31.10.11
17:09
Здравейте
Аз съм момче на 16г. 1.68см. 60кг.Тази година от Март до средата на Юни ходих на фитнес, но лятото спрях.Почти нямам ефект,свалих 3-4кг. и това е ММ не можах да кача за тези 3 месеца.Имам още мазнини по корема но зимата искам да кача колкото се може повече мускулна маса.
Понеделник – тренировъчен ден ( Гърди, бицепс )
Лежанка 4х10
Лежанка под наклон 4х10
Кофички 4х10 ( много не ги мога )
Флайс 3х10
Бицепсово сгъване с щанга 6х10
Скотово сгъване 2х10
Вторник – нетренировъчен ден
Сряда – тренировъчен ( Гърди, трицепс )
Придърпване на скрипец зад врат 3х10
Чукчета с дъмбели 3х10
Придърпване на вертикален скрипец (гребане със скрипец) 3х10
Френска преса 4х10
Кофички 4х10 ( много не ги мога )
Придърпване на долен скрипец 2х10
Четвъртък – нетренировъчен ден
Петък – тренировъчен ( Крака )
Бедрени екстензии 6х10
Бедрено сгъване 5х10
Прасец на машината 8х10
Събота – нетренировъчен ден
Неделя – тренировъчен ден ( Рамо )
Раменни преси 5х10
Разгъване с дъмбели 4х10
Повдигане на рамената с щанга 4х10
Повдигане на рамената с дъмбели 3х10
По тази програма тренирах 3-те месеца - Мисля първата седмица да направя 4 тренировки за цялото тяло с малки кг и от втората седмица да почвам здраво, за храната знам почти всичко, доста работи съм изчел.
След всяка тренировка правих по 20мин. велоергометър.Въпросът ми е да продължавам ли да правя кардио,или сега да качвам и на пролет да чистя.
Цели :
качване не МУСКУЛНА МАСА
сила
намаляне на подкожните мазнини
Поздрави
Темата беше редактирана от Кольо Пияндето на 31.10.11 17:09.
31.10.11
17:57
#1
Не си ходил четири месеца , а си тренирал три.По-добре започни с някоя кръгова програма и след това мисли за сплитове.
Разгледай в сайта има такива програми :)
Поздрави !!!
31.10.11
19:47
#2
Първо да попитам сряда би трябвало да е гръб и трицепс, не гърди?! Второ направи рамото с краката в този случей, защото в неделя рамо и понеделник гърди ... ще си претренираш рамото. Трето на мене лично не ми харесват упражненията за рамо ... вместо повдигането на рамената с дъмжели си направи задното рамо. И четвърто спри кардиото, качи си малко мазнинка и маса, пролетта ще чистиш и лятото си пушка, но другото лято не спирай тренировките ;).
Да в сряда е гръб и трицепс.Нова програма с нови упражнения ми трябва..А пролетта като чистя с 20 мин. кардио след тренировка дали ще е достатъчно да чистя..аз и сега имам мазнини но не кой знае колко много
Мнението беше редактирано от Power на 31.10.11 20:04.
31.10.11
23:20
#4
Пролетта 3 пъти седмично по 20 мин и си изверг, но все пак зависи с каква програма караш зимата. Аз сам с:
Понеделник: Гърди, предно, средно рамо и корем
Вторник: Гръб, задно рамо и трапец
Сряда: Почивка
Четвъртък: Крака
Петък: Ръце
Събота: Почивка
Неделя: Почивка