16.11.11
21:37
Здравейте!
Висок съм 173см, 65кг. Стажът ми е 8 месеца. Тренирах по следната програма:
Гърди + трицепс
Гръб + бицепс
Крака + рамо
Реших, че вече е време за нова програма и съм се насочил към следната:
Ден 1 - Гръб + Рамо + Трапец
1. Набирания 3х10
2. Гребане с Т - щанга 3х8
3. Гребане на долен скрипец 3х8
4. Мъртва тяга 3х8
5. Раменни преси 3х8
6. Повдигане ръце встрани 3х10
7. Пек-бек 3х10
8. Трапецово повдигане 3х10
Ден 3 - Крака + корем
1. Клякане с щанга 5х10
2. Бедрено сгъване 5х10
3. Бедрено разгъване 5х10
5. Прасец 3х15
4. Коремни преси 3х30
5. Повигане на крака от вис 3х20-30
6. Руски извивания 3х30
Ден 5 - Гърди + трицепс + бицепс
1. Повдигане на щанга от лег 3х8
2. Повдигане на щанга от полулег 3х8
3. Повдигане на дъмбели от полулег 3х8
4. Пек-дек 2х8
5. Френско разгъване 3х8
6. Разгъване на горен скрипец 3х8
7. Биц. сгъване с щанга 3х8
8. Скотово сгъване 3х8
Подходяща ли е според Вас програмата за моя опит и изобщо надеждна ли е като програма? Трябва ли да отстраня или добавя някое упражнение? Предложете подобрения и размествания (ако е необходимо).
Благодаря предварително за Вашето мнение.
Ами напиши какъв ти е хранителния режим, взимаш ли някакви добавки, какви са ти целите ( мускулна маса, релеф...). Относно този сплит, лично на мен не ми харесва, но теб щом те устройва ... Ето аз какво бих променил в програмата:
За гърба: добави и гребане с щанга ( чукчета с щанга)
За рамената: може да добавиш повдигане на рацете на пред с щанга, много добро упражнение за маса, като гледай да се фокусираш върху негативната част на упражнението, т.е. спускай бавно ръцете
За краката: добави Лег-преса и/или Хакен-клек, но не изпълнявай всички упраженения по 5 серии