
14:15 ч - 100 гр. прясна Риба тон (nlove9) (прекрасна беше ТОЗИ ПЪТ) + 1 краставица + 60 гр. сушени сливи
към 16:20 ч - 20/30 гр орехи
17:30 ч - 30 гр. кашу
20 ч - 60 гр. бадеми  + 150 гр. прясна риба тон + голяма салата от домати и краставици

Днес храната не ми харесва особено.Прекалих с ядките.
А пък на крака ми не знам какво му става, но такива болки.........а тези дни почти не съм го натоварвала.

Добър ден :))
Да си кажа първо гузното от вчера - в 10 и 30 вечерта изядох 3 грейфрута (giggle)
Инъче и днес няма да има тренировка в чест на крачето  :)
За храната :
10 ч - 2 кивита + 1 и 1/2 филийка хляб от немския с ориз и бъра бъра + 100 гр извара
11 - още 1 киви + чай от мащерка
около 13 ч - 30 гр. орехи
14:30 ч - 100 гр. сьомга + 2 краставици
15:10 ч - кафе
17 ч - 20 гр. орехи + 50 гр. извара
19 ч - 100 гр. извара + 3 белтъка + 2 краставици
20:30 ч - около 30/40 гр. ядки

Добро утро :)
Вчера откъм храна беше много зле разпределението, храната, всичко..
4 кивита, около 300/400 гр. извара, около 150 гр. ядки, малко салата зеле с моркови, краставици

Тренировка :
гърди, бицепс, корем
-гръдна преса с дъмбели от полулег 3х12х2
в суперсерия с - флайс с дъмбели от полулег 3х12х2
- пек дек флайс 3х12х9
- изтласкване на щанга от лег тип “Гилотина” 3x12

- сгъване с лост 3х15х6
-конц. сгъване 3х12х4
-чуково сгъване 3х12х3

+ 2 коремни преси
Не се чувствах добре.Кардио отново няма ;)

(wave)
Тези дни изобщо не можах да се впиша тук.Беше ми много натоварено покрай старта на учебната година, но съм и много щастлива..толкова време я чаках.
Храната и тренировките си вървят нормално :)
За днес :
6:30 ч - 100 гр. извара + 1/2 филийка хляб от ориз, кълнове и т.н.т. + 20/30 гр. орехи
10 ч - 2 кивита
14 ч - 150 гр. лаврак + краставици
16 ч - 20/30 гр. орехи + бадеми (общо)
тренировка :
- разтваряне и затваряна на крака 3х20х14 и от двете
- лег преса 3х20х11
- магарешко яздене 3х20х11

-чуково сгъване 1х12х3, 2х12х4
-чуково сгъване на уред, 1х10х9, 2х10х14 ( не съм доволна от изпълнението)
-сгъване 21 с ЕZ-лост, 3х10х10

- разгъване на дъмбел зад глава 1х12х4, 2х12х5 в суперсерия с разгъване на дъмбел зад глава с една ръка 3х12х2

иииииииииии 3 за корем
+ 30 минути кростренажор, след който леки болки в крака :(
20 ч - 50 гр крекери с ким + към 100 гр. прясна риба тон + малко салата от зеле и моркови + 1 краставица

Добро утро (sun)
Днес почивам.
9 ч - 150 гр. Активия + 100 гр. извара + 30 гр. овесени ядки
11 ч - 2 грейфрута + 10 гр бадеми + 10 гр орехи
14:20 ч - 50 гр. риба тон + 50 гр. сьомга + 3 крекера с ким + 2 краставици

(...) не помня
Пропуснат ден.

25.09.11
9 ч - 2 лимона + 1 с.л. зехтин ( видях го от дневника на Маргаритка и добре ми се отрази )
9:30 ч 1 био кисело мляко 2% + 1 круша
10 ч - 50 гр. плодови бисквити
11 ч - тренировка гърди и бицепс
гръдна преса с дъмбели от лег 3х12х2
в суперсерия с - флайс с дъмбели от лег 3х12х2
- пек дек флайс 3х12х9
- изтласкване на щанга от лег тип “Гилотина” 3х12

-сгъване с лост 1х12х6, 2х12х10
-конц. сгъване 3х12х4
-чуково сгъване с 1 ръка 3х12(10)х4

- 2 за корема
-2 мин. ходене, 8 бягане с 5,5 + 5 мин. ходене + 10 бягане с 6 + 5 ходене (на пътека)
16 ч - 100 гр. пъстърва с лимон
22 ч - 100 гр. лешници

26.09.11
6:30 ч - 1 лимон + 1 с.л. зехтин
+ 4 ч.л. овесени ядки, смесени с трици и ленено семе
10 ч - 1 кисело мляко верея 0,1%
14 ч - 100 гр. пъстърва + броколи (нормално)
17 ч - 1/2 барче с бразилски орех
18 ч - 50 гр. пресни орехи
21:20 ч - 50 гр. сьомга

27.09.11
6:30 ч - 1 лимон + 1 ч.л. зехтин
1 био круша + 250 гр. био мляко 3,6%
9:30 ч - 1/2 барче с бразилски орех
14 ч - 100 гр. сьомга + броколи (нормално) + 1 кафе
15:30 ч - 50 гр. орехи
17 ч - тренировка
- преса Арнолд 3х12х2
- повдигане на дъмбели напред 3x12x2 в суперсерия с вертолет с дъмбели 3х12х2
- разтваряне на ръце от наклон 3х12х2
- 3 за корем
- 30 мин. кростренажор
19:30 ч - 100 гр. лаврак + 1 био домат + 1/3 био краставица

29.09.11
гръб, трицепс
- разгъване на дъмбел зад глава с 1 ръка 3х12х2
- разгъване на дъмбел зад глава 1х12х4, 2х12х5 в суперсерия с трицепсово придърпване 1х12х11, 2х12х14
- френска преса с дъмбел с една ръка 3х12х2

- придърпване на вертикален скрипец 1х12х11, 2х12х18
- гребане от седеж 3х12х11
- пулоувър с дъмбел 1х12х4, 2х12х5

- 1 за корем
- 2 мин. ходене, 8 бягане с 5,5 + 5 мин. ходене + 10 бягане с 6 + 5 ходене (на пътека)
след трен. към 7:30 ч - 100 гр. сьомга + 2 био малки домати

3.10.11
8 ч - 1/2 кисело мляко + 2 супени льжици овесени ядки + 1 ябълка + мееедд..........
12 ч - тиква + 100 гр. сьомга
16-19 ч - 2 ябълки + 50 гр. орехи
20 ч - 150 гр. лаврак

4 окромври - рамене, крака

8 ч - 1/2 кисело мляко + 2 супени лъжици овесени ядки
11 ч - тиква
12:30 ч - 120/30 гр. сьомга
16-18 ч - 50 гр. орехи + 1 ябълка
18:30 ч - 100 гр. лаврак
19:30 - тренировка
- преса Арнолд 1х12х2, 2х12х3
- повдигане на дъмбели напред 3x12x2 в суперсерия с вертолет с дъмбели 3х12х2
- разтваряне на ръце от наклон 3х12х2
между горните серии :
- разгъване на дъмбел зад глава с 2 ръце 1х12х4,2х12х5
- френска преса с дъмбел с 1 ръка 1х12х2,2х12х3

-затваряне на бедра на Аддуктор машина 1х20х18, 2х12х23
-разтваряне на Абдуктор машина 1х20х18, 1х15х23, 1х20х23 в суперсерия с
глутеус тип ритник 3х12х11
- 2 за прасец

след трен към 10 ч - много малко кисело мляко

8 oктомври - гръб, трицепс, крака

6:30 ч - 1 барче с кокос + 1 кафе

към 8, 8 без  нещо - тренировка:

първо за корем - http://vbox7.com/play:ada8ee38f6
- придърпване на вертикален скрипец 1х12х11, 2х12х18
- гребане от седеж 3х12х11
- пулоувър с дъмбел 3х12х5

- разгъване на дъмбел зад глава с 2 ръце 3х12х5 в суперсерия с трицепсово придърпване 1х12х11, 2х12х14
- френска преса с дъмбел с една ръка 3х12х2
- разгъване на дъмбел зад глава с 1 ръка 3х12х2

-затваряне на бедра на Аддуктор машина 1х20х18, 2х12х23     2)
-разтваряне на Абдуктор машина 1х20х18, 1х15х23, 1х20х23   1)
- упражнение за седалище, на което не мога да намеря името 3х12х14
(представлява изпъване на крака назад с тежест)
- 2 за прасец

- 30 минути кростренажор

10 ч - 1 круша
12 ч - около 170-180 гр. лаврак + 1 розов домат
16 ч - 20 гр. пресни орехи
18:30 ч - 100 гр. сьомга + 2 моркова

9 октомври - гърди, бицепс, крака

6:10 - 400 гр. кисело мляко + 2 големи с.л. фини овесени ядки
кафе

7:45 ч - тренировка

-гръдна преса с дъмбели от лег 1х12х2, 2x15x3
в суперсерия с - флайс с дъмбели от лег 1х12х2, 2x15x3
- пек дек флайс 3х12х9
- изтласкване на щанга от лег тип “Гилотина” 3х12

-сгъване с лост 3х12х10
-конц. сгъване 3х10х5
-чуково сгъване с 1 ръка 1x12х4, 2x12x5

-разтваряне на Абдуктор машина 1х20х18, 1х15х23, 1х15х23
в суперсерия с - глутеус тип ритник 3х12х14
- 1 за прасец-

- 2 мин. ходене, 8 бягане с 5,7 + 5 мин. ходене + 10 бягане с 6 + 5 ходене (на пътека)

10 ч - 1 ябълка
11 ч - 20 гр орехи
12:30 ч - 170-80 гр. лаврак
15-16 ч - към 30 гр. орехи + 1 ябълка
18 ч - 100 гр. сьомга + 1 морков

10 октомври - рамене
6 ч - 200 гр. кисело мляко + 3 с.л. овесени ядки
+10 гр орехи

7 ч - тренировка

- преса Арнолд 3х12х3
- повдигане на дъмбели напред 3x12x2 в суперсерия с вертолет с -дъмбели 3х12х3
- разтваряне на ръце от наклон 3х12х2
2 за корем
30 мин fat burning програма на легнало колело

10 ч - към 20 гр. орехи
11 ч - малко микс от замразените фасул, царевица, моркови, чесън (бъра, бъра..)
11:30 ч - още към 20 гр. орехи
12:20 ч - 100 гр. прясна риба тон
16 ч - голяма ябълк
20 ч - 100 гр. прясна риба тон + 1 розов домат + 20 гр. орехи

11 октомври
Днес - сравнително зле.
Сутринта 1/2 кисело мляко с около 100 гр. орехи
После круша и ябълка, следобедът на училище още 2 ябълки
и вечертаааааааа...............към 8
6-7 пълнозърнести сухара + 100 гр сирене + бадеми и орехи 
тъпо ми стана, но ми се беше насъбрало и се утеших в храната или по скоро в бадемите и орехите, приемайки ги за пуканки (shake)(dull)

12 октомври - бицепс, трицепс, крака
6:20 ч - 200 гр. кисело мляко + 1 барче с кайсии + 4 сухара
7:30 ч - тренировка

-сгъване с лост 3х12х10
-конц. сгъване 3х10х5
-чуково сгъване с 1 ръка 1x15x2,5 ; 1x12x5

- разгъване на дъмбел зад глава с 2 ръце 1х12х5
- френска преса с дъмбел с една ръка 3х12х2,5
- разгъване на дъмбел зад глава с 1 ръка 3х12х2,5
- трицепсово придърпване 1х12х11, 2х12х14

-затваряне на бедра на Аддуктор машина  3х15х23  
-разтваряне на Абдуктор машина  1х15х23, 2х20х23  
- упражнение за седалище, на което не мога да намеря името 2х20х14, 1x30x14
(представлява изпъване на крака назад с тежест)
- 2 за прасец
- 30 минути на пътека, от които 20 бягане, от които 5 с 6,5, другите с 6

10 ч - хенап
11 ч - ябълка, 5-6 цели ореха ( около 20 гр ) + 6-7 бадема
12:30ч -100 гр лаврак + 2 сухара
16-17 ч - хенап
20 ч - 4 белтъка + 1 жълтък + 100 гр. кашу
22 ч - още 1 белтък

13 октомври
6 ч - 2 сухара + 250 гр. кисело мляко + 1 ябълка
8 ч - 1 сухар + 2 ябълки
10 ч - бадеми 30-40 гр.
12:40 ч - 100 гр. лаврак + 1 белтък
16-17 ч - 100-тина грама хенап
20 ч - 20-30 гр. бадеми + 100 гр. риба тон + 1 ябълка + 2 сухара

14 октомври - гръб, трицепс, крака
6 ч - 4 с.л. (20 гр) овесени ядки + 150 гр. кисело мляко
7:30 ч

- придърпване на вертикален скрипец 3х12х18
- гребане от седеж 1х12х11, 1х12х18, 1х12х11
- пулоувър с дъмбел 3х12х6

- френска преса с дъмбел с една ръка 3х12х3
- разгъване на дъмбел зад глава с 1 ръка 3х12х3
- трицепсово придърпване 3х12х14

-разтваряне на Абдуктор машина 2х15х23, 1х20х23   в суперсерия с
- глутеус ритник 3х20х18
-затваряне на бедра на Аддуктор машина  2х15х23, 1х20х23 в суперсеия
- лег преса 3х10х18
- бедрено сгъване 1х15х11, 2х10х18
- 1 за прасец ( магарешко яздене се казваше май )

- 30 мин. кростренажор ( програма )

10 ч (след трен) - 1 малък банан
11 ч - 20 гр. орехи + 50 гр. кисело мляко
12:30 ч - 100 гр. риба тон (рио мар)
14:15 ч - 1 ябълка
16-17 ч - 30 гр. орехи
20:30 ч - 100 гр. риба тон (рио мар), овкусена с малко зехтин и 1 лимон

15 октомври - гърди, бицепс, корем
6 ч - 20 гр. овесени ядки + 200 гр. кисело мляко + 15 гр. орехи
6:40 ч - 1 чай ( мащерка )

-гръдна преса с дъмбели от лег 3x12x3
в суперсерия с - флайс с дъмбели от лег 3x12x3
- пек дек флайс 3х12х9
- изтласкване на щанга от лег тип “Гилотина” 3х12

-конц. сгъване 3х12х4
-чуково сгъване с 1 ръка 3x12x4

Храната след това: 4 ябълки + много орехи и бадеми, хенап и вечерта пак орехи и 2 краставици...

(inlove)

Супер крака, браво!

Невероятен релеф, наистина. Поздравления!

Поздравления към ето тази г-ца! http://bodyspace.bodybuilding.com/classic34/
Сложих снимката за малко мотивация :))

16 октомври
9:30 ч - 2 ябълки с орехи
10-11 ч - 1 барче с кокос
13:30 ч - 100 гр. сьомга
малко ядки + 1 краставица
16 ч - хенап
малко ядки
19:30 ч - спанак със зехтин

17 октомври - рамене, крака, корем

7 ч - 40 гр. овесени ядки във вода + 1 кафе

- преса Арнолд 3х12х3
между сериите корем
- повдигане на дъмбели напред 3x12x2 в суперсерия с вертолет с дъмбели 3х12х3
между сериите корем
- разтваряне на ръце от наклон 3х12х2
между сериите корем

- лег преса 3х10х18
-затваряне на бедра на Аддуктор машина  3х20х23  
- упражнение за седалище, на което не мога да намеря името 2х20х24, 1х30х24
(представлява изпъване на крака назад с тежест)
- бедрено разгъване 3х10х11
-разтваряне на Абдуктор машина  3х20х23
- 2 за прасец

- 30 интервално кардио на пътека

11:30 ч - 1 голяма шепа хенап
12ч - 150 гр лаврак
16ч - 2 бисквити бел вита + 1 крекер
20 ч - 100 гр. сьомга + 2 краставици

18 октомври - гръб, трицепс

6:30 ч - 40 гр. овесени ядки + 1 кафе
8 ч - тренировка
- придърпване на вертикален скрипец 3х12х18
- гребане от седеж 3х12х11
- пулоувър с дъмбел 3х15х6

- трицепсово придърпване 3х12х14 в суперсерия с
- разгъване на дъмбел зад глава с 1 ръка 3х12х3
- френска преса с дъмбел с една ръка 2х10х3

-30 мин кростренажор (програма)

10:30 ч - 100 гр. крекери с ким :(
12ч - 100 гр риба тон (рио мар)
14:20ч - малко бяло грозде
16 ч - 1 малък банан
19 ч - 1 шепа хенап
19:20 ч - 150 гр. лаврак + морков + краставица

Опитай да вмъкнеш малко белтъчини в закуската и в следтренировъчното хранене.

19 октомври
6:30 ч - 40 гр. овесени ядки + 5 цели ореха + 1 чай от мента
8-9 ч - 15-тина цели ореха + бадеми
11 ч - доста хинап
12:30 - 100 гр риба тон (рио мар) + 2 моркова
16 ч - 100 гр кестени
към 20 ч - 1 пил. шишче с чушки ( имаше вкус на пълнени чушки с ориз (sweat):x) + 2 моркова
21/21:30 ч - 10-15 цели ореха

20 октомври- гърди, бицепс, крака

6:30/7 ч - 40 гр. овесени ядки + 1 кафе

8:30 ч - тренировка
-гръдна преса с дъмбели от лег 3x12x3
в суперсерия с - флайс с дъмбели от лег 3x12x3
- пек дек флайс 3х12х9
- изтласкване на щанга от лег тип “Гилотина” 3х12 + 3х5 с добавена тежест 5 кг ( инъче ги правя само с лоста )

- сгъване с лост 3х12х10
-конц. сгъване 2х10х4
-чуково сгъване с 1 ръка 2x10x2

- лег преса 3х10х25
- ротари хип 2х20х23, 1х30х23 ( упражнението за седалище с изпъването на крака назад, за което говорих )
- бедрено разгъване 3х12х11
-разтваряне на Абдуктор машина  2х20х23, 1х30х23
-затваряне на бедра на Аддуктор машина  1х20х23 , 2х20х27
- калф преса ( тук - магарешко яздене ) 3х20х25
- калф машина от стоеж 3х20х25

- 30 минути интрервално кардио на пътека

Опитай да вмъкнеш малко белтъчини в закуската и в следтренировъчното хранене.

11:30 ч /след трен./ - 100 гр. риба тон (рио мар) - Добре ми се отрази, но за закуската още малко време. :) Благодаря :)
16 ч - 100 гр. кестени
20 ч - 100 гр. сьомга + 1 краставица + 10 цели ореха

http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/270/The_Meat_and_Nut_Breakfast.aspx - доста интересна теория и мога да кажа, че се отразява страхотно.

21 октоври - рамене, корем

6:30 ч - 1 голяма смокиня + 40 гр. овесени ядки
7:30 ч - 1 кафе

8:30 ч - лека тренировка
- преса Арнолд 3х12х3
- повдигане на дъмбели напред 3x12x2 в суперсерия с
- вертолет с дъмбели 3х12х3
- разтваряне на ръце от наклон 3х12х2

упражнения за корем:
- коремни преси с максимално обратен наклон 2х20,1х30;
- хиперекстензии 3х20 в суперсерия със странични навеждания на същата стойка 3х20;
- коремни преси без наклон на пейката 2х20, 1х30 в суперсерия с повдигане на стенд с изправени крака 3х10;

Накрая - 30 минути на легнало колело по прогвама фат бърнинг, без капка пот (wait) ( днес нещо съм развалена (giggle) )

11 ч (След трен) - към 200 гр. лаврак + 1 краставица
12:30 ч - доста орехи и малко бадеми :( към 100 гр общо
Имам адската склонност да прекалявам с ядки, която се мъча да променя!
16 ч - 2 зрънца грозде, 1 ябълка, 2 кестена
20:30 ч - 150/200 гр. лаврак + 1 краставица