Тренировъчна програма,специализация гърди

Добър вечер,

Съставих си 4-дневен сплит, специaлизирам гърдите като ги тренирам 2 пъти седмично. Имам стаж в залата 6-8 месеца без прекъсвания, но ако е от значение да допълня, че през това време съм обикалял из училищните лостове. 187 см., 71 кг., целта ми е качването на маса. Въпросът ми е дали сериите, които вдигам за гърди и гръб са достатъчно, малко или много.

Програма:
Понеделник-Гърди, Бицепс
Гърди-16 серии:
Горна лежанка: 3х6-8
Вдигане на дъмбели от наклон(горна гърда): 3х6-8
Хоризонтална лежанка: 4х6-8
Кросоувър: 3х6-8
Кофички: 3х10-12
Бицепс-9 серии
Чукчета- 3х6-8
Бицепсово сгъване със щанга- 3х6-8
Концентрирано сгъване с дъмбел(иначе казано лакътя на бедрото)- 3х6-8

Вторник-Крака, Рамо
Крака-16 серии:
Клекове на хакен машина: 4х8-12
Избутване от лег на тежести: 4х8-12
Бедрено разгъване: 4х8-12
Бедрено сгъване: 4х8-12
Повдигане на пръсти за прасец: 4х20-30
Повдигане на пръсти от лег за прасец: 4х20-30
Рамо-9 серии
Раменни преси с щанга- 3х6-8
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред-2х6-8
Повдигане на ръцете напред- 3х6-8

Сряда:почивен или корем

Четвъртък-Гръб, Трапец
Гръб- 20 серии
Дърпане на горен скрипец: 4х6-8
Дърпане на долен скрипец: 4х6-8
Гребане с дъмбел: 4х6-8
Чукчета: 4х6-8
Мъртва тяга: 4х6-8
Вдигане на щанга за трапец: 4-5х10 пъти

Петък- Гърди, Трицепс
Гърди-16 серии:
Горна лежанка: 3х6-8
Вдигане на дъмбели от наклон(горна гърда): 3х6-8
Хоризонтална лежанка: 4х6-8
Флайс: 3х6-8
Кофички: 3х10-12
Трицепс-9 серии
Френско разгъване: 3х6-8
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват: 3х6-8
Едностранно трицепсово разгъване със ластик зад глава: 3х6-8

Изобщо за какви специализации говориш.Качи маса като цяло и тогава мисли какво да дърпаш.Като през това време прави по 3 упр 9-11 серии за гърди МАКС ;) За гръб тези скрипци ги остави за някой плажен - Гребане с щанга 4х12,10,8,8 ; Набирания 4х6-10 колкото можеш (ако ти е възможно вкарай и тежест) ; Мечка 3х10,8 ; Гребане с дъмбел 3х12. За бицепс трицепс по 2-3 упражнения макс ;)

П.С Моят съвет е да бутнеш средно и предно рамо при гърдите,задното при деня за гръб, а ръцете в отделен ден,защото Крака+рамо не е работа :)

Denis22, до сега съм тренирал както ти казваш, гърди+предно, странично рамо и гръб+задно рамо, но изваждайки ръцете в отделен ден, тренировъчните ми дни нарастват на 5 и възстановяването следва да е по-трудно. Относно по-малкото серии за гърди, защо трябва да са еднакви с тези на по-малките мускулни групи като бицепс и трицепс, като гърдите са голяма мускулна група ?

Не съм много съгласен с Денис в смисъл, че 6 месеца си тренирах крака и рамо и ефекта беше доста добър. Не твърдя, че неговото предложение е грешно.

Вижте момчета никого не ангажирам с мнението.Аз по принцип тренирам краката много тежко и след 4-то упражнение просто не знам къде се намирам,затова казвам,че е по-добре краката да са сами в отделен ден.

П.С. Не се получават 5 тренировъчни дни

Понеделник:Гърди + Предно/Средно рамо
Вторник:Гръб + Задно рамо
Четвъртак:Крака
Петък:Ръце

Това е моето предложение,вече ти сам си решаваш :)

Пропускаш втория ден в който тренирам гърди, именно за това сгъстявам така раменете за да останат 4 тренировъчните дни. Въпросът ми е има ли полза от този втори ден на трениране на гърдите?

Стоян Парушев
Еми,ако искаш да наблегнеш на гърдите има смисъл,но го натоварваш по-малко в 2рия може примерно да правиш повечко повторения имаше 1 статия потърси я

Вилиане, благодаря ще поразтърся тук там. Дали 16 серии за гърди и 20 за гръб са достатъчно за да се развива мускула, или има възможност от претрениране?

2 пъти искаш да тренираш гърди с по 16 серии и очакваш растеж,20 серии за гръб и очакваш растеж ? Еми ще ти го кажа директно - Не няма да стане и ДА ще претренираш ;)

Денис, разбирам .. Можеш ли да ми препоръчаш колко горе-долу серии да правя за гърди и гръб, от там ще мога да се ориентирам как да си разпределя упражненията и съответно по колко серии и повторения да ги направя. :)

1.Гърди + Предно/средно рамо
1.Полулег 4х6
2.Лег 4х6-8
3.Флайс 3х10-12
1.Раменни преси 4х6
2.Раменно разтваряне в страни 2,3х10

2.Гръб + Задно рамо
1.Гребане с щанга 4х6-8
2.Набирания 4х6,10 колкото можеш
3.Мечка 3х8
4.Гребане с дъмбел 3х10
5.Повдигане на щанга зад тяло 3,4х8

4.Крака
1.Бедрено разгъване 4х10
2.Клекове 4х8,8,6,6
3.Лег Преса 4х12
4.Бедрено сгъване 3х6,8
5.Повдигане на пръсти за прасец 4х15

5.Ръце
1.Трицепсово на скрипец 3х8
2.Френска преса 3х6-8
3.Разгъване с дъмбел 2х10
4.Бицепсово с щанга 4х6
5.Бицепсово с дъмбел 3,4х6

Аз така ги виждам нещата с хубава храна и прогресия в тежестите :)