Молба за съвет към по-опитните!

Здравейте!
На 15 години съм, 176 см, 72кг. Имам близо 1 година стаж във фитнеса, като лятото не тренирах, но колкото да се поддържам правех лицеви, коремни и т.н. От 1 месец тренирам в домашни условия и покачих 4-5кг тегло и също толкова сила на лежанката.  Явно съм си починал и добре лятото, но сега забелязвам че пак съм в нещо като застой. Не съм покачил нито тегло, нито сила. Разполагам с лежанка, прав лост (7кг, не е олимпийски), крив лост, лостчета за дъмбели, тежести и колан. На лежанката макс мога да качвам 80кг, а на дъмбелите по 15кг, но ако правя упражнение само с 1 дъмбел мога да кача 30кг. Разпределил съм си мускулите в следните дни: Понеделник - Гърди, Вторник - Гръб, Сряда - почивка, Четвъртак - Бицепс и Трицепс (правя суперсерии), Петък - Рамо и Трапец, Събота или Неделя правя някое упражнение за крака, колкото да ги натоваря, защото нямам възможност да правя някои упражнения. Ще изброя какви упражнения, с колко кг и какви серии и повторения правя. Моля някой по-опитен да се занимае с мен и да изкаже мнение, какво трябва да променя, за да продължа да покачвам тегло и сила.

Гърди:
1. Правя 3-4 серии по 10-тина повторения кофички
2. Лежанка - дроп серии - 55кг 8-10 повторения, 65кг 3-4 повторения, 75кг 1 повторение (със зор), 70кг 1-2 повторения, 60кг 4-5 повторения, 50кг до отказ
3. Полулег - 45кг 7-8 повторения, 50кг 5-6 повторения, 55кг 3-4 повторения (понякога пробвам да правя и 4-та серия с 60кг)
4. Избутване на дъмбели от полулег - (4 еднакви серии) 15кг 10 повторения
5. Флайс - (4 еднакви серии) 10кг 10 повторения
6. Пуловър - 20кг 8 повторения, 22,5кг 6-8 повторения, 25кг 5-6 повторения, 30кг 2-3 повторения

Гръб:
1. Гребане с щанга - 45кг 8-10 повторения, 50кг 8 повторения, 55кг 8 повторения, 60кг 6-8 повторения
2. Едностранно гребане с дъмбел - (4 еднакви серии) 30кг 8-10 повторения на ръка
3. Мъртва тяга - (4 еднакви серии) 80кг 8-10 повторения
4. Мечка (4 еднакви серии) 45кг 12-14 повторения

Трицепс + Бицепс:
1. Лежанка тесен хват + сгъване с крив лост (широк и тесен хват) - 45кг 8-10 повторения + 25кг 10 повторения (широк хват), 50кг 8 повторения + 25кг 10 повторения (тесен хват), 55кг 6 повторения + 25кг 10 повторения (широк хват), 60кг 3-4 повторения + 25кг 10 повторения (тесен хват)
2. Френско + скотово с дъмбел - 25кг 10 повторения + 12,5кг 6-7 повторения на ръка, 30кг 8-10 повторения + 12,5кг 6-7 повторения на ръка, 35кг 5-6 повторения + 12,5кг 6-7 повторения на ръка, 35кг 4-5 повторения + 12,5кг 6-7 повторения на ръка
3. Кик-бек с наклон напред при едностранна опора + сгъване на дъмбели от седнало положение - (4 еднакви серии) 12,5кг 10 повторения + 12,5кг 8-10 повторения на ръка
4. Разгъване на дъмбел зад глава + упражнение с дъмбел за предмишница - 20кг 8-10 повторения + 10кг дъмбел до отказ, 22,5кг 6-8 повторения + 10кг дъмбел до отказ, 25кг 5-6 повторения + 10кг дъмбел до отказ, 30кг 2-3 повторения + 10кг дъмбел до отказ

Рамо + Трапец:
1. Раменна преса с щанга пред гърди - 25кг 10 повторения, 27,5кг 8 повторения, 32,5кг 6 повторения, 35кг 5-6 повторения
2. Раменна преса с щанга зад врат - 25кг 10 повторения, 27,5кг 8 повторения, 32,5кг 6 повторения, 35кг до отказ (но понякога нямам сила за 4-та серия)
3. Повдигане на дъмбели встрани - (4 еднакви серии) 10кг 8-10 повторения
4. Вертолет с крив лост - 25кг 10 повторения, 30кг 8 повторения, 32,5кг 6 повторения, 35кг 6 повторения
5. Повдигане на дъмбели напред - (4 еднакви серии) 12,5кг 8-10 повторения
6. Повдигане на лост за трапец - (4 еднакви серии) 80кг 12-14 пъти

П.П. За храненето: Старая се да ям по колкото мога повече и поне по 3 филии хляб на ядене. Всяка сутрин закусвам в 7:00 (без събота и неделя) с овесени ядки и кисело мляко (слагам 5 супени лъжици овес + 1 кофичка кисело мляко 0,1% масленост и понякога добавям настъргани орехи). В училище рядко ям, а след като се прибера хапвам ориз, картофи, фасул, грах, леща или каквото има. Чакам 1 час и отивам да тренирам. След тренировка веднага ям 4 сварени яйца (2 цели и на 2 махам жълтъка) + 3-4 лъжици мед и малко сирене. След това чакам още около час-час и нещо и хапвам пак нещо стабилно с хляб. И чак вечерта към 9-10 може отново да хапна нещо. Искам също да спомена, че ходя на волейбол Вторник и Четвъртак и те като цяло са ми доста натоварени дни, защото във Вторник трябва да съчетавам волейбола с тренировка за Гръб (гърба го правя вечерта някога към 6-7 часа), а в Четвъртак пък трябва да го съчетавам с тренировка за Ръце (нея също я правя вечер). За сега не съм вземал нищо още, имам впредвид нито хранителни добавки, нито някакъв вид химия! Чудя се дали не може да преместя някоя тренировка в Сряда, защото тогава нямам никакви ангажименти почти и не ми е натоварен ден. Моля по-опитните да изкажат мнение относно всичко това, което съм написал и дайте някакъв съвет как да продължа да покачвам тегло и сила и трябва ли да променя нещо в програмата - упражнения, серии, повторения и т.н.

Благодаря!

Първо поздравления за времето,което си отделил,за да напишеш всичко това подробно и грамотно.

Супер сериите за метод на трениране за хора с доста по-голям опит от твоя.Избери си по-простичка програма за сила(до колкото разбрах това тие целта).
Както много от момчетата искат на 15 години искат да имат силата на тези,които са на 18+ години и ти ще трябва да почакаш,за да укрепне костната ти система и да се развие тялото ти.

Старай се да имаш поне 4 хранения на ден,предвид че твоят ден започва доста рано.Периода без храна,докато си на училище е доста дълъг,можеш да измислиш някакъв вид хранене(сандвич или нещо от вкъщи приготвено в кутия).Включи месо във твоето хранене след очилище,това е многоважен компонент от диетата.3-4 лъжици мед са прекалено много,намали ги наполовина или добави 1-2 към закуската ти.Освен това конусмирай пълномаслени продукти,вкуса на обезмаслените е ужасен,а и като качество са доста съмнителни.
Аз закусвам по същият начин,но количеството на протеин е малко,можеш да измислиш в тази посока.

Доста грамотна и подробно написана статия.БРАВО!
Тренировка за рамо>гръб?

Biad_ имаш впредвид, че е малко протеинът, който приемам на закуска ли?

Вилиан, нямам възможност просто за по разнообразни упражнения... евентуално трябва да ходя до някоя близка площадка, за да се набирам. Имам едно на ум да си вкарам и скрипец във “фитнес залата” но все още не разполагам със средства. :(

Скрипец за вкъщи не ти трябва. Прекалено са скъпи и прекалено обемни. По-добре лост за набирания. Продават се готови за захващане над вратата, но не са много качествени. По добре да ти го направи някой стругар/железар и да си го монтираш на някой трегер вкъщи. На мен са ми правили такъв за вкъщи - около 60 лв е цената. Има и по-евтини.
Махни го всичкия тоя хляб. Замени го с ориз, грах, картофи или в краен случай нека да е пълнозърнест хляба.
Добави още протеин - повече месо.
Добре е да се сдобиеш и с извара - не е много вкусна, но поне е евтина. Разбъркваш 200 гр с половин кофичка кисело мляко и вода и пиеш като айрянче преди лягане. Това си е натурален протеинов шейк - съдържа около  30 гр протеин.
Успех

Мерси за отговора! Всъщност да, трябва да добавя още месо, но пържолките не са толкова евтини, което не мога да си го позволя всеки ден :)

Как пък да не може да тренираш краката ;) Ето моя вариант ...

1. Заден клек - 5х 8-10повт. в суперсерия с полуовър - 5х 8-10повт.
2. Напади - 3х 10-12повт. на крак
3. Разгъване на дъмбел поствен между глезените - 3х 10-12повт.
4. Римска тяга - 4х 6-8повт.

Да,в закуската не е достатъчно количеството протеин от 1 кисело мялко.Ако имаш близо следващо хранене това не е толкова страшно,но според твоите думи следващото ти хранене е след училище.

Ами значи да си купувам някакъв сандвич в училище, колкото и да не са полезни... с луканка, шунка или филе пак е месо :D

Земай си по-ефтини изтучници на протеин : извара,яйца,пилешки дробчета,риба и на училище можеш или да носиш храна от вас или да си земаш някъквки готови пилешки пържоли или някъква протеинова вафла според мен,така е най-добре за теб,аз лично предпочитам парите за училище да вложа в месо да си го приготва в къщи и оризче и с кутиите в раницата и айде на даскало. :D

1. Яж винаги яйцата цели. Яж колкото се може повече яйца, не си поставяй горна граница. Сурови, варени, по-рядко пържени.
2. На училище най-добрият вариант за мен са ядките - 100г орехи ти носят около 650ккал
3. Хляб яж само ако е от домашна машина, качеството на всеки друг е много съмнително.
4. Оризът е много добър въглехидратен източник.
5. Запълвай калориите си с масло, бита сметана и още ядки.
6. Избягвай смесването на голямо количество протеин с въглехидрати, както и на мазнини с въглехидрати. Винаги когато приемаш протеин, приемай и мазнини.

Това са ми препоръките : )

Мерси за бързите отговори. Мога ли например да си приготвя овесените ядки от вечерта и да ги оставя в хладилника, след което да си ги взимам с мен на даскало и да ги ям към 10:30 вместо в 7 сутринта. Така мисля, че ще е по добрия вариант. А и другото което искам да питам, да пия ли мляко например в междучасието? В него също има протеини, но се колебая между кисело или прясно. Кисело има в кофички по 300 и няколко грама ако не се лъжа 3,6% масленост, а прясно има по 600гр. кофичка 3% масленост.