Препоръка относно програма за крака/с някои особености/

Бих искал да ми препоръчате качествена програма за обем на крака,която да не включва клек.Не ми се влиза в дълги подробности защо,просто имам лесно възпалими лигаменти в областта на шията и след всяка тежка щанга върху областта на трапеца после се обездвижвам от болки.Та ще се радвам да споделите някои добри упражнения.

Пробвай zercher squat

Има и други видове клек, не е само задния. Особенно щом искаш обем в краката, без някакъв вид клек не виждам как ще стане.
Иначе и спринтове ако имаш възможност да правиш някъде. Тяга с прави крака с дъмбели/щанга също.(както и класическа мъртва тяга, но предполагам нея си я правиш в тренировката за гръб)
Сгъванията и разгъванията на машините са ясни... Ако искаш ги прави, ноо няма да допринесат много за обема в краката :) Наблегни на свободната тежест и прогреса в тези упражнения.

също и напади

Ще опитам този вид клек,особено докато му свикна с техниката.Нападите ще ги включа също с по-тежки дъмбели.Благодаря за съветите.

Лег преса - 4х10
Хакен клек машина - 4х10
Напади 4х10
бедрено сгъване - 3х10
бедрено разгъване - 3х10

Така става горе долу програмата засега.Ако имате още някакви предложение,споделете.