Как да наблегна на определена мускулна група?

Здравейте. Аз съм на 17 години 174см 71кг (тренирам футбол)
Ходил съм на фитнес и съм запознат с уредите и упражненията, от около седмица-две започнах сериозно но искам да наблегна на гърдите и краката. Можете ли да ми съставите програма с упражнения и повторения ?

-Благодаря предварително!

Трудно е за някой, които ти е непознат и нямаш много данни да направиш програма. По-принцип не се прави така. Разбирам че искаш помощ за това ти препоръчвам в раздела на бб-теам http://www.bb-team.org/fitness/workouts да си харесаш програма спрямо целите и опитата и после ако имаш въпроси по нея да питаш. Иначе така всеки може да ти напише някакви упражнения и някакви дни за тренировка, но е ще е само загуба на време

Увеличаваш обем/интензитет/честота. Ще ги въртиш всяка седмица да ти се пада различна група по 2 пъти, като намаляш обема в единия ден, за сметка на тренировката в другия и така.