03.12.11
18:33
Ето какво скалъпих за мен:95кг,178см,26г.
Тренирам 3-4 пъти на седмица
даите мнение и критики,целта ми е 80-85кг
Закуска-протеин 30 гр -50гр извара
Втора закуска- 50г.орехи(ядки) ,Супена лъжица мед,Овесени ядки-100гр,Кисело мляко-0.150
Обяд -150гр месо,филия хляб вита,салата,
преди трен-2 банана
-Тренировка
След трен-протеин-30гр,50гр извара
След трен две -,5яйца(един жълтък),домат,50гр сирене.
Вечеря-150гр месо,Салата,50гр сирене
Преди лягане-250гр извара
Белт Въгл Маз
Протеин- 50 0 0
Извара 45 1,5 4,5
Орех - 12 5 30
Мед 0.1 20 0
Овес 13.5 58.7 7
К.мляко- 4.5 4.5 3
Пил - 86 14
Хляб- 3 10 1.0
Зехтин за деня (30г) 0 30
Банан 2 46 0.66
белтък(200г) 22 0.4 1.4
Жълтък 3 6
Сирене 17 1,5 25
———————————————————————————————————
266 148 122
———————————————————————————————————
Нужни 260 144 120
1-Ако месото е пилешко ползвам повече зехтин за салатата и като цяло,ако е свинско ползвам по малко.
2-Изварата и протеина ги овкосявам със степче вишна или ягода+вода
много въглехидрати- лично мнение ;) 1.51гр/кг (при това не lean mass, а като цяло) ... В един сайт четох,че ако искаш да си да речем 80кг трябва да се храниш като човек 80кг...
Отделно тези 2 банана преди тренировка могат да ти изиграят лоша шега- високи пикове на кръвната захар, а по време на тренировката да падне драстично и от там да се получи т.нар “притъмняване”. Виждал съм много грозни картинки ;) Моя съвет е ако ще ядеш банан - да е 1 и след тренировка.
Другото нещо , което видях- салатите ги смятай силаж-т.е яж си пресни зеленчуци и нямаш проблеми, но другите въглехидрати ти идват от мед и банани- с висок ГИ, което предизвиква от своя страна голям пик в инсулина, спиране на “изгарянето” на мазнини и още глад за въглехидрати. Моя съвет е да замениш меда , хляба с картофи/боб/леща. Овеса е добре , но според мене го сложи в началото на деня. Ако използваш зехтин за салатите- екстра върджин. За готвене по-добре използвай краве масло/ свинска мас. Яж яйцата цели, няма да навредят.
Това е нагледно идеятаи?нали?
Закуска- 50г.орехи(ядки) Овесени ядки-100гр,Кисело мляко-0.150
Закуска 2-100гркартофено пюре +2 яйца(един жалтък)
Обяд -150гр месо,салата,100гр картофено пюре
Преди трен-протеин-30гр,50гр извара
Тренировка
След трен-протеин-30гр,50гр извара +1-банан
След трен две -,3яйца(един жълтък),домат,50гр сирене.
Вечеря-150гр месо,Салата,50гр сирене
Преди лягане-250гр извара
Б- 256 М- 110 В- 111
вкарваш и 1 протеинов шейк на 1-вата закуска или месо/яйца/ протеин от животински произход ;)
Врътни я за 1 седмица и ако не сваляш намали въглехидратите и увеличи мазнините . (направо и сега може да го направиш) . Също така следи и калориите щото ако не си на отрицателен КБ няма да сваляш
Така ще направя.Ако не свалям,ще оставя само протеин на втората закуска.ОК?