Изчистване с минимални загуби на мускулна маса.

Здравейте на всички
Тренирам упорито от 1 г и 6 м като съм прекъсвал само за 1 м лятото.На  29 г съм в момента 79 кг (преди 3 м бях 83 кг ) 170 см висок
обиколка на бицепс 42 см
гърди -115
талия 85 см
крака 56 см
В момента целта на тренировката ми е максимално изчистване на мазнините като същевременно да не губя мускулна маса.
Тренирам 3 седмично като сплита ми е
първи ден
Гърди+предно и средно рамо
гърдите ги тренирам по системата 4/8/12/16
4 упражнения с повторения на 1-вото 4 бр на мах тежест
2-рото 8 повторения и т.н
Втори ден
гръб+задно рамо и трапец
за гърба правя като първо упражнение набирания 40 бр в колкото серии мога и после супер серии с три упражнения-мъртва тяга , гребане с Т щанга и скрипец зад врат като повторенията са 5-10-15
Трети ден
Ръце като за тях през седмица въртя суперсерии бицепс-трицепс
Стремя се да спазвам НДВ
като на ден храната ми е
500 гр пилешко или пуешко
300 гр извара
7-8 яйца
хляб Бонус 100гр
зеленчуци около 500гр
Кардио правя 30 мин след силовата тренировка като в почивните дни играя около 90 мин футбол
Дайте някакви препоръки какво мога да подобря в тази програма защото след втория месец малко като че ли зациклих.

орелефяването зависи от хранителния режим а не от сплита :)

Виж, като изключим чудовищния факт, че няма крака, на мен лично много ми харесва режима. Нормално е след втория месец да няма чак такива резултати. И то не само поради това, че организма привиква с  натоварването. Та значи (понеже програмата е хубава така) можеш да включиш краката при гърба. Зная, ще кажете, че е супер тежко, но мисля, че в случая ще има ефект. Набиранките запазваш (може да смениш начина на набиране). Суперсерии тяга-клек, тука ще ти бъде много интересно :lol: И за капак може супер серии сгъване-разгъване за бедра. Или напади - 5х20 през 30сек. След такава тренировка ще изтечеш...
Поздрави

Тренировки за краката умишлено не съм включил поради няколко причини.Генетически краката ми са много здрави и масивни.Преди това съм тренирал лека атлетика и това си оказа влияни. Другата причина е че при кардиото мисля че достатъчно ги натоварвам.След транировка съм на велото и там тежестта е доста тежка.В почивните дни играя футбол и то доста интензивно и от това краката ми са супер.Мисля че ако вкарам и силова тренировка няма да е толкова добре.
Силовата тренировка ми е като продължителност мах 1 час с почивка между сериите мах 1 минута като дигам доста тежко.Не знам от стажа ли е но вече почти никога нямам мускулна треска.Усещам на другия ден мускула  напрегнат но само това.Не знам дали при другите с повече стаж това е така.

Идеята на интензивните тренировки за крака при сваляне е да се изразходва повече енергия попринцип. Отделно суперсерийте клек-тяга товарят много коремнопоясната област  и ханша. Нападите също. Принципно :wink:

Vasser интересно ми е това за разделянето на рамото в два дена.Така по-добре ли го чувстваш ? Кажи упражненията за предното средното и задното които правиш най-вече за задното трудно ми е да го тренирам правилно

По принцип рамената на мен ми са силна група и доста ми вървят, но откакто ги разделих на два дни съм още по доволен.
Веднага след гърди започвам със средно рамо.Първата серия ми е загряваща макар че след гърдите рамената би трябвало вече да са загряти.Значи като първо упражнение правя или с щанга зад врат или с дъмбели от стоеж като облегалката на лежанката е перпендикулярна  Тези две упражнения ги сменям всяка седмица.Едната седмица започавам с едното а другата с другото.Правя 4 серии по 10 повторения. Следващото упражнение разтваряне на дъмбели от стоеж като там всяка седмица сменям начина на изпълнение на упражнението.Единият път при вдигането хвата на дъмбелите палеца ми сочи към земята, на следващия към тавана или китката ми е към пода.Сериите са 3 с 8-10 повторения.Третото упражнение е за предно рамо като там също използвам две упражнения които въртя всяка седмица.Едното е вдигане на щанга пред гърди а другото вдигане на дъмбел пред гърди.С това тренировката ми за рамо привършва защото след тази за гърди рамената ми са изцадени тотално.
В деня за гръб тренирам задно рамо и трапец.За задно рамо правя две упражнения първото е вдигане на щанга зад гърба а второто е от лежанка вдигам дъмбели като лягам с лице към облегалката , тя е вдигната близо на  45 градуса и ръцете се отвеждат  назад и на горе . Друго упражнение което може да се прави е прав накланяш се напред като трупа ти трябва да на успореден на пода от тази позиция разтваряш ръцете с дъмбели.Общо взето това е.Препоръчвам на всички които искат да изградят добри рамена а не само рамена да забравят машините.Яко само щанги и дъмбели.

10x :P