Четири дневен сплит ,с базови упражнения

Здравейте , аз съм на 16 години 91 кг . , 184 см . висок и стаж 1 год. и 2 месеца . До сега съм тренирал само на тридневни програми и реших да премина на този сплит ,защото усещам ,че в тези 3 дни вече ми е трудно да си събера тренировката и да се натоваря достатъчно ,за да има развитие . Ако може някой да даде мнение за тази програма ? Най-много ме интересува мнението ви за Понеделник и Четвъртък . Благодаря предварително .
Поздрави

1.Понеделник - Гръб  , Бицепс 
Набирания 4x8-6 с различен хват
Тяга 5x12-6
Гребане 5x10-6
Мечка 3x8-6
Бицепсово 4x10-6

2.Вторник - Гърди,Корем , Трицепс
Лежанка 5x12-5
Полулeг 4x10-5
Кофички 3х8
Френско 4x10-8
Повдигане на крака от вис 3x25-20

4.Четвъртък - Гребане , Рамо , Трапец , Корем
Гребане 4x8-6
Раменни преси 5x10-8
Повдигане на ръце встрани 3x12-8
Трапец 5x12-8
Корем 3x20

5.Петък - Крака , Корем
Клек 5x15-8
Сгъване ( квадрицепс ) 4x15-8
Римска тяга 3x15-10
Прасец 3x15-10
Корем 3x20

Аз нищо не разбрах от програмата братле... пише Крака пък правиш и Ръце... В понеделник пише рамо аз упражнение за Рамо не видях... първо пишеш мускулите... пък в едната тренировка пишеш Гребане... това гръб ли трябва да е... Или това сгъване се отнася за сгъване от лег ?!

Е как бе ? В понеделника има упражнение за рамо - бицепсовото ! :D
Сега сериозно.. В понеделника си написал , че правиш рамо , а всъщност го правиш в четвъртък ... А за какъв чеп ти е т’ва гребане там :? И кофички ? WTF ? Май само се чудиш какво да вкараш в този 4-ти ден който преди го е нямало при тридневния сплит :) Петък - сгъване или разгъване (може и сгъване да е,просто питам) ? Хубаво правиш корем , ама какво правиш за него ? 3х20 коремни ли,извивки в страни ли,вдигане на крака ли,нещо на машина .. 3х20 вафли ? Обмисляй малко преди да пишеш :)

Да грешката е моя ... след доста размествания съм забравил да ги промения . Оправих г . Колкото за ден 4 , попринцип идеята ми беше да са ми ръцете в него в отделен ден с рамото . Също мислех да правя тягата отделно от тренировката за гръб примерно в ден 4 , за да мога да наблегна повече на нея . За коремът правя обикновенно различни упражнения : повдигане на крака от вис , коремнипреси и други упражнения , но не мисля , че това е важното в програмата  . Точно заради това съм пуснал статията , за да може да се изчистят грешките .

Моето непрофесионално виждане за програма с базови упражнения:
Понеделник : Squat till u die
Сряда : Bench till u die
Петък: Deadlift+ Barbell rows till u die
Събота/неделя : Military press + HSPU till u die
Чат пат може и някое спомагателно ама така само за цвят. Ако някъде решиш ,че не ти стига- добавяш clean’n'Jerks и Snatch и ти си човека.
Поздрави :)

Да , но колкото и да е търся и хипертрофия не само покачване на сила с тези базови упражнения .  Типът програма ,които предлагаш си е баш силов .... аз се опитвам да намерия нещо по средата ако има как :) .
Някои , които да коментира програмата (think) ??
Поздрави

Ще си позволя да постна един цитат

Пич, ето ти един съвет, който ще ти помогне много:
ПРОГРАМА НЕ Е САМО СЪЧЕТАВАНЕТО НА МУСКУЛИТЕ ПО ДНИ!!!
Което означава, че цял живот може да си тренираш даден мускул с други мускули в определен ден, а да сменяш програмата като променяш упражненията, реда им, почивките между сериите и упражненията, TUT, темпото, използваш различни културистични методи и т.н.
Вие набарате кое разпределение по групи работи най-добре за вас, имате успех, и после го смените, щото програмата трябвало да се сменя.

Та , ти по какво разбра , че примера който ти даде Рамон е силов , като никъде не пише серии,повторения , тежест , начин на изпълнение и т.н. ?  Ще се повторя - мисли преди да постваш ! С (липса на) удоволствие бих се потретил . :)
Че не може да хипертрофираш само от базови упражнения ли ? Ооо бъркаш се ! ^^ Плюс това беше споменато включването на асистиращи движения .

Гърди - имаш лежанка,наклонена лежанка и кофички
Гръб - Гребане,Мъртва тяга,Набирания
Рамо - Милитъри преса
Крака - SHUT UP AND SQUAT

Това само откъм базови упражнения .. (всъщност има и други които лично аз включвам към базовите , но и това стига ) А ако ти се струва малко си свободен да вкараш по някое от 100-те упражнения с дъмбели или скрипец... Има я и възможността да ползваш някоя от готовите програми които са тук в сайта .. или да ползваш търсачката и да видиш , че ще има някоя тема като твоята !

Обаче при теб ако настъпва хипертрофия от 4 упражнения всяко по 3 серий 10 повторения с средна тежест, то при мен настъпва при 6 упражнения 5 серии от 3 повторения с тежко :) Ние няма как да знаем кое действа най-добре за теб ! Може да ти се предостави информация (която вече е придоставена тук в сайта!) само трябва да я погледнеш,да я преосмислиш и да я нагодиш за себе си !!

От цялата тая работа ,кое ти беше коментара по програмата .

Гърди - имаш лежанка,наклонена лежанка и кофички
Гръб - Гребане,Мъртва тяга,Набирания
Рамо - Милитъри преса
Крака - SHUT UP AND SQUAT
Кое от изброените не е спазено ... ? Само съм добавил асистиращи за ръцете и по още едно за дадената мускулна група .Така ,че не ми говори за необмислени постове :))) .

Колкото до мнението на Рамон по подбора на упражненията и по описанието на самата програма се подразбира ,че става въпрос за силова система (поне аз така я разбирам).
Поздрави

На форума му трябва емотиконка фейспалм !

Ако изпълняваш сплита който ти е дал Рамон само с лоста и с по 20-30 повторения силова програма ли ще бъде ? Oh hell no ! Опитвам се да ти кажа , че програмата не зависи само от подредбата на мускулите през седмицата ами и от 10-на други фактора КОИТО СА ТИ ДАДЕНИ В ЦИТАТА НА ОРАНЖ !

Добре айде ще се опитам да ти кажа каквото исках по ясно , тъй като мисленето е трудна работа !

1. Искаш 4 дневна програма с базови упражнения - дотук добре имаш 4 дена , имаш и базови упражнения
2. Търсиш хипертрофия - да речем , че базовите упражнения не са достатъчно към тях слагаш асистиращи ! (пример - Лежанка , кофички , флайс и кросоувър)
3. В деня за - примерно - гръб и бицепс правиш САМО гръб и бицепс -  без да слагаш по едно упражнение за рамо или за трицепс или за каквото и да е
4. Наистина ще е добре ако прочетеш ЦИТАТА НА ОРАНЖ !
5. Поразтърси се малко и виж персоналните треньори по сайтовете колко пари искат да ти изготвят програма и се замисли защо пък ние да ти правим такава ?
Прочети важните теми в сайта,прочети някоя и друга статия - убогати си знанията малко и няма да ти е проблем да си направиш поне един нормален сплит ! Пробвай се и да слушаш тялото си - напвари си програма (или пък си избери една от готовите) следвай я известно време и ако усетиш , че не става - тогава направи промени (и тук отново ще ти е полезен цитата..) !

На теб 3-тия ти ден е безсмислен ! Като искаш да наблегнеш на гребането или на мъртвата тяга - направи си ги като хората в тренировката за гръб ! Или , ако гърба ти изостава кажи , че изостава ! Като ги правиш тия упражнения за групи които вече си тренирал рискуваш да си прецакаш шансовете за възстановяване :)

Btw - сгъване за квадрицепс няма - има разгъване за квадрицепс ^^

П.П. Ако и тук не разбереш какво искам да кажа с поста си , си изгубена кауза :/

Абе смешен спри да пишеш мнения в темата щото почваш да ме дразниш ....
Тръгнал да ми говори да вкарам след базовите асистиращи (въобще гледаш ли програмата , защото това го има в нея) и ,че само с базови неможело да се постигне хипертрофия.Въобще нищо не казваш по темата .

В ден 4 махам кофичките и това е . Ще пробвам как ще е програмта и след време може би единствено ще преместя тягата в отделен ден от гърба (на мястото на гребането) ,защото досега така съм я правил и я чувствам по-добре . Ако някои има предложения  за промяна , благодаря предварително .
Поздрави

Загубена кауза

‘Nuff said

Някой !?

като така се репчиш на потребители искащи да ти помогнат- надявай се :)

Напротив аз винаги съм отворен към критика ,но градивна ... и мисля ,че мненията на Rasengan94 далеч преминават добрия тон и на няколко пъти го помолих да каже точно кое в програмата не му харесва и кое трябва да се промени ,а той говори общи приказки за програми . Надявам се да има и други потребители ,които да изразят мнение по повод програмата .
Благодаря предварително . :)

Не ми стана много ясно, защо има гребане в деня за рамо.
Може би е гребане с дъмбел с лакти встрани, т.е. за задно рамо?

Писалите преди мен са прави, че не е точно най-базовата програма, а е по-скоро стандартен сплит.
То границата  е тънка :)

Малка препоръка - раменните преси са много надценено упражнение за рамо, макар и базово. Ако искаш красиви, обемни и триизмерни делти - ориентирай се към изолации с лека тежест, много повторения, чиста техника и много време под напрежение (раменната мускулатура типично е изградена от бавни влакна). Упражнения като Face pull, Gironda Swing, Lateral raise, Unwinding press, Front raise и разгъвания на ластици наведен ще дадат повече на визията на рамото ти отколкото тежките преси. Delt triad трисетът също си струва да се пробва. Изобщо, не се подлъгвай да тренираш рамото само базово, вероятността след време да се окаже, че имаш изоставаща средна и задна част е много голяма, а това съсипва вида на раменния пояс, колкото и здрав гръб, трапец и предно рамо да имаш.