Реших да си изготвя програма за сила

Здравейте! Тренирам от 8 месеца, в началото започнах с кръгови тренировки, след 2 месеца започнах да тренирам по високообемна тренировъчна програма за покачване на маса. В началото започнах с 83 килограма лично тегло, сега съм 93,5. Висок съм 176см. по два различни метода за изчисляване на телесните мазнини определих, че съм с 12,5%. Всички в обкръжението ми, особено онези, с които не се бях виждал от година и повече ми казват, че много съм се променил. Когато започнах, бях с долу-горе със същото ниво на телесни мазнини. Ясно, програмата работи, качил съм маса.
Има един проблем обаче, притеснява ме контраста между масата и силата ми. А и ръцете ми не са порастнали много от тогава, когато започнах бях с ръка около 39, сега съм с 42 см. в студено състояние.  Базовата ми сила не е лоша, но ръцете ми куцат, по-конкретно бицепса. Изчетох много статии и материали по въпроса и прецених, че имам нужда от програма за сила, с минимално трениране на ръцете, защото според мен съм стопирал развитието им със системно претрениране.
Ето по каква програма се развивах до сега:
първи ден : гърди, корем
пек-ден - 2по15, лежанка - 4по10, флайс - 3по10 лежанка горен наклон - 3по10 кофички 3по8 пулоувър - 3по12 (всички упражнения са в тази последователност) 4по20 коремни преси на р. столче В преси 3по15 молитва 3по20
втори ден: ръце
бицепс: сгъване с кабел 3по15,12,10   скотово с дъмбел 4по10 8 8 10 сгъване с щанга от стоеж 3по10 концентрично сгъване 3по12
трицепс: вертикално избутване на скрипец 3по10 бутане на лежанка с тесен хват 3по10 разтваряне с дъмбел зад врат от седеж 3по12, екстензия с кабел за трицепс с подхват 2по15
трети ден - гръб: хипер-екстензии 2по15, набирания - 3по8 6 6 8 мъртва тяга 4по10 “чукчета” 3по10 гребане с дъмбел 3по12 “мечка” 3по10 набирания с тесен хват 3по8
4-върти ден: крака -
Лег-екстензии 3по15, олимпийски клек 5по10, римска мъртва тяга 3по10, лег сгъвания 3по12, напади 3по15, повдигане на пръсти на калф машина: 3по12, повдигане на пръсти на лег преса: 3по10
5-ти ден : рамене -
Разтваряне с дъмбели от стоеж: 3по12, раменни преси с дъмбели от седеж: 4по10 8 8 8 флайс задно рамо 3по12, “хеликоптер” 3по10, повдигане за трапец с дъмбели: 3по12, с щанга: 3по10.

Ето и програмата, която си изготвих за сила. Взаимствана е и съм я нагодил да ми е удобна на мен. Реших да не акцентирам върху ръцете, както и намалих обема, увеличих интензитета. Тъй като предната програма ми се струваше твърде обемна и често ми отнемаше твърде много време, като в последните упражнения често ми се налагаше да почивам повече и да намалям интензитета. Сега не мога да си представя как съм правил суперсерии гърди-гръб върху същата програма верно предизвика растеж, но ефекта беше кратък. Както и да е да премина по същество. Ето я и новата ми програма:

цел: сила и функционална мускулна хипертрофия

Ден Първи -  Квадрицепси , прасци и долни коремни мускули:

1.Набирания или пул-даун: 5x max или пирамиди за пулдауна
2.Гребане с дъмбел: 3x8
3.Гребане с щанга с широк хват: 3x8
4.Бицепсово сгъване с щанга от стоеж: 3x8
5.Концентрично бицепсово сгъване: 3x8
6.Флайс задно рамо: 3x12

Не съм професионален треньор, нямам и голям опит в залата, просто исках да си създам програма, която да ми “пасне по мен”, да отговаря на начинът, по който тялото ми действа. Тъй като не искам да се вписвам в някакви определени граници, някакси не мога да вярвам на “сляпо” във всяка фитнес програма публикувана в нета или в някое списание.
Молбата ми е да споделите какво мислите за начинът, по който съм тренирал досега и за новата програма, която си изготвих, слаби звена, разместване в реда на изпълнение на упражненията, серии, повторения и т.н. и дали въобще става за нещо.

Здрасти.. погледни ми дневника... Ако искаш сила.. Един пич за 2 месеца по тая програма качи много стабилно силата.. от 80 кг в началото на 120 6-тици в края - лежанка.. клек , тяга също доста качи килограмите.. На мене утре ще ми е 8-ма тренировка и съм доволен от прогреса за сега.. :)

Сега като я погледна повторно програма не струва. Или ще правиш сила, или маса. Ще си бича на трибойска програма, най-много да включа по две асистиращи упражнения и толкова.

Здрасти.. погледни ми дневника... Ако искаш сила.. Един пич за 2 месеца по тая програма качи много стабилно силата.. от 80 кг в началото на 120 6-тици в края - лежанка.. клек , тяга също доста качи килограмите.. На мене утре ще ми е 8-ма тренировка и съм доволен от прогреса за сега.. :)

Филмирал си се. Нема как от 80кг серии лег да направиш на 120 серия, ако искаш по космическа програма тренирай, зоби, бъди на най-добрата диета, за 2 месеца тва не става (говорим за трениращ човек). Тоя дето ги е качил е бил нов или никога не е правил лег и тия 80кг са му били малко.

За лежанка не знам,ама от тази програма 5х5 за около 2 месеца съм качил от 80 на 120(смятай колко съм бил слаб,като качвам толкоз бързо :D :D) Но мисълта ми не беше тази де :D Пробвай нея първо.Има асистиращи,ала-бала.Ако искаш нещо вече билдърско една система 10х10 си е супер :)

Аз досега точно по бодибилдърска съм тренирал. Намерих доста добри решения, цикли по 4-5 седмици и 5по5 за 12 седмици както си е в оригинал. И е удобно защото само въвеждаш макса си и ти излизат на таблицата точно по колко килограма колко серии по колко повторения за всяка седмица да правиш. Остана да си съчетая упражненията както ми е удобно и готово. Просто беше време за някаква временна промяна в начина на трениране. Трябва да се експериментира.