Хубава разгрявка на рамената// Въпрос за бицепс

Тъй като лятото претренирах сега имам сериозен проблем с рамената. Искам да попитам какви упражнения мога да правя за разгрявка на рамената. В момента знам само раздвижване (въртене) от едната посока към другата и обратно, и другото е да се хвана за 1 лост и да си изпъна ръката. Според мен това е крайно недостатъчно.

Също така искам да попитам за бицепс имам сила, но като стегна ръката няма видна промяна. Дали е добра идея да се ги тренирам 1 ден с по 2 упражнения и после на всяка тренировка (4-ти пъти в седмицата тренира) да правя 1 упражнения с по много повтрения и 3 серий? Чувал съм различни мнения от това че на бицепса не му трябва много и до това че може да се тренират през ден, но с по-малка тежест и повече повторения.

Най доброто разгряване го видях в клипа на Дориан Йейтс рацете са вдигнати наравно с раменете сгънати в лактите ,гледат напред и се вартят нагоре и пак до същото положение (Доста е трудно да се обесни :Д )

За бицепсите мисля ,че проблема е от това ,че тежеста не я вдигаш с самия мускул ами очастват в голяма степен ставите , лично предположение ,защото когато сгъвам с 40 кг лост не чуствам напрежението в бицепсите а когато сгъвам с 25 кг направо гръмват :)

Едит ; ето тук на  50та секунда виж как загряват http://www.youtube.com/watch?v=y86TYYpaMoA

Това е тренировка за ротаторите на рамото на 50 сек. ;)

Прави 8-ци с дланите като когато отиваш нагоре ръцете да се съберат пред гърдите (като за молитва), като слизат надолу също, но с външната част.

Аз мисля,че не е добра идея,това за бицепса.Като го тренираш един ден в седмицата,той си почива и расте през останалите дни,а с това леко трениране през ден нито ще му дадеш достатъчно натоварване,нито нищо.Само ше прекъснеш почивката му.