Поредната програма - консултация

Здравейте,
от известно време следя форума, получих много полезна информация и благодарение на него си изградих следната програма:

Височина: 175 см
Тегло: 67 кг
Възраст: 23 г

Упражнение                          (серии)    [повторения]

Първи ден:

•  повдигане на щанга от лег           (3) [8]
•  повдигане на щанга от полулег (3) [8]
•  повдигане на щанга от обратен лег (3) [8]
•  бицепсово сгъване с щанга от стоеж (3) [8]
•  бицепсово сгъване с дъмбел от седеж (3) [8]
•  кoремни преси                       (3) [40]
•  повдигане на краката от лег           (3) [30]

Трети ден:

•  Гребане с шанга (чукчета)           (3) [8]
•  гребане с дъмбел                       (3) [8]
•  повдигане на щанга за трапец (3) [10]
•  ‘френско’ разгъване с щанга           (3) [8]
•  разгъване на дъмпел зад глава (3) [8]
•  кик-бек                                 (3) [8]
•  сгъване за предмишница           (3) [10-15]

Пети ден:

•  раменна преса пред врат           (3) [8]
•  раменно разтваряне встрани           (3) [8]
•  повдигане на щанга пред гърди (3) [10]
•  клякане с щанга                       (3) [15]
•  бедрено разгъване           (3) [15]
•  бедрено сгъване                       (3) [15]
•  кoремни преси                       (3) [40]
•  повдигане на краката от лег           (3) [30]

Приемам критики и съвети. Благодаря предварително!
Поздрави

Не си писал от колко време тренираш и каква е целта на програмата:)

Тренирам от около 6 месеца. Целта ми е да развия хармонично тяло и да понатрупам маса, без да ставам няква буца. (Без да обиждам никой)  :D

Остави само едната лежанка. Като второ упражнение прави преси с дъмбели от наклон, а трето може кофички или флайс. Махни трапеца и сложи тяга или някакво друго упражнение за гръб. Махни кикбек. Прави раменните преси пред гърди, а не зад врата. Може и с дъмбели. Третото упражнение за рамо е излишно. Вместо него може да включиш задно рамо.

Забравих да спомена, че тренирам вкъщи и уредите с които разполагам са лежанка с бицепс плот и приставка за крака + лежанка за коремни (където правя повдигане на щанга от обратен лег, освен коремните). Така че кофички или по-специфични упражнения трудно ще правя.

Защо да махна кик бек ? Не стават ли малко упражненията за трицепс?

Раменни преси пред гърди не е ли аналогично на повдигане на щанга от полулег ?

Третото упражнение за рамо го правя за допълнително натоварване на трапец (повдигане на щанга пред гърди ).

Благодаря!
Поздрави!

Абе според мен тренировката ти е добра.Не забравяи че добриат резултат идва също от доброто хранене и почивква :wink:

[quote author=“Tony Montana”]Забравих да спомена, че тренирам вкъщи и уредите с които разполагам са лежанка с бицепс плот и приставка за крака + лежанка за коремни (където правя повдигане на щанга от обратен лег, освен коремните). Така че кофички или по-специфични упражнения трудно ще правя.

Защо да махна кик бек ? Не стават ли малко упражненията за трицепс?

Раменни преси пред гърди не е ли аналогично на повдигане на щанга от полулег ?

Третото упражнение за рамо го правя за допълнително натоварване на трапец (повдигане на щанга пред гърди ).

Благодаря!
Поздрави!

Просто е безсмислено три доста приличащи си упражнения да ги правиш в една тренировка. Дъмбели нали имаш? Прави някои от лежанките с дъмбели, а не с щанга. Кикбека е излишен, упражненията не са малко, трицепса е малък и не се нуждае от много упражнения, освен това се товари и при другите групи. Пресите за рамо не са аналогични на наклонената лежанка, освен ако не вдигнеш лежанката прекалено много. Ако нямаш проблеми с пресите зад врат, прави ги, но имай предвид, че са по травмоопасни от предните преси, и в бъдеще, като стигнеш до сериозни тежести, може да си имаш проблем с раменете.
Ако оставиш повдигането за трапец в тренировката за гръб, вертолета е излишен, и вместо него може да правиш задно рамо.

Tony Montana, какво мислиш да ходиш на лостове и да правиш определени неща и после да се трансферираш до вас за да продължиш.

Звучи странно. Но аз по едно време правех така: като свърша с лостовете и успоредката, се мятам до нас за макс 3 минути с колело и продължавам с дъмбели и щанга.

Във всеки случа, според мен най-важното за гръб са набиранията, а за гърди кофичките.  :D

Може и със щангата да се справяш, но... по-дбре опитаи различни варианти за да се ориентираш кое е най-качественото за теб.

Успех.

Петко К това е другото, което ме притеснява за наклона на лежанката, какъв тогава трябва да е наклона при раменни преси пред гърди, при 
повдигане на щанга от полулег и при седеж ?

tpd кво да ти кажа, съгласен съм че лостовете са много подходящи за дадени упражнения, ама ако исках да ходя насам натам, щях направо във фитнес зала да ходя, където има всичко.  :wink: Иначе обмислям вариант да приспособя подобен уред и вкъщи :).

Поздрави!

[quote author=“Tony Montana”]Петко К това е другото, което ме притеснява за наклона на лежанката, какъв тогава трябва да е наклона при раменни преси пред гърди, при 
повдигане на щанга от полулег и при седеж ?

90 градуса на тялото със земята. Да беше си направил труда да погледнеш малко... :
http://www.bb-team.org/exercise/000074.php

[quote author=“Tony Montana”]
tpd кво да ти кажа, съгласен съм че лостовете са много подходящи за дадени упражнения, ама ако исках да ходя насам натам, щях направо във фитнес зала да ходя, където има всичко.  :wink: Иначе обмислям вариант да приспособя подобен уред и вкъщи :).

Поздрави!

Успоредка може да става и със столове, но е нестабилно и кофти според мен. С 2 еднакво фисоки маса може да стане идеално, въпреки, че няма да товариш предмишницата в този случай, но е добре за гърди.

Иначе лост ако можеш да си направиш в домашни условия, ще е също добре.

Както казах гърди без кофички и гръб без лост.... не си е работа.  :D

tpd, батко, за раменни преси пред гърди трябва да си 75-80 градуса, но тогава какъв трябва да е наклона при изтласкване на щанга от полулег ??? Защото Петко твърди че разликата е в наклона, имаче ми се виждат съвсем еднакви упражнения.

Иначе тия теми съм ги сдъвкал и изплюл преди да пиша квото и да е тук, ама само с четене не става.

Поздрави.

За гърди - наклон не повече от 30 градуса. След 45 градуса вече се включват активно раменете. Всъщност, 30 градуса е перфектен наклон за горната част на гърдите.
За рамене - 80 - 90 градуса (т.е., почти вертикална облегалка). Може и прав, без облегалка, така няма да се притесняваш за наклона ;) :)

Ето за рамо:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBShoulderPress.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

За горни гърди:
http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html

Благодаря ня всички които се включиха по темата!

Поздрави!