Ако може малко помощ за съставянето на новата тренировъчна програма.

Здравейте,
реших да пробвам нещо, което не съм правил до сега, а именно - да дам шанс само на базовите упражнения, за да изградят мускулите и силата, които толкова много искам. Проблема е че не знам как да разпределя упражненията в отделните тренировки. Бих искал да правя по 2 или 3 упражнения за мускулна група, като ще се целя да правя по 25-30 повторения на упражнения, като в серия максимум по 6 повторения(тежки). Избрах си тези упражнения.

Крака:
Заден клек
Клек с подскок

Гърди:
Лег с щанга
Кофички

Рамо:
Раменна преса с щанга

Трицепс:
Лег с тесен хват

Гръб:
Набиране - както подхват, така и надхват
Мъртва тяга
Гребане с щанга

Общо 9 упражнения. Упражнения като  раменна преса, лег с тесен хват, кофички и клек с подскок ще ги правя само 1 път в седмицата, а останалите по 2 пъти. Тоест 4 тренировки трябва да ми се събират максимум. Ако ми помогнете да ги разпределя упражненията или пък ако предложите по-добър заместител на някое, ще е много добре.

Хаха видя че само с бицепсови згъвания не става а? ;)

Крака:
Заден клек
Клек с подскок
Гърди:
Лег с щанга
Кофички
Рамо:
Раменна преса с щанга

Трицепс:
Лег с тесен хват
Гръб:
Набиране - както подхват, така и надхват
Мъртва тяга
Гребане с щанга

Клек с подскок по-добре недей .. ще се строшиш целия

1 упражнение за рамо? което само натоварва предно рамо и леко средно? ами задното бе съншайн?

Толкова пискаше за тия бицаки ... че най-накрая реши даже да не правиш нищо за тях?
1 упражнения за трицепс? евалата
3 упражнения за гръб? евалата х 2

какво ти е гребането ? широк хват? подхват ? надхват? ква ти е тягата?

П.П вкарай нещо за горна част на гърдите  ,за вътрешна..
Не подценявай прасеца също.
Вкарай нещо и за средно рамо поне

Бих сложил още 3-4 упражнения, но тогава идеята ми с тежките серии с малко повторения няма да стане, защото само от едно упражнение ще ми се събират по 5-6 серии, та и повече. Ако правя по 5 упражнения няма да мога да се възстановя никога. Иначе бицепса не съм го зарязал. Набирането подхват, което мисля да правя ще го удари много яко и то от различен ъгъл, от който не е бил натоварван до сега. Гребането също ще е подхват и там ще се тренира яко бицепс. Гърба и краката ги имем целите, ръцете д/г също. За рамото нямам за средно и задно, но може да правя и раменни преси зад врат понякога. За гърдите смятам, че кофичките удрят сдраво и вътрешната част, когато се наведа.

ПП: Бях пропуснал обръщането. Него също смятам да го правя, че ме кефи, а и ми е бая слабичко.

ПП2: Кажи как да си подредя упражненията в отделните тренировки, защото още не съм го измислил. Другите неща ги остави.

еми .. както си ги написал ги карай .. само смени подредбата като правиш гръб..
щото след тягата няма да имаш кой знае колко сили за гребането .. така чее ... сложи я на последно място нея ..

Човече, имам предвид първата тренировка кои упражнения е най-удачно да правя, във втората, третата и т.н. Просто 10 пъти пиша различни неща и все нещо не ми харесва. Не мога да го измисля...

Виж моите тренировки в дненвика ми....

Добре, ето какво ми хрумна

Тренировка 1
Заден клек
Раменна преса с щанга
Клек с подскок

Тренировка 2
Лег
Кофички
Лег с тесен хват

Тренировка 3
Тяга
Набирания
Гребане с щанга

Тренировка 4
Клек
Лег
Тяга
Обръщане

Коментар:
Тренировка 1 - избрах тези упражнения, защото след тежък клек не ми пречи да правя раменни преси, особено ако са от седеж. Клека с подскок искам да го пробвам, за да ми повиши малко отскока, а и ще натовари краката от малко по-различен начин и ще ги подтикне към растеж.

Тренировка 2 - избрах тук да е лежанката с тесен хват, защото ако я правя при гърба няма да мога да възстановя трицепса са втората лежанка и ще бъде гадно.

Тренировка 3 - цялостна тренировка за гръб, според мен. Като сменям ширината на хвата при гребането с щанга, натоварвам и въртешната и външната част на гърба. Няма да правя в надхват гребането, защото трапеца ще си го отнесе стабилно от обръщанията и няма смисъл просто.

Тренировка 4 - втора тренировка с основните упражнения. Обръщането като за начало не мисля, че ще ми натежи да седи след трите движения, защото отначало ще слагам по-малко килограми, за да свикна д/г, макар и да е трудно без човек, който да ми казва грешките.

ПП: Така мисля аз. Има още какво да се желае и ще се поправя. Тези упражнения си остават така в отделните тренировки, може само да добавям нещо друго. Ако добавям ще е за средно рамо нещо, в по-малко серии и не толкова тежко.

ПП2: Ако се стремя към 25-30 повторения на упражнения трябва да направя минимум 5 серии на упражнение, като при основните ще е повече, защото ще има 2-ки, 3-ки и т.н. Тежка ще е програмата, но ще се старая да си оправя храненето, че с тея кюфтета дето почнах да набивам, няма да се оправи работата.

Коментирайте, моля :)

ами ... между тренировка 3 и 4 - минимум 48 часа почивка! МИНИМУМ!

ПП незнам колко е добре 3те базови упражнения в 1 ден .. но .. кой знае? може да е яко

Абе то става, ама що не пробваш нещо по-класическо?

1. Клек, лег, гребане + кофи или тесен хват като допълнение 
2. тяга, набиране и раменна преса + обръщане за финал

Въртиш ги през ден.

Пробвал съм, но след клек ми е яко шантаво гребането. Като застана леко приклекнал ми се схващат краката и после е яката болка. То и тягата не е кой знае колко лека, но поне е за момент :D Ще пробвам една седмица и може да има промени. Иначе си захващам яко млякото, за да има калории за възстановяване, защото ще стане 20 кила от тая програма(ако я правя както си го представям де).

е пробвай гребане с дъмбел... хем имаш и опора ;)

То не пречи първо да е гребане и лег и накрая клек. Ама тогава пък кръста ще е изморен.
Ако не ти е проблем, може тяга и клек в една тренировка:
1. Лег, гребане + още нещо
2. Клек, тяга
3. Набиране, раменна преса
Или в 2 само клек + другите (обръщане, кофи и т.н.), а тягата си остава в третия ден.

Ще пробвам така, както съм го измислил и ако не ми хареса ще размествам нещо.

Ще пробвам така, както съм го измислил и ако не ми хареса ще размествам нещо.

като ще правиш каквото ти скимне защо тогава изобщо питаш за мнение?

Защото въобще си нямах и представа как да подредя упражненията. Идеята на Петко ми хареса и ако ми се стори прекалено тежко това, което аз измислих, ще пробвам неговия вариант.