Какво мислите?

Понеделник - Гръб , Предмишнца
1 - Гребане с Дъмбели - 3x10
2 - Набирания - стълби до отказ
3 - Чукчета - 3x10
4 - Сгъване на китките с подхват - 2x30
5 - Сгъване на китките с надхват - 2x30

Вторник - Гърди , Корем
1 - Вдигане на щанга от обратен лег - 3x8
2 - Вдигане на щанга от хоризонтален лен - 3x8
3 - Вдигане на дъмбели от полулег - 3x8
4 - Коремни преси - 3x50
5 - Повдигане на краката от лег - 3x40

Сряда - Корем
1- Коремни преси - 3x50
2 - Повдигане на краката от лег - 3x40

Четвъртък - Крака , Рамене
1 - Клек - 3x10
2 - Раменни преси - 3x10
3 - Хеликоптер пред гърди - 3x10
4 - Разтваряне на ръцете в страни - 3x10

Петък - Бицепс , Трицепс , Корем
1 - Повдигане на щанга от лег с тесен хват - 3х8
2 - Разгъване на дъмбел с 2 ръце - 3x10
3 - Бицепсово сгъване с щанга - 3х10
4 - Бицепсово сгъване с дъмбели - 3х10

Събота , Неделя - почивка

Тренирам с цел качване на ММ и съм 1.78 - 64кг , очаквам корекций  :) .

ми аз правя сащата тренировка само че с различни упражнения. мисля че е добра оба4е според мен не правиш достатъ4но упражнения в някои дни. иначе за ръце мисля че е наи добрия вариант да са правят в един ден, при мен тогава имаше наи голям резултат.иначе предполагам 4е сменя6 секи пат упражненията за да не привикнат мусклулите и да спрат да растат

По принцип се разделят примерно:
1)Гърди, Бицепс, Корем
2)Почивка
3)Гръб, Трапец, Трицепс
4)Почивка
5)Крака, Рамена, Корем
6)Почивка
7)Почивка

Това е от примерните програми в сайта... според мен за основа са мн. добре... и вече си донагласяш според собственото тяло и възможности... аз карам по подобна програма, която съм си променил малко...

Edit: Разгледай примерните програми

Ако бях на твое място, щях да направя така, че корема да не ми пречи толкова на “сериозната” тренировка/гръб-гърди-крака/. Все пак се хвърля доста сила и там, което на мен ми действа кофти, още повече при толкова серии. Може да сложиш корема в събота и неделя и/или да намалиш натоварването върху него. Важно е да се тренира, но по-умерено.

После сложи  кофички в програмата си за гърди + пул овър за поотваряне на гръдния кош.

Иначе примерната програма бих я барнал така:

1)Гърди, Бицепс
2)Почивка + Корем
3)Гръб, Трицепс
4)Почивка+ корем
5)Крака, Рамена
6)Почивка /корем/
7)Почивка  /корем/

КАто корема в почивния ден на мен ми идва като леко раздвижване, за тонус един вид. :)

Успех ти желая!

п.п. И предмишницата си расте от доста упражнения и без да я товариш специално, тя така или иначе няма да нарасте усезаемо в самото начало, дори и да и обръщаш голямо внимание, така че, може просто да я махнеш.

само клекове ли правиш за крака :?:

Нямаш нужда от обратна и от хоризонтална лежанка - остави само хоризонталната. Примерно - хоризонтална лежанка, наклонена лежанка с дъмбели, кофички. За гръб - почвай с набиранията, после чуковете и накрая гребането с дъмбел. А вместо гребане с дъмбел ти препоръчвам някакво друго упражнение, под друг ъгъл, понеже гребането с дъмбел дублира чукчетата. Примерно скрипец с тесен хват. Не е зле да включиш и мъртва тяга. Упражненията трябва да се движат от най - тежкото към по - леките и изолиращите.
Няма смисъл да правиш два дни подред корем.

Аха...мерси за съветите на всички!!!

Freakster , за крака правя само клекове щото тренирам в нас и имам само лежанка , щанга , лост , кофи , дъмбели , вело и за крака няма кво друго да права.

[quote author=“ne`mi`puka”]Freakster , за крака правя само клекове щото тренирам в нас и имам само лежанка , щанга , лост , кофи , дъмбели , вело и за крака няма кво друго да права.

? Кофи? Какви кофи бе човек?  :lol:

Иначе за крака може да правиш спринтове на открито, примерно, ако искаш маса. Според мен не трябва да се прекалява изобщо с клековете, супер ефективни са, да, ама са си и бая опаснички.

Имам предвид успоредка под ‘кофи’  :D.Ами сериите с тежести как е по ефективно , 1 серия с лост и 3 с една и съща тежест или постепенно да покачвам тежестите , малко е тъп въпроса ама съм си ламуга все още  :wink: .

[quote author=“ne`mi`puka”].Ами сериите с тежести как е по ефективно , 1 серия с лост и 3 с една и съща тежест или постепенно да покачвам тежестите , малко е тъп въпроса ама съм си ламуга все още  :wink: .

За кое упражнение с тежести по точно бе пич? :)

Ако е примерно лег за гърди. Аз много предпочитам пирамида/ качване на тежестта със сериите и намаляне на повторенията/ Ако се прави като първо упражнение това е много добре. А не га хвърлиш на 90% тежест от раз. Иначе се загрява с лоста задължително. :)

За клекове обаче не мога да ти кажа.

А къде ще е добре според вас да впиша трапец и прасец?

Аз напоследък все повече почвам да си мисля, че специално прасеца е супер неефективно да го тренираш отделно. Едно, че ако е генетично заложен слаб, трябва да се почупиш от качествени трен. че да направиш нещо добро от него. А ако е голям той пък сам си “никне”  :lol:

Иначе добър вариант според мен е това:

1)Гърди, Бицепс/ ей тука също може + един прасец.../
2)Почивка + Корем
3)Гръб, Трицепс / тука също може +  прасец... ама както си решиш на едно от 2-те места/
4)Почивка+ корем
5)Крака, Рамена
6)Почивка /корем+трапец/
7)Почивка /корем/

Пък ако сложиш прасеца при краката мисля, че ще попретренираш/зависи но прнципно казвам/ и ефекта пак няма да голям.

А трапеца може и при рамото да го вкараш, но според мен най-добре си е 6-тия ден, правиш леко корема и трапеца, хем “раздвижваш повече кръвчицата”/дет вика един авер :)/ и неделя почиваш на 100%.

Аз правя трапеца през седмица, като правя с щанга и стречинг

Братле , ставаше дума за мойта програма къде да ги вместя ;).Според мене удачно ще е вместо гърди и корем да правя гърди и прасец , а корема в почивен ден и със крака и рамо да направя трапец , а какво мислиш?

[quote author=“ne`mi`puka”]Братле , ставаше дума за мойта програма къде да ги вместя ;).Според мене удачно ще е вместо гърди и корем да правя гърди и прасец , а корема в почивен ден и със крака и рамо да направя трапец , а какво мислиш?

Ами може и така, не виждам да претренираш нещо сериозно.

Но според мен, ако искаш максимално ефективно/бързо/ покачване на маса, махни предмишница, прасец и трапец от програмата си. Акцен на качествено трениране слагаш на гръб, крака, гърди. И направиш добра методика откъм килограми, които вдигаш и повторения и серии.

Иначе ако си те кефи да правиш и другите неща, давай, но мисля, че само могат да попречат.

Успех ти желая!

Май ще те послушам и ще ги махна :D .Мерси за всички съвети :!: