Помощ с изготвянето на хранителен режим за покачване на теглото

Здравейте доскоро имах контузия на китката и сега мисля,че контузията отмина (макар че все още имам някои упражнения ,които ме затрудняват като кофички и лежанка) та сега започнах от две-три седмици отново да ходя сериозно на фитнес 3-4 пъти седмично и мисля да си изготвям вече хранителен режим и затова реших да се допитам до вас.

На 18 съм 180 см 70 кг,първо да ви питам как мога да изчисля колко калории да приемам на ден?
Иначе някакъв подобен режим добър ли ще е
Сутрин към 7 - 2 банана , прясно мляко с овесени ядки,два белтъка
10 часа - 2 ябълки и някъв сандвич от даскало
13часа обяд- ще гледам тук да ям пилешка пържола или месо някво ,но не знам точно колко грама?
15 часа-половин един час преди тренировка-мисля да хапвам пак един-два банана
след тренировка-протеинов шейк или протеинова вафла
20 часа вечеря-пак месо
22-200 гр извара

Темата ти се изчерпва с прочитането на тази тема. Архивирам я, а като имаш конкретни въпроси по създадения от теб режим, пусни нова.

Успех!