Дневникът на Krisko

Това за ориза не го разбрах, може би несъм споменал, че имам везна. Питах дали състава се променя при сваряване. За меосто взимам и печено и сурово, но предимно сурово.

14.11.2011г. Тренировъчен - Гръб, Трапец, Корем

Хранене:
- 07:20 - Ставане
- 07:40 - Овесени ядки (60г), Кисело мляко 2,2% (150г), 4 яйца (210г)
- Тренировка:
- Мъртва тяга - 1x10x60кг, 1x10x90кг, 1x8x100кг, 1x6x110кг, 1x1x120кг
- Набирания с широк хват - 4x10 повторения
- Гребане на долен скрипец - 1x12x55кг, 1x10x60кг, 1x8x70кг, 1x8x75кг
- Хиперекстензии - 3x20
- Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели - 4x12x35кг
- Коремни преси - 3x30 повторения
- Повдигане на крака от вис - 3x20 повторения
- 11:30 - Бял ориз (100г сурово състояние), Пилешко филе (125г), 2 филии вита (65г)
- 15:10 - 2 ябълки (300г), 2 банана (250г)
- 19:00 - Пилешко филе (135г), Хляб вита (100г), Сирене (20г)
- 21:00 - Кисело мляко 2,2% масленост (150г), Овесени ядки (50г)
- 23:00 - Извара (250г)

Общо за деня: К- 2895г, Б- 188,3г, В-382,8г, М- 56г.

Коментар: Днес на тренировката не се чувствах много добре. Нямах сила, енергия, може би заради вчерашната рохава храна. Дори намалих едно от упражненията за гръб.

15.11.2011 - Нетренировъчен

Хранене:
- 08:40 - Ставане
- 09:00 - Овесени ядки (50г), Кисело мляко 2,2% масленост (150г), 1 Круша (150г)
- 12:30 - Пилешко филе (125г), Печени картофи (300г), 1 филия вита (33г)
- 15:40 - 1 принцеса с кайма,  1 палачинка с шоколад (бях решил да ям плодове ама щях да умра от глад до шестия час)
- 18:50 - Пилешко филе (125г), 3 филии вита (100г), 1 круша (150г), Овесени ядки (50г), Кисело мляко 2,2% масленост (150г)
- 21:00 - Пилешко филе (50г), 2 филии бял хляб (50г)
- 23:00 - Извара (250г)

Общо за деня: К- 2208, Б- 155,5г, В- 229.3Г, М- 50,7г.

16.11.2011 - Тренировъчен - Трицепс, Бицепс, Предмишница

- Ставане - 7:50
- 08:00 - Овесени ядки (100г), 5б2ж (240г), Кисело мляко 2,2% масленост (300г), 2 круши (300г)
- 10:00 - Тренировка:
- Повдигане на щанга от лег в тесен хват - 1x12x60кг, 1x10x70кг, 1x8x75кг, 1x5x80кг.
- Френска преса - 1x12x30кг, 1x6x35кг, 1x7x35кг.
- Трицепсово разгъване на скрипец - 3x1x40 LBS.
- Скотово с крив лост - 1x6x40кг, 1x5x40кг, 1x4x40кг
- Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 1x10x35кг, 1x8x40кг, 1x4x45кг.
- Бицепсово сгъване с дъмбели - 1x8x20кг, 1x8x22,5кг, 1x6x25кг
- Сгъване на предмишница с дъмбел - 4x12x20кг
- 11:50 - Пилешко филе (130г), Бял ориз (300г), 1 круша (150г), Хляб вита (65г)
- 15:10 - 3 Банана (300г)
- 17:50 - 2 ябълки (250г)
- 19:00 - Пилешко филе (110г), Хляб вита с кълнове (130г)
- 23:00 - Извара (250г)

Общо за деня: К- 2947, Б- 177,9г, В- 421,7г, М- 54,3г.

Коментар: Днес на тренировката в началото леко заспал, :D към средата се пооправих. На френското много трудно на 35кг. на скота последните 1-2 повторения с помощ от партньор, на бицепсовото сгъване с лоста на последните повторения чийт, с дъмбелите също. За храната: реших повече в даскало да не ям боклуци, ако трябва по 1 килограм банани да ям.

17.11.2011 - Нетренировъчен

Хранене:
- 09:00 - Ставане
- 09:10 - Овесени ядки (100г), Кисело мляко 2,2% масленост (300г), 2 Круши (300г), 5б 2ж (240г)
- 12:15 - Пилешко филе (110г), Печени картофи (300г), 2 филии вита (65г), Сирене (20г)
- 15:10 - 3 Банана (300г)
- 18:10 - Консерва риба тон (185г), 3 филии вита (100г)
- 21:00 - Пилешко филе (100г), 2 филии вита (65г), Сирене (20г)
- 23:00 - Извара (250г)

Общо за деня - К- 2989, Б- 204,1г, В- 326г, М- 68,7г.

Ами човек никога не можеш да си сигурен колко грама въглехидрати имат ‘х’ грама сварен ориз, защото всеки път поема различно вода, а и не всеки път може да сложиш еднакво количество вода. Решението е следното - или го разделяш на 5 равни части и знаеш, че всяка част е приблизително 100 г. или сваряваш ориза, махаш водата, сипваш го в кана, която има разделения за милилитри. Да речем ако сварения ти ориз има стойност 1500 мл., разделяш го на да речем 5 и получаваш, че 300 мл. са ти 100 г ориз (суров). Вече ти сам оттам може да си намериш колко милилитра са 80 г ориз, 50 г. ориз и т.н.

18.11.2011 - Тренировъчен - Гърди, Рамо, Корем

- Ставане - 09:00
- 09:15 - Овесени ядки (100г), 5б 3ж (260г), Кисело мляко 2,2% масленост (300г)
- 12:30 - Пилешко филе (100г), Бял ориз (50г сурово състояние), 1 филия хляб вита (35г)
- 15:10 - 3 банана (300г)
- 18:30 - Тренировка:
- Хоризонтален лег - 1x12x65кг, 1x13x80кг, 1x8x90кг, 1x6x95кг, 1x8x80кг.
- Повдигане на дъмбели от полулег - 3x10x32,5кг.
- Флайс - 3x10x17,5кг.
- Кофички - 1x8x10кг, 1x6x10кг, 1x10 повторения
- Раменна преса на смит машина - 3x8x50кг.
- Разтваране на дъмбели встрани - 3x8x10кг.
- Повдигане на дъмбели встани от наклон напред за задно рамо 3x10x7,5кг.
- Коремни преси - 2x30 повторения
- Повдигане на крака от вис  - 1x5повторения
- 20:00 - 1 Паничка супа,  1 филия хляб вита (35г)
- 20:40 - Пилешко филе (135г), Хляб вита (100г), Сирене (30г)
- 22:00 - Пилешко филе (50г), 1 филия вита (35г), сирене (20г)
- 23:30 - Извара (250г)

Общо за деня: К- 2481, Б- 193,2г, В- 221,9г, М- 78,8г.

Коментар: Днес реших да тренирам след петия час в училище. Отначало тренировката вървеше много добре, лега доста силен, хареса ми 13-ката на 80. Имах и 1 опит за 115 отново неуспешен. На кофичките май ще им сменя мястото на второ, защото така нямам много сила за тях. Рамото тегаво. Започна да се усеща глада. На корема вече започна леко да ми се вие свят заради слабото хранене в училище и прекратих тренировката. Когато се прибрах нямах и пилешко както и ориз. Докато испека месото и сваря ориза изядох 1 супа. Гледам, че и мазнините днес са ми малко в повече.

19.11.2011 - Нетренировъчен

Хранене:
- 08:40 - Ставане
- 09:10 - Овесени ядки (100г), Кисело мляко 2,2% масленост (300г), 5б 2ж (240г), 2 ябълки (250г)
- 13:30 - Пилешко филе (100г), Бял ориз (100г) 2 филии вита (65г)
- 17:00 - Пилешко филе (50г), 2 филии вита (100г), Сирене (20г), Печени картофи (300г)
- 20:00 - Пилешко филе (100г), 2 филии вита (65г), Сирене (20г), 2 ябълки (250г)
- 21:00 - Пилешко филе (100г), 2 филии вита (65г), Сирене (20г)
- 23:00 - Извара (250г)

Общо за деня: К- 3154, Б- 220,5г, В- 357г, М- 74,1г.

20.11.2011 - Тренировъчен - Крака

- Ставане - 10:00
- 10:10 - Овесени ядки (100г), Кисело мляко 2,2% масленост (300г), 2 ябълки (250г)
- 13:30 - Пилешко филе (110г), 2 филии вита (65г), Кафяв ориз (50г), 1 пилешки шницел (100г)
- 17:00 - Тренировка:
- Заден клек - 1x12x60кг, 3x6x80кг.
- Бедрено разгъване - 4x10x8 плочки
- Напъди с дъмбели  - 3x12x17,5кг.
- Римска тяга - 1x10x60кг, 3x10x80кг.
- Повдигане на пръсти на смит машина - 2x15x80кг, 2x12x105кг.
- 18:10 - 2 пилешки шницела (200г), Кафяв ориз (50г), 2 филии вита (65г)
- 21:30 - 1 пилешки шницел (100г), Печени картофи (250г)
- 23:00 - Извара (250г)

Общо за деня: К- 1518, Б- 94,9г, В- 203г, М- 28,4г. (сметките са без шницелите)

Коментар: Вчера играх футбол и днес ме беше хванала ужасна мускулна треска на краката, затова тренировката днес по леко. Смятам от петък да мина на “ultimate diet 2.0” за да се поизчистя и след това до пролетта ще си карам на РБД.

21.11.2011 - Нетренировъчен

Хранене:
- 09:20 - Ставане
- 09:30 - Овесени ядки (100г), Кисело мляко 2,2% масленост (300г)
- 12:30 - Пилешко филе (100г), Кафяв ориз (50г)
- 15:20 - 3 Банана (300г)
- 18:50 - Пилешко филе (135г), Пълнозърнест хляб (100г), Кафяв ориз (50г)
- 21:20 - 5б 1ж (210г), Пълнозърнест хляб (50г)
- 23:00 - Извара (250г)

Общо за деня: К- 2179, Б- 153г, В- 283,9г, М- 49,5г.

22.11.2011г. Тренировъчен - Гръб, Трапец, Корем

Хранене:
- 08:20 - Ставане
- 07:30 - Овесени ядки (100г), Прясно мляко 3,5% масленост (500мл), 3б1ж (150г)
- 9:50 - Тренировка:
- Мъртва тяга - 1x12x60кг, 1x8x90кг, 1x6x110кг, 1x4x120кг, 1x2x125кг, 1x8x90кг
- Набирания с широк хват - 4x10 повторения
- Гребане на долен скрипец - 1x12x55кг, 1x10x60кг, 1x8x70кг, 1x8x75кг
- Хиперекстензии - 3x20
- Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели - 4x12x32,5кг
- Коремни преси - 3x30 повторения
- Повдигане на крака от вис - 3x16 повторения
- 11:20 - Кафяв ориз(100г), Пилешко филе (120г), Пълнозърнест хляб (50г), Прясно мляко (300мл), 1 ябълка (150г)
- 15:20 - 3 банана (300г)
- 19:00 - Консерва от риба тон (185г), Пълнозърнест хляб (50г) Мандарини (100г)
- 21:00 - Пилешко филе (130г), Свирнска пържола (110г), Пълнозърнест хляб (50г)
- 23:00 - Извара (250г)

Общо за деня: К- 3046, Б- 229,8г, В- 334,2г, М- 78,6г.

23.11.2011 - Нетренировъчен

Хранене:
- 09:30 - Ставане
- 09:40 - Овесени ядки (100г), Прясно мляко 1% масленост (400мл)
- 12:30 - Пилешко филе (125г), Кафяв ориз (100г)
- 15:20 - 3 Банана (300г), 2 ябълки (250г)
- 18:50 - Пилешко филе (125г), Пълнозърнест хляб (50г), Печени картофи (300г), Прясно мляко (300мл)
- 23:00 - Извара (250г)

Общо за деня: К- 2074, Б- 147г, В- 287,3г, М- 40,9г.

24.11.2011 - Тренировъчен - Трицепс, Бицепс, Предмишница

- Ставане - 06:30
- 07:20 - Кисело мляко 2% масленост (400г), Печен картоф (120г), 4 бисквити “Белвита”, 1 ябълка (150г), 5б1ж (190г)
- 09:30 - Тренировка:
- Повдигане на щанга от лег в тесен хват - 1x12x60кг, 1x10x70кг, 1x8x75кг, 1x6x80кг.
- Повдигане на дъмбел зад врат - 1x12x30кг, 2x8x32,5кг.
- Трицепсово разгъване на скрипец - 3x10x40 LBS.
- Концентрирано сгъване - 1x10x17,5кг, 2x8x17,5кг.
- Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 2x10x35кг, 1x12x40кг.
- Бицепсово сгъване с дъмбели - 3x8x17,5кг
- Сгъване на предмишница с дъмбел - 4x12x20кг
- 10 минути кардио на пътеката - 12 км/ч
- 12:00 - Пилешко филе (135г), Бял ориз (100г)
- 15:20 - 3 Банана (300г)
- 19:00 - Кисело мляко 2,2% масленост (300г), Овесени ядки (100г), Пилешко филе (60г), Кафяв ориз (100г), 1 круша (100г)
- 23:00 - Извара (250г)

Общо за деня: К- 2810, Б- 162,3г, В- 403,3г, М- 58,9г.

Коментар: Бях забравил да си взема овесени ядки вчера, а сутринта в магазина до нас нямаше и ядох бисквити. Тренировката добре, добро напомпване (което сутрин рядко става:) ). Промених днес и две управнения да сменя малко. Смених френското с повдигане на дъмбел зад врат и скотовото с концентрирано.

25.11.2011 - Нетренировъчен

Хранене:
- 10:00 - Ставане
- 10:15 - Овесени ядки (100г), Кисело мляко 2,2% масленост (400г), 3 бисквити “Белвита”, 2 ябълки (300г)
- 12:50 - Пилешко филе (135г), 4 филии вита (130г)
- 15:20 - 3 Банана (400г)
- 18:00 - Пилешко филе (120г), 4 филии хляб вита (130г), 2 круши (300г)
- 21:00 - Консерва риба тон (185г), 2 филии вита (65г), Кафяв ориз (100г), 1 малко топено сиренце
- 23:00 - Извара (250г)

Общо за деня: К- 3272, Б- 205,7г, В- 429,7г, М- 61,1г.

Коментар: Днес гърлото ме болеше, затова и станах толкова късно. Дано се оправя до утре че много ми се тренират гърдите. :)

18.11.2011 - Тренировъчен - Корем, Гърди, Рамо

- Ставане - 08:50
- 09:10 - Овесени ядки (100г), 5б 1ж (190г), Кисело мляко 2,2% масленост (300г), 2 ябълки (300г)
- 14:00 - Пилешко филе (120г), Кафяв ориз (100г), Хляб вита (65г)
- 16:10 - Тренировка:
- Коремни преси  - 1x30, 2x12x15кг. (с диск зад главата)
- Повдигане на крака от вис - 3x20
- Хоризонтален лег - 1x16x60кг, 1x8x90кг, 1x7x95кг, 1x8x80кг.
- Кофички - 2x10x10кг, 1x8x10кг.
- Повдигане на дъмбели от полулег - 1x10x30кг, 2x8x32,5кг.
- Флайс - 3x10x17,5кг.
- Раменна преса на смит машина - 3x10x50кг, 1x2x70кг, 1x1x75кг.
- Разтваране на дъмбели встрани - 3x8x10кг, 3x6x7,5кг, 3x6x5кг. (в супер серии)
- Повдигане на дъмбели встани от наклон напред за задно рамо 3x10x7,5кг, 3x6x5кг. (в супер серии)
- 18:00 - Консерва риба тон в растителна мазнина (185г), 4 филии вита (130г), 2 ябълки (300г), 2 круши (250г), Сирене (30г)
- 21:10 - Пилешко филе (90г), Хляб вита (35г), Сирене (20г)
- 23:30 - Извара (250г)

Общо за деня: К- 3066, Б- 224,6г, В- 272,9г, М- 79,5г.

Коментар: Сутринта играх два часа футбол от 12 до 14 часа. Отрази ми се, като кардио. :) На тренировката лега доста добре само на 95 килограма на последните 2 повтроения с малка помощ. Пробвах и макс на рамената преса, оказа се 75 килограма. Супер сериите на средно и задно рамо много добре ме напомпаха.

27.11.2011 - Нетренировъчен

Хранене:
- 09:00 - Ставане
- 09:15 - Овесени ядки (100г), Кисело мляко 2,2% масленост (400г), 2 ябълки (300г), Сирене (50г)
- 12:00 - Пилешко филе (70г), 1 филия вита (35г), 1 филия бял хляб (25г), 2-3 2-3 ябълки, 1 круша (200г)
- 16:00 - Пилешко филе (65г), Кафяв ориз (100г), 2 варени картофа (200г), 2-3 ябълки
- 19:00 - Пилешко филе (70г), 4 филии хляб вита (130г), Сирене (50г)
- 21:00 - Прясно мляко (500мл)
- 23:00 - Извара (250г)

28.11.2011 - Тренировъчен - Крака

- Ставане - 08:00
- 08:10 - Овесени ядки (100г), Кисело мляко 2,2% масленост (300г), 5б1ж (190г)
- 09:50 - Тренировка:
- Клек на смит машина - 1x16x60кг, 3x10x80кг.
- Бедрено разгъване - 4x10x8 плочки
- Римска тяга - 1x10x60кг, 3x10x80кг.
- Повдигане на пръсти на смит машина - 1x15x80кг, 3x12x100кг.
- 11:30 - Консерва от риба тон (185г), 4 филии вита (135г), сирене (50г)
- 15:20 - 1 принцеса с кайма и кашкавал, 1 малка палачинка с шоколад
- 18:00 - Пилешко филе (110г), Кафяв ориз (100г)
- 21:00 - Пилешко филе (100г), 2 филии хляв вита (65г), малко тора (100г), Грозде (100г)
- 23:00 - Извара (250г)

30.11.2011г. Тренировъчен - Корем.Гръб, Трапец

Хранене:
- 07:50 - Ставане
- 08:00 - Овесени ядки (100г), Кисело мляко 2,2% масленост (300г), Мюсли (100г), 1 ябълка (150г), 1 круша (100г)
- 9:50 - Тренировка:
- Коремни преси - 3x30 повторения
- Повдигане на крака от вис - 3x20 повторения
- Мъртва тяга - 1x12x60кг, 1x10x80кг, 1x7x100кг, 1x6x110кг, 1x8x90кг.
- Набирания с широк хват - 4x10 повторения
- Гребане с щанга - 2x12x60кг, 1x9x70кг, 1x12x70кг.
- Мечка - 1x12x40кг, 1x12x50кг, 2x10x55кг.
- Хиперекстензии - 3x20
- Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели - 4x12x32,5кг
- 11:30 - 1 малко парче торта, 1 ябълка (150г), Пилешко филе (150г), Бял ориз (100г)
- 15:20 - Малко семки в даскало
- 19:00 - Пилешко филе (100г), 4 филии вита (135г), 1 круша (100г), Сирене (50г)
- 21:00 - 3б 1ж, 1 филия вита (35г)
- 23:00 - Извара (250г)

Коментар: Вчера нямах възможност да си попълня дневника. Храната не си я спомням затова и няма да я пиша. Днес като за сутрешна тренировка добре ми се получи, изместих корема първи за да имам повечко сила за него. Промених малко и упражненията, добавих мечка и гребане с щанка. Гребането доста добре го усетих и занапред ще го правя. Мечката доста си ми прилича на гребането на долен скрипец.

01.12.2011 - Нетренировъчен

- Ставане - 09:00
- 09:15 - Овесени ядки (100г), Кисело мляко 2,2% масленост (300г), 5б1ж (190г)
- 12:40 - КПилешко филе (100г), 4 филии вита (135г), Кашкавал (30г)
- 15:20 - 3 банана (300г)
- 19:00 - Пилешко филе (100г), 4 филии вита (135г), сирене (30г)
- 21:00 - Консерва от риба тон (185г), печени картофи (350г), сирене (20г)
- 23:00 - Извара (250г)

02.12.2011 - Тренировъчен - Трицепс, Бицепс, Предмишница

- Ставане - 08:00
- 08:10 - Кисело мляко 2% масленост (300г), овесени ядки (100г), Мюсли (30г)
- 10:00 - Тренировка:
- Повдигане на щанга от лег в тесен хват - 1x12x60кг, 1x10x70кг, 1x8x75кг, 1x6x80кг.
- Повдигане на дъмбел зад врат - 1x12x30кг, 2x8x35кг.
- Трицепсово разгъване на скрипец - 3x10x40 LBS.
- Скотово - 3x8x35кг
- Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 2x10x35кг, 1x8x40кг.
- Бицепсово сгъване с дъмбели - 3x8x17,5кг
- Сгъване на предмишница с дъмбел - 4x12x20кг
- 10 минути кардио на пътеката - 12 км/ч
- 1140 - Пилешко филе (125г), Бял ориз (100г), сирене (30г)
- 15:20 - 4 бисквити “Белвита”, печени фъстъци (50г)
- 19:00 - Пилешко филе (130г), 4 филии вита (135г), сирене (30г), 1 банан (150г)
- 21:00 - Пилешко филе (50г), 2 филии вита (65г), сирене (20г)
- 23:00 - Извара (250г)

03.12.2011 - Нетренировъчен

- Ставане - 09:30
- 09:40 - Овесени ядки (100г), Кисело мляко 2,2% масленост (300г), мандарини (300г), 1 банан (150г)
- 12:40 - Риба тон (185г), 4 филии вита (135г)
- 16:10 - Свинско (120г), 3 филии вита (130г)
- 20:00 - Пилешко филе (100г), 2 филии вита (65г), 2 яйца, сирене (20г)
- 23:00 - Извара (250г)

04.12.2011 - Тренировъчен - Гърди, Рамо, Корем

- Ставане - 08:50
- 09:10 - Овесени ядки (100г), Кисело мляко (300г), 1 медена овесена питка (50г)
- 12:00 - Пилешко филе (110г), 2 филии хляв вита (65г), Макарони (100г)
- 15:00 - Пилешко филе (120г), 4 филии вита (135г), 1 медена овесена питка (30г)
- 17:00 - Тренировка:
- Хоризонтален лег - 1x15x60кг, 2x8x90кг, 1x7x95кг, 1x10x80кг.
- Кофички - 2x8x10кг, 1x8x15кг.
- Повдигане на дъмбели от полулег - 1x8x35кг, 1x6x35кг, 1x3x35кг.
- Пек дек - 3x12x95кг.
- Раменна преса пред гърди на смит машина - 2x10x50кг, 1x8x55кг.
- Разтваране на дъмбели встрани - 3x10x10кг
- Повдигане на дъмбели встани от наклон напред за задно рамо 3x10x7,5кг
- Коремни преди - 3x30 повторения
- Повдигане на крака от вис - 3x20 повторения
- 19:00 - Медена овесена питка (50г), 1сл мед
- 19:20 - Пилешко филе (110г), Бял ориз (100г), 2 ябълки (300г)
- 21:00 - Пилешко филе (110г), Хляб вита (65г)
- 23:00 - Извара (250г)

Коментар: Днес тренировката доста добре ми вървеше малко почивах между сериите. За упражненията: Лега нищо особено само на седмицата на 95 имах малка помощ на последното повторение, кофите много трудни с 15 кг, на повдигането на дъмбелите на последната серия почивката май беше под минута и грохнах след третото повторение. Друго интересно няма, освен, че от утре обрущам смяната и ще си тренирам следобяд. :)

06.12.2011 - Тренировъчен - Крака, Предно, Средно рамо

- Ставане - 07:10
- 07:15 - Овесени ядки (100г), Кисело мляко 2,2% масленост (300г),1 Ябълка (150г), 2 круши (300г)
- Бадеми (50г)
- 13:00 - Овесени ядки (60г), 5б 1ж (190г)
- 15:00 - Тренировка:
- Клек - 1x10x60кг, 1x10x80кг, 1x8x85кг, 1x5x90кг, 1x10x80кг.
- Бедрено разгъване - 4x10x8 плочки
- Римска тяга - 1x12x60кг, 1x10x80кг,1x5x90кг.
- Повдигане на 1 крак с диск 15кг в ръка - 4x16повторения
- Раменна преса на смит машина - 3x10x50кг.
- Растваране на дъмбели встрани - 3x10x10кг.
- 17:00 - Пилешко филе (150г), бял ориз (100г), 2 круши (300г)
- 19:00 - Печена скумрия (300г), 1 зелена чушка (100г), сирене (20г)
- 23:00 - Извара (250г)

Коментар: Една от най добрите ми тренировки за крака досега. На клека това ми е рекорд, като можех и още. Учих и предния клек, но щангата ми затиска палеца и боли. Сигурно не го правя правилно, затова и несъм го писал. Въглехидратите днес също са по - малко.

07.12.2011 - Нетренировъчен

- Ставане - 07:00
- 07:10 - Овесени ядки (100г), Кисело мляко 2,2% масленост (300г)
- 11:00 - 3 банана (350г)
- 13:30 - Пилешко филе (100г), Печени картофи (350г),  Сирене (50г)
- 17:00 - Пилешко филе (110г), Печени картофи (250г0, сирене (50г)
- 20:00 - Пилешко филе (120г)
- 22:30 - Извара (250г)

08.12.2011г. Тренировъчен - Корем,Гръб, Трапец

Хранене:
- 07:50 - Ставане
- 08:00 - Овесени ядки (100г), Кисело мляко 2,2% масленост (300г), Мюсли (100г), 5б1ж (190г)
- 11:00 - 4 бисквити “Белвита”
- 13:30 - Пилешко филе (100г), 4 филии вита (135г), сирене (50г), няколко мандарини
- 15:00 - Тренировка:
- Коремни преси - 3x30 повторения
- Повдигане на крака от вис - 3x20 повторения
- Набирания с широк хват - 4x10 повторения
- Мъртва тяга - 1x10x60кг, 1x10x90кг, 1x8x100кг, 1x4x110кг
- Гребане с щанга - 1x10x60кг, 2x8x70кг
- Гребане на долен скрипец - 1x10x60кг, 1x10x70кг, 1x10x75кг
- Хиперекстензии - 3x20
- Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели - 4x12x30кг
- 17:20 - Пилешко филе (100г), Бял ориз (100г), няколко мандарини
- 20:30 - Консерва риба тон (185г), 3 филии вита, 2 варени картофа (200г)
- 23:00 - Извара (250г)

Така отново си подновявам дневника да се поизчистя малко ( не, че има много за чистене). Подновявам го, защото когато си водя записчки не прибягвам към лоша храна. :) В момента съм на нещо като НВД, като на 4-5 дни имам един зареждащ ВВД. Тренирам Понеделник, Вторник, Четвъртък, Петък и Събота. Правя и по три пъти седмично кардио. Попринцип тичах, но разтегнах мускулни връзки на глезена и още се възстановявам, затова на кростренажора по 20 минути. Ето и храната и тренировката днес:

30.04.2012 - Тренировъчен -  гърди, трицепс, кардио.
Хранене:
1 - 80гр овесени ядки, 5б 2ж.
2 - 200 гр пирлешко филе, 1 пилешки шницел, 1 кофичка кисело мляко 2% масленост.
3 - 180 гр пилешко филе, 1 пилешки шницел, 20гр масло.
4 - 185 гр Риба тон, 2 патешки яйца.

Вода - около 6 литра

Тренировка:
БЦАА БЛАСТ преди и по-време на тренировка.
1 - лег - 1х15х50кг, 1х12х80кг, 1х8х90кг, 1х6х100кг, 1х8х80кг.
2 - полулег - 1х12х 60кг, 3х10х60кг.
3 - кофички - 3х12-15
4 - пек-дек - 3х12х40кг.
5 - френско - 1х12х20кг, 2х10х30кг.
6 - трицепсово разгъване на горен скрипец - 3х12х40кг.
7 - 20 минути на кростренажора.

Ето и няколко снимки:
Утре ще снимам и краката и ще се измеря.

01.05.2012 - Тренировъчен -  гръб, трапец, бицепс, корем.

Хранене:
1 - 100гр овесени ядки, 5б 2ж.
2 - 150 гр пирлешко филе, 50 гр сирене.
3 - 130 гр пилешко филе, 20гр сирене, 1 домат, 400гр кисело мляко (2% масленост), 3-4 супени лъжици овесени ядки.
4 - Омлет от 4 яйца и 30гр сирене.

Вода - около 5 литра

Тренировка:
БЦАА БЛАСТ преди и по-време на тренировка.
1 - Набирания с широк надхват - 4х10-12
2 - Гребане с щанга (надхват) - 1х15х45кг, 3х12х65кг.
3 - Гребане с дъмбел - 1х12х30кг, 3х10х35кг.
4 - Гребане на машина - 4х15х45кг.
5 - Хиперекстензии - 3х12-15
6 - Трапецоповидно повдигане с дъмбели - 1х16х25кг, 1х12х30кг, 2х12х35кг.
7 - Бицепсово сгъване с крив лост - 3х12х25кг.
8 - Бицепсово сгъване с дъмбели - 3х10х12.5кг.
9 - Молитва - 3х12х80кг. (суперсерии)
10 - Повдигане на краката от вис - 3х16 (суперсерии)
11 - 20 минути на кростренавора

Мерки:
Тегло - 87,5см
Височина - 189см
Мишница - 38,5см
Предмишница - 32.5см
Гръден кош (през зърната) - 106см
Талия - 78см
Ханш - 98,5см
Бедро - 59см
Прасец - 41,5см

Коментар: Тренировката много изморителна. Това гребане с дъмбел винаги ми взима силите за цялата тренировка. За бицепса не  остана сила.  Храната горе-долу добре, като изключа хранене 3, което беше след тренировката.

Брат, кви са тия 15 репа !?
Я давай 6-8 и качай килата.. ко са лигавиш..

Ами такива ще са ми тренировките 3-4 седмици, след това ще намаля повторенията, все пак сега чистя и затова. Почивките между сериите са ми между 30 и 60 секунди. Няма как да сложа големи килограми и да почивам малко.

02.05.2012 - Нетренировъчен

Хранене:
1 - 100гр овесени ядки, 5б 2ж.
2 - 160 гр пирлешко филе, 50гр сирене, 10гр масло
3 - 140 гр пилешко филе, 50гр сирене, 20гр масло.

Вода - около 5 литра

Коментар: Днес в даскалото правих малко силови, опити за предвна везна и набиране на една ръка. Храната беше доста слаба.

03.05.2012 - Тренировъчен -  Рамене

Хранене:
1 - 150гр овесени ядки, 5б 2ж.
2 - 180 гр пирлешко филе, Бял ориз 120гр, 20гр масло.
3 - 150 гр пилешко филе, 120гр кафяв ориз, малко солети.
4 - Омлет от 4 яйца и 40-50гр сирене.

Вода - около 4 литра

Тренировка:
БЦАА БЛАСТ преди и по-време на тренировка, след тренировката 30гр протеин.
1 - Раменна преса с дъмбели - 1х12х20кг, 3х10х25кг.
2 - Повдигане на ръце напред - 3х10х10кг
3 - Вертолет - 1х12х30кг, 3х10х35кг.
4 - Разтваряне на дъмбели встрани - 3х10х10кг.
5 - Разтвяряне на пек-дек машина - 4х10х35кг.
6 - 20 минути на кростренажора.

Коментар: Сутрин както винаги никаква сила... Много мразя тъпата втора смяна на даскало. Днес в училището пак правих силови с различни хватове, опити за предна везна и планч. Планча за пръв път го задържам 3-4 секунди със свити крака. Забравих да кажа, че днес ми беше зареждащия ден.

04.05.2012 - Тренировъчен -  Трицепс, бицепс, предмишница.

Хранене:
1 - 100гр овесени ядки, 5б 2ж.
2 - 120 гр пирлешко филе, 50гр печени фъстъци.
3 - 150 гр пилешко филе, 400гр кисело мляко (0,1% масленост), 2-3 супени лъжици овесени ядки.
4 - 2 Кебапчета, 10 маслини, 50гр тиквени семки, 30гр сирене.

Вода - около 5 литра

Тренировка:
БЦАА БЛАСТ преди и по-време на тренировка, след тренировката 30гр протеин.
1 - Лег с тесен хват - 1х12х50кг, 1х10х60кг, 1х6х65кг.
2 - Френско от лег - 1х12х30кг, 2х10х30кг.
3 - Трицепсово разгъване с въже - 1х12х35кг, 2х12х45кг.
4 - Трицепсово разгъване с една ръка - 1х20х10кг.
5 - Скотово - 1х12х30кг, 2х10х35кг.
6 - Бицепсово сгъване с дъмбели - 1х10х12кг, 1х10х15кг, 1х8х17кг.
7 - Чуково сгъване - 3х12х12кг.
8 -  Сгъване на предмишница с дъмбел - 3х15х17кг.
9 - Сгъване на предмишница на обратно с дъмбел - 3х16х5кг.

Коментар: Тренировката днес се получи супер. Ацки много се напомпах, имах чувството, че кожата ще се скъса. :Д А дъмбелите, които пиша са с 1-2 килограма по-тежки отколкото ги пиша. Аз пиша само дисковете без лостовете им. На самите дъмбели не пише килограмите. Храната малко лоша днес с тия печени ядки и сол по тях...

05.05.2012 - Тренировъчен -  Крака, Корем.

Хранене:
1 - 80гр овесени ядки, 5б 2ж.
2 - 120 гр пирлешко филе.
3 - 120 гр пилешко филе, 400гр кисело мляко (2,0% масленост), 2-3 супени лъжици овесени ядки.
4 - 110гр пилешко филе, 20гр кашкавал, 50гр фъстъци.

Вода - около 5 литра.

Тренировка:
БЦАА БЛАСТ преди и по-време на тренировка, след тренировката 30гр протеин.
1 - Клек на смит машина - 1х12х50кг, 1х12х70кг, 1х12х80кг, 1х6х90кг.
2 - Лег преса - 3х16х110кг, 1х16х80кг.
3 - Бедрено разгъване - 3х12х60кг.
4 - Римска тяга - 3х12х25кг.
5 - Бедрено сгъване 3х12х40кг.
6 - Повдигане на пръси на смит машина с два диска отдолу - 3х12х70кг.
7 - Коремни преси - 1х30, 2х20х10кг.
8 -  Повдигане на крака от вис - 3х12

Коментар: Първата ми тренировка за крака от контузията насам, което значи около месец и половина. Клека го правя на смит машина, защото смених залата и няма стойка за клек... Като цяло иначе се получи добро тренировка, само на прасеца имаше малка болка в глезена, явно още не съм се възтановил напълно. Кардиото трябваше да го правя днес, но го отложих за утре на стадиона. :)

06.05.2012 - Тренировъчен - Кардио

Тренировка:
2 дози БЦАА бласт по врене на тренировката
10 обиколки на стадиона.

Хранене:
1 - 80гр овесени ядки, 5б 2ж.
2 - Пиле около 150-200гр, Кисело мляко 500гр (домашно, овче), Нескафе.
3 - Ярешко месо 200-250гр, 3 Кюфтета, малко кашкавал, Кисело мляко 400гр (домашно овче)

Вода - около 3 литра

Коментар: Добре похапнах днес по село. Не знам само от малкото въглехидрати ли е, но сутрин когато стана и за момент ми се вие свят... Дано се оправи иначе трябва да ходя на лекар.

За виенето на свят сутрин при мен е често през топлите месец без значение дали съм с ниски или високи въглехидрати , причината е че съм с ниско кръвно.Това може да е и при теб

Да, днес си го мерих и ми беше 106 на 60, а попринцип си ми е нормално и то беше такова след кафе. Преди бях на ВВД и рязко намалих въглехидратите, според мен е от това.

07.05.2012 - Тренировъчен -  Гърди, Бицепс.

Хранене:
1 - 80гр овесени ядки, 5б 2ж, 3в1, нескафе.
2 - 165гр пилешко филе, 20гр кашкавал.
3 - 150гр агнешко месо, 400гр кисело мляко (домашно)
4 - 130гр риба тон в собствен сос (изцедено състояние.

Вода - около 5 литра.

Тренировка:
БЦАА БЛАСТ преди и по-време на тренировка, след тренировката 30гр протеин.
1 - Лег - 1х14х50кг, 1х10х90кг, 1х5х100кг (с помощ на последното), 2х8х80кг.
2 - Полулег - 1х12х50кг, 1х10х70кг, 1х8х70кг.
3 - Кофички - 3х12
4 - Флайс - 3х12х17кг.
5 - Бицепсово сгъване с щанга - 1х12х30кг, 2х8х35кг.
6 - “21” с крив лост - 25кг.

Коментар: Тренировката днес горе-долу, на лега на 100 щях и сам да си ги вдигна на последното повторение, но ми помогнаха малко. Попринцип трябваше да правя трицепс, но гледам едно момче правеше “21” и си помислих, че и аз днес имам бицепс. :Д Чак на края на тренировката се усетих... Кардиото за днес ми е един час футбол преди малко. Бях решил и клипове да снимам тази седмица, но днес момчето, което тренира с мен го нямаше. Утре ако е с мен ще снимам тягата и гребането, за да ми кажете ако имам грешка в изпълнението на някое упражнение да я коригирам.

Чувал съм, че ,,21’’ е много добро упражнения за бицепс, от което се напомпваш много добре като го правиш последно? Би ли казал как ти се отразява на теб, защото мисля да го включа в програмата си. :)

Аз не мисля, че трябва да се прави всяка тренировка, защото буквално те скапва. Аз го правя на 1-2 месеца веднъж. Чел съм че се прави когато си в застой, иначе напомпването е много добро. :) Виж тази статия най - добре: http://www.bb-team.org/articles/4023_metodat-21

Гърдите са цепеняци!